适合减肥的运动。
对于很少有时间锻炼的女士们来说,俯卧撑绝对是最有用保持体形的运动,因此,期望女士们能将俯卧撑作为首选运动。
俯卧撑不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后,就会产生一种自豪感,并且这种运动方法非常有用。
你的目标:完全俯卧撑
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方舒展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平稳,保持头、颈项、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
你的俯卧撑计划
下面是一些升级了的俯卧撑动作,从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候,每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑,每次至少两组,每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时,就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成,那么就返回去巩固上一阶段的动作。
1、支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始,双臂垂直地面支撑身体,身体呈一条直线,双腿尽量向后舒展,坚持20秒钟,休息30秒,然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组,并且每组时间都是30秒,那么就进入下一阶段。
2、倾斜俯卧撑
A.双手撑在椅子(凳子)上,双腿向后舒展,保持头、颈项、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
3、屈膝俯卧撑
A.屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。
4、单膝俯卧撑
A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,连续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。
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1.下蹲动作锻炼部位-腿部
1-1.双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
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2-1.双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。
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6-1.高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝下。将肚子用力往内吸。
6-2.将右手往前伸直,同时左脚往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各重复8-15次
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运动+饮食双管齐下快速瘦身
女白领平时应该如何控制饮食呢?
控制工作餐饮
要一天三餐不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食。只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
在外面吃饭要注意
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。不要一个人进食,要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
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停蹲动作锤炼部位-腿部
1-1.双足站开与肩同宽,将复心稍放在后足跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
1-2.将像要坐椅子般,将臀部全量往后坐,背部仍要打直。复复8-15次。
2.双臂平举锤炼部位-肩膀
2-1.双足站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微曲曲,手掌相向。收小腹,膝盖微曲。
2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再渐渐地放停。复复8-15次
3.伏地挺身锤炼部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.双足成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝停。
3-2.手肘曲曲,让整个身体往停压,让上手臂与地面平行。复复8-15次
4臀部上推锤炼部位-腰腹部+臀部
4-1.将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双足膝盖曲起,整个足掌放在地上。
4-2.运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。复复8-15次
5.仰卧起坐锤炼部位-腰腹部
5-1.平躺在地,双足跨开与肩同宽,膝盖曲起,足掌平放在地。双手上举,手肘曲曲,放在头后侧。
5-2.呼气,将头、颈、肩膀离地,略微停顿一停,然后吸气,渐渐地让躺回地面。复复8-15次
6.背部舒展锤炼部位-停背部
6-1.高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝停。将肚子用力往内吸。
6-2.将右手往前伸直,同时左足往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各复复8-15次
俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑瘦手臂要多久
俯卧撑是一项可以锻炼身体的运动,而且经常做俯卧撑还可以起到减肥的作用,一起来看看俯卧撑可以瘦手臂吗?俯卧撑瘦手臂要多久?
俯卧撑可以瘦手臂吗
俯卧撑可以瘦手臂,因为做俯卧撑的过程中手臂也会得到锻炼,由于胳膊发力手臂上的脂肪也会减少,起到瘦手臂的作用。
由于俯卧撑本身属于力量训练,主要作用是锻炼肌肉,所以结合其他有氧运动进行,对减肥(减手臂)的效果会更明显。一般推荐每周做3次左右,每次1-3组,8-12次/组。俯卧撑不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后,就会产生一种自豪感,并且这种运动方法非常有效。
这样看来,俯卧撑是完全可以瘦胳膊的,而且效果特别好,想要减肥特别是想减胳膊的朋友可以按这种方法去做。但减肥不是一两天就能见效的,它需要你长年累月的坚持和正确的方法。如果真正的想要早点瘦下去,制定好自己的锻炼计划,坚持的做下去,相信会还你一个好的身材。
俯卧撑属于无氧运动,人体运动后需要补充蛋白质,因此需要多吃一些高蛋白的食物,如鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐或果仁,这样可以帮助身体快速地恢复,同时还能修复肌肉,可以使瘦手臂的效果更好。
俯卧撑瘦手臂要多久
俯卧撑瘦手臂多久见效跟自己的体质和运动强度有关,而且俯卧撑瘦手臂效果并不明显,最好结合其它运动一起做效果更好。
如果想要减肥,那么去脂肪最好的方式是有氧运动,俯卧撑属于无氧运动,主要作用是增大肌肉,增强肌肉力量,减脂肪的效果并不明显。俯卧撑运动中消耗蛋白质的比例比有氧运动多多了,如果摄入热量不足,容易导致肌肉耗损严重,如果摄入热量太多,又会起不到减肥的效果。所以,俯卧撑瘦手臂效果不明显,不过想通过俯卧撑瘦手臂可以结合其他运动一起效果更好。
俯卧撑瘦手臂做墙壁俯卧撑效果好
俯卧撑进行中低强度的多次数练习,能够较好的燃烧脂肪。而简易俯卧撑可以帮助做到这一点,墙壁俯卧撑就是其中不错的选择,
墙壁俯卧撑动作:双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,双手平放在墙上,位置与胸齐高,双手的距离与肩同宽,。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回来。反复进行。
