【www.jf83.com - 运动燃脂】
1.跑步的地点选择
最好是选择在自家附近跑步。由于比较熟悉地理环境,更能掌握跑步的距离,这样能制定出符合自己体力的目标计划。
先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标,如附近公园的喷水池,邻近的车站或桥等等。而且可以上网查出正确的距离,十分方便。定好目标后,单程跑步过去,然后慢慢走回来。习惯了之后,就定几个更大的目标,然后开始环绕跑。例如,家附近的车站、超市、学校等等,从家到目的地来回慢跑。不仅可以减肥,还可以欣赏沿途风景,跑步也变成了一件乐事。
2.跑前准备
正确穿鞋
在穿鞋之前,把鞋带从上至下解松,不要硬把脚塞进去。而穿鞋时最好坐着穿,蹲下来穿鞋的话,由于脚踝弯曲着,所以不能确保绑鞋带时的松紧程度。脚伸进去后,把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环,鞋带不能绑太紧,要留有空间让脚活动。
准备运动
做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节,告诉自己的身体接下来要开始运动了。
先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨,只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。
3.跑步速度
开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲,最适合的就是“聊天速度”。
什么是“聊天速度”?如字面意思所云,就是能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上,这个速度才是最合适的有氧运动的指标,既不会使心跳数增加过快,也不会让人感觉太累。毕竟,只有长时间运动的人,最后消耗的卡路里才比较多。而且,以慢速度开始跑步,可以让身体有个过渡的适应期。等身体适应后,跑步速度也会慢慢加快了。
4.跑步的姿势
跑步的时候需要注意四点:腰、视线、下巴、手臂。如果能把这四个地方做好做到位,你也可以像电视电影里的女主角那样,跑步都跑得好好看哦。
腰:理想的姿势就是骨盆向上的状态。把手放在腰骨上,感受骨盆的变化。
视线:视线是姿势的重要要素。向下看的时候,背部会跟着弯曲。所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。
下巴:人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。
手臂:轻轻地把手肘曲成90度,不要用力。跑步时,手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。
5.关于呼吸
很多MM跑步只跑一会儿就气喘吁吁了。运动时的呼吸,好好呼气是基本。就像在游泳课上教的那样,好好呼气的话,空气自然就会进入肺部。所以在平日跑步时要多注意呼气。
练好呼气后,接下来是吸气。像深呼吸那样深深地吸一口气的话,会破坏节奏,让人觉得更累。吸气的方法有很多,最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。
6.重心转移jF83.cOM
跑步的一个小窍门就是重心的转移。其实跑步的正体就是不断地向前移动重心,保持不安定的状态。重心转移了,身体就会自然地向前倾。
如之前所说的,挺直背,目光向前,下巴向下,手臂不用力,手肘90度弯曲。然后向前大步踏出一步,stop!看,这样重心就转移了!但无论多舒适的运动,时间长了也是会觉得累的。累的时候注意不要破坏基本姿势,尤其不要弓背。
7.补给水分
跑步一般都会出汗。出汗=身体水分流失。
如果放任不管的话,就会有脱水的危险。疲劳感加重、产生睡意,都是危险的信号。因此在跑步之前,最好先喝1杯(约200ml)水。而在炎热的夏天跑步,还有一点要注意。那就是补充与汗一起流失掉的矿物质。喝白开水虽然可以补充水分,但矿物质不足的话会有水中毒的危险。因此,最好选择碳酸或运动饮料。
延伸阅读
饮食四招 让你一瘦到底
盐水可清肠第一件:每天早晨的第一件事就是打开饮水机冲一杯温的淡盐水(夏天喝凉的),盐水可以清肠。比例是100毫升水盐水不超过0.9克,而且盐水可以保护皮肤可以使皮肤变好,如果按照正常比例没有副作用。
早上喝一杯淡盐水,有助大便通畅。喝适量淡盐水,以补充水分和电解质,在夏天还可预防中暑。注:要少量多次地喝淡盐水,及时补充电解质。
空腹吃12枚干枣第二件:是空腹吃12枚干枣。这种吃法可以防止脱发,红枣还可养颜通便。长久坐在办公室里,与其喝咖啡,倒不如喝绿茶,并且在其中加一些红枣。
对于女生而言,红枣可以美容养颜,让脸色显得有血气,甚至还有减肥作用。材料:红枣5-7颗,茶叶适量
做法:1洗净红枣,并用刀剖开一道口子,待用。2将剖开的红枣放入壶内,加水煮沸。3用“红枣汤”来冲泡茶叶。
第三件:吃一个香蕉。减肥也要十分注重清肠、通便,其实许多减肥产品比如:大印象喝完就要跑厕所。这说明:减肥的基本点即畅通。
美味香蕉的二种吃法:香蕉沙拉这是最简单的做法。把香蕉切成小块,然后,拌上沙拉酱,再放到冰箱里面冷藏一会儿,几乎不费吹灰之力一道香香甜甜的香蕉料理就搞定!
