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“热瑜伽”近年来备受推崇,即便是炎夏,也还有不少减肥者坚持练习。是近年来颇受欢迎的运动,即使在现在这样闷不透气的三伏天,还是有不少喜好者坚持练习。
热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,基本上10分钟后就会大汗淋漓。
房间的温度一般要操纵在38℃~42℃之间,湿度在60%左右,因为高温的环境会非凡的干。
和其他传统瑜伽有别,热瑜伽每次的练习动作均不改变,每节课都是重复以哈达瑜伽为基础的26个体式,关心调节身体的微循环,提高身体的柔韧度,强化肌肉和各个关节及韧带,排出身体多余的水分和毒素。
以下两种人很适合练习热瑜伽:
第一,整天孵空调的人。对于那些出门开车,进门开空调的人来说,在炎热的夏天根本都没有出汗的机会,而练热瑜伽可以帮着他们体验大汗淋漓后的畅快,对健康非凡有好处。
第二,由于在高温课室内练热瑜伽,会让血液流淌的速度加快,体温上升,血液中的不良物质也会随着汗液排出,所以想要排毒的人也推举练习。
舞蹈式
益处:练习身体的平稳感,更多地关心你打开髋部口令:右手抓住右踝关节,外侧内侧均可,抬膝,让你的脚后跟离开臀部越远越好。维持5个呼吸,换另一边贴士:一定要把髋部往前推。
鹰式
益处:打开全身13处主要关节,提高平稳力口令:左手在上,右手在下,双手缠绕并合十,大拇指对着鼻子,右脚在上,缠绕住左小腿,臀部尽量往下坐,肘关节往上,维持5个呼吸。
换另一边贴士:主力腿膝盖不能超过脚趾尖,脚假如钩不住的话可以贴在小腿边上,但膝盖一定要重叠。所有的动作都要配合呼吸练习,以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陈代谢。
勇士二式之侧舒展式
益处:增加腿部力量,关心你去舒展你的上身,它有一个侧扭转的动作,可以刺激按摩内脏口令:起始动作以勇士二式开始。向左侧弯曲,左手碰触左踝关节,右手抬至耳侧。维持5个呼吸,换另一边贴士:你的髋部要和你的膝盖在同一高度上。
双脚分立舒展式
益处:拉伸腿后部肌肉和韧带,打开肩关节口令:双脚分开,与你的两个肩膀一样宽,脚趾可略微内扣,双手在身体后面十指交扣,身体往前折叠,维持5个呼吸贴士:后背要拉直,肩关节尽量打开。
弓式
益处:增加后背肌肉的力量,加强脊柱向后弯的能力口令:双手抓住你的踝关节,大脚趾相碰触,打开肩膀与胸椎,脚后跟离开臀部越远越好贴士:膝盖要略微内收,头部不要后仰太多,这样会给颈部带来太大压力。
小嘱咐
相对于冬天练热瑜伽的舒服感,炎炎夏日练热瑜伽更要注重自我保卫:
第一,练习时要带上毛巾和水,注重随时补充水分。由于热瑜伽教室外就是空调房,温差很大,建议下课后披一条毛巾,等到汗水完全干透、毛孔收缩后再去洗澡。因为毛孔打开时马上吹空调就很轻易像小米那样感冒。
其次,从很热的地方进入更热的瑜伽教室时,有可能会出现眩晕的情况,这时候不宜马上练习,可告诉老师,待调整好身体后再开始锻炼。
第三,练习的时候不要逞能,要注重自我保卫,调整呼吸和动作的幅度。
最后,热瑜伽的练习频率不宜太多,一节课90分钟,一周两次即可,因为热瑜伽教室非凡热,练习太频繁,皮肤会非常干燥。此外,由于每个人的耐热性不同,初学者可先体验60分钟的短课。
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炎夏让你降暑又瘦身
当气温一再高攀时,连静坐也不是停止流汗的方法,长久坐着不动,最轻易出现的现象是肚子四周渐渐出现“游泳圈”,下半身也臃肿起来,甚至多动一下就气喘如牛。俗语说:“冬练三九,夏练三伏。”干脆豁出去,找一些炎夏适合的运动来松解一下僵硬的关节和四肢,而且夏季运动的减肥效果更轻易让人满足。
挑选一:游泳
炎夏若是只能选一项运动的话,相信游泳是最大众化的挑选。热风扑面时,潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能,提高心血管系统功能,水的浮力还有利于减轻颈椎压力,特别适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高,游完泳后人会感觉精神爽利。
禁忌:
1.忽视安全。不应做超过自己能力范畴的动作或高危险性动作,而且准备运动要做好,防御溺水事故的发生。
2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足,引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好挑选在饭后一小时左右。
3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时,每游半小时应休息15分钟后再连续游。
挑选二:室内运动
外面烈日高照,晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”,分分钟还可能中暑,不如把运动转移到室内,环境好一点,运动起来热情高一点,后顾之忧也少一点。
爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动,室内游泳还可以防止与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果,不妨关闭冷气或把冷气温度调高。
禁忌:
1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内,为加大流汗量就关闭门窗或不注重通风,而导致室内含氧量下降,出现晕厥,可使用电风扇关心散热。
2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗,感觉排了一身的毒,锻炼后也不应忙着吹空调降温,温度过低会使得大量流汗后的身体轻易受凉。
挑选三:旅游
适合夏季的旅游应该是以消夏避暑为目的,水边或山中则是不错的挑选。海边的气候还对神经衰弱、心血管系统疾病、支气管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上气温、气压较低,风速较大,人体轻易感觉舒服和赏心悦目。在自然条件下进行短期疗养,是不错的避暑方式。
