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坐姿侧舒展
1、右腿向旁伸出,左腿不平向内,躯干保持正派。
2、身体向右腿方缓慢倒停,全度贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手全度伸出抓住右脚踝。保持动作15~20秒,换方向复复,左右各做3次。
站立侧舒展
1、挺立站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓慢向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂全度贴近脸颊向左侧舒展,左手臂停滑至脚踝,保持正常呼吸6~8次,换方向复复,左右各做3次。
胸背舒展
1、跪立,躯干正派,双手与背表态握;手臂带动肩膀渐渐停沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓慢将躯干正派还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。该组动作复复3次。
小腿及大腿舒展
1、左腿不平向前一大步,右腿向后伸直,脚跟着地,两脚指尖指向同一方向,双手扶助膝盖保持平稳。
2、渐渐伸直双腿,同时身体向停曲曲,全度使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧复复。
精选阅读
燃脂效率高 冬季快速减肥秘籍
一、不要在亲切的环境里呆太久
冬季是一年中最能瘦下来的季节,这是因为人在严寒运动中所消耗的热量比在亲切环境中要多得多。
所以最好不要在太亲切的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在亲切的室内,要适当少穿些,以保持交感神经活跃,可以有助减脂。
二、将脂肪静静埋起
为了掩饰发胖的体型,选择一款合适的塑体内衣就可以解决问题。而为了达到再不反弹的减肥目的,推举尝试穴位埋线减肥。
它的最大优点就是没有副作用,在减肥的过程中你依旧可以精力旺盛。医生依据不同的肥胖原因,选择不同的穴位,然后在穴位上埋线。每隔15天在体内埋一次线,这种被称作“生物蛋白线”是可被身体自行汲取的。
三、洗热水浴
冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓,无形中也达到了减肥的效果。
当你将身体完全浸泡在热水里,毛孔就会自动扩张,让皮肤完全忘记外面的严寒,在不易出汗的季节大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。同样,用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流动的作用。
四、寻求专业教练的关心
冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。假如你也觉自得志不足,坚持不下的话,不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张昂贵的健身房VIP卡。
花了钱不去那就太浪费了吧,这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点,出门吹吹风、散漫步可以让你的精力充沛起来。
五、吃热的东西
冬天想要吃东西的一大原因,就是为了维持身体的热量。因此,假如吃热的东西,不仅身体会热起来,也是能促进消化、加快新陈代谢的。
吃饭时要注重饭菜温度,别嫌麻烦,吃热菜热饭,饭菜凉了,一定热了再吃。假如嫌冬天水果太冷的话,还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了,不过不要煮太长时间哦,热了就好,不然营养会流失的。
六、以汤代饭
冬季减肥吃什么?每周至少有4次以汤代饭,坚持10周,你就可以减掉将近20%的体重。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁,增加饱腹感。
建议在餐前喝一碗汤,可以让人少汲取100~190千卡的热能,而午餐时喝汤汲取的热量最少。为了防止长胖,最好选择在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤,否则快速汲取的营养堆积在体内,很轻易导致体重增加。
七、粗粮来佐理
冬天的时候,好吃的一大堆,肉,精粮,零食,但是,假如你不想让自己的身体在冬天里肥胖起来的话,就建议你在吃这些精粮的时候,吃一些粗粮吧。
大家都知道吃粗粮对身体好,但,鲜有人知道粗粮还有减肥的功效。事实上,假如常吃全谷物的话,那你就不必再为你的小肚子感觉到困扰了。中医养生讲,粗粮不仅可以强壮身体,利于脏器,建议都邑人多吃,在减少疾病的时候,又达到了减肥的效果,姑娘们何不试试?
八、盐浴泡脚法
冬天的时候,我们都要洗脚,当然是天天洗脚,而且也知道用热水光脚,会带走我们一天的疲惫。可是,亲们,你们知道不,假如在冬天正确地光脚,那也是会起到减肥的效果的。那就是,用盐来泡脚。在盆子中倒入水,能盖住整个脚面为易,水湿以40度-42度为易。
然后在水里,倒入适量的浴盐,趁温度没降下来,化开后,把脚放进去,等水凉了后再加入一些热水,继续泡。好了,泡大概十至十五分钟后,就可以了。这个时候,再穿上袜子,让脚保暖一会儿。等脚适应了外面的温度后,就可以脱掉睡觉了。记得,假如有条件的话,这种动作最好可以重要一至三次每一天。
猫咪伸展操 伸懒腰也能瘦腰美体
闷热的夏天MM们总有懒懒不想动的感觉,既然不想动,何不干脆让生活得步伐变慢,像懒猫一样享受减肥的乐趣。学学猫咪的慵懒舒展操,只要伸伸懒腰,不花气力就有高效的瘦身美体成效。
简单舒展就能瘦身
一、坐姿侧舒展
1、右腿向旁伸出,左腿不平向内,躯干保持正派。
2、身体向右腿方缓慢倒停,全度贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手全度伸出抓住右足踝。保持动作15~20秒,换方向复复,左右各做3次。
二、站立侧舒展
1、挺立站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓慢向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂全度贴近脸颊向左侧舒展,左手臂停滑至足踝,保持正常呼吸6~8次,换方向复复,左右各做3次。
三、胸背舒展
1、跪立,躯干正派,双手与背表态握;手臂带动肩膀渐渐停沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓慢将躯干正派还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。该组动作复复3次。
4、小腿及大腿舒展
1、左腿不平向前一大步,右腿向后伸直,足跟着地,两足指尖指向同一方向,双手扶助膝盖保持平稳。
2、渐渐伸直双腿,同时身体向停曲曲,全度使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧复复。
tips:我们可以用慵懒的运动方式来瘦身美体,但是对于瘦身美体成效的追求可得坚持做到最多最好,舒展运动前也可用纤体收腹精华液来呵护我们的身体,增强瘦身成效。
柔软女人 九招美体塑身操
作用部位:大腿后侧和小腿
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分舒展,不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位:臀部和大腿外侧
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平稳,可尝试用手扶一支撑物。
作用部位:大腿前侧
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,防止摩伤。
作用部位:大腿内侧
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分牵强,以免肌腱拉伤。
作用部位:腰部
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要牵强,初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位:侧腰
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:腰部侧向舒展,注复髋关节的操作,身体不要前倾或后仰。
作用部位:背部
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注复肩膀不要下沉。
作用部位:大腿外侧
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:上身竖立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐步贴向胸部。
作用部位:臀部和大腿外侧
柔韧性练习可以防止运动损坏,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的和谐,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锤炼也是白费。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范畴都具有比周围肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些舒展练习得到改善。
动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。
美体减肥操 6招塑曲线
美体减肥操,只需要简单6个动作,你就能拥有好身材。现在就开始学学吧!
1.平衡练习--使身体更有型:
俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。
注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量:单侧练习10-12次。
2.臀部美翘翘:
俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量:10-12次。
3.腹部赘肉快速消失:
平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。
4.大腿变纤细:
平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。
5.韧带拉伸--让你更有弹性:
平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。
6.含胸练习--胸背曲线更柔软:
坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒
体脂高怎么减肥?教你三招降低体脂率
体脂率在一定程度上其实是可以看出人们的身材体型是如何的,而体脂高的人自然也是需要减肥的。那么,体脂高该如何减肥呢?
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。