减肥操。
秋天到了,夏日的减肥计划让你塑造出了让你满足的身材吗?如果不满足,让我们在这个秋季连续塑身吧!爱美网小编为大家介绍一套简单的燃脂减肥操,没事跟着做吧!
跨步舒展
双脚前后跨步与肩同宽向下蹲,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚膝盖微弯脚尖着地,上身保持竖立,重心放至骨盆。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
坐姿大腿后侧与下背舒展
坐在地板上右脚平放,左脚跨过成弯曲状,将左手放在臀部周围,右手渐渐地将弯曲的左膝盖往内推。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
向上舒展腰部弯曲
两手手掌交叉互握,向头顶上方推,舒展直到感觉肌肉紧绷。保持动作12-5秒。
腰部弯曲
身体挺拔,双手放置头部的后方。右脚弯曲时,身体转向右边。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
手臂舒展背部舒展
身体挺拔,肩膀放松。舒展之手臂放置胸部前方的高度,以另1只手的前手臂压制要舒展的手的手肘。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
双手相扣前举至正前方舒展,同时背部渐渐的弯曲。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
两手放置背后互抓,视个人情况渐渐将手臂往上抬到舒畅的位置。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
大腿后侧舒展
腳跟放置飛輪的握把位置上,雙腳膝蓋微彎3到5度,雙手伸直俯身前趴,想像手指要觸摸腳尖,感覺大腿後側和臀部伸張的感覺。保持動作12-15秒,换边做相同动作。
大腿前侧舒展
左脚站立,轻握飞轮握把,抓住右脚脚踝渐渐往后拉到臀部,骨盆不要倾斜同时保持躯干竖立。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
飞轮踩踏3式
1基本踏踩坐姿
上半身稍向前倾约15度,保持放松的状态,手肘微微的往下弯,肩膀平放不上提,动力由臀部,后大腿,小腿,脚跟一直线的传送到踏板。
2站踩跑步
臀部离开座椅成站姿,双手轻松扶握把后端,踩动踏板时,上半身微微的挺起往前弯,身体会随着踩动的节奏自然的摆动,注重臀部的位置是在座椅的正上方。
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燃脂减肥操 塑造名模身材
美丽的线条,纤细的手臂,细长的腿部,纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢?
我们专门请教了,2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问,咨询关于塑造模特般完美身材的要领。STEP1塑造脂肪为0%的腿部线条
模特们的生命就是腿部细长,而且看起来肌肤还要有弹性。所以,不能局限于一个部位,要治理整个下半身。每个动作都要坚持10秒钟,反复做10次。
1.重复原地腿部弯曲下蹲运动,作为腿部运动,大腿要和地面呈平行的话,效果最佳。
2.单腿弯曲下蹲,再起身。单腿往前迈出弯曲坐下去时,注重膝盖处不要过前脚部位,弯曲角度最好成90度。
STEP2塑造纤细、细长的手臂
模特们不仅要拥有细长的大腿,拥有纤细的手臂也是作为模特梦寐以求的事情。哑铃最好要挑选平平重量,次数要最大限度增加,至少要重复做20次。
1.手持哑铃,弯臂运动。反复做小臂运动的话不会像男性似的会长肌肉,反而会练造出美丽的手臂曲线。
2.躺着把肩膀固定在地面然后举哑铃。后臂因平常会积很多脂肪,所以得要常常性的反复这项动作。
STEP3塑造完美锁骨
塑造出完美的美人骨。但做手臂弯曲运动时动作不要做的太过,这样可能会长肌肉的。只要反复做12回到15回就可以了。
1.视线要看前面收腹挺胸站直后,往旁边上下举起哑铃的运动。作为肩部运动会塑造你美丽的锁骨曲线。
2.上身向前微微弯曲然后做哑铃运动。这个动作会锤炼你平常不怎么会用到的背部肌肉。哑铃注重要举到肩部位置然后渐渐放下来。
STEP4塑造平整坚挺的腹肌
腹肌运动是作为模特必不可少而且是必须得要做的运动!但不像运动选手那样没有必要把腹肌练成‘王’字型,所以运动强度调整为平平,一次做20回就可以了。
1.上身固定在地面不动抬腿做腿部弯曲运动。虽然是锤炼整个腹肌的运动,但特殊能增强下腹肌的弹性。
2.作仰卧起坐运动。注重头部不要太往前靠,在上身和腹部上用点劲。
运动是必要的,但是注重饮食也是必须的!下面介绍一下模特们的食疗减肥法
一天吃5~6餐是必须的!这样不会有暴饮暴食的顾虑,而且跟一日3餐的总热量比起来,从食物中摄取的热量也会少一点。
推举菜单1:杂粮饭+大酱,鸡蛋,海鲜,牛肉,鸡肉类+海带汤,菠菜汤这类不太咸的,而且味道比较清谈的汤。
推举菜单2:全麦面包+除蛋黄光炒蛋清+西红柿,胡萝卜,洋葱这类蔬菜+牛奶或果汁
推举菜单3:要实在没时间的话:香蕉+杂粮面包一片+牛奶
瘦腹减肥操 强力燃脂快速减肚子
1、身体仰卧在地面上,将你的双脚分开与髋同宽,吸气,弯曲你的双脚膝盖成90度,将你的脚后跟蹬出去,吸气将你的双手指间绷直,掌心放在双腿膝盖上方,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右。
2、将你的双周掌心交叠按在你的右脚大腿上,吸气将你的右脚向前用力,左脚伸直蹬出去,头部微微抬起,弯曲你的双手手肘。动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
3、将你的双手弯曲手肘支撑在身体后面,手肘尽量呈直角。双脚并拢绷直,吸气,将你的双脚抬起,弯曲双腿膝盖呈直角,将你的小腿平行于地面。动作坚持10个呼吸,然后将你的双脚微微放下,动作再坚持10个呼吸左右。
4、长腿坐在垫子上,双手撑在身体两天侧,双脚并拢微微弯曲膝盖,双脚脚后跟贴在地面上,吸气,双手臂伸直将你的上半身撑起来,双脚膝盖向后伸直,动作坚持10个呼吸左右。
5、身体仰卧在地面上,双手放在身体两侧,掌心贴地,将你的右脚贴在左脚上方,吸气,抬起双脚和地面形成60度角,动作坚持10个呼吸,吸气,腰腹用力将你的要臀部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸左右。
6、俯卧在地面上,双手交握,弯曲双手手肘支撑在地面上,双脚分开与肩同宽,勾起双脚脚尖,身体尽量平行于地面。吸气,向上抬起你的腰部和臀部,双脚慢慢向前踩,直到身体形成一个倒V的形状。
7、俯卧在地面,双手伸直撑在体前,双脚并拢脚尖沟底,身体形成一条斜线,吸气,弯曲你的右脚膝盖,将它想左边扭转,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
8、仰卧在地面上,双手掌心向下悬空在身体两侧,弯曲双腿,膝盖向两边张开,脚跟贴在一起,动作坚持10个呼吸,然后将双脚并拢,脚后跟用力踢出去,双腿和地面形成60度角。动作坚持10个呼吸左右。
有氧减肥操 燃脂超给力
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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