禁忌:
1.忽视安全。海边和山上都有危险,安全绝对要放第一位。
2.无防晒防雨准备。夏季天气多变,时晴时雨,做好两手准备,带把伞既能防晒也能防雨,否则轻易因温度变化、晴雨交替而受凉生病。
3.乱吃乱喝。海边有美味海产,山上有山珍野味,还有大自然中的山泉水,但海产必须煮熟吃,有些山珍野味可能对人体有害,乱吃乱喝可能会食物中毒。
夏天 用热瑜伽减肥
在38至40摄氏度的室温下做瑜伽——一种来自美国的热瑜伽开始风靡北京、上海等大都邑。
据悉,热瑜伽由26种伸展动作和2种呼吸方法组成,也属于柔韧性运动,它能改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,直接刺激神经和肌肉系统,并且可以减轻体重。
在热瑜伽教练——三全公寓健身房艺芳瑜伽中心的莫慧萍教练的邀请下,记者参加了一堂热瑜伽课程,对热瑜伽一探究竟。
1体验热瑜伽
在上课之前,记者按照莫教练的叮嘱:练习前3个小时不要吃东西,并且在课前20分钟时最好喝一大杯水。
走进了热瑜伽教室,迎面扑来的是一阵阵热浪。宽敞明亮的练习室内虽然坐满了前来练习的人,却十分安静,每个人的身边都有一瓶水和两条毛巾。莫教练说,“因为室温较热,毛巾是用来擦汗的,水是在练习中间补充水分用的。”
准时上课。教练介绍完课程的安排和喝水等要求后,便开始姿势的练习。刚刚开始做一两个动作,记者便开始出汗。
在练习中,每一个姿势教练都要求重复做一次。虽然莫教练在学员做完每一个姿势之后,都让有合理的放松,但记者仍觉得黄豆大的汗珠正顺着脸颊直往下流。
在这种暖和下似乎每个人的柔韧性都达到了最佳状态,伸展、拧挤到最大限度,任凭汗水肆无忌惮地“涌出”来,不一会儿,衣服就湿透了。这时似乎能感觉到体内的压力与毒素一起排出体外。
由于是第一次参加热瑜伽的练习,莫教练告诉记者,“初学者会一时难以适应这种温度下瑜伽练习给心脏和呼吸系统带来的压力,会有头晕的反应,这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。”
2热瑜伽这样减肥
莫教练告诉记者,练习瑜伽确实可以减轻体重。瑜伽用两种方法达到这个目的。
第一,一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系,能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位,非凡适合调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加,所以脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时,你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。
第二,瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气汲取量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
莫慧萍说:“假如你并未超重,你的体重将会维持原状。假如你体重不足,就会增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,瑜伽能制造理想的体重。这是因为瑜伽具有令腺体活动正常化的功能。”
3瑜伽为何要“加热”
热瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。
在热瑜伽系列中,比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势,并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
比克拉姆认为,假如练习者在没有适当地给予相关肌肉预备活动而跳到第15个动作,其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做,否则就会出错。
热瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下,是因为比克拉姆认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很轻易受伤,这就好比把一块钢铁加热后,你用锤子便轻易把它改变成你所想象的外形,而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变外形。
热瑜伽的倡导者认为,这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境地,使全身都得到锻炼。能够系统地把布满氧气的新奇血液100%地输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病反抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。
4练热瑜伽心脏病人要慎重
瑜伽营养的主要原则是重量少,吃高品质的食物。瑜伽修行者建议吃许多水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果,因为富含生命力量,肉类必须少吃或完全不吃;也尽可能吃新奇而生的食物,不吃太烫或太冷的东西。酒精被视为有损健康,而且会阻碍瑜伽进步。
莫慧萍建议:
1、在练习时,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹态。
3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
4、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。
5、练瑜伽只要持之以恒,尽自己最大的能力发挥,便能达到效果。同时,要提醒心脏病人注重,高温可能会带来不适。
韩国瘦身餐 享受美味又减肉
小编今天为大家搜集了几道最热的韩国餐减肥食谱,如果你感兴趣的话,可以尝试自己做看看,美味可口又减肥哦!