香蕉燕麦粥这是一道绝对健康的主食哦,而且做起来很方便。先加足量的水把燕麦煮熟,然后把切成小块的香蕉放进去,再放一些枸杞,然后用文火再煮上五六分钟就可以了。
第四件:早餐牛奶一定要喝。一杯牛奶下肚能让人感到胃部饱满,所以喝牛奶减肥是一种很体贴人的幸福减肥方法。它易于购买,但肯定不会是光喝牛奶就能减肥,这里有方法。
1早晨喝一杯纯净水再加一杯牛奶。
2中午照常吃饭,但不能吃太饱。
3晚上喝杯牛奶,适当吃些黄瓜。昼量管住自己不吃别的食物,特别是甜的东西。
4款健康减肥食谱 让你在早秋一瘦到底
想要吃出健康苗条的曲线其实很简单,秋季MM们可以换换口味,尝试一些另类的减肥食谱,让自己健康的达到减脂目的,在早秋享瘦到底!
山楂萝卜瘦身汤材料:白萝卜1斤、山楂片3钱、陈皮2钱、瘦猪肉4两、蜜枣4粒、盐、胡椒粉。
制作方法:
1、首先将瘦猪肉洗净切片放入滚水中烫一下。
2、然后把白萝卜洗净去皮,切成块备用。
3、接着将瘦肉和白萝卜放入锅中煮,加入山楂片、陈皮、蜜枣用大火煮十分钟.再转小火煲煮两小时。
4、最后加入盐、胡椒粉调味即可出锅。
减肥功效:秋冬季节白萝卜是最好的食物,它不仅能帮助人体消化,还含有丰富的维他命C、A等营养素,能起到利水消肿、消极减肥,帮助人体减去多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
番茄降脂瘦身汤
材料:番茄半斤、芹菜半斤、瘦猪肉4两、生姜2片、盐、调味露。
制作方法:
1、首先把芹菜、番茄及生姜均洗净切好。
2、然后把瘦猪肉洗净、切片,放入滚水川烫后捞出。
3、接着在锅中放入适量水,把猪肉、芹菜、蕃茄、生姜放进去,用大火煮十分钟,转小火煲煮一个半小时。
4、最后加入盐和调味露调味即可出锅。
减肥功效:众所周知番茄中含有大量的茄红素,是一种对人体非常有益的物质,不仅可以消除自由基,起到高度抗氧化的作用,同时还能降血压、降低胆固醇,预防脂肪的堆积,达到减肥的效果,女生经常食用能保持年轻和脸色红润的效果。
南瓜排骨汤
材料:南瓜半斤、排骨1斤、生姜2片、蜜枣2粒、盐。
制作方法:
1、首先把南瓜去籽、洗净,连皮切厚块。
2、然后将排骨、生姜洗净备用。
3、接着在锅中放入适量清水加入南瓜、排骨、生姜、蜜枣用大火煮上10分钟,再转小火煲煮两小时。
4、最后加入盐调味即可出锅。
减肥功效:南瓜含有丰富的淀粉质和糖类,还有维生素C、B和矿物质等,带有自然的甜味,不仅营养丰富,还有不错的补血功能,能增加人体的免疫力,更是女生减肥期间最佳的食材。
大蒜粥材料:紫皮大蒜50公克、米100公克、姜丝少许、高汤5杯、盐、麻油。
制作方法:
1、首先将紫皮大蒜去皮后洗净。
2、然后把白米洗净,加入高汤一起煮成粥。
3、接着加入蒜头一起煮,等到快要熟的时候加入盐、姜丝及麻油。
4、约五分钟后即可出锅食用。
减肥功效:大蒜具有非常好的抗菌作用,而大蒜中的大蒜素更是以促进肠胃蠕动、预防便秘,还能降低血压、胆固醇等,经常食用能起到非常不错的瘦身效果。
秋季减肥养生粥品 让你一瘦到底
秋季喝粥能减肥吗?秋季天干气燥,健康减肥养生变得尤为重要!在这样特殊的季节里采用喝粥减肥法,效果不错!为什么给大家推荐喝粥减肥法呢?一起让我们来看看喝粥的所带来的好处吧!
