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运动是减肥最有效的方法,而跑步时最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来,也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法,帮你更加燃烧脂肪、消耗热量,让你成功瘦下来。
1.不要脚跟先着地
避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻,要保证一只脚与地面接触。
此外,脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。
2.脚尖接地快跑
在跑步过程,让脚尖接地(而不是你的脚跟),承接你的体重,可以减少对关节和骨骼的影响。
3.不要长跨越跑步
许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效,事实上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的热量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。
跑步时,身体微微想前倾,当你感觉自己似乎要向前倒时,跨出一步赶上自己,就是跑步时最恰当的步。
4.多作有效的小跑运动
小步伐跑步意味着更少的伤害,更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。
5.不要穿太舒适的鞋子
人的身体进化有一个重要的前提:使用它或者退化它。如果你从外源来支持它,如你的鞋子,穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么,你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉,从而使你的双脚变得更脆弱,更容易受伤。
6.不要太剧烈地运动
许多跑步者都认为,如果他们跑得更快,燃烧脂肪的效率就越高,对减肥就有越好的效果。事实上并非如此,慢下来,你才会跑得更远,不至于太辛苦就能达到消耗热量,提高新陈代谢的效果。
聪明的做法是,戴上心率检测器跑步,保持在最适合身体的速度上跑。
7.快慢变速跑
规定一段适当的距离,或者一次快跑一分钟,然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑,会更有效的促进血液循环和热量燃烧,还跟有助于加快新陈代谢,可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。
8.不要只看跑了多长的距离
跑了3公里、5公里、甚至是26公里,并不那说明你的进步。
相反,能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间,或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。
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8个运动技巧加速脂肪燃烧
先减肥,多运动。抓住运动减肥的一些小技巧,加速脂肪燃烧。
1、30~45分钟
通常情形下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,连续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。
运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟平平强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍连续处于亢奋状态,需要消耗能量才能复原原状,连续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的成效与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供给心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优成效,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终保持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四面,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲惫感,让耗能成效极大化。
Tips:使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负复
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,舒展三头肌。辅以3磅复的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。复点放在臀部、腰部和腿部上。这些练习需要消耗更多氧气,能有用地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm(有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则高兴的状态会影响你的睡眠质量。)想要你的肉肉掉的更快些,那就抓住这些小方法吧!
跑步没见瘦 流汗≠燃烧脂肪
28岁的高女士刚刚断奶,一心减肥,每天跑1小时,大汗淋漓的感觉让她非常畅快,心中也窃喜,如此流汗,肯定是脂肪在燃烧,可三周过去,体重不减。
武汉市中心医院后湖院区内分泌科副主任医师牛力解释,大量的出汗导致人体处于失水状态,只能暂时减轻体重。夏季减肥还是要饮食与运动相结合,而且要首先排除病理因素,通过科学的饮食与规律的运动,并长期坚持才能减肥成功。
天天跑步为什么不见瘦?
跑步减肥是不错的减肥方法,经常跑步对身体也有很多益处,可为何还是有不少人在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤?这理想与现实的偏差,除了牛力解释的,可能是以下这些原因造成的……
原因一:跑步后吃了什么?
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此建议如果要进食,最好选在运动之前。
原因二:也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
原因三:卡路里消耗不足
在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。
原因四:每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。
原因五:只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
原因六:跑步的动作
脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
原因七:跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
原因八:跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起反跳性肥胖。
已有科学证明,在日常的工作生活中加入跑步或慢跑,还具有抗衰老的好处,并能防止随着年龄的增长发生的骨骼或肌肉的恶化。
减肥跑步能燃烧脂肪吗?
