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适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。
节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,通过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。
运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5~10分钟
从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。
慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
只要坚持循序渐进原则,经过三年左右时间的微汗长距离慢跑,再加上适当节制饮食,少荤多素,就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。
精选阅读
跳绳10分钟等于慢跑半小时
有人由于条件、时间不答应,没法经常跳绳,也可以通过在原地,分开双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼。注重落地时应以前脚掌着地,大拇趾尽量往下伸,不要以脚跟或全掌着地,以免造成足部的损伤。
强度、时间要掌握
跳绳时间长短因人而异。假如是连续快节奏跳绳,最好不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。假如是跳一会儿歇一会儿的话,每次以30分钟为宜。具体运动量依据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
跳绳是一种运动量较大的户外活动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,非凡是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速,随着坚持时间的增长,可以逐渐提高跳绳的速度。慢速维持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度维持在平均每分钟140-160次。
冬天在户外跳绳难免出汗,在停顿下来时,要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏,还是健身的好方式。健身喜好者可以依据自己的日程安排和锻炼时间,参与到集体中去,在其中体会多人跳绳的乐趣。
跳绳有益身心
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓一种耗时少、耗能大的力量练习。跳绳能促进血液循环,保卫心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳绳,可使头脑清醒,精力充沛;晚上跳绳,则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效,据研究,肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能练习人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养正确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间,就可常进行多人跳绳,既能互相鼓舞,又增加了趣味性,在情感的交流中,也锻炼了人坚韧的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人,对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。
晒一晒你的减肥故事
五日快速减肥食谱 全面歼灭你的赘肉
减肥不在你吃的少还是动得多,其实瘦身最重要的事情就是,你需要好好的吃一顿减肥早午晚餐。我们常常忙碌奔波于城市的每个角落,为了生活常常会忽视自己的身体健康,认为吃得多就会胖的观念清丢到一边,下面就来按照小编为你制定的一周减肥餐来恢复你的元气,全面歼灭多余赘肉。
第一天:
早餐:低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治;
中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤;
晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
第二天:
早餐:香菇鸡蓉粥;
午餐:白饭3/4碗+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个;
晚餐红烧牛肉饭(饭1/2碗+马铃薯块1/4碗+胡萝卜块2大匙+牛肉块5~6块+洋葱块2大匙+烫青江菜1碗)+枣子3个。
第三天:
早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果;
午餐:熘鱼片
材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克;
调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许
做法:
1、将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。
2、锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。
什锦乌龙粥(1~2碗)材料:生薏苡仁30克,冬瓜仁100克,红小豆20克,干荷叶、乌龙茶适量。
做法:
①将前3种原料淘洗干净,一同放入锅内,加水煮至豆熟。
②放入用粗纱布包好的干荷叶、乌龙茶,再煮7-8分钟,取出纱布包,即可食用。
第四天:
早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋;
午餐:燕麦片粥材料:燕麦片200克做法:
锅上火,倒入适量水,放入燕麦片,烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)、赤小豆粥(1~20)。
第五天:
早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果
午餐:丝瓜炖豆腐
材料:丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段
调料:色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙做法:
1、将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;豆腐切成小方块,在沸水里焯一下,捞出沥干水;葱切末。
2、锅内倒入色拉油烧热,放入葱末爆香,在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒,加入盐,鸡精调味,倒入水淀粉勾芡,淋上香油即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。海带雪梨番茄汤(1~2碗)
每天跳绳半小时能减肥吗 跳绳好处大揭秘
跳绳是我们日常生活中非常常见的一种体育锻炼,同时作为一项在环拜的绳索当中进行各种跳跃动作,也是另一种相当好的减肥运动。但是无论作为何种运动,都需要有一段持续的时间,人体感觉到热感为适宜。那每天跳绳半小时能减肥吗,针对这个问题下文为大家作出了详细解答!
