【www.jf83.com - 爬楼梯减肥的正确方法】
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动,对减掉我们大腿肥肉,小腿的脂肪都有很好的效果,科学研究指出,天天走100级楼梯,每周走700级,死亡风险会下降两成;天天走200级台阶,一周5次,连续8周,心肺功能将提升18%,坏胆固醇会下降8%;天天跑两层楼梯,1年可减去4~5斤;跑楼梯1小时可消耗500卡路里。但是要坚持爬楼梯不是一件轻易的事情!爬楼梯前要做好预热准备,拉拉筋骨,让身体处于放松的状态,维持匀速,不急不躁,才能达到事半功倍的燃脂瘦身效果。
爬楼梯的正确方法
真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。首先要端正你的姿势:爬楼梯时身子一定要略微前俯,上楼梯要注重运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,同时,手臂也要担当重要角色,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,维持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。当感到疲乏时,可借助楼梯扶手,关心提升身体向上,以减少大腿的负担,还可同时锻炼手臂肌肉。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要依据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平常最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。动作很简单,又有明显的效果,不过重在坚持。
一次上两个台阶,护关节还能翘臀
爬楼梯减肥,一次上两个台阶,不但能够调节关节屈曲角度,保卫关节,还能优良地锻炼相关肌群,使臀部更加挺翘,简直没有更棒!
值得注重的是,爬楼梯减肥因人而异,年龄段不同有不同的运动方法。
中老年人有不同程度的骨质疏松,尤其是某些身体过于肥胖的人,爬楼梯对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与连续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发觉不适,应马上停止锻炼。非凡需要注重的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
扩展阅读
怎样爬楼梯可以避免膝盖受伤?
爬楼梯简单方便,而且运动量较大,热量消耗多,每分钟就能消耗13大卡。尽管方法简单,爬楼梯时候若没能把握好正确要点,会对膝盖造成损伤。那么,爬楼梯时候需要注意些什么?
1.把握重心切勿过早前移
重心过早前移会对髌骨和股骨造成较大压力,膝关节的屈曲角度也更大,容易造成膝关节损伤。为了避免膝盖受伤,在爬楼梯前,要做好准备动作,稳住重心。
2.爬楼梯前做好膝关节准备运动
爬楼梯前,先运动一下膝关节,锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步,以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
3.爬楼梯时应该全脚掌着地
一些人习惯习惯爬楼梯时只用前脚掌着地,这样小腿相当于远端不完全固定,造成伸膝伸髋的效率下降,踝关节也容易损伤。并且只用前脚掌着地,身体重心不稳,容易出现身体向后倾斜情况。
4.穿舒适的鞋子爬楼梯
穿高跟鞋爬楼梯会令膝盖负荷更大的压力。建议在爬楼梯前先换上舒适的鞋子。
5.爬楼梯的姿势要正确
爬楼梯的姿势正确,我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作,否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时,身体要微微的前倾,跨步时手臂也随着身体来回的摆动,同时步伐要轻快,不要过于用力踩踏,避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果,就要坚持一定的频率,过快和过慢都不适合。
爬楼梯膝盖疼是怎么回事?
爬楼梯,无需借助复杂的器具且运动量较大,是很多人喜欢的运动方式。但不少人都有过爬楼梯后,大腿、膝盖疼痛的经历,于是在大众心里便形成了一个共识———爬楼梯伤膝盖。
爬楼梯锻炼时,对膝关节的压力和磨损是存在的,但不要因噎废食,过分担心。其实,只要方法正确,爬楼梯对健康大有好处。爬楼梯可简单分为两个步骤:重心在一侧下肢(负重侧),另一侧(上行侧)离开地面做屈髋屈膝运动;上行侧脚接触上一级台阶,开始伸髋伸膝运动,带动身体重量上移,完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作,带动全身重量上移时,是做功最多、关节压力最大的,此时若姿势错误,就很容易导致膝盖疼痛。
引发膝盖疼痛主要有以下几个原因:1.重心过早前移,导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时,膝关节的屈曲角度也更大,容易造成膝关节损伤。2.有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地,这样小腿相当于远端不完全固定,造成伸膝伸髋的效率下降,踝关节也容易损伤。3.很多人有内八字或外八字走路的习惯,这会导致下肢生理力线不正,髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响,从而引发关节损伤。
找到这几个“伤膝元凶”,我们就可以避开误区,采用更健康的爬楼梯方法:上楼梯时,背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小;全脚掌着地,提供可靠的远固定;避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,要用前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。