减肥餐一:鸡汤粥
材料:大米、鸡腿、鸡蛋、大蒜、酱油、食醋、食盐、香油、白糖、大葱、青椒。
做法:
1、首先将鸡腿洗干净切块,然后锅中加入适量清水和大蒜一起煮,水开后将油撇去,将剩余的材料加进去,用小火炖40分钟。织梦好,好织梦
2、等到鸡肉炖出香味之后,加入大米,煮熟后放入食盐调味,将鸡肉捞出来,最后在粥内加入两个鸡蛋,然后撒上葱花搅拌均匀。
减肥功效:美味的鸡汤粥是非常营养的健康食谱,同时还能够增加人体的饱腹感,用它来替代早餐,补充能量的时候还能够控制食欲,从而达到快速减肥的目的。
减肥餐二:豆腐汤锅
材料:豆腐、辣白菜、香菇、金针菇、油豆腐、香油、鸡精、辣椒酱、小葱、生姜、黄酱。
做法:
1、首先将豆腐和油豆腐洗净切块,辣白菜切成小片,葱姜洗净切成末,然后把金针菇、香菇洗净,和豆腐一起放到沸水中绰下捞出沥干。
2、接着在锅里加油,把姜葱放进去爆香,再放入辣白菜翻炒一下,再加入适量的清水、辣椒酱、黄酱等一起熬煮,一直到水沸,放入油豆腐、金针菇、香菇,最后煮几分钟后放入豆腐,再熬煮5分钟,加入鸡精、香油、葱末即可出锅。
减肥功效:豆腐汤锅热量不仅非常低,营养更是十分丰富,而且食材中的辣椒还可以刺激身体血液循环,加速脂肪燃烧。
减肥餐三:豆腐青苗色拉
材料:绢豆腐1盒、嫩豆苗1包、番茄1个、橄榄油、浓酱油、糖、柠檬汁、食醋、芝麻油。
做法:
1、首先将豆腐洗净切块,用开水绰下捞出。
2、然后取6匙橄榄油、2匙浓酱油、1匙半糖、1匙半柠檬汁、半匙食醋和1匙芝麻油将这些食材全部都混合,接着在沥干水的豆腐上加入青苗,然后淋上色拉酱汁。番茄切块放在旁边作为装饰。
减肥功效:青苗中的叶绿素不仅能清肠、排毒,更有助于减轻体重。
减肥餐四:辣鱼蛤蜊汤
材料:蛤蜊、石斑鱼、茼蒿、白萝卜、洋葱、青辣椒、黄豆芽、食盐、葱姜蒜、辣椒粉、胡椒粉、白糖、辣椒酱、黄酱、白酒。
做法:
1、先将石斑鱼去内脏洗干净切好,蛤蜊放在水里浸泡一小时后洗净,将所有蔬菜洗净切成丝。
2、然后在锅里加入适量清水,放入黄酱、辣椒粉、白萝卜丝一起熬煮,水沸腾后加入石斑鱼和蛤蜊,再加入所有材料,熬煮一段时间,将所有蔬菜倒入锅里煮3分钟即可。
减肥功效:辣鱼蛤蜊汤能够加速身体中的脂肪分解,增强血液循环,同时消耗热量,让身材变得更加苗条。
新式热瑜伽适合不爱运动者
你不喜爱运动减肥,没关系,这套瑜伽就是给不爱运动的人制定的,快来学学把!