俯卧撑瘦手臂结合其他有氧运动效果好
俯卧撑主要是通过增强肌力,提高了基础代谢率,使静息状态能够消耗跟多的热量。而运动中消耗热量最好的方式则是有氧运动。俯卧撑可以结合健身操、游泳等,可以帮助更好的瘦掉手臂。
俯卧撑 女人塑身减肥俯卧撑是首选
健身专家研究发现,俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
女士做俯卧撑的好处
女士做俯卧撑好处多,为什么?据数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
俯卧撑的不同做法
1、屈膝俯卧撑
屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
2、单膝俯卧撑
以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。
3、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
做俯卧撑的注意事项:
1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。
2。运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。
3。根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。
4。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。
做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
5。做俯卧撑时,请慢慢的俯身,动作越慢时肌肉的感受到会越强,做的慢比做的快好,可以在心里倒数三、二、一,下去时吸气,上来时吐气,不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。
俯卧撑的减肥效果
俯卧撑消耗的热量
俯卧撑消耗多少卡路里?俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的,不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。
以60KG的男生做俯卧撑运动为参考,做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟,相当于中速步行1公里所消耗的热量。
基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
减肥如何安排俯卧撑运动
1.动态热身(原地慢跑、开合跳等)
2.俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)
3.无氧力量锻炼或hiit锻炼
4.有氧慢跑或跳绳游泳。
5.静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)
做俯卧撑能不能减肥?无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式,俯卧撑不属于其中的任一运动,但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做,有利于提高核心里力量,取得更好的训练减肥效果。
做俯卧撑能不能减肥?单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友,运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头,分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内,俯卧撑可在无氧运动之前做,注意饮食,会早日体会到减肥成功的喜悦的。
俯卧撑 三种俯卧撑锻炼身体效果好
一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑。
这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高,很多朋友都不能坚持做好俯卧撑,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1、基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2、侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。
花样俯卧撑塑帅气肌肉男
俯卧撑是最常见的健身动作之一,很多健身的男士都喜欢做俯卧撑,坚持做俯卧撑能帮助男士锻炼肌肉,俯卧撑随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,做俯卧撑的时候姿势很重要,只有掌握了手脚的变化,才能做好俯卧撑。从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
做俯卧撑也要注意安全
谁都知道俯卧撑吧?谁都曾经做过俯卧撑吧?但是,你的姿势是否标准呢?你是不是因为力量不够而放弃了呢?
许多人由于训练基础比较差,一下子做标准的俯卧撑很困难,手臂使劲,人却瘫在地上,根本起不来。对这类人,只要按照下列步骤一步步地练习,必能收到良好的效果。
俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上或沙发上,形成一个头低脚高的效果。不过,如此会造成血液大量流向脑部,年纪大的人要特别慎重。
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用,是深受群众喜爱的一项健身活动。
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能坚持练,也能保持青春活力。
做俯卧撑的10个简单技巧
这10个技巧就是让你做出超有效、事半功倍的俯卧撑!
1.双手放在地上时向外扭
这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。
2.颈和嵴椎要成一直线
如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢?你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把桿应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直线了。
3.在你的腋窝夹张卡片
不是真的夹,幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作,保持上身稳定。
4.缩起你的肩头
尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。
5.手心请对向脚尖
在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。
6.抓紧屁股!
?屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股,你的身体就可能保持一直线了,同时亦可减轻屁股所受的压力,令你受伤风险降低之余,更可一石二鸟,将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作!
7.双脚请合起来
?俯卧撑虽然是上半身运动,但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳,并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。
8.落时吸气,上时呼气
呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。落时吸气上时唿气,你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余,同时令你的动作更加稳定。
9.胸请尽量贴近地面
不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作,并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面,你就需要运用愈多肌肉去控制,因此紧记,下降时要慢,同时要贴地。
10.整个身体请同时升降
不要只是头升、屁股升又或者背升,这样很容易弄伤的!整个身体的动作记紧要一致!