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在确实履行饮食控制的同时,如果同时能提高活动量,增加热量的燃烧,必能加速达到体重控制的目的。因此,适时找机会活动活动,并寻找自己喜欢且符合个人生活形态的运动,是相当重要的。
以“忙碌型”、“中庸型”及“轻松型”三种不同的生活类型,将运动区分为三种选择。你可以仔细分析一下,看看自己是属于哪种生活类型的人,再遵照该类型运动方式建议,来增加个人的活动量。
忙碌型——飞个不停的小飞象
特色:生活脚步很紧凑,工作压力常常大到连上厕所都没时间,因此,要为自己拟定一个特别的运动计划,并抽时间去履行,几乎是不可能的。
运动方式建议:
每天至少一次离开自己的座位,花个3到5分钟起来走一走。你不妨充当“办公室邮差”,拎着便条到每一个需要传达信息的职员桌上。
选一条最长的路,走到厕所或茶水间去倒水。
上下班试着以走楼梯代替电梯。
找机会走路到邮筒去寄信。
如果是公车族,可以多走一站再上车,或是提早一站下车,再走到目的地。
如果是开车族,则可将车子停得远一点,再走到目的地。不过,别忘了3到5分钟出门,以免因为快迟到而给自己一个偷懒的理由。
中庸型——生活固定的小乖象
特色:生活虽然忙碌,但仍能抽出个10分钟给自己,且平日工作量多半固定。
运动方式建议:
放一首自己喜欢的快节奏音乐,并随着音乐尽兴地用力动一动。
在电视前面放一台跑步机、脚踏车运动机或任何你喜欢的运动器材,利用看新闻或任何电视节目的时间,动上个10来分钟。
如果你是一个爱狗族,为了自己及狗的健康,不妨利用下班后晚餐前带它去溜达一下吧!
轻松型——很会摸鱼的小懒象
特色:生活中其实有很多机会,可以抽出很多空当来做自己想做的事,只不过自己一直是个很会“摸”的人,所以时间也常不够用。
运动方式建议:
每天强迫自己抽出10到15分钟,到家附近的公园或学校运动场上跑步或快步走一下。
以逛街及逛展览为休闲活动,来代替看电视及吃零食。
无论你是属于哪种类型,都一定要努力达到上述的运动目标,因为这是你远离肥胖的必经之路,只有在走过这些路后,接下来的目标才能顺利达成。
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维瘦新主张 整晚零饿感
晚上好饿怎么办,刚刚吃过晚餐肚子就开始鸣鼓,制止不了自己食欲的嘴巴,夏天的夜晚一定会约上三两吃货,照烧小摊开始吃夜宵,可是好不容易下去的肉肉又有攻城略地的趋势啊!怎么吃才不胖?小编来帮你。
研究表明,最容易让人感到饱腹的食材是燕麦和酸奶,而巧克力饼干、奶油蛋糕、油炸等含有油脂较多的食物反而让人不容易觉得饱。这是因为在热量同等的情况下,脂肪含量越高的食物就越不容易让人觉得饱!除此之外,服务中的纤维量、颗粒粗细、咀嚼速度快慢也和饱腹感有关。
饱腹晚餐可以这样做:
一、燕麦香蕉奶:
材料:燕麦一包、香蕉一根、牛奶一包。
做法:1、将香蕉用勺子剁成泥状备用;
2、将牛奶煮开加入燕麦;
3、将香蕉泥和牛奶搅拌均匀即可。
功效:排除宿便、通便润肠、补充钙质、缓解压力
亚洲中心中国减肥科学院专家解析:香蕉的卡路里很低,且富含膳食纤维,可以刺激肠胃蠕动,加之燕麦的辅助,排除宿便的功能加倍。香蕉的热量比正餐底,却能长时间保持能量,不会造成脂肪堆积。而牛奶可以补充蛋白质、钙质等元素,使饱腹同时也没有缺失营养,不会使得身体机能下降。
二、绿豆鸡蛋粥
材料:绿豆200g、大米200g、鸡蛋两个、白糖适量。
做法:1、将鸡蛋煮熟、取出蛋黄留下蛋白
2、将绿豆浸泡在开水中煮半个小时,与大米一同用大火煮;
3、快煮熟时加入燕麦、冰糖搅拌均匀;
4、出锅时放入蛋白即可。
功效:降温去火、防暑消热、补充蛋白质、降低血糖。
亚洲中心中国减肥科学院专家解析:绿豆非常适合在夏季食用,可以解毒消菌、防暑消热,而且绿豆富含一种增加饱腹感的纤维蛋白,使得人不容易感到饥饿。鸡蛋去掉含有胆固醇的蛋黄以后,只剩下富含蛋白质的蛋白,蛋白质可以补充人体能量,使人不易饥饿,却不会变为多余的脂肪,还可以维持钠钾平衡、消除水肿。
三、凉拌土豆泥:
材料:土豆两个、香油、作料适量。
做法:1、将土豆蒸熟以后按压成泥状;
2、加入香油,作料根据自己喜欢的味道调味即可。
功效:利水消肿、通便排毒、调节体内酸碱平衡
亚洲中心中国减肥科学院专家解析:土豆中的淀粉是一种抗性淀粉,可以缩小脂肪细胞,且土豆本身几乎不含脂肪。它富含钾,可以利水消肿,特别是腿部,具有瘦腿功效。肠胃对于土豆的吸收比较慢,其停留在长岛中的时间比较长,因此具有饱腹感,同时还能带走肠道内的垃圾和油脂,通便排毒。
三种运动不助于减肥
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。
在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游等。
三种不利减肥的运动
在各种减胖方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有用的减胖好方法。
但是,前不久有专家指出,并非运动都对减胖有关心,不适当的运动有可能反而使你“增复”。专家为此列出了3种不利于减胖的运动:
大运动度运动
