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本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。
结论：
同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。
延伸阅读：抗阻力训练
抗阻力训练（ResistanceTraining）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处
1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练的方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵
其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
延伸阅读
有氧运动+无氧运动 运动混搭更减肥
转眼2015年只剩不到两个月啦，你的减肥大计还好吗？改减的肉还没减？赶紧动起来！做什么运动减肥好？中等强度的有氧运动一直是大家运动减肥的首选，然而却不知道单做有氧运动减肥效果还不是最好的。有氧运动和无氧运动减肥才能让减肥效果事半功倍。
什么是有氧运动和无氧运动？
有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。
从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长；而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、散步、快走、瑜伽、太极等。无氧运动有短跑、俯卧撑、肌肉训练等。
有氧运动前做些无氧运动减肥效果好
运动减肥的原理主要是通过运动消耗热量，并提高基础代谢率，使得总消耗热量小于总摄入热量。在进行有氧运动过程中，身体消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质来供能，随着时间推移，运动量变化，身体消耗各种能量的比例发生变化。在刚开始运动时候，身体主要消耗碳水化合物，脂肪和蛋白质消耗较少。随着运动时间的发展，脂肪的消耗大大增多，而碳水化合物的消耗会有所下降。也就是说通过有氧运动燃脂必须要运动上一段时间后才有效果。
无氧运动主要消耗碳水化合物来供能。在进行无氧运动前先做10~20分钟的无氧运动来消耗大量的碳水化合物，然后再进入有氧运动，能够让有氧运动尽快进入脂肪消耗增大阶段，具有更加显著的燃脂效果。并且无氧运动能够充分锻炼肌肉，增强肌肉力量，提高基础代谢率，进而提高减肥效率。因此，建议有减肥需要的朋友们不要一位只做有氧运动，做有氧运动前先做点无氧运动效果会更好。
综合有氧训练 比跑步还燃脂
综合有氧训练，很多人第一次听说，到底有什么神奇的地方能呢？接着往下看。
什么是综合有氧训练
综合有氧课程属于有氧运动，包括：瑜珈、综合有氧操、有氧搏击操、健身球、踏板操、动感单车等。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
如何有计划综合有氧训练
1.800米热身慢跑
2.50次原地空摇跳绳
3.30次（单侧）原地高抬腿
4.800米跑
5.1分钟左右并腿跳
6.60米倒跑
7.40次（单侧）伏地登山
8.800米放松跑
最重要的是这么高端的综合有氧训练模式必然让你瘦成一道闪电~
有氧运动和力量运动，哪个更减脂？
很多文章告诉我们，先进行力量训练消耗完身体糖原后再进行有氧运动，能够更多燃烧脂肪，这是科学！但是你有没这样的体会，去力量训练很嗨，用尽全力练30-40分钟，该去跑步做有氧了.....这感觉也太不好了吧？
所以，难道先做有氧运动，再做重量训练真的对减脂就无效吗？
也不一定！
其实这两种方式都有人做，只是取决你的目的是什么！
理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。
如果想要减脂，以有氧运动为主。
各种有氧操
并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳
是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
如果想要塑形，以力量运动为主。
绳速搏击
拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯？法哈吉(BriceFaradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。
功能训练棒训练
如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。
先无氧运动后有氧运动更减肥吗
先无氧运动后有氧运动更减肥吗
越来越多的运动医学专家认为，减肥时，先做点无氧运动（力量练习），再做有氧运动，燃脂效果更好。
有氧运动是指以脂肪有氧燃烧功能为主的运动方式，通常运动形式都是持续的、有规律、有一定节奏、动作重复的比如慢跑、快走、游泳等。
而这里说的无氧运动，其实更准确的说应该是指肌肉力量练习。不是传统意义上的冲刺跑等高强度爆发性运动。
有研究发现，同样是每天60分钟，每周三次的运动。采用30分钟力量练习+30分钟有氧的人，平均比纯60分钟有氧运动的人，半年后，多减了超过50%的体重。
研究人员认为，先做无氧运动可以有效减少肝脏和肌肉里储存的葡萄糖，从而在有氧运动阶段，更快速进入以燃烧脂肪为主的阶段。
此外，有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平，从而可以增加运动过程中的能量消耗；而力量或抗阻力训练，可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。大负荷的力量训练还会刺激生长素、胰岛素等激素分泌，使得运动后的安静代谢水平提高，而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。
对于一些缺乏专业指导和健身器械、场地的朋友，一些慢速力量练习动作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，运动风险小，同样有很好的减肥效果。此前北京体育科学研究所的一项实验研究发现，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。