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跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的。正确把握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是把握中长跑的跑步节奏以及节约体力。
跑步时的呼吸方法：
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有用的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注重呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，依据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可防止呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲惫感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和吐出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸相易量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(maximaloxygenuptake)则只有每分钟3000ml。这种呼吸相易量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气相易量(外呼吸)比身体组织的氧气相易量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体相易、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识操纵的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识操纵的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有关心的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸相易量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸相易量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸相易量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸相易量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体相易量的因素
人体肺部的气体相易受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸相易量的依据?这个问题的解释与死腔大小相关。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体相易，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体相易的空气量只有350ml，假如以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体相易只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体相易量的目的。非凡是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，假如只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体相易效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体相易效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体相易的需求(感觉必须以口佐理吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，明显比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸相易量急遽增加，代表无氧代谢增加)。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田(下腹部)」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有用手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体相易效率。跑步前要做准备活动。
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。假如跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。非凡是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的稍微活动等。
延伸阅读
科学跑步减肥的注意
科学跑步的方法是：
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
3、整理运动
跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。
办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收>消耗!你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。
每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
跑步减肥的两大注意事项
一、运动量大，饮食量也大。
有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。
二、不能持之以恒。
有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。
跑步呼吸正确方法 跑得更轻松更持久！
跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的。正确把握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是把握中长跑的跑步节奏以及节约体力。
简洁就是最重要的
首先深呼吸。其次呼吸时要通过腹部来呼吸，而不是胸部，你要想象你的肚脐向内收缩，同时肩膀放松，呼气时向外推送。
不需要太复杂的方法
之前最闻名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步，或者一个呼吸向前3步，但是对于跑步新手来说，忙于计算呼吸和步骤很轻易打乱你的跑步频率。
只关注呼吸让跑步更轻易
跑步时的呼吸要保持70%通过口腔和30%通过鼻子。不要让呼吸太过复杂，用腹式呼吸搭配步数，持之以恒，不但能调整呼吸还能减小腹部。
假如你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
第一步：学会放松呼吸的模式
把呼吸当作是你的燃料。操纵呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有操纵地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新布满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
第二步：把握呼吸/步伐节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸/步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思索呼吸/步伐节奏比的问题。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细小的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更轻易根据步伐的节律调整呼吸。假如你发觉，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”。
在你加快跑步的步伐时，你的身体明显需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。
最大强度间歇练习是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供给氧气。
关于跑步的四大注重事项：
严峻肥胖者不宜跑步减肥
由于肥胖者的身体粗笨，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，轻易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离漫步来减肥，等体重得到操纵后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。
跑步前应做准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。假如跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生损害。
空腹不宜跑步
不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很轻易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。
饭后不宜跑步
吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
科学的减肥方法
当今社会，很多人都面临着肥胖的困扰，随着人们生活水平的提高，过量的饮食，导致大量脂肪在体内蓄积，影响了身体健康，而且还严重的影响了美观。人们越来越认识到肥胖的危害，认识到减肥的重要性，掌握一些科学的减肥方法是很关键的，科学的减肥方法既能帮助肥胖者解决肥胖的困扰，还没有副作用。
市场上介绍的减肥方法有很多种，药物减肥有副作用，节食减肥损坏胃肠功能、针灸减肥又比较疼。那么有没有科学的减肥方法呢？这就需要在生活中注意一些小的细节，饮食上、作息时间上都要注意，还要适当运动。下边介绍一下：
第一，养成良好的饮食习惯。
一般来说，患有肥胖病症的人都比较喜欢肉类、油类食品，这些食品热量高，容易形成脂肪，并且容易造成营养不均衡，影响身体健康。所以，为了身体健康，一定要养成良好的饮食习惯。首先，饮食要规律，不要暴饮暴食，一日三餐要按时吃，饭菜荤素搭配，保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候，还要注意一些小的细节，比如说吃饭之前要先喝汤(吃饭先喝汤，不用开药方)，吃饭的速度不要太快，要学会细嚼慢咽等等，都能从一定程度上起到减肥的效果。第二，作息要有规律性
。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康，而且对于减肥也有一定的作用。对于一些年轻人来说，习惯性熬夜几乎成为了生活中的一部分，其实，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且，很多人喜欢晚上吃夜宵，有研究表明，晚上过了九点之后在吃东西是很容易增肥的。第三，适量的运动对于健康减肥是必不可少的
。生命在于运动，适量的运动不仅可以减肥，还可以增强体质，有益于身体健康。运动才是健康的王道，据有关专家表示，每天运动半个小时可以增强人的幸福感指数。但是，对于减肥一族来说，刚开始运动只需要增加点运动量和时间就可以了，如果运动量太强的话，一旦停止就会反弹的很厉害，不过慢慢地养成习惯就没问题了。运动减肥瘦身是我们最直接最见效的减肥方法之一。通过以上介绍的科学的减肥方法，希望能对你有所帮助，处于肥胖的你，不要乱用一些减肥方法来损坏身体，到最后不但没减下体重而且还伤害了各个器官。还是选择一些科学的、绿色健康的减肥方法。通过努力你一定会摆脱肥胖的困扰。
减肥新方法 呼吸瘦身的方法
在吸气的时候想象身体各处向腰腹部聚合，而呼气的时候尽量延长吐气的过程，同时腹部持续性鼓起能够使腹肌得到更好的收缩，呼吸瘦身方法能使身体因滞留过多的水分而出现的水肿得以消散，改善小腹松弛问题。
蒲公英呼吸法的练习方法：
(1)盘坐在地上，呈至善坐。嘴唇轻轻撅起，轻轻吹一口气，就好像在吹蒲公英一样，吹气应当保持持续性，不要间断，直到体内的空气全部被吐尽，此时腹部肌肉随着吐气而逐渐收紧。
(2)接下来，继续用鼻子吸气，深呼吸几次后短促呼气，重复这样的呼吸练习15次。前倾呼吸法利用脚掌贴和，将腹肌横向拉伸，然后通过身体前倾的方式将腹部纵向拉伸这种"十字绷带"的方式能将腹腔内的消化器官固定在原位，使小腹不因胃下垂、移位而向外突出，即使吃饱了饭，小腹仍然平坦如一。
(3)双腿伸直，站在垫子上或坐在地上，两脚脚掌互相贴合，两膝尽量靠近地面。上身向前伸展，手臂尽量向上抬起与肩膀成一条直线。收紧小腹，边做扩胸运动边吸气。在吸气的同时上身继续缓慢前倾，腹部尽量压到双脚上面。当身体前倾倒最大限度时，屏住呼吸并保持这个姿势5秒钟。
(4)边呼气一边抬起上身，此时应当腰腹部用力。将身体恢复原来姿势后深呼吸5次，再重复上述动作5-10次。