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内容摘自人民邮电出版社出版的《德拉威尔女性健美健身练习图解（全新彩色升级版）》
橘皮组织是一种主要发生在身体某些区域的皮下脂肪堆积现象，女性主要在下肢。可以想象，假如腰腹部布满橘皮组织，即使腰部线条再完美，结果也同样惨不忍睹。
橘皮组织的出现有多种原因，例如饮食过量、久坐不动和血液循环不畅等。激素，特别是雌性激素的影响也是橘皮组织产生的重要原因之一。除此之外，压力较大而且连续时间较长，以及遗传因素都可能导致橘皮组织的出现。
出现橘皮组织怎么办
当身体出现橘皮组织时，也不用紧张。去除它的方法有很多，可以通过专业的手术去除，也可以通过操纵饮食和积极锻炼的方法来去除。当然，动主是强烈推举后一种方法的。
天天练一练打造完美腰腹
这里推举一些特别有用的锻炼动作，大家天天坚持练一练，再结合健康科学的饮食，就可以打造出属于自己的完美腰腹。
卷腹
卷腹锻炼腹直肌。这是一个排除余外脂肪，让肚子平整坚固的完美动作。
地面腿部交错舒展
地面腿部交错舒展锻炼外斜肌和内斜肌。这种运动将腹部肌肉和大腿肌肉的锻炼结合起来，能够让深层腹部肌肉更加紧实，美化大腿前侧的轮廓。
地面抬臀
锻炼腹直肌和内外斜肌。这项练习也被称为“小蜡烛”，它是锻炼腹肌的传统项目之一。
健身杆或哑铃拉伸
锻炼斜肌。这一组用健身杆或哑铃来进行的练习能够让腰部得到拉伸，变得紧实和纤细。
地面侧起身
锻炼斜肌和腹直肌。这也是一个让腰部变得紧实和纤细的有用动作。可以和一些拉伸动作交替练习。
臀桥
锻炼腘绳肌和臀大肌。地面的臀桥动作简单高效，是大部分健身公共课的练习内容。
跪姿外抬腿
锻炼臀中肌、臀小肌，以及胯部外侧肌肉。这项练习能够让臀部的整个外侧变得紧实而纤细。
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橘皮组织怎么消除 五种食物帮你击退
夏季就是露的最多的季节，但是露肉的同时，又开始担心手臂和大腿处的橘皮脂肪。这丑丑的橘皮组织应该怎么消除呢？下面就为大家来介绍可以消除橘皮脂肪的5种有效食物。
1：金针菇
金针菇所含的壳聚糖及亚油酸可抑制油脂吸收并促进内脏脂肪燃烧，另外金针菇本身低卡因此吃再多也不需在意卡路里。
2：生姜
身体寒冷或血液循环不良是造成橘皮脂肪的原因之一，生姜可让身体暖和、调节血液循环使新陈代谢提升、让多余脂肪容易燃烧，就算是夏天也应该摄取生姜来改善因冷气而造成身体寒冷的状况。
3：苦瓜
如同苦瓜茶造成减肥话题一般，苦瓜有减少体内脂肪的效果，原因就在於苦瓜内含的共役亚麻油酸，同时也含有丰富维他命C及矿物质，是对减肥及美容都相当有益的食物袋表。
4：辣椒
辣椒所含的辣椒素可促进脂肪燃烧，可有发汗作用、提升新陈代谢、让体内老旧废物容易排出及可期待美容效果。
5：鲑鱼
鲑鱼含有丰富的抗酸成分ω？3脂肪酸，可抑制脂肪细胞增加，除了鲑鱼外沙丁鱼、青花鱼、鲔鱼也都有同样效果。
以上为大家介绍的几种食物，都是可以有效提升新陈代谢，避免脂肪堆积。同时也有很好的美容效果哦！一起向着美肌及理想身材前进吧！
快速瘦腰腹的运动方法：瘦腰塑腹操
今天编辑为大家介绍瘦腰塑腹操，只要每天坚持锻炼，就能让你轻轻松松甩掉游泳圈，从而瘦出性感腰线，远离恼人肚腩。
第一部分交互踩踏
第一步：正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。
第二步：回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。
加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。
第二部分垂直上提
第一步：正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。用右手尽量去够右脚。
第二步：坚持两秒钟，然后回到初始状态。
加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。
第三部分：企鹅摇摆