每天跳绳半小时能减肥吗?跳绳的减肥效果的是非常好的。很多人认为跳绳容易伤害膝盖,但其实跳绳对膝盖的冲击力量较跑步而言只有1/7,只要掌握跳绳的技巧就不会对膝盖造成损害。跳绳除了能够强化一个人的心肺功能,也能够锻炼身体下肢的肌肉,对于训练平衡感以及身体敏捷度也是非常有效果的。尤其重要的是,只要我们能保证每分钟达到120~140次的速度,半个小时就能燃烧300~500卡的热量,因此每天跳绳半小时就能够很好地燃烧热量,达到减肥的目的。
对于每天跳绳半小时能减肥吗的问题解答,上文都阐述得很清楚了,相信大家也对跳绳减肥有了更深入的理解。每天跳绳半小时能减肥吗,当然能减肥了!虽然跳绳的减肥效果非常好,但是因为跳绳运动比较激烈,练习前一定要做好热身运动才能避免意外伤害的出现,因此跳绳前需要做好肩膀、手臂、手腕、脚踝等相关部位的热身。另外一般刚开始的运动时间建议先从5~10分钟一组,慢慢增加到10~15分钟一组,循序渐进,切勿急进。
每天跳绳半小时能减肥吗?每天跳绳半小时就能燃烧大约500卡的热量,长期坚持下去对于燃脂的效果是非常好的。当你的跳绳技术越来越熟练,体力也越来越好的时候,跳绳半个小时的功效就大大地提高了。比如我现在一分钟能够跳绳140次,那要燃烧500卡的热量,大约只需要十来分钟就完成了,因此你在半个小时内就能燃烧更多的热量,减肥的效果就能大大提高。尤其重要的是,长期的跳绳运动能够锻炼肺活量,对于身体健康是极其好的。
跳绳是一种非常简单又常见的减肥瘦身运动,一个人只要坚持跳5分钟,每分钟达到140次,那么跳绳的运动效果就已经相当于慢跑半小时;同时跳绳运动又不受气候、场所的影响,是男女老少都适合的减肥运动。对于每天跳绳半小时能减肥吗的问题,上文已经为大家作出了详细解答。此用一根绳子就能减肥的运动太神奇了,让我们每天都坚持跳起来吧!
男性减肥最快方法 每天半小时变身肌肉男
由于现在的生活压力越来越大,一些男士由于饮食和作息方面的不规律而导致身身材慢慢的走样,身体也越来越胖,虽然男士中减肥的人群比女士少,但是并不代表男性中的肥胖率就比女士低。
通常很多男性都会有肥胖,特别是在肚子上面,男士但是,相对而言,男性减肥要比女容易。那么男性要怎么减肥呢!今天美网小编就教大家男性,最快的减肥方法。
方法/步骤
早上起来喝杯热盐水吃牛奶加鸡蛋。一个小时后后开始运动。
先开始做热身运动。活动一下各个关节部位。活动已做到自己舒服为主。
然后开始跑步。已慢跑为主。先开始你身体承受不了。就先慢跑十分钟。然后休息1分钟。然后继续慢跑10分钟。休息1分钟。如此循环6次。
然后开始休息20分钟。期间喝一点盐水。补充盐分。
休息完毕后慢跑10分钟休息1分钟,如此反复6次。
到中午12点左右吃香蕉,已五成饱为止。
站半个小时。在半小时后睡一下午觉。调好闹钟,以30分钟到50分钟为宜。主要目的是为储备体能。
下午训练已慢跑20分钟为一次。一共3次。中间休息1分钟。
做完3次后。休息10分钟。继续慢跑20分钟3次。中途休息1分钟。
除此之外,小编要在这里提醒各位男性同胞们,通常一些男士都比女士更加的不注重一些生活的细节,例如很多男士通常一天都不怎么喝水,这是不行的,从化学上面的角度来说,脂肪的燃烧是需要水的参与的。
所以一定要多喝水,才能够使脂肪加速的燃烧,达到减肥的效果,那么最后,小编就要在这里,祝各位男士快点减肥成功,练完美的身材,记得要多喝水哦。
每天睡眠不足7个半小时更容易长胖
感觉自己喝水都会长胖,其实很大程度上缘于你短暂的睡眠时间。想要减肥成功,第一就要保证睡眠。
睡得少长肉多减肥先睡7小时
要知道女性健康的睡眠时间7个半小时,而在这7个半小时中,深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙,以指导身体把脂肪转化为能量,这就是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。
另令人兴奋的是,不仅国外的女孩子们已通过实验证实了这点,国内来自各行各业的体验者们花费2个月,平均减重3.5KG,最高减重5.5KG,整整小了2个SIZE的衣服尺码。
专家提倡“睡着瘦”
最近,芝加哥大学睡眠研究专家伊维?凡?科奥特博士得出最新结论:睡眠不足会严峻影响女性体内荷尔蒙的平稳,紊乱女性的消化系统,令食量增加、增加脂肪储存,最终引起超重或肥胖。
