【www.jf83.com - 步行减肥方法】
3个步行减肥计划
理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,没有比在野外步行更精妙的了!顶风而行,感受风吹来的大自然的气息,身体不断补充新奇氧气,就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行,第一你应找到你的平稳点。开始时步行速度放慢,渐渐地逐步提高。双眼直视前方,不能朝下看,否则会失去平稳。直到你感到有掌握时,再松开步行机的把手。
无论是户外或室内,可参照下列3个步行练习计划进行。可挑选其中一个计划或综合地进行。每周3~6次,每次20~60分钟。如果你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锤炼,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,则可转至高级计划。
初级步行练习计划
基础阶段:这一阶段是练习步行的基础。每周步行3-4次。你所挑选的步行速度,比漫步快一些即可,走路的时间约保证每次10-20分钟,然后渐渐提高步行速度和增加步行时间。
1~2周:这两个星期,重点练习你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,缩腹。每周步行3~4次。
3~4周:你应将速度提高5%~10%。例如:如果你在1~2周内的步行速度为4。5公里/小时,你可将速度提高到4。7~5公里/小时。
5~6周:可挑选小山丘进行步行练习。
中级步行练习计划
梯级:梯级即有上有下,高强度运动与低强度“复原”交叉进行,就是所谓的间隔锤炼法,这样运动,对心血管会大有裨益。
快步走:速度不快于7。2公里/小时;慢步走:速度不慢于4。8公里/小时。
1~2周:间隔锤炼比例:2∶2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3~4周:间隔锤炼比例:3∶2(快走3分钟,再慢走2分钟);间隔锤炼比例:2∶1(快走2分钟,再慢走1分钟)。wWW.jF83.CoM
5~6周:间隔锤炼比例:3∶1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
高级步行练习计划
步行地点最好挑选小山或小丘陵。先步行上山2分钟,保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟,使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态优良。这种练习包含速度练习,步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第1周:略有变化节奏的步行练习:以轻松的速度,如4。8公里/小时的速度开始步行,这样你的最高心率约为65%,然后以较快的步伐步行上山,中间注重休息,随后重复练习。
2~4周:步行速度提高至6。4公里/小时。
5~6周:步行速度提高至7。2公里/小时。
小编推荐
有氧运动瘦身减肥知多少
人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”)的能量通常只能保持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果连续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。
如果再连续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动後肌肉里累积大量乳酸,而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益。
如果我们在这15秒内加大运动量,或进行瞬时爆发性运动,则会损害身体。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,通常只能保持四十秒,跑完400米后就全部用完。
这个时候如果你停下脚步,那可就前功尽弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量。
而血糖由淀粉分解後供给,血脂肪酸由脂肪分解后供给,血氨基酸由蛋白质分解后供给,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供给后段运动所需的热量,这后段的运动就是“有氧运动”。
所以,我们如果跑800米-1500米,游泳200-400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动,是连续5分钟以上还有余力的运动。例如步行(漫步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
运动的前段大约五分钟先消耗糖分,运动连续越久会烧掉越多的脂肪,只要连续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供给。
但这并不意味可以不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,而不能烧不到你体内原本积存的脂肪,对减肥仍旧无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
只有持久的小强度有氧运动才能消耗余外的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原先供给能量。
随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证实,只有运动连续时间超过40分钟。
人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
各种运动的能量消耗
游泳
175卡热量/30分钟
和谐全身动作田径
450卡热量/30分钟
锻炼人体全身
篮球
250卡热量/30分钟
增强身体的灵活性和心肺功能
排球
175卡热量/30分钟
增强灵活性、弹跳力和体力
漫步
75卡热量/30分钟
增强心肺功能,活动关节
跳绳
400卡热量/30分钟
改善人体姿势,适合35岁以下
慢跑
300卡热量/30分钟
有益于心肺和血液循环
自行车
330卡热量/30分钟
十分有利于心、肺、腿的锻炼
乒乓球
180卡热量/30分钟
锻炼重心的移动和和谐性。
备注:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7200-7700卡热量。
而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”,其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲惫,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。
脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调剂操作,这种调剂是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效。
减肥妙招 你又知多少
减肥问题是困扰着很多人的大问题,很多人都曾为自己的肥胖问题烦恼着,也有很多人在为如何坚持减肥而郁闷着,人人都是喜欢自己瘦瘦的、高高的。在人群中,拥有高高瘦瘦的身体会让我们更加的自信,至少我们自己也为自己而自豪着,非常对于一个女生来说,肥胖问题更是不能忽视。
但是,有肥胖问题的人都想要减肥,但是怎么样的减肥才是最有用的呢。对于我来说,虽然我不是肥胖的人,但是还是期望能够让自己变得更瘦,也曾经试过很多的方法,但是不管是哪一种方法,没有坚持是不能成事的。那,减肥的妙招究竟有哪些呢?
第一、歌词也有说,一根筷子轻轻被折断,十双筷子牢牢抱成团,这充分说了然人群的力量。我们减肥妙招的第一步,需要借助外人的关心提醒自己要坚持减肥的目标。一个人的意志总是有限的,但是如果有别人提醒或者陪伴自己,自己的信心也是瞬时变大,自然减肥的成效更加能够体现出来。
第二、任何一个成功的人士都是有自己隐秘的计划的,这也是为什么有的人站在金字塔的最顶端,有的人一辈子永久只能在下端,没有计划的人根本不会成功。减肥也是一样,减肥也是需要一个具体的计划的。当然还是建议各位美眉还是先尝试天然健康的运动疗法和食物疗法。
第三、如果当我们真的很饿的时候,可是却不能再吃东西,我们就可以不断心理暗示自己,同时为了解馋,可以通过饮用水降低吃东西的欲望。