喝粥能减肥吗,六个原理告诉你能减肥!
一、既可减肥,又可强身健体、养颜美容,更可同时治疗体内的疾病。
二、容易消化吸收。即使暴饮暴食而胃肠不好的时候也可以食用。这时候粥就变成了胃肠药粥。
三、有助于减少热量的吸收。有人说减肥时会因为空腹感而脾气暴躁、情绪不稳定,但药粥可以让人有饱胀感,因此可以轻松愉快的瘦下来。
四、做法简易,又不用花太多的金钱。
五、含有珍贵的药效成份。有些食物即使有药效和营养,却不能被身体吸收,药粥的特征之一,就是它是能被身体百分之百吸收的粥品。
六、免受挨饿之苦,不论早上、午间、晚上,任何时间都可食用,更可成为你的宵夜或点心,而且不限量。注意,不管吃什么,七分饱是养生之道。
喝粥能减肥,所以为大家推荐几款粥类减肥食谱:
苹果粳米粥
做法:取粳米150克清洗沥干,苹果1个洗净切片。在锅中加入10杯水煮开,然后放入粳米和苹果煮到沸腾时改小火熬煮40分钟。将葡萄干、蜂蜜放入碗中,在倒入煮好的粥搅拌均匀即可食用。每日食用一次就可以得到很好的排毒养颜、防止便秘的效果。
决明子粳米粥
将10克决明子炒到发黄然后放凉,熬汁。用熬好的决明子汁和粳米一起煮,煮熟后加入适量冰糖调味,每日食用1次就可以起到很好的通便效果。
山药萝卜粥
去大米150克洗净沥干,山药300克和萝卜1个去皮洗净、切成小块。大米加入10杯水煮开,再放入山药和萝卜,煮到再次沸腾时改中小火熬煮30分钟。30分钟后加适量盐调味,食用前撒上芹菜和香菜末即可。这个粥有很好地调理血气、去脂减肥的效果,对于丰胸、防止皱纹也有很好的功效。
喝粥能减肥吗,在这里你是不是得到了肯定的和准确的答案!每天早上喝上一杯自己制作的减肥粥,既补充身体营养同时还有助于减肥!
三款秋季减肥食品 这个秋天要一瘦到底
秋季减肥任重而道远啊!想想这样一个需要进补养生的季节你却还要汗流浃背的运动+要十分克制自己的饮食,光是想想就觉得受不了了!那么在秋季应该怎么样减肥既快速又健康呢?中国本网站小编还是觉得应该从食物上着手。因为吃得少(当然不能饿肚子)又能够燃脂快才是减肥的王道哦!接下来小编介绍的这三款减肥食品就是最适合秋天减重的了,又甩脂又有腹饱感,关键是还符合了秋季养生的主题哦!
一、酸奶
酸奶中的乳酸菌同样可以帮助我们清理肠胃,排出毒素。而且酸奶中还含有大量的蛋白质,能够为我们补充所需的能量。我们还可以在酸奶里面添加其它的食材,让它的减肥功效更佳强大。尽量选择低脂或者脱脂酸奶能够加强瘦身的效果。
1,木瓜酸奶
木瓜里面含有大量的纤维素,和酸奶搭配起来,不但味道鲜美,而且还能加强排便的效果。最重要的一点就是,这两种食材都可以让我们的胸部变得愈加丰满,所以十分受到女孩子的青睐。
2,红枣酸奶
红枣酸奶有一种十分特别的味道,红枣是帮助我们畅通气血的食材,能够让新陈代谢变得更加顺畅。我们在工作之余可以喝一杯红枣酸奶,既能满足食欲,也可以起到瘦身的效果。
二、果汁
新鲜的水果中含有丰富的纤维和维生素,对人体健康非常的有益,水果不但味道甜美,而且热量也很低,所以大家都非常喜欢喝酸酸甜甜的果汁。市面上的果汁通常有一些添加剂和糖分,这在无形中就增加了饮料的热量,所以最好的方式还是自己在家中制作新鲜的水果汁。
1,苹果汁
苹果里面含有大量的纤维素和果胶,能够吸附肠胃中的毒素,帮助它们顺利的排出体外,它不但热量很低,而且对减肥也十分的有益。苹果酸酸甜甜的味道十分受到大众的喜爱,把苹果汁作为日常的饮品来帮助瘦身再合适不过了。
2,香蕉汁
香蕉汁的味道十分香浓可口,而且还具有很强的饱腹感。我们在饭前的几个小时可以先喝一杯香蕉汁,这样就能避免在吃正餐的时候暴饮暴食造成发胖。更重要的是香蕉汁对解决便秘有着非常强大的效果。
三、茶
喝茶是一种非常好的休闲方式,茶水几乎和清水一样没有热量,而且茶叶中的茶多酚还可以帮助我们降低脂肪,分解油脂。当工作感觉疲劳的时候喝上一杯热热的茶水,顿时会感觉放松很多。那么有哪些茶饮是对减肥特别有帮助的呢?