本地目前有一家获得热瑜伽开创人BikramChoudhury认可的瑜伽中心。该中心上周邀请了创始人的弟子吉姆·卡勒特前来参与一年一度的热瑜伽竞赛。听听这名热瑜伽达人怎么看这套养生运动。
“热瑜伽”是近年深受欢迎的养生法,开创人为印度瑜伽大师“BikramChoudhury”,因此它另一个为人熟悉的名字是“比克若姆瑜伽”(BikramYoga)。但在华文世界,一般称之为“热瑜伽”(HotYoga),也有人称之为“高温瑜伽”。
所谓热瑜伽就如其名,十分重视“热”,对场地和温度的要求十分严格。热瑜伽的练习室或教室有现代化加温设备,其原理是令体温在高温环境下快速升温。简单的说,热瑜伽是在高温度、高潮湿度的环境中进行瑜伽练习。
至于热瑜伽有多“热”?一般的室温必须比体温高,但是由于世界各地的温度和湿度不一样,一般操纵在摄氏38至40度之间。
热瑜伽近年来在欧美十分盛行,近两三年热瑜伽风也吹进亚洲,本地目前有一家获得BikramYoga开创人Bikramudhury认可的瑜伽中心“BikramYogaCityHall”。
卡勒特表示,长期练习之下,热瑜伽对失眠、增强体力、减轻体重、纾解压力等方面都具有功效。
加热的铁轻易打
“BikramYogaCityHall”上星期刚进行一年一度的BikramYoga竞赛,并邀请热瑜伽创始人BikramChoudhury的自得弟子吉姆·卡勒特(JimKallett)前来担任评判。
卡勒特说:“人在体温不够热的情况下练习瑜伽较易受伤,举个例子说,这就好比一块经过加热的铁,要扭曲它很轻易,能够轻易地将它的外形改变,而那些还没有经过加热的钢铁,是很难改变外形的。”
他说,热瑜伽能快速亲切身体四肢,提高关节与肌肉的柔软度。一些瑜伽练习者因为平日缺少运动,肌肉和筋骨会变得较硬,而在高温教室这种特定环境下练瑜伽就较易柔软化。这样,即使是较少运动的身体也可较轻易完成不同的伸展动作,较不易受伤。所以,高温瑜伽既适合初学者,也适合长期缺乏运动的人。
卡勒特说,热瑜伽学员在高温课室内练瑜伽,做伸展运动,会让血液流淌的速度加快,使体温上升,在更短时间内就会汗水淋漓,皮肤大量排汗下,血液中的不良物质也会随着汗液排出,达到排毒的目的。
90分钟练26个动作
瑜伽拥有千年历史,几大主流派系也不断变化进展出数十种不同类别。卡勒特说,热瑜伽是以哈达瑜伽(HathaYoga)为基础,这是瑜伽的其中一个重要流派,也是目前较流行,较为人熟悉的瑜伽修炼方法。
什么是哈达瑜伽?
卡勒特说:“在Hatha这个词中,所谓‘Ha’代表太阳,‘tha’的意思是月亮。因此,‘哈达’意味着平衡,日与夜等对立两者的平衡。”
热瑜伽每一节课需时90分钟,学员必须连续练习经过非凡设计的26个动作,包括两个呼吸法和24个动作,课程有躺卧、站立等。这一系列动作能直接刺激神经和肌肉系统,改善脊椎柔软度。
卡勒特有十余年热瑜伽修练经验,自觉受益不浅,他目前在美国圣地牙哥设有热瑜伽教室。他说,学员经过90分钟的练习后,身体就能达到一个平衡的境地,再把布满氧气的新奇血液输送到身体各个部位。长期练习之下,热瑜伽对失眠、增强体力、减轻体重、纾解压力等方面都具有功效。
只要是身体健康的人,不论男女老少都可练热瑜伽。卡勒特说:“我多么希望多一些人熟悉热瑜伽,从中获得好处,将身体修练好。”
热瑜伽如此时髦,效果咋样?
