【www.jf83.com - 减肥增肌运动】
许多人说,中国人和美国人的基因不一样,永久不可能练出健硕的肌肉。其实不然,科学的练习方法和勤劳的练习态度可以制造令人难以想象的成果。
关于健身入门方式
1.在健身房向有体会的私教咨询
虽然初期投资比较高,但可以在最短的时间找到自己的身材定位,从而挑选增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.挑选一个合适的健身平台
如,微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感喜好的两个问题:减脂和增肌,这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来,有两种方法,第一种是ps,第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步:挑选合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里纪录软件)这个软件的作用是依据你的身高体重,确定你的基础代谢速度,并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有许多健身大咖红人分享自己的体会和日常饮食练习,对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到勉励自己的目标,然后持之以恒。
第二步:量化饮食了解自己可以吃多少
养成记录天天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你挑选你的目标减脂速度,从而给出一个基础代谢数值,那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步:知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是:少下馆子,尽量多自己准备食物,在外面吃也要清晰吃了什么。逐步把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮,还有戒掉垃圾食品!如有聚会,每周可以放纵自己1~3次。
第四步:宏量操纵自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
操纵好天天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说,哪怕天天吃垃圾食品,假如你能操纵好摄入比例,一样能瘦。
2.增肌
许多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动,然后多吃,这个问题比较受争议……许多美国职业选手天天都会进行大量有氧运动,同时摄入食物,只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能,加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后,大家会发觉食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下,尽量每隔3小时进食一次,天天吃5顿以上。
精选阅读
喝咖啡可以减肥 重点是把握时机
减肥咖啡有效吗?中国本网站小编教你喝咖啡减肥的最佳时间。如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖。
减肥咖啡有效吗?办公室咖啡瘦身的最佳时间
午饭后30分钟至1个小时内,品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡,有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。
下班前,再喝一杯咖啡,并配合步行。
减肥咖啡有效吗?喝咖啡瘦身的要诀
1.不要加糖:如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。
2.热咖啡比冰咖啡有效:热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。
3.浅度烘焙的咖啡最有效:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。
减肥咖啡有效吗?食品级天然黑咖啡更减肥
食品级天然黑咖啡是非常减肥的饮料,一杯100克的食品级天然黑咖啡只有2.55千卡的热量。所以餐后喝杯食品级天然黑咖啡,就能有效地分解脂肪。
此外,食品级天然黑咖啡更有利尿作用。
食品级天然黑咖啡还可以促进心血管的循环。
对女性来说,食品级天然黑咖啡还有美容的作用,经常饮用,能使你容光焕发,光彩照人。
低血压患者每天喝杯食品级天然黑咖啡,可以使自己状态更佳。
在高温煮咖啡的过程中,还会产生一种抗氧化的化合物,它有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用,可以与水果和蔬菜媲美。
更多健康有效的减肥资讯请时刻关注中国本网站!
女生减肥的时候控制不了吃肉的欲望?鸡胸肉减脂增肌
在我们大多数女性的意识中,如果你想要减肥,那么,就需要远离一切肉类,难道减肥和肉真的不能两全吗?当然是可以的,你要选对肉的种类,比如说,吃鸡胸肉还可以减肥呢?不信你看看。
1.鸡胸肉吃也不怕因为没脂肪超级低
之所以可以把它当作减肥的食物,主要的原因就是就算你吃鸡胸肉,也是不用担心胖的,因为在鸡肉中,从这个肉的位置还有含量物质来看,是属于非常低热量的,而且,脂肪量超级少。你在减肥的时候吃这个肉,不仅可以满足自己的饮食欲望,同时,也不用担心吃了会胖。另外,鸡胸肉的蛋白质很好被吸收,减少你在减肥的时候出现身体营养不足的状况。
2.饱腹感很赞
另外它的一个很大好处就是,你吃一点点就会感觉到饱,这主要是因为鸡胸肉给你提供了特别多的蛋白质,只要你吃一点就不会再感觉到饿,再去吃别的东西的时候,就不会有太大的欲望。这样你就可以严控自己的嘴巴,不至于吃太多,热量的摄入就算是可以被控制了。
3.实现增肌的效果
现在的减肥,大家可不喜欢什么纸片人,而是喜欢带有肌肉效果的,所以,大部分人在减肥的时候,都喜欢吃鸡胸肉,因为它的增肌效果很好,各种减肥食谱中,几乎都可以看到它的影子,你吃了之后,增加你的肌肉量,可以很好地帮助你的身体塑形,这可是健美的人必备的食物。
减肥也是可以吃肉的,最理想的选择就是鸡胸肉,不要担心减肥吃肉会胖,你选它还能帮助你减肥呢。
只练习局部可以增肌减脂吗
什么样的人群更适合全身训练呢?
