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1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。
2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。
point：在做收臂动作时，切勿放松手臂将其放下，令胸廓内收，背部弓起来，同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。
3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。
4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。
5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。
6、然后收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，注意臀部不要完全落于腿足上，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。
point：从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。
辅助工具：市面上有不少骨盆操的辅助工具，例如图上的骨盆带，在做运动时捆在骨盆周围，能有效进一步收紧肌肉，同时好好固定骨盆的位置，绑着来做骨盆操效果会加倍哦！