第一步：正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。
第二步：加大自己的动作幅度，回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。
加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。
睡前的腰腹减肥方法
仰卧蹬伸
仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。
腰腹吸脂的效果好吗
腹部吸脂
科学的角度来看，腹壁是由皮肤、皮下脂肪、腹肌和腹膜所构成。腹部吸脂减肥术，是将皮下深层脂肪吸出，而留下紧贴表层皮肤约1厘米厚的浅层脂肪，大量的肥大的脂肪细胞被吸出，使局部的脂肪层变得很薄，使腰围变细。由于脂肪细胞被取出来了，反弹变胖的物质基础不存在了，也就不会在发胖了。腰腹部的脂肪一次可以抽吸出800-4000ML，少于800ML时效果不明显，超过4000ML时恢复时间需要延长。
腰腹部吸脂减肥效果怎么样
腰腹部位相对身体其它部位，很难抽取较多脂肪，所以是一个不能报太高期望的部位。触摸腰腹皮肤时能感觉到较厚的脂肪层，共振吸脂减肥术才会显示最好的效果。手术具有很多大的优势，在进行腰腹部吸脂术的时候，轻松吸出多余的脂肪，不损伤机体组织，安全可靠、瘦身立竿见影，效果持久不反弹，不影响正常的生活。
腹部吸脂需要注意什么
1、麻醉措施：一般建议做腹部吸脂手术时，采取全麻措施，这样比局麻来得更安全且受术者的痛苦更小。
2、抽吸技术：对于腹部吸脂的受术者特别是在对待腹壁组织松弛者来说，腹壁是由皮肤、皮下脂肪、腹肌和腹膜所构成。在抽吸皮下脂肪层时，要防止误伤腹膜。抽吸脂肪要从外到内循序渐进，一层一层地进行，吸脂要均匀，以避免术后腹部表面凹凸不平。
3、控制吸脂量：吸脂量最好控制在800到1000ml之内。实施腹部吸脂手术的整形医师要特别注意这一点。
那些情况不适合做吸脂手术
因继发于其他疾病引起的病态性肥胖，不属于吸脂术的治疗范围；全身情况不良或主要脏器如心、肝、肺、肾等功能不良者；年龄在50岁以上的老人和发育未成熟的青少年；凝血机制异常和正处于月经期的女性，均应禁做吸脂术。
瘦腰腹最有效的瑜伽动作
减腰腹最有效的瑜伽：坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
减腰腹最有效的瑜伽：风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
减腰腹最有效的瑜伽：山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
减腰腹最有效的瑜伽：直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
完整瘦腹操 抑制腰腹肥肉增长
紧致下腹30秒
1.两手掌心向下，平放在地上。两脚踝轻轻交叉，如图将两腿往上抬高。吸气准备。
※不要直接躺在地板上完成动作。地板上要铺上瑜伽垫或者毛巾，用来保护腰部。
2.吐气，努力将骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地将腰部从地面上升起。
3.吐气的同时，将腰部回落到地面上。
4.一连串动作慢慢地进行3回。
腰腹塑形30秒
1.如图，两手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸气准备。
2.吐气，背部不要弯曲，身体往左侧扭转，左肘向后方移动。保持呼吸顺畅，以此姿势静止5秒。
3.吸气，将上半身恢复到原来的位置。
4.同样的姿势往右侧扭转。左右交替进行3回。
收紧腰身和骨盆底肌30秒
1.两臂左右伸直，膝盖微曲端坐，如图所示。膝盖稍稍弯曲，两腿往中心靠拢。吸气准备。
2.吐气，下半身保持不动，上半身往右侧扭转。保持呼吸顺畅，维持该姿势静止5秒。
3.吸气，上半身恢复到原来的位置。吸气准备。
4.吐气，下半身不要动，上半身往左侧扭转，保持呼吸的同时，维持该姿势5秒。