若运动度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时,心脏输出血度不能满足机体对氧的需要,使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会落低,血糖落低是引起饥饿的复要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时,第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后,便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化;大致运动1小时后,运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身,连续时间大致只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减胖成效自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锤炼,得到锤炼的主假如白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之,要达到全身减胖的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。
注意:三种运动不助于减肥
运动是最佳的瘦身方式但是大家要注意并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。
★☆★不要大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。
做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。
短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。
★☆★不要短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。
如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。
★☆★不要快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之,要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
提示:做什么运动都要适可而止,但也不能半途而废哦!
三种伸展运动减肥很有效
谁都知道做舒展运动的必要性,可是很多人不是太懒就是太心急沉不住气而没有坚持做舒展运动。运动前还是运动后做舒展运动?简单的几个俯背运动够吗?相信很多人都有这样的疑问。
如果运动前后不做舒展运动,在运动过程中就轻易失去平稳和稳固性。因此教练下面将告诉我们应该怎么做舒展运动。
有三种舒展运动,神奇地结合这三种运动,就能让肌肉得到充分的锻炼,让很多人达到塑身减肥的效果。
1.动态舒展运动:舒展双手和双脚,运动连续,没有在任何动作定住停留。
2.静态舒展运动:尽力地舒展双手或双臂,达到极限后定住停留一段时间。
3.肌膜舒展运动:辅以健身球做的局部肌肉舒展运动。
什么时候做舒展运动
1.动态舒展运动:运动前或在热身运动之后做。
2.静态舒展运动:运动后做。
3.肌膜舒展运动:随时。
为什么要做舒展运动
1.动态舒展运动:防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。
2.静态舒展运动:增强肌肉的弹性。
3.肌膜舒展运动:缓解压力。
动作要点:
1.动态舒展运动:保持动作连贯。
2.静态舒展运动:每个动作要能保持15至30秒。
3.肌膜舒展运动:尽量用力做每个动作。
10个舒展动作:
动作1.
双脚分开与肩同宽站立,双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地,注重膝盖不能弯曲。(A)
然后一只手向前伸出几英寸的距离,接着另一只手也向前伸,双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合,做四至五个回合。
动作2.
朝左侧躺下,使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前舒展开来,双手掌合在一起。同时,膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。(A)
使左手臂和双脚姿势保持不变,右手向右侧舒展开来,后背着地躺在地上。(B)
右手翻回左侧,回到与左手双手合十,这样就是一个回合。做五至六个回合。
动作3.
左脚向前迈开一大步,使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平稳。右手握住左手臂上肘。收腹,右脚朝前蹬进,然后回到原先位置。重复五个回合。
动作4.
身体靠墙站立,后背离墙几厘米远,然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外,举到与肩同高。手臂压在墙上。(A)
停住几秒钟,双手向两侧扩展,使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。(B)
双手放回,完成一个回合。这个动作做8至10个回合。
动作5.