而另一位研究学者SanjayPatel则表示:“至少有20多项研究表明,睡得少,长肉多。”他在长达16年,涉及7万人的调查中发觉,天天睡眠少于5小时的人中,超重者远比睡眠正常的人群多出30%。目前,25~30岁的女性平均睡眠只有6小时40分钟,远比保持健康所需的7个半小时低得多。然而,睡眠会抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷尔蒙已是不争的事实。
睡着缩小的腰围
“在深度睡眠中,大脑会静静分泌大量成长荷尔蒙,它会指导身体把脂肪转化为能量。假如减少深度睡眠时间,同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量,荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积,你的身体就会自动把这些脂肪转化到臀部,大腿和肚子上,肥胖就是这么来的。”MichaelBreus博士这么解释。
事实上,那些增加深度睡眠时间的理想者们在第三周,就已发觉能轻松地穿上一条过去显得很紧的裤子,而在第四面则发觉小肚子缩回去了,腰两侧的赘肉也减少了……到第十周时,腰围、臀围及胸部则差不少缩小了12厘米之多,明显整整瘦了一圈。
懒人睡眠速瘦法
要点1:有规律的睡眠时间
将起床时间向前推7个半小时,就是你天天应该上床的时间了。假如双休日你与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1~2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。要害点:天天坚持7个半小时的睡眠,睡眠时间越接近这个目标,瘦身效果越明显(当然,并不是说睡得越多,瘦得越多)。
要点2:优良的睡前习惯
睡前45分钟开始,可以做一些有利于睡眠的活动,比如:阅读、沐浴,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。
要点3:戒掉咖啡因及酒精饮料
下午2:30之后,你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了,茶及苏打水也在禁品之列,睡前3小时,不可再饮酒,酗酒会令人昏睡,但是得不到深度睡眠,酒醒之后你还会彻夜难眠。
要点4:查找适合你的最佳睡眠时间
不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间,有些人需要9个小时。假如早上的闹钟很难把你叫醒,那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床,直至找到最理想的睡眠时间,这个过程大约需要1周时间。
每天半小时瘦腿瑜伽 练出纤细大长腿
瑜伽可以瘦身大家都知道,但是你知道瑜伽其实还有瘦腿增高的效果吗?不但让你看上去更加的纤细有气质,而且也会显得更加的高挑,只需要你每天抽出半小时来锻炼,坚持一个月你可以看见一个不一样的自己。
侧卧抬腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。
站姿踢腿
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。
坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
仰卧单踢腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。
吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。
跪姿单抬腿
左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。
双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。
站立前屈
双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。
三角式
双脚并拢,腿部撑直,身体缓慢向下弯曲,同时伸直双臂,双手握住脚趾处,背部打直,头部向前延伸,撑直身体呈倒三角式。
平板式
以俯卧撑姿势为起点,双臂伸直撑在肩膀正下方,腿部撑直,脚尖点地。弯曲手肘成90度,同时放低身体,使之与地板平行。