人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能度通常只能保持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果连续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态停,迅速合成新的热能物质ATP来拿供能度,其副产品是乳酸。
如果再连续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所拿供的能度,故运动後肌肉里累积大度乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉拿供,故也烧不到脂肪,对减胖无益。如果我们在这15秒内加大运动度,或进行瞬时爆发性运动,则会损害身体。
血糖(淀粉)无氧分解所拿供的能度,通常只能保持四十秒,跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停停足步,那可就前功全弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态停,合成新的热能物质ATP来拿供能度,而血糖由淀粉分解後供给,血脂肪酸由脂肪分解后供给,血氨基酸由蛋白质分解后供给,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供给后段运动所需的热度,这后段的运动就是“有氧运动”。以是,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。
运动的前段大致五分钟前烧淀粉,运动连续越久会烧掉越多的脂肪,只要连续半小时至一小时,所消耗热度的五成,就由燃烧脂肪来供给。但这并不意味可以不节食,便使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减胖仍旧无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的胖油。总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减胖才能奏效。
直接燃烧消灭脂肪的8个方法
减肥产品市场总是异常活跃的。不断有“新面孔”钻出来跟想减肥的MM搭讪,不断吹嘘自己在燃烧热量方面的能耐。也总有些MM操纵不住地要去尝试一下,不把自己当试验品就不甘心。但是,真的有什么药物或者理疗方式可以关心你燃烧更多的脂肪吗?你在不需运动、不用节食的前提下就会赶走那些赘肉?不论答案是YES或者NO,你都应该清醒地知道,有一条古老而有用的方法能够帮你对抗多余的脂肪,那就是“多动”。
1、运动是脂肪的“助燃剂”
无论是“燃烧脂肪”或者“燃烧热量”,这些说法都不过是消耗身体能量的一个形象比喻。身体里的能量以多种方式存在,比较轻松的运动只能让身体里的糖转化成能量,只有当运动达到一定的强度,才会动用到身体里的脂肪。可以说,“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”,运动的时间越长,强度越大,那么脂肪就会燃烧得越快,似乎最后能转变成水汽蒸发掉,排除一身赘肉。
的确如此,天天坚持快步走30分钟就是一个有用减肥的例子,这种方式适合于任何一个想要消耗更多热量的人。当你在运动的时候,身体里的能量必须被消耗以满足你的行为需要,这样你才会继续让腿向前迈进,让胳膊配合你的平衡,时间较长的快步走已经可以让你感觉到浑身微微发汗,并且有疲乏感。在你已经力倦神疲停止运动的时候,你的身体仍旧会继续消耗热量,这种连续性消耗大概会在24小时之内加速你的新陈代谢,因此,一天一次高强度的运动就基本够你消耗那些摄入的热量,并且开始动用囤积的脂肪了。
显而易见,假如你想延长这种热量燃烧的效果,就需要长期坚持一项运动,把新陈代谢率维持在一个较高的水平上。
2、天天要喝8杯水
天天你都在号召身体要多多消耗热量,以最大的可能让自己多发生一些动作。与此同时,身体也在不断地消耗水分,因此你需要维持身体液态平衡,汲取和利用好摄入的水分。
天天喝8杯水(也就是差不多两升)可以关心你一天多消耗100卡路里。听上去这个量并不多,但是算算看一个星期就是700卡路里,一个月就是2800卡路里。而且身体里的水分充足还有助于让我们的肝和肾更加健康,让因为缺水而导致上火的可能性降低。
3、喝绿茶或者红茶
许多减肥成功的人都喜爱喝茶,他们只是觉得喝茶可以“刮油”,把摄入的脂肪类物质快速排出身体。事实上,在绿茶和红茶中都含有咖啡因,咖啡因可以关心消耗热量。因为它会给你一种短期兴奋的感觉,你的身体似乎布满了能量,同时它也在增进你的新陈代谢率。
还有研究表明,每次吃饭的时候喝茶,还能够干预身体对碳水化合物的汲取,从而降低整体的热量摄入。
4、少食多餐
每顿饭少吃点儿,一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间,但是它会促进你的肠胃蠕动,充分地分解食物,汲取营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些天天只吃一两顿饭,但是每次都吃得很撑的人,少吃多餐的确健康得多,而且消耗的热量也会更多一些。
5、不要错过早餐
不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的,只要你不好好吃早餐,午餐和晚餐就会放纵自己的食欲,往往吃得更多,与吃过早餐相比,一天下来你的总摄入量一定要高出许多。在青少年中,不吃早餐的孩子BMI值通常会比较高,轻易引起肥胖。
6、吃低脂的奶制品
坚持吃低脂的奶制品并不会关心你燃烧更多的脂肪,但是它会关心你有用地抵制脂肪的形成。它可以让你从饮食中获得更多的钙,从而汲取更少的脂肪。
一项研究表明,吃含钙丰富的食物包括低脂的奶制品会减少你腹部脂肪的囤积,这一点在年轻人身上能够明显看到。
7、通过力量练习来增加肌肉
运动的时候,你一定会用到肌肉。在健身房的器械锻炼中,这种感觉最为明显。通过力量练习,你的肌肉会长得更饱满,而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的热量。
增加新陈代谢最有用的方式就是把有氧运动和力量练习的无氧运动结合起来,这两者不分伯仲,都很重要。
随着年龄的增长,新陈代谢率开始降低,这时候肌肉练习就变得更加重要了。要改变这种状况就得增加力量练习的强度和频率,每次都应该做到接近极限的程度,而且一周至少需要做两次。在大腿、腹部、胸部和手臂这些部位都有大块的肌肉,我们应该利用这些肌肉群消耗更多的热量,在健身房挑选相应的器械进行练习。
8、答应你焦躁不安
这个对抗脂肪的方法看上去有点儿偏激,假如你打算只通过这个方法来减肥一定会导致身体出现许多不适。在本文中,我们只是想要强调,任何方式的运动都需要能量,而当你焦躁不安的时候,你就需要消耗能量来支配你的行为动作。
可能在你并不知情的情况下,你的焦躁不安就已经关心你把身体里多余的热量消耗掉了。
8个小细节让脂肪加速燃烧
掌握减肥中的8个小细节让脂肪加速燃烧!赶紧get起来!