1,绿茶具有非常好的排毒功效,口感甘醇,也是很多人非常喜欢的茶饮。绿茶中含有丰富的维生素C,可以抗击衰老,清除体内的自由基,而且对于消减脂肪特别的有帮助。经常喝绿茶会让我们的身体变得更加轻盈健康。
2,菊花具有清热降火的作用,能够帮助身体清除毒素,提高新陈代谢的正常运行。菊花可以和枸杞搭配,帮助我们护肝排毒,也可以在其中添加丰富,帮助解决便秘困扰。
这三款减肥食品都是一些随手可得的,超市,市场都可以买得到。减肥的核心是你,你才是最佳战斗力哦!所以说,重要的不是你吃了什么可以减肥,重要的是你要有减肥的决心,减肥的毅力。想要快速瘦下来的迫切愿望,会帮助你有效的控制食量,帮助你有超强的行动力来战胜脂肪的哦!
减肥必戒7种食物 让你一瘦到底
减肥虽然说不要绝食或者只是吃得很少,不过不该吃的东西还是不能吃的哦,忍一忍,就可以变得更加漂亮的哦……
1、西点
西点含十分高的热量,而且大部分来自脂肪。此外,大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃,这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要,刚吃过午饭就不必了,倒不如吃一个水果吧。
2、油条
油条的脂肪十分高,就好像中式薯条,其每根油条有220卡路里,大部分亦是来自脂肪。
3、腊肠
1条腊肠中的热量会造成一定的脂肪。其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭,腊肉的脂肪也一样高。
4、烤肉肠
肉肠脂肪高,钠质(盐的一部分)高,还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多,以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠,烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
5、加糖鲜榨橙汁
别以为饮橙汁比饮汽水有益许多,单看热量,这些加了糖的橙汁比汽水的热量还要高,糖分也比汽水多。就算是纯鲜橙汁,一杯用3只橙榨水,则有150卡路里的热量,但却吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B,故此还是吃原只水果好。
6、方便面
方便面不但方便快捷,而且好吃。但方便面的脂肪高(因为制造时经过油炸),而且汤粉多含味精,故此还是少吃为妙。贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面,如方便米粉、通心粉或粉丝,只用一半分量的汤粉便可减少味精的摄人量。
7、薯条
薯条本身是碳水化合物的食物,只有很少脂肪,但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪,热量差不多相等于一个汉堡包。到汉堡包店买东西吃,可选汽水一杯加一个汉堡包即可,这样的价钱比一个套餐还便宜。
跑步减肥4要点 加倍燃脂不费力
1、步幅要小
很多人在跑步的过程中过多地脚腕儿用力,导致还没跑多远就出现了局部疲劳,无法坚持下去,因此我们在跑步的时候步幅一定要小,因为这样可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度,从而尽可能地延长跑步时间,达到减肥瘦身的目的。
2、跑速要慢
不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次,而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8,所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。
3、跑程要长
?为什么跑步减肥要求跑程要长呢?因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时也消耗人体内蓄积的多余热量,帮助降低血糖、血脂,缓解血压。并且就减肥而言,它对健康的伤害几乎为“零”。
4、注意营养
很多人认为跑步运动量大,消耗了体力,一定要多补充营养,因此许多人开始大量补充动物蛋白,其实这样的想法是错误的。因为慢跑中人体消耗的主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步之后只需要适量补充碳水化合物就可以了。
拒绝溜溜球效应 提升新陈代谢一瘦到底
过度节食
真正健康的减肥法很明显就能够在我们身上体现出来。有些人,费尽心机终于瘦下来,可是过了一阵子,身材又开始变形;有些人,不费功夫就能够保持好身材。这是跟健康的减肥法有关的。使用不恰当的减肥法减肥很可能造成反弹效果,降低身体基础代谢率,从而导致溜溜球效应。只有用对了减肥法,才可能健康瘦!减肥,最根本还是跟我们身体的基础代谢率有关,因此我们必须要正确认识基础代谢率问题。
NG减肥法一过度节食
很多人认为只要少吃就可以瘦下来,这种想法是错误的。人体的热量消耗有三个主要途径:1、饮食,占10%;2、活动,占20%;3、基础代谢,占60~70%。当由于节食摄入热量不足时,就会影响基础代谢功能,从而导致减肥反弹效果。
为什么会降低基础代谢率?
