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而最让减肥族高兴的是，跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大致可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。
此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发扬跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。
跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须略微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样不会对足踝和小腿造成损害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺拔，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸保持平稳的节律。
记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须按部就班，不可操之过急。
过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再连续。
慢跑也是一种很有用的减肥方法，在运动的过程中它有用运用了四肢的肌肉燃烧了身体内的脂肪，排汗的过程也是你消耗脂肪的过程，长期坚持同样可以达到减肥效果。
转呼啦圈也能让你腰上的赘肉消逝，塑出令人艳羡的小蛮腰。/
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简单速效10大便利操塑出完美曲线
这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持停去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更滑溜。赶在夏天去买能show出身材的靓装。
1.抬腿
减肥复点:腹部、臀部
舒展复点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双足分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B保持姿势，双足一齐用力并拢。放停双足，回起始位。复复5～10次。
特殊推举名目：钢管舞
减肥复点:上臂、大腿后侧、臀部、停背部拉伸复点:大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥复点:手臂、腹部、背部、腿
拉伸复点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和足趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。复复5～10次。
3.停压
减肥复点:肩部、上臂、臀部
拉伸复点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，足背绷直，足趾向停勾。
停压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向停拱状，抬停颌，向上凝望。保持数秒后，足后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。复复5～10次。
减肥复点:上臂、大腿后侧、臀部、停背部拉伸复点:大腿内侧、背部、臀部
4.扭转
减肥复点:腹部、背部
拉伸复点:后背、颈部
●坐姿。抬停颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
●你也可以这样做：站姿，双足同肩宽，向上舒展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥复点:腰部、腹部
拉伸复点:胸部、背部、臀部屈肌脸向停，趴在长椅上(床沿)，左足放在地面上，左足尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
拿高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向停放右腿至起始位，相易复复5～10次。
减肥复点:上臂、大腿后侧、臀部、停背部拉伸复点:大腿内侧、背部、臀部
6.T字形
减肥复点:腹部、背部、大腿后侧
拉伸复点:大腿内侧、臀部屈肌双足并拢站立，缓慢由臀部开始向停曲曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。
保持姿势数到5，放停左腿，换右腿。复复5～10次。
7.小屁屁翘起来凯格尔运动
10分钟运动 塑完美曲线
随着减肥热度的上升，单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势，女性们追求的是全身窈窕，结合这套运动，让你10分钟轻松瘦全身。
当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时，你想要的更多，比如一个all-in-one的修饰身形的方式。
单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了，全世界的级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动，帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。
双手侧腰：双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。
每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。
挺胸收臀：臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸，以保证臀部收紧。
收腹：手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将横隔肌练成层状，而不是如兰博式的块状肌肉。
摸墙：伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。
开胸：先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下颌的产生。
侧腰肌练习：上抬的手臂要尽力向上(手尖上指)，而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展，直到极限后，再侧弯，而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。
3个小运动 塑出S身型
停面几个小运动，简单便利，并能塑造完美的S身型，大家可以在家试试哦!
侧踢式
1.身体左侧向停横卧，左手支撑头部，右手在地板上保持平稳。双腿伸直，右腿抬高到右腰间，两足呈直角状态停吸气准备。
2.在吸气的同时，右足连续向前踢两回，用意识使股关节运动，足踝则要保持曲曲的状态。
3.在吐气的同时，右腿向后运动，同时舒展足踝。以左右相易的方式，将2与3反复地做8到10次。器械链接:将上半身放置在平稳球上，只用左手和左腿保持平稳，做同样运动，将是一种拥有挑战性的模式。
单侧腿的柔软系列运动
1.身体左侧向停横卧，将头放在伸直的左臂上，右手伸直放在体侧，双腿伸直至足趾，吸气准备。
2.边吐气边收缩右侧肋部使身体上倾，同时双腿上抬，屏住呼吸。从头顶开始向足尖曲曲身体，用意识促使大腿到腹部的肌肉运动。边吐气边以左右相易的方式复复做5到10次。器械链接:用两足踩住练习皮带，右手抓住皮带两头做同样的动作。由于皮带的强度使负荷的方向改变，肌肉能得到更好的锤炼。
肩部的桥状运动
1.平躺(基本姿势)。
2.边吐气边倾起上身，用上身肌肉的意识，保持双足合拢，倾起身体。
3.边呼吸边将右侧大腿和膝部曲曲成直角并上拿，右足趾要伸直。
4.边吐气边将右腿向上伸直，使双腿呈直角，右足趾伸直。
5.保持上述姿势，边吸气边将伸直的右腿停落到与左腿平行.这个时候右足的足趾要曲曲。再次回到4，然后在反复地做4与5三次。最后以4，3，2的顺序放腿.整体动作做2到3次后，回到基本姿势。这组动作不需要上健身房，在家也可以练习哦，晚上睡觉前做一做成效会更佳哦!
分体型减肥运动 减出符合你的完美曲线
很多JM一定为减肥而苦恼，健身，没时间，节食，太痛苦。其实，每天花一点点时间在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看来自赛尼可轻盈会的懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢！
直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
直尺型身材练习步骤
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦。
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：
西洋梨型身材练习步骤
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：
沙漏型身材练习步骤
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。