减肥操。
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾,特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动,让大家都能花一点点时间,就能像她一样,拥有傲人的身型。
瘦下半身操
准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。
2、右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。
4、完成动作后,让身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
3、双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
5、同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、背部挺直,膝盖微弯,双手尽量往上拉直,十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟再换边,左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,双手置于身体两侧。
2、背部挺直,手臂交叉,双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起,运用腰部与臀部力量,让臀部往前进。
4、同样动作,换边操作,左右轮流共做5分钟,可修饰腰部线条,紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后,可坐在原地,用手轻轻按摩腰部约2分钟,放松肌肉。
小提醒:做此运动时,双脚一定要拉直,若双脚弯曲操作,则无法使用到腰部力量,导致效果不彰。平常在家洗碗、刷牙洗脸时,把握时间,做做健身运动,像臀部夹笔,或前后左右的摆动腰臀,都是每天必做!
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5招减肥操 帮你瘦腿翘臀
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天小编就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身,甩掉烦人的游泳圈,成就性感美丽的你!
5招减肥操帮你瘦腿翘臀
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。
如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。(转载勿删)
记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令;中坚;力量的获取,更加富有成效。呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
椅子减肥操 让你恢复苗条身型
各位美女们,恢复昔日窈窕身材,只要利用生活日一些小道具,简单活动一下,就能恢复纤瘦身型。赶快跟着来练习椅子减肥操吧。
动作一:
将右脚跨在左大腿的上方,膝盖约在胸部下缘靠腰侧的地方,左手抓住右脚前方脚踝处,右手手掌心贴住右大腿膝关节弯曲的内侧,骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二:
利用右手掌及手臂的力量将右大腿往下轻压,左手适当的握住右脚脚踝,勿让这个动作因为大腿往下移动而让小腿的着立点移动或是走位。停在这个地方伸展髋关节,做第3次呼吸。
动作三:
换另一只脚练习,将左脚跨在右腿上,左手内侧扶住膝盖内侧,自然呼吸吐气。
动作四:
左手臂及手掌以适当轻微的力量缓缓的将左大腿往下压,让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角,伸展髋关节,同样做第3次呼吸再还原。
动作五:
双手叉腰坐在椅子上,双脚打开脚尖及膝盖朝外,脊椎挺直下巴收起,眼睛凝视前方,自然呼吸。
动作六:
将双手左右展开来手心向下,手腕不要抬高,将脚尖掂起利用掂脚尖的动作伸展十字韧带,停在这个位置做第3个呼吸再还原。
七组拉伸减肥操 轻松打造曼妙身型
不同目的的运动频率
一轮:第一次进行到一至二周左右的时间,适合没有肥肉但想要塑造曼妙身材时
两轮:已适应动作与强度,且需在一至两个月内瘦身五公斤以下时
三轮:充分适应动作与强度,将目标设立在尽快瘦身五公斤以上时
站着进行的动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽,面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开,慢慢地抬头仰望(静止五秒钟),重新将头低下,面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样,慢慢地将头部倾斜(静止五秒钟),左边也用相同方式反复进行(十次为一轮)。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉,将交叉的双手向上举起并推出胸膛(静止五秒钟),此时尽量将背部向后挤压(十次为一轮)。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
视线向前,将双手举起,手指向前伸直,将伸直的双手用力拉直,让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉(静止五秒钟)。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推(二十次为一轮)。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
将右手弯曲举到头部,并将手肘放在右耳,在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边(静止五秒钟),另一边也用相同方式反复进行(各五次为一轮)。
5、腰部
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
将右手向后转放到左臀部,左手则从前方包裹住右边腹部,并慢慢地将身体转向右边到左腰,直到感觉到酸痛位置,此时视线要放在自己的臀部(静止五秒钟),另一边也用相同方法反复进行(各十次为一轮)。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方,身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁,左手自然放下,左脚直直抬起至腰部高度,此时同时将右脚踮起脚尖,再将左脚放下,同时右脚也恢复平常站姿(十次为一轮),另一边就转身背对换左手扶墙,并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽,直视前方将双手举起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲马步,如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了,再重新慢慢起身(十次为一轮)。注意上半身不可以倾斜,屁股也不要向后翘,建议可以在全身镜前进行,并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作,办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧!只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公车、买手摇饮料,任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑,理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦!