热瑜伽减肥效果好吗
热瑜伽具是可以帮助减肥的,并且减肥的效果可能比传统的瑜伽还要更好一点。
热瑜伽是在高温的环境下进行的,而高温可以促进身体的循环和代谢,因此热瑜伽的减肥效果应该是非常不错的。瑜伽是一种健康法则,在保持正确的呼吸方法的同时,采取一切姿势,在调整身体平衡的同时调整身体的扭曲,但在高温高湿的房间内进行热瑜伽,它变得更快,使肌肉更容易移动。当有效使用更多肌肉时,脂肪也容易燃烧,因此减肥效果会更高。此外,如果你在适当补充水分的同时进行热瑜伽,出汗效果将高于普通环境,新陈代谢也会得到改善。
不过在使用热瑜伽减肥的时候还是有一些需要注意的地方,首先练习热瑜伽可能会中暑,热瑜伽是指在40度左右的高温房间里,完成一些肌肉的伸展动作,继而达到排毒燃烧脂肪等目的,属于有氧运动之一,但是,当身体的热量的增加,机体会通过出汗来达到降温目的。然而,高温的环境可能使机体达不到应有的降温效果,进而过高的体温可能导致中暑或头晕恶心的中断。因此热瑜伽并不适合一些有特殊疾病的热比如高血压患者练习。
热瑜伽的注意事项
1、患有高血压、糖尿病、心脏病等慢性病者需要谨慎练习。
2、感冒、发烧等急性病者不宜进行练习。
3、练习前2小时内不得进食。否则当开始练习时,正处于胃部消化食物的阶段,在高温环境下,进行运动,会影响身体的血液循环。具体症状为,心跳加速,恶心,头晕脑胀等。
4、在练习过程中,需要补充水分。尽力练习就好,不能强撑,当感觉自己口干舌燥,大量出汗的时候,请一定要主动补充水分。
5、练习结束后,不要着急出练功房,禁止从高温的练功房直接进入低温房间。这样的恶果是身体内心血管会突然加大负荷。
6、练习时,如有不适,一定要坚决停止练习,进行通风。如症状并未减轻,需及时采取措施。此外,这种情况一般都表明体式不适合练习高温瑜伽。
7、在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。
8、练习前服用维生素B,可以防止脱水。课后服用维生素C和维生素E,可以抗氧化。
9、练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。
解码卡路里 快速减肉肉
对于卡路里,你了解多少呢?肥胖与卡路里息息相关,想轻松减掉脂肪,我们首先要了解卡路里。下面我们就一起来解码卡路里吧!
解码一:什么是卡路里?
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
解码二:卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
解码三:卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
卡路里减肥法卡路里减肥法饮食准则
1、不要限制自己什么东西能吃,什么不能吃,爱吃什么就吃什么,但请记住份不要限制自己什么东西能吃,什么不能吃,爱吃什么就吃什么,但请记住份量的问题。2、每天喝无糖豆浆及酸奶(任何牌子皆可,低热量为主)最多不超过600cc。
3、早、午餐一定要吃。尽量将1200卡中的800~900卡分配在这两餐,晚餐为300~400卡之间,(晚餐尽量不吃淀粉类,多吃蔬果及适当蛋白质)。4、务必在晚上六点三十分前吃完晚餐,用毕后4小时后才能就寝。5、每天喝约2000cc的水
6、吃到饱的聚会以一个月一次为限。7、吃完大餐后的一天,请吃清淡点。8、纤维质可多吃、吃水果时要注意热量的问题。
卡路里减肥法运动准则运动准则1、选个自己喜欢的运动,每天固定运动40分钟。2、当一种运动做腻了,再换个运动。保持运动的好习惯。
卡路里减肥法实施细则1、小笔记本(随时记录自己一天的饮食情况)2、准确有小数点的电子体重机。3、每天起床上完厕所后,即是每天量体重的时间。
解码四:每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的%2055%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
解码五:如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
解码六:什么是负卡路里食物?
哪些食物属于负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
热瑜伽和瑜伽有什么不一样?