双手抓住球顶住墙壁,双脚分开与肩同宽站立,大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲,双手掌相对,朝墙壁方向压健身球。(A)
舒展双手,推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候,身体朝墙壁方向靠近。(B)
把球滚回原先位置,完成一个回合。做六至八个回合。
动作6.
双脚靠扰站立,双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步,右手抓住右脚踝。身体保持垂直,右手抬起右脚踝。定住几秒钟,然后放开右脚,换右脚做同样的动作。做八至十个回合。
动作7.
面部朝下躺在健身球上,双脚分开比肩宽,挺拔支撑在地上,保持身体平稳。双肘弯曲成90度角,这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高,双手握拳,拇指朝地下。(A)
保持上手臂不动,转折健身球,使手掌指向脚趾头。(B)
完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。
动作8.
身体躺在左侧,左侧臀部坐在健身球上。双手掌向下着地右脚伸直。左腿在健身球上移动,从臀部滑到膝盖。动作完成之后换右腿。
动作9.
双脚伸直坐在地上,左脚掌着地,健身球放在右脚小腿上,往返转折健身球。注重右脚在离地,臀部离开地面。运动完成之后换另一边重复同样动作。
动作10.
健身球放在后背上部,身体躺在地上双脚掌着地支撑整个身体的重量,并使臀部离开地面。双手擘交叉握住,目光直视天花板,后背在健身球上往返转折。
三种简单的有氧减肥运动
运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得美丽。
关切运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
关切运动通过必定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素养。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参与运动;运动强度介于低、中度之间,连续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是宁静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体反抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应保持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应保持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率保持在100~120次/分即可。
夏季减肥运动 三种有效方法
在夏季,天气炎炎,身体如果没有什么运动的话,很轻易就会产生更多的脂肪,在身体堆积起来。所以夏天一过的话,不少人都胖了一圈,要想在夏季保持一个苗条的身材,进行体育锻炼就显得很有必要了,但是,夏季减肥运动有哪些呢?下面,小编给大家介绍三种有用方法。
减肥运动一:爬楼梯
对于上班族们,非常是那些想减肥有没有什么空闲时间的上班族们,不要常常坐电梯了,天天爬楼梯上下班吧。有数据显示,天天只需要爬1时长为4分钟左右的楼梯,100卡路里就可以被燃烧掉了哦。觉得100卡路里少?NO,千万别小看这100卡路里喔,运算一下,天天100卡,那每一周呢?每一月呢?当所有减掉的卡路里集中起来时,其总量就会变得很可怕喔。所以,只要坚持,久而久之就能够瘦下来了。这和跑步是一样的道。在爬完楼梯之后,可以适当的对腿部进行一下按摩哦。
减肥运动二:骑自行车
骑自行车是一种特殊能减肥的运动喔,它对脂肪具有很好的排除效果。与跑步相比较,骑自行车的可连续性要更加的长,意思也就是说,你可以一直骑下去,骑着你的小单车一路前行。在路上,风景不断的进行变换,产生的疲惫感很轻易就被忘记掉,这是你可以更长久的坚持运动下去。而对于减脂来说,最重要的就是尽可能延长有氧运动的时间,如果时间越长,运动所消耗的消耗余外脂肪就有可能越多,减肥的效果就会越好。