拉筋时必须遵守的三大原则
为了将拉筋伸展效果功效发挥极大化,以下几点是必须遵守的。
第一,将动作确实熟记后再进行,如果隔天没有酸痛感的话,就必须重检视自己所做的动作与姿势是否正确,刚开始进行时的前几天,相同动作进行一轮以上会难以负荷,因会使用到平常很少使用的肌肉,所以拉完筋隔天会酸痛是正常现象。
第二,一星期至少进行五次以上才会见效,所以干脆就当作是每天都必须要做的运动,不要中断。但并不是每个动作都需要照做,专挑几个自己所需要的动作,先适应后再增加动作次数,量身订制出专属于自己的拉筋操。
第三,如果是以减肥为目的的话,可以与保鲜膜减肥法(为了达成脂肪分解,使用保鲜膜或绷带将身体包覆的方法)一同进行会更具效果。实际上透过这种方式十五天内能减重五公斤,而且没有像橡皮筋般重新复胖,所有动作可以依照自己的目的及状态,调整十至三十次左右的运动频率。
更多运动减肥方法
下半身减肥操 瘦腿收腹又翘臀
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
4套减肥操强力瘦腰又提臀
瘦腰动作
一、美人抬腿——紧实身体侧腹,让腰线玲珑有致
1.以身体左侧着地,侧躺于地,左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身,手肘位置约在肩膀下方。
2.两膝微弯,右手自然地放在身体前方。
3.右脚伸直举起,脚掌与脚踝呈90度直角,趾尖朝前。
4.此动作维持10秒,反覆10次,左右各做20次。
二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉,换上性感低腰裤
1.左手扶住墙壁或椅子,右腿抬起,右膝呈90度弯曲,右腿抬起的角度越大,可使股关节的运动效果越好。
2.大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝,三处尽可能维持相同高度,上半身请保持直立。
温馨提示:
1.脚的高度不变,右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。
2.小腿踢出的角度略偏上方时,具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。
瘦臀动作
一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀
1.仰躺于平地上,两膝拼拢抬起,膝盖弯曲呈直角。
2.利用膝盖在空中画圆,顺时针方向与逆时针方向各10次。
3.两手张开平放贴地,两脚并拢,将膝盖弯曲90度。
4.膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地,脸部则朝右转。
5.此动作维持10秒,接着换边重复同样的动作。
温馨提示:
1.请注意肩膀要维持贴地,不要浮起来。
2.做完此运动后,你会发现从地面起身时,会比平常更轻松地站起,代表你的骨盆有获得调整喔!
二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实,同时活动肩胛骨
1.请于平地上仰躺,手掌朝上自然地放置于身体两侧,膝盖并拢弯曲让双脚立起。
2.两膝维持并拢,运用腰背的力量,将身体抬起,停留10秒钟,接着再慢慢回覆,动作重覆10次。
温馨提示:
1.膝盖会不自觉打开的女性,可将抱枕或毛巾夹在两膝之间,并注意使用大腿内侧肌肉的力量。
2.如果这个动作对你已是轻而易举,可尝试在身体抬起时,一只脚跟着伸直抬起维持10秒,然后再换抬另一只脚做同样的动作。
专业教练示范减肥操 练就诱人细腿和翘臀
减肥操一:打造漂亮的大腿曲线
运动效果:这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。
准备姿势:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。
Point:脚尖向外站立。
1.上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲。动作时吸气,在最低点处停顿2秒后进入动作2。
Point:膝盖弯曲呈110度角。
2.将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。此为一个完整动作。
注意事项:上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。
★做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。
减肥操二:使下垂的臀部变得挺翘
运动效果:这个动作是直立后踢动作的变形版,做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果,并能增加臀部的弹性,效果显著。
准备姿势:两手打开,比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢。
Ponit:抬起下巴会造成后踢动作不便,因此,下巴要稍稍向下朝内收。
1.一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2。
2.一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。
此为一个完整动作。接着重复动作1。
注意事项:腿部不要抬得过高,以免扭伤骨盆。
局部减肥操 瘦腿又瘦腰
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
简易动感减肥操轻松塑身
今天为大家介绍的是很有味的骨盘有氧运动的减肥操,这个减肥操跟跳舞的动作差不多,你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果,还能找到跳舞的乐趣,快来试试吧!
基本姿势(注重身体的重心)
1、双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!
2、膝盖微微弯曲、腰略微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有用使用身体的肌肉。
从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有用运用身体深层的肌肉,这样能够最有用的燃烧卡路里。
A、蹲起运动
双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
B、蹲起运动+耸肩运动
在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
C、蹲起运动+头部运动
在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。颈项不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。
D、蹲起运动+甩手臂运动
面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬时,顺势改变双手的位置。
E、转体+甩手臂运动
在D的基础上,保持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注重腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
F、转体+前进后退运动
在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原先位置。注重前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
G、头顶手臂摆动动作
接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。
H、体侧手臂摆动动作
然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。
做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡连续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加新鲜。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的容易舒展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。
1、肩部舒展
坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后舒展,然后向左右侧弯各15秒。
2、躯干舒展
面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方舒展,腰则向反方向转,左右各15秒。
3、四肢放松
面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。
虽然整套动作看起来有点难,但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样天天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能关心身体代谢,抓紧试试看吧!