1、目标为增肌或力量的小白
绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人,都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为4到7个肌群,每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是,大多数这类刚过初级的Keepers并不需要立刻去进行分化训练。
Keep君建议是,对于这类人群,每周进行3次全身训练,把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础,重量可以适当提高,使每个动作只能完成12次左右。
2、每周只能训练2次的「大忙人」
没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了,而全身训练就是最好的拯救措施,只需你每星期进行两次训练,无论增肌、减脂、塑形,全身训练就能给你带来惊人的收益。
例:如果你是一个相对较胖的训练者,全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作(如:深蹲,卧推,硬拉)。
3、一些初级极限力量爱好者
许多初级极限力量爱好者,他们刚开始接触的训练往往是健美类训练,这就导致他们很容易陷入「健美套路」中,很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说,通常只需1~2月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时,便可以进行更具挑战性的尝试。
全身训练动作有哪些?
深蹲前踢
强度★★☆难度★★☆
这个训练对下半身与躯干也很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲,提高不少强度。如果想要更高的强度,可以一边跳一边前踢。踢出去的脚要尽量抬高,但是请注意不要跌倒。
1、双脚并拢深蹲,双手举到胸前。
2、从半蹲起身,同时右脚往前踢,并且保持身体笔直。
3、再次并拢双腿深蹲。
4、接下来换踢另外一脚。1?到?4?的动作重复做?20?秒。
登山式
强度★☆☆难度★☆☆
这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的,适合初学者。
要注意,务必把身体打直,不要弯腰驼背,左右扭动。
另外,换脚的时候必须保持稳定节奏,才能达到
TABATA?训练法要求的负担,请尽量保持节奏并加快速度。
1、双手贴地,做出伏地挺身的姿势。
2、单脚往前收,膝盖不要超出手臂位置,另一只脚伸直。
3、脚稍微用力踢一下,让身体微微悬空,然后在空中换脚。
4、换脚要保持节奏!持续做?20?秒。
减肥的重点是什么?要先看看什么是平台期
减肥一直都不是一件很轻松的事情,主要在于减肥之后很容易反弹回去,而一旦出现这种状况,遇到了类似于这样的平台期,那么女性就很容易的失去了信心,再一看自己的体重没有变化之后,就会放弃减肥。那么今天就要来讲一下,女性如何去度过减肥的平台期?在遇到平台期的时候怎么办?要确立何种信念及观念,正确的对待这一时期?
1、平台期
如果把身体比做一个正在马路上行驶的汽车,并且处于一个均速的状态,那么减肥就是打破了我们身体的平衡,就相当于汽车在加速行驶,或者突然刹车,那么在出现这种状况的时候,我们的身体就会试图去恢复这样的平衡。
但是我们身体的反应是具有滞后性的,所以在一开始的减肥中是有能量去消耗,觉得并不费力,减肥相对来说是比较有效的,但是当这个信息传感到我们大脑,发现我们体重下降了之后,就会出现一个平台期。
而一旦出现了平台期,我们的大脑还有整个身体就会针对对身体造成的影响去做出评判,如果它认定这时我们的身体是健康的,那么接下来就会一步一步地减少体重,直到下一次的评判和回应。
2、如何面对平台期
出现了平台期,其实就是说明我们减肥的方法是正确的,这一点不用去担心。但平台期具体会出现多久?这一点因人而异,有的人平台期一个月,而有的人要坚持半年,这些都是正常的。
所以,在这段时间里要有个正确的观念和态度,不用去过度减少饮食,也不用增加运动量,这样做不仅无效,甚至还会让身体出现一些失调的问题。而要如何过度这一时期,其实也需要多种方式来调和,那么下一篇会主要讲一讲。
练好这些动作 比减脂、增肌更重要!
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体,前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。
蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。
死肌肉,讲真,并不好看,而且整个人看起来也不是那种很健康的状态,所以需要在其他方面多下功夫,比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围,基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外,训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
柔韧性训练可以试试以下这些动作。
1、障碍走
以比较舒适的宽度,大约一步的距离设置两个或者更多的障碍杆。跨过它们,在两个障碍之间只用单脚着地。重复练习。
2、横向跨走
侧面对着障碍杆,用临近的腿跨过障碍杆,另一只紧跟其后。连续做这个动作跨过障碍杆,可以通过升高障碍杆的高度来增加难度。
3、跨/钻练习
第一个障碍杆设定在小腿的高度,第二个障碍杆在腰的高度。跨过第一个障碍杆,钻过第二个障碍杆。用更多的障碍杆反方向重复上述动作。
4、横向跨/钻练习
这个练习结合了障碍走和横向跨走两个练习。跨过第一个障碍杆,然后横向钻过第二个障碍杆。
5、跳跃
双脚跳跃过障碍杆。在每个障碍杆之间保持5秒钟的姿势,再重复连续练习。
多样性:
A:障碍杆高度参差不齐
B:单脚跳
C:不停顿重复跳跃