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本人在擂台上每天都用睡前拉伸四字带过。Jmm可能会心存疑念。这家伙是不是偷懒把伸懒腰也概括成睡前拉伸阿。呵呵，今天得空，把我的每日睡前拉伸敲上来和姐妹们共享。
有一些是从这里那里学的，有一些是自己无意发现的。有一些是改造的。自我感觉做下来还不错。希望能对姐妹们也有点帮助。：)
我是睡在地炕上，所以，我的拉伸是洗澡后在褥子上进行，从站立到坐到躺下，一套下来正好盖被睡觉了。不错吧。下面我们开始：
1，腰部拉伸。
A，左右弯腰运动，双臂抱头，双脚距离与肩同宽，向左弯腰至极限，停留5秒。向右亦然。(注意下身保持不动)
B，双臂侧平举，手心向上，双脚距离与肩同宽，右臂从头侧面向左，尽量用右手去接触左手。反之亦然。
2，大腿内部。双臂抱头，双脚距离与肩同宽，向前弯腰呈90度，极限处停留5秒。
3，大腿和臀部。右手将右脚向臀部拉近，向前水平伸出左臂，身体略微前倾，目光停留在左手指的延伸方向。可以感觉到右腿大腿前侧的拉伸和左腿掌握平衡时的用力。反之换腿进行。自我感觉这个动作很优雅。比较喜欢。
好，下面站立的做完了，要降低一个高度了。在坐下之前，还有一个大腿内侧的拉伸
4，大腿内侧。右腿单膝跪地，左腿向侧面伸出。双臂向上举，带动上身有力向左侧压腿。反之亦然。
Ok，可以坐下了。
5，两肋和腰部拉伸。坐下，双腿向左部弯曲呈90度。双臂弯曲置于脑后，左手从脑后拉住右手向左拉伸。能感觉肋部肌肉拉紧。停留5秒，恢复原位。右侧亦然。
6，外侧踝骨。坐在地上，双腿向前伸出。两脚趾向内侧相对(就象胡佳跳水时脚的姿势那样)双臂上举带动上身向下压，极限处停留5秒。
7，双腿筋。双腿向拉侧伸出。双臂上举带动上身向下压。再向左右分别压，向左右压的时候，手尽量达到脚尖。好，坐的动作也over了。但是，在躺下前，仍然还有一个动作。
8，上臂这是前两天刚从这里看的。半躺下，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。上身离开地面。双臂呈110度左右置于背后支撑身体。用力使身体向上达到极限。做这个动作上臂很累。
下面进入正式的躺的阶段了。(一步步接近枕头了，呵呵)
9，腿部躺下后，双臂沿地板向上伸出，抬起双腿，与地面垂直。左右分开至极限，停留5秒，收回原位合腿。反复几次后，前后剪腿，与左右要领一样。
然后，双腿分开顺时针画圈。再逆时针画。这几个动作不仅练腿，还练习腹部肌肉。我感觉最累的是胃部的腹肌。10，臀部和背部。
A，双臂沿地板向上伸出，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。用力将身体向上抬起，最好能从颈部到膝盖呈一条直线。坚持5秒，放下，但是臀部不要着地。停一下后，再将身体抬起。反复几次。
B，刚才动作的延伸，不同点在双腿分开与肩同宽。双膝靠拢。然后抬上身。能感觉大腿的肌肉比刚才的动作紧张。
C，这次是双脚靠拢，膝盖向外张开与肩同宽。抬上身。这次能感觉臀部的肌肉更加紧张。
11，大腿和小腹。双腿分开与肩同宽。双膝弯曲呈90度。左膝贴右腿向下滑至贴地板，停留5秒。能感觉到大腿外侧和腹部肌肉的紧张。反向亦然。我觉得这个动作对减小肚子有一定的作用哦。
好了。做完了，把腿部肌肉揉揉放松一下。放松时我一般这样，揉的一条腿向上抬起，头部也离开枕头，另一条腿也蜷曲离开地板，这时候，虽然在放松腿部肌肉，腹部还是紧张的。
腿部放松完。把被拉过来盖上，一边揉腹部，一边进入梦乡了。一定得先盖被，要不我会揉着睡着。没准半夜冻醒，第二天就感冒了聂。呵呵。Www.jf83.coM
一套拉伸做完。睡觉吧。
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睡前1分钟6步拉伸筋骨 2周瘦一圈
是不是天天晚上睡前都觉得疲倦，为一身松松垮垮的肉感到烦闷呢，别倒头就睡了，拉伸筋骨是keepfit的最佳方案，天天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到成效哦！
A、大肚腩消逝姿势：仰卧，双腿上提弯曲，双臂向前伸直，双手贴住双膝，膝盖互相紧贴，双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上，复复4～5次。
功效：主要锤炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有关心。
B、塑造浑圆美臀姿势：仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，复复4～5次。