人体即使不运动,也需要消耗能量。一般来说,女性一天的基本耗能为1200大卡,可通过基础热量查询工具查到个人详细数据。当你摄取的热量不足以提供机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说,虽然你吃得少了,但身体消耗的热量也少了,节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低,基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。
当基础代谢率降到极低时,就算摄入的热量再少,身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后,身体所需的热量相对正常值会越来越少,但身体还是会囤积热量,体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食,这时基础代谢率变低,之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了,体重当然会大量回升。
过度节食的危害?
1、脱发
对身体过瘦的人来说,体内脂肪和蛋白质均供应不足,因此头发频繁脱落,失去光泽。如果过分节食,头发缺乏充足的营养补给,其中包括缺少铁的摄入,便会枯黄无光,最后导致大量脱发。
2、贫血
营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足;吃得少,基础代谢率也比常人低,因此肠胃运动较慢,胃酸分泌较少,影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
3、记忆力衰退
大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少,体内脂肪摄入量和存贮量不足,机体营养匮乏,使脑细胞严重受损,直接影响记忆力,变得越来越健忘。
只吃蔬菜
NG减肥法二只吃蔬菜
蔬菜富含维他命及食物纤维,因此为了美肌和减肥可以积极地摄取。但是,只吃蔬菜的减肥法并不推荐。
很多人认为只吃蔬菜,热量低又有营养,是减肥期间最好的食谱。的确,只吃蔬菜的生活会让体重一下降低,但是,这只是一时的,脂肪量并没有减少,减少的是肌肉。如此一来,与减肥息息相关的基础代谢就会降低,变成难瘦易胖的体质。
为什么会降低基础代谢率?
蔬菜含有丰富的纤维素,但是蔬菜缺少提供机体能量的脂肪和蛋白质,只吃蔬菜会导致营养失衡,从而影响基础代谢的能力。肥胖的原因不同,并不一定是单一的营养积累,常常是缺乏将脂肪转变为能量的营养素。体内的脂肪转化成能量的时候需要多种营养的参与,如维生素B2、维生素B6及叶酸,缺乏这些物质,脂肪不易产生能量,自然堆积在身体里。而富含这些营养素的食物,如奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉等脂肪类食品,长期被蔬菜水果代替,自然就缺少了能量转化的动力。
为了要成功减重,摄取肉类、鱼、蛋、黄豆等蛋白质增加肌肉,让基础代谢上升是很重要的。研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
只吃蔬菜的危害:
1、营养不足
拒绝吃肉,会造成动物蛋白质摄入不足,即使补充了豆类等的植物蛋白,其吸收和利用都远不及动物蛋白。当完全素食者蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。
2、骨质疏松
大家都知道蔬菜是最有益减肥的,但是蔬菜只含维生素,不含钙。如果只吃蔬菜水果的减肥者容易造成营养不良,易得骨质疏松。而且只吃素的人容易情绪波动,很可能暴走。
3、不易消化
粗纤维含量高的蔬菜,如芹菜、春笋等,大量进食后很难消化,胃肠疾病患者不宜多食。粗纤维还容易使肝硬化患者造成胃出血或食管静脉曲张出血等,加重病情。
提升基础代谢率方法
提升基础代谢率方法
A饮食方面
1、多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
2、拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。
B运动方面
1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。
2、碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为迷你型燃脂功,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百卡热量。
3、晚饭后锻炼减肥效果更理想
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
C生活细节
1、进食速度要慢
吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。
2、保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠时,身体会分泌有抑制食欲功效的瘦蛋白及促进脂肪燃烧的皮质醇,这些荷尔蒙的分泌在睡眠时间不到6小时的情况下会减少,睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。
3、每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。
综合有氧训练 比跑步还燃脂
综合有氧训练,很多人第一次听说,到底有什么神奇的地方能呢?接着往下看。
什么是综合有氧训练
综合有氧课程属于有氧运动,包括:瑜珈、综合有氧操、有氧搏击操、健身球、踏板操、动感单车等。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
如何有计划综合有氧训练
1.800米热身慢跑
2.50次原地空摇跳绳
3.30次(单侧)原地高抬腿
4.800米跑
5.1分钟左右并腿跳
6.60米倒跑
7.40次(单侧)伏地登山
8.800米放松跑
最重要的是这么高端的综合有氧训练模式必然让你瘦成一道闪电~
跑步跑对了吗?冬季跑步减肥的有氧燃脂秘诀
初次接触必看!
