【www.jf83.com - 有氧减肥运动】
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。
2.时间
根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3.氧气
在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
小编推荐
减肥其实可以很简单
减肥不是一朝一夕的事情,因此想要瘦身就必须得养成一个好的习惯,那么哪些习惯能让你更加苗条呢?下面跟着小编一起来看下吧。
闻香减肥
研究显示,想吃东西的时候闻闻一些香味,就能给自己一种饱足的感觉,帮助控制食欲,而且还能调节凋谢,帮助脂肪燃烧。闻食物能让人不容易觉得饿,因为闻食物让人有一种幻觉,觉得自己是真的把东西吃进肚子里了。肚子饿了?先闻闻洋葱、苹果或薄荷吧!
保持积极的态度
如果总想着自己无法抵抗汉堡、薯条、冰淇淋、蛋糕的诱惑,无法坚持运动减肥,或是觉得自己就算是瘦了也没其他人好看…别在这些细节上面挣扎了,多吃水果多喝水,多做运动多锻炼,不仅能让自己保持苗条健康的体态,更能培养积极的情绪,让每一天都显得非常美好!
每天随身带本笔记本,把自己吃过的东西都记下来
研究人员发现这样的饮食日记比没做日记的少吃15%的食物。特别是对于爱逛街的MM来说,一开吃就停不住,奶茶、鸡腿、爆米花、冰淇淋、关东煮……要是坚持吃什么就记下什么的好习惯,就能很有效的转移注意力,帮助自己克制食欲。平时在家玩电脑、看电视的时候也是这样,对于这种小习惯千万不能偷懒。
找个网友一起减肥
找网友一起减肥,比找能经常见面的朋友一起减肥效果更好。与身边的朋友在一起时,总是很难抵抗住诱惑。明明说好一起坚持减肥,可一旦看到了甜甜圈,只要一方稍微松口,减肥计划就又会落败。而找个网友一起减肥就相对可控了,身处于不同地点的对方会监督和控制你的行为,就算是贪吃后的小安慰,也显得比较珍贵。所以,找个网友或是不常见到的朋友一起减肥吧!
每天吃五六小餐,而不是每天吃三大餐
南非的一个研究发现:如果人们在午餐之前吃点小点心,午餐的时候摄入的热量比平时少30%。而且,少吃多餐,虽然摄入的卡路里一样多,但是这样身体分泌的胰岛素会比较少,保持稳定的血糖浓度,能减少饥饿感。
每天走路45分钟
对于许多人来说,每天的步行是唯一的运动机会,怎么能够放弃?而且,我们建议每天走路45分钟而不是半个小时。这是因为对于那些习惯久坐的人来说,每天走路半个小时刚好能防止体重增加。而对于想减肥的人来说,就要每天走三英里多燃烧300卡路里才能达到效果。
把衣柜里尺寸大的衣服清理掉
衣柜里还留着大码衣裤?在编辑看来,这就是为自己的肥胖制造机会,那么就收拾掉它们吧!无论是捐掉还是用作DIY,都是一种很好的方式。同时,在衣柜里放几件小号衣服,一旦发现自己的衣服越来越穿不下了,那就是在给自己一个危险的信号——我又胖了!
高热量的食物只能是“锦上添花”
生活中的许多食物都是隐藏的减肥杀手,比如做水果沙拉的时候加一两匙千岛酱;吃日式料理的时候,吃寿司又加高脂的蛋黄酱;出门吃拉面喜欢喝汤底……其实这些就是“锦上添花”,酱料、汤底等往往比主要食物的热量高得多,多加了反而弄巧成拙。
买个步数计,给自己定个目标,每天坚持走多1000步
对那些习惯整天坐在办公桌前的人来说,最好坚持走多两三千步。不经常锻炼的人最好买个步数计,这样每次出行都给自己定个计划,循序渐进的来,时间长了,你就会发现自己爱上走路,也渐渐养成了易瘦的健康体质。
除了早餐,其他时间都把水当饮料喝
早餐的时候,可以吃杯新鲜橙汁,喝杯牛奶等。但是其他时间,以水代饮料和汽水。很多人就是因为不知不觉中喝了饮料,每天多摄入了两百多卡路里。这样一年累积下来,多摄入的能量高达90000卡路里,体重会增加25磅。而且,喝这些饮料,不会让人觉得饱,更会不知不觉中多喝了。
三种简单的有氧减肥运动
运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪!
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得美丽。
关切运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
关切运动通过必定量的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素养。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参与运动;运动强度介于低、中度之间,连续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时,人体吸入的氧是宁静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体反抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应保持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应保持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率保持在100~120次/分即可。