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法, 留心细节,同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做 高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动 ,减肥 效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动 中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢 复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做 的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
3.热身过程不可忽视
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也 调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽 、普拉 提 这些我们认为比较舒缓的健身项目。
3.负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲 ,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有 益于健身 者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12 公斤)。
4.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这 个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水 中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
5.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节 处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是 美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
6.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运 动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
7.热量消耗要平衡
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身 运动上,45分钟左右的运动时 间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操 等。
8.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位, 锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发 达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
8个日常减肥法 助你燃烧脂肪
身上的脂肪堆积如山,用尽方法也消不去?炎炎夏日却不敢穿上清凉的上衣短裤,深怕手臂、腰间或大腿的脂肪见不得人?脂肪总是被减肥的人视为公敌,其实人体可以在不知不觉中自动关心燃烧脂肪,简单保持标准身材。什么方法这么奇妙?跟著下面8个Point改变生活日常的小习惯,就能让减肥事半功倍!
Point1、“333”运动口诀不能忘有氧瘦全身,要动才会瘦!
“333”运动口诀指的是每周运动3次、每次30分钟、心跳每分钟130下。运动超过30分钟后,除了当下消耗的热量外,其他部位也会提高代谢率产生“闷烧效应”,连续燃烧脂肪6个小时!
Point2、长肌肉会更瘦
女生总是可怕跑步、骑脚踏车等运动会产生肌肉变的更难瘦或线条不好看,殊不知长肌肉才是好事!因为1公斤肌肉所消耗的热量是脂肪的10倍,假如肌肉增加就表示体内的代谢力也提升!每次运动后记得做舒展操延长肌肉线条,就能让身体线条瘦得很漂亮!
Point3、均衡饮食不节食
运动和均衡饮食,一直是专家们致力提倡的减肥观念!会如此耳提面命当然有他的重要性,当身体获得足够的营养和热量,各个器官的运作才会正常,身心都健康愉快,自然代谢力也会变高。
Point4、适量补充水分
水分指的不只是白开水,绿茶或一些有利消脂的草本植物,例如:决明子除了能明目之外,还有润肠通便的效果;山楂可以关心消化、整肠健胃;荷叶和洛神花则能促进新陈代谢。这些草本可关心降低体内血脂肪及胆固醇,但脾胃不好的人要防止空腹或过量饮用。
Point5、泡个舒服的热水澡
体温每上升1度,新陈代谢就会提高13%,像是运动、烤箱或蒸气室都是快速将体温加热的方法,而最轻松的方法就是洗个热水澡啦!且泡澡会比淋浴更加有用,但记得天天10~15分钟就好,水位不要超过心脏。若不方便泡澡,用热水泡脚一样可以促进血液循环,提高新陈代谢。
Point6、多多深呼吸
呼吸看似平凡,却相当奥妙。改变呼吸的方式也是关心燃烧脂肪的方法之一,尽量提醒自己专注呼吸的深度,不但能够练习腹部肌肉力量,氧气深入体内也能加速代谢和循环的速度。
Point7、正常睡眠不要熬夜
休息是为了走更长远的路,睡觉时代谢虽然会下降10%~15%,但假如睡眠不足反而会导致生理时钟乱掉,破坏身体运作和血液循环的节奏,白天的代谢反而更差。若长期下来,贺尔蒙失调、分泌反常,甚至会囤积脂肪。
Point8、藉由人体奥妙促进体内循环
人体穴道研究从古至今都是中国人的骄傲,最近热门的电影武侠也有提到穴道奇妙的地方。以中医针灸减肥来说,常用的减重穴位有耳穴的饥点、神门,能冷静神经、操纵食欲;体穴的天枢、大横、水分、气海、上巨虚等都有促进肠胃蠕动及新陈代谢的功效。不过一般人很难正确拿捏这些穴道,反而会弄巧成拙。若要以按摩的方法加速体内循环,顺著淋巴腺,从四肢末梢往心脏方向按摩,可以让淋巴液和血液保持通畅,加强代谢力。
8个走路减肥技巧让脂肪加速燃烧
行走是人们每天都会进行的运动。行走有瘦身作用,一些人就不解,为什么自己天天行走却瘦不下来。这主要是你没把握走路减肥的技巧。想要通过走路减肥?一起来看看吧。
1.加速行走
想要运用走路来增强运动量,步伐自然也要做调整,达到足够的强度,才能消耗体内的脂肪,使身形更加精壮。一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。
2.脚尖前进法
平如走路都是脚跟先着地,为了增强走路瘦腿效果,可以尝试改变走路方式,采用脚尖前进法。脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样就可以锻炼到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
3.加大步伐
除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
4.走不平整的路面
在不平的路面上行走,不仅能增加脚部的肌肉训练,相较于在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走,会比一般平地的行走,更能燃烧2-3倍的脂肪哦。
5.快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作,能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
6.负重行走
如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
7.交叉腿行走
交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。
8.摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。