减肥运动三:减肥瑜伽
瑜伽在近几年才开始流行起来。瑜伽体位法中有大量拉、伸、弯、扭、叠、倒立等特殊的姿,而这些姿势在运动中,都需要保持必定的时间,对身体要求比较高,自然,锻炼效果也比较好,再以深度的呼吸进行配合,这样,在整个运动过程中看似静态,但是,实际上身体已经消耗掉大量的热量和脂肪了,对于减肥来说,效果不是一般的好。通过瑜伽减肥可以达到根本的瘦身效果。
三种新创意时尚SPA 让你更加美丽
去旅游,有些人是寻找向往的风景,有些人是为了享受旅途中的轻松愉悦,而一些爱美的女士会到世界各地去寻找让自己更美丽的Spa。现在香氛浴、花瓣浴已不是什么新鲜词汇了,时尚Spa又有了更新创意,一起来看看吧,也许令你心动不已。
用巧克力做Spa
Spa地:美国
新鲜玩点:别以为巧克力只可以从味觉上让人感觉甜蜜的滋味,其实还能让身体得到甜蜜的滋润。当深褐色液体轻轻流淌过你的面颊、身体,你会被巧克力那特有的香气包围着,一直甜到心坎里去。如今,世界各地都在掀起一股新潮流:用巧克力做Spa。
Spa体验:在美国纽约,许多高档Spa中心都推出了巧克力奶酪Spa和可可泡泡浴。也许因为巧克力Spa不仅在文字上能吸引求新的顾客,它对女士还有着保健、味觉与视觉的诱惑。
据了解,游客需要支付265美元,就可享受3小时的巧克力Spa组合,纵情沉浸于巧克力的世界。首先,在巧克力按摩之前,专业按摩师会先安排游客浸泡在按摩池中,进行色香味俱全的巧克力浴,浸泡5至10分钟后冲洗,再用巧克力给全身肌肤进行去角质美容,服务人员将巧克力浆涂满游客全身,让身体每一寸肌肤都充分享受到巧克力的疗效。想想,将名牌巧克力铺满全身的那种感觉真像在身上铺了一层金箔。最后,你还可任选巧克力按摩或巧克力面膜,让巧克力为游客的肌肤进行最深层的甜蜜滋润。
啤酒浴可以使人体肌肉放松、关节活络,还能提高心肺功能,加强血液循环
Spa地:捷克
新鲜玩点:在捷克著名温泉城市玛丽亚附近的chodovaplana小镇上有一种全新的啤酒浴,得到不少男士的欢迎。这种啤酒Spa是由当地一家著名的家庭啤酒作坊推出的。尽管在德国和奥地利也曾经出现过啤酒浴,但是直接开在啤酒坊里的Spa还是头一家。客人们一边舒舒服服地躺在啤酒中,手边还拿上一瓶品尝啤酒的香醇,全身心都享受着啤酒的滋润。
Spa体验:拥有七座巨大的维多利亚式浴缸是该会馆的特色,客人们可在浴缸内享受在啤酒中畅游的快感。据介绍,啤酒中含有的维生素B1对湿疹有治疗作用,啤酒花则含有使人安定的物质。啤酒浴所使用的温泉水富含铁、镁、锌等多种矿物质,可以使人体肌肉放松、关节活络,还能提高心肺功能,加强血液循环,而34℃的适宜温度还可以使关节热透,让全身放松。
据了解,这里的啤酒浴是一种啤酒疗养。洗浴时,客人们可先在散发着啤酒香气的浴缸里浸泡25分钟,再用热毛巾裹身,在躺椅上休息半小时,喝一杯未经低温消毒、富含活性酵母、对改善消化系统有明显疗效的鲜啤酒,使身心得到彻底放松,最后进行按摩。整个过程都有医生在旁边监督,以便及时发现,并解决可能出现的过敏现象。而如此美妙的享受花费却并不太贵,这里最大的浴缸可同时容纳7人,价格约为200元人民币,享受单人浴缸,则价钱相对贵一些。
葡萄酒spa疗程包含了葡萄酒浴、葡萄酒敷体按摩及各种脸部疗程
Spa地:法国
新鲜玩点:葡萄酒一向对女士身体和美丽都有着神奇的功效,而为了保持美丽,向来不惜血本的法国人这次有了更新的创意。在葡萄酒之乡法国Bordeaux地区,温泉水疗Spa有了升级版葡萄酒Spa,并且开始成为时尚人士的新宠。
Spa体验:这里的葡萄酒酒庄专门为女性设置了一整套葡萄酒Spa美容系统,除了有葡萄汁护肤、红酒泥敷身等项目,还配备了最受女性陶醉的葡萄酒Spa橡木桶里灌满葡萄酒、植物精油和死海泥,先泡上20分钟,接着再用葡萄酒酵母、蜂蜜加上精油做全身敷体。将身体慢慢滑入热气腾腾的浅红色酒液中,不一会儿身体就微微发热,舒服极了。15分钟后,美容师会为顾客进行全身香氛精油舒缓按摩,佐以轻轻的背景音乐,让人有昏昏欲睡的感觉。
这里的葡萄酒spa疗程包含了葡萄酒浴、葡萄酒敷体按摩及各种脸部疗程等,价格不菲,半天的费用高达150欧元。