功效：收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锤炼成效。
C、消灭树干腿姿势：仰卧，双腿上提弯曲，双脚内侧紧贴，第一交叉双手，分别抓住双膝外侧，膝盖全量张开，而双手却要按住膝盖，膝盖和双手互相角力运动，才能达到锤炼成效。保持5秒钟以上，复复4～5次。
功效：锤炼大腿外侧，塑造修长腿形，顺便锤炼双臂。
D、纠正萝卜腿姿势：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大致20公分，膝盖全量用力往里压。保持5秒钟以上，复复45次。
功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环姿势：仰卧，手臂向上，双手互握，放松身体，身体左右转折。保持5秒钟以上，复复4～5次。
功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。
F、解决下半身浮肿姿势：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直向上，保持住，然后转折双脚。注复脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Byebye一样。把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，复复4～5次。
功效：关心下半身排除浮肿。
“绳”奇塑形5步 轻松减秋膘
夏末秋初，气温下降，人们的味觉逐步改善，食欲开始增加，为了迎接深秋的到来，身体会主动储存一定比例的脂肪。假如稍不注重，体重就会逐步增加，人也跟着逐步发胖起来。俗话说“秋风起，秋膘长”。的确，在这个略显凉意的季节里，许多人不知不觉间就会发胖，在一饱口腹之欲的同时，一个春夏困难奋斗减肥的硕果就此付诸东流。不过不用担忧，今秋借助拉力绳针对人体各部位“点对点式”的塑型运动正在被热爱漂亮的人们所追捧，一根小小的拉力绳不仅可以起到辅助塑身的效果而且在初秋这样的季节性过度时期身体不适于大强度的练习，绳的弹性和拉力可以很好的缓和身体所接的力。任何时间、任何地点，它的变幻多端能带来妙不可言的“绳”奇效果！
“绳”奇计划1
坐在地面上，双腿伸直并拢贴在地面上，上身保持腰背部的挺拔，拉力绳在脚上绕两圈，双手拉住拉力绳两端，向身体后侧水平拉直。15个拉伸为一组，完成4组。
效果：这个动作主要是锻炼整个背部的肌肉。
编辑提示：在整个双手拉伸拉力绳的时候，手臂要贴着身体，不要向两侧外扩。
“绳”奇计划2
双脚分开，与肩同宽，双脚踩住拉力绳，使得右端的绳子较长而左端的较短。将拉力绳从身体的后侧拉住，右手向上举，然后将右手慢慢的尽量向上伸直，再慢慢的回到原位。15个向上拉伸为一组，再左右手相易完成一组。
效果：这个动作主要锻炼三头肌。练好三头肌，可以使你的手臂线条清晰。
编辑提示：在手臂向上伸直的过程中，手臂尽可能要贴近耳朵，身体防止晃动。
“绳”奇计划3
平躺在地面上，双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳，双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面。借助拉力绳的张力，关心腹部力量较差的女性借力，达到躯干弯曲。15个动作为一组，完成4组。
效果：这个动作主要是锻炼上腹部，比起一般的仰卧起坐而言，所达到的锻炼效果更佳,还有助于肠道运动。
编辑提示：在上身离开地面的时候，下背部还是要紧紧的贴着地面，只使上背部抬起。假如下背部也离开地面的话，那么更多锻炼的是髋关节而非腹部了。
“绳”奇计划4
双脚分开，与肩同宽，双脚踩在拉力绳的中段，保持拉力绳两边长度相同，保证受力平均。拉力绳放在肩后，手臂和肩部保持水平，慢慢深蹲，再慢慢起身站立。15个深蹲为一组，完成4组。
效果：这个动作主要锻练的是大腿前侧的肌肉，利用拉力绳的弹力加大锻炼力度，以达到更好的锻炼效果。
编辑提示：膝关节的方向与脚尖的方向一致，腰背部挺拔，膝关节不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉是在够前面的物品。
“绳”奇计划5
坐在地面上双腿略分自然弯曲，臀部坐在拉力绳的中段，双手拉住拉力绳在身体的两侧拉开，上臂和下臂保持90度。然后，双手慢慢向上拉伸，直到双手在头顶相碰，再慢慢向下拉伸。15个为一组，完成4组。
效果：这个动作主要锻炼我们的肩部肌肉，减掉余外赘肉。
编辑提示：手臂始终保持在身体两侧进行拉伸，不要向前或向后倾斜。