不少人跑步的时候跑得很快很急,仅仅是双腿不断向前跨步前进,这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的,容易造成负担与损伤。跑步的诀窍就是用腹部向前,带动双腿跨步前进。
跑步不求快,保持匀速就OK!
跑步是一种具有一定强度的减肥运动,对于初次接触或刚开始利用跑步来减肥的人来说,如果方法掌握错了,很容易会觉得很辛苦,甚至腿部不适,也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需的体力是走路减肥的3倍,也就是说,跑10分钟就相当于走了30分钟,所以为了不让跑步变成无用功,必须好好掌握技巧才能事半功倍哦!
首先,跑步不需要很快,即使是慢跑也行,但一定要保持一定的速度,不要一时快一时慢的,同时也注意跑步的节奏,这样才能最大限度地运动身体的各个部位。
1、头发绑起来,最好带上棒球帽加以固定,既能防止头发松散成为运动的阻力,还能防晒。
2、令你不断前进的推动力来自背部,而不是双脚,有意识地充分转动肩胛骨,令双臂前后摆动,带动身体向前进发。
3、当我们跑步时突然加速或减速,体内会产生很多无用功,为了令跑步运动变得更有效率,一定要保持匀速与稳定的疾走,可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。
4、看过田径比赛的话就会发现,很多选手在冲刺的时候都是上身前倾,其实原理就是令腹部带动全身往前进发,同时利用肩胛骨帮助推进。
5、注意天气的变化,以及昼夜温差,穿着透气吸汗的衣服,并带上毛巾,如果经过运动身体发汗了,要及时用毛巾擦干。
6、从头到脚,全身保持直线前进,尽量不要用脚用力蹬地面,这样令身体向上弹跳的话,跑步时间一长就会很容易疲劳,要利用弯曲的手肘前后摆动,令身体进一步前进。同时身体微微前倾,并避免用膝盖前屈的方式跑步,这样很容易对膝盖造成伤害。
跑步减肥方案
▎Step1快走30分钟
为了能通过跑步来提升肌力与持久力,最开始先快走30分钟,不会为身体带来太大的负担,同时能令体力有所提高。
▎Step2跑步与走路交替进行30分钟
先做热身运动,然后以这样的交替方式来进行锻炼:10分钟跑步→5分钟走路→10分钟跑步→5分钟走路,合计30分钟的重复运动。
▎Step3以匀速继续跑步
最后的持续跑步,步伐与速度都不要改变,至少跑30分钟,最长也不要超多1个小时,否则肌力与持久力不能有效提高,对身体反而有反作用呢!
热身运动
1、双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,上身收腹挺胸,双臂向后伸直,手掌向上地左右手交叉手指,手臂往上提拉,与身体相离。
2、手臂向下屈肘上臂与下臂抬起收拢,手掌打开向前,肩胛骨向后仰,并向中央收拢,令胸廓打开,手臂后移。
3、双脚微微张开站立,步幅之间相距1个拳头的空位,上身挺直,收紧腹部与臀部的肌肉,肩胛骨后压,两肩放下,令胸廓微微外扩,同时骨盆自然打开,令全身的重心垂直落于两脚之间。
4、双腿并拢,左右脚掌内侧也互相贴合,手臂自然垂下,分别往左右扭腰,令伸直的手臂随之往左右摆动,但注意骨盆一下的部位保持原来的姿势,不要被带动。
跑步姿势
起跑前,双脚微微张开站立,骨盆稍微向前倾出,带动挺直的上身也一同前移,令重心倾斜,体重依然落于两脚上。开始跑步时,肩胛骨活动起来,带动屈肘的两臂前后交替地摆动,一脚向前迈步,带起另一腿屈膝,同时注意前腿不要用屈膝的方式前进,屈膝的动作是自然形成的。