5.左右交替进行3回。
温馨提示：
·保持自然的呼吸，不要憋气
·努力收腹，感觉肚脐要往背脊上贴。
·保持收腹，胸部膨胀呼吸。
·肩膀不要抬起，让脖子周围保持放松状态。
·不要将腰部顶出，腰部疼痛时要注意休息。
·每天进行2~3遍，间隔时间要稍微拉长一点。
锻炼腰腹和腿部的健身动作
1、后踢腿动作
趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。
2、高举腿部
胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。
3、腹肌锻炼
双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。
4、平衡训练
以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。
5、坐姿踢腿
同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。
6、侧卧踢腿
身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。
注意事项：
1、这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。
2、运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟。
3、你要记得好身材是炼出来的，不可能第一天做完就会见成效，妹子们要坚持啊！加油！
腰腹减脂必备的运动计划
你知道什么样的人减肥注定会失败吗？间歇性踌躇满志，经常性混吃等死
关于九姑娘的第一个运动周计划其实从好几周前就想给大家做每周不同肌群，训练部位的运动计划...然而，九姑娘从设计动作，到骚扰闺蜜拍动作，接着用我拙劣的软件技能把视频做成一个个小的GIF动图，耗时真的很长啊...
此时此刻的九姑娘只想说，难死宝宝了！！
但是功夫不负有心人，九姑娘的第一个核心激活教程终于出炉了！
核心肌群主要是腰腹部位的肌群，可以提升一个健身新人的整体运动能力，为你接下来减脂和增肌的运动，打下很好的基础！
但是！请大家注意，运动其实是一件个体差异很大的事情，有人跑十分钟累成狗，有人跑十公里轻松愉快的很，所以每个运动计划，都只能作为你的参考！
如果你觉得轻松完成，那下一次可以自己加大强度；如果你觉得非常辛苦，很难完成，那就酌情减少次数或者组数！
最适合自己的运动计划，才是好的运动计划！
动作1俄罗斯转体
动作要领：1.躺在地板上，抬起双膝，背部保持平坦。2.下半身不动提升你的上身，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手可以抓一个哑铃或者一瓶矿泉水！
易错点：下半身一定不要动，感觉腰腹收紧。
动作2俯地登山
动作要领：1.双手撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线2.单脚向前，模拟登山动作，然后收回向前的脚3：换另一只脚易错点：身体一定要保持一条直线，不能踏腰！也不要翘屁屁！
动作3十字挺身
动作要领：1：俯卧在垫子上，双臂向前伸直2：缓慢抬起左腿和右臂，在你感觉到下背部收紧时，保持静止3秒钟3：缓慢放下左腿和右臂，然后换边重复动作
易错点：动作不要太快，靠惯性举起来是没有用滴！其次就是一定不要同手同脚，因为看起来会有点...蠢...
动作4平板支撑
动作要领：1：双肘弯曲撑在瑜伽垫上，大臂和地面呈90度2：脚尖踩地，保持身体，头，肩膀，胯，脚踝在同一条直线上。
易错点：不能塌腰，不要翘屁股，大臂坚持和地面垂直，最好是能有一面镜子对照，或者让你的男/女盆友监督你！
核心肌群计划可以隔天做一次例如每周一，三，五。
俄罗斯转体运动每次做10－20个，大约3－5组。
伏地登山运动每次做60秒，大约3－5组。
十字挺身每次每边10－20个，大约3－5组。
平板支撑坚持40－60秒，每次3组。
备注：每组运动完成可休息30－60秒。