热瑜伽是高温瑜伽吗
热瑜伽其实就是我们通常所说的高温瑜伽。
瑜伽的种类其实有很多,其中热瑜伽是比较少见的一种,因此可能很多人不是太了解,不过现在热瑜伽也是越来越风靡了。热瑜伽,也叫高温瑜伽、热力瑜伽,就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。
练习热瑜伽有很多的好处,尤其是适合上班族,高温瑜伽因为其高温环境,所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果,可以更有效的使练习者排毒,拉展身体,达到减肥松体的作用。能修身,具有很好的减肥排毒功效,还可以帮助职场女性摆脱亚健康的困扰,对于偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病都有很好的治疗作用。所以受到现代白领,办公室一族的狂热追捧。
热瑜伽有什么不一样
热瑜伽和普通瑜伽的区别就在于对温度的要求。
一般来说普通的瑜伽对于周围的气温是没有很高要求的,但是热瑜伽的温度一般在38℃-40℃之间。高温瑜伽的训练场地要求要达到一定的高温32℃—42℃左右,是因为热能帮助身体伸展,如果要在寒冷中或身体僵硬时拉扯躯体,身体会受伤。另外还有一点高温瑜伽的动作编排基本是固定的,普通瑜伽的体式是由不同程度的瑜伽教练员自己的编排组合的,现在国内瑜伽教练员的认证机构成专业程度参差不齐,缺乏实践专业性。高温瑜伽的26个动作还有固定的套路,每次练习都必须依照顺序一个接一个。
除此以外,热瑜伽对联系着本身也有着一定的要求,并不是所有人都适合练热瑜伽的。患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人等都不适合进行高温瑜伽的练习。因为高温的环境再加上运动的状态会使体内的血液循环加速,心跳容易加快,血压增高,这对患有心脏病和高血压病是非常危险的。其次患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病,患有这四种疾病的人只适合运动量较少的运动,运动量越大心跳和脉搏次数就越快,加重病情。高温瑜伽运动量大,高温的环境下血液循环加快,心脏跳动速度也会加快。另外当你感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下,此时人体是需要补充大量水分的。高温瑜伽中,人体水分丧失快。人在这四种状态下练习高温瑜伽容易导致脱水,病情加重。
久坐堆积的肉肉怎么减
减赘肉运动
1.坐椅操瘦腰法
做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感受人体如同要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。
①双脚轮番做踩自行车的动作,此刻腿部肌肉要放松,请求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚曲折向上,越高越好,重复操练,天天要坚持20下。
②同上面的姿态,双腿一起向上曲折,再一起向下扩展,留意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部缩短,然后再尽量挨近,以到达腹部亦紧亦舒,天天坚持20下。
2.按摩瘦腰法
以肚脐为基地,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左边,各按摩30-50下,天天按摩1次。水桶腰主要是贪吃形成的,因而操控热量摄入十分要害。少吃高热量的食物,多吃低热量可是营养价值高的食物,防止暴饮暴食的状况。吃东西的时分细嚼慢咽,以添加人的饱腹感,轻松操控热量,到达瘦身的意图。
推荐的办公室不发胖零食
“优选级”,是优先选择的零食,对身体有很多好处。例如:苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
“条件级”,吃这些零食的时候是要考虑“条件”的,如果你已经体重超标,那么一定要适量选择“条件级”零食,这些零食可以补充一些营养,但是一定要注意控制量的问题。例如:鱼片、海苔、水果干、巧克力、威化饼干、全麦饼干。
“限制级”零食,这些食品偶尔尝试可以,多吃无益。例如:果脯、糖果、曲奇、膨化食品、腌制食品。
排水+排毒 大热瑜伽重塑优美线条
导读:想赶走身体不同位置的余外脂肪,除了要注复均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的成效。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,复复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再复复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V外形状,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身风光向左方,以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作舒展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严峻,由于欠缺活动的关系,很轻易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取,对改善体形更有关心。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,保持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿势约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部!
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,保持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注复保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再复复整套动作。
拜拜肉怎么减
减肥是很常见的事情,减肥的方法比较多,在减肥的时候,我们都是可以根据自己能够适应的方法进行,这样对减肥才会有很好的帮助,不过在减肥的时候,也是要注意方法选择,对上班族常见减肥方法就是饮食减肥,这样的减肥方式,对消除上班族身体多余脂肪有着很好帮助,那拜拜肉怎么减呢?
拜拜肉是很多人不太了解的地方,其实它就是胳膊的下边的肉肉,对拜拜肉怎么减呢,都是有着一些不错方式,不过对这个部位减肥的时候,也是要坚持的进行最佳。
拜拜肉怎么减:
手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
手臂运动2
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
哑铃手臂运动
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
通过以上介绍,对拜拜肉怎么减呢,按照以上方法是最佳之选,这些方式对人体健康都是没有任何损害,而且这些方法在选择的时候,也是可以放心进行,不过要注意的是,在对这些减肥方式使用的时候,每天也是需要坚持进行。