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榛蘑:高蛋白低脂肪的野生珍菌
营养与食品卫生学硕士、国家二级公共营养师王翠侠:东北有句老话,姑爷领进门,小鸡吓掉魂。意思就是,新姑爷第一次到丈母娘家,丈母娘就会做一锅小鸡炖榛蘑来招待,可见这道菜的重要。而这道菜的价值,正得益于里面用到的味道鲜美的榛蘑,它被称为“东北第四宝”(人参、貂皮、鹿茸角被称为东北三宝)。
榛蘑可是名副其实的山珍,细长杆,小薄伞,一般多生长在针叶树和阔叶树的根部。榛蘑在我国分布广泛,是主要采食的野生食药真菌之一。其最大特点是只能野生,很难人工养殖,所以能够保留原有的山野味儿,再和农村的小笨鸡一起炖煮,能够最大程度的突出鸡肉的鲜香。渐渐炖制一个小时,再加上土豆粉条煮一会儿,那真是香极了。
榛蘑中含有丰富的蛋白质和氨基酸,特别是人体必需氨基酸中的赖氨酸和亮氨酸,含量都高于肉类、蛋类和乳类,但脂肪含量却很低。而且其中的B族维生素、维生素D和维生素C含量也很丰富。
另外,榛蘑本身有一种天然的香气,具有开胃的功效,丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。
除了最有名的小鸡炖榛蘑外,还可以来点清淡的菜品——榛蘑清炒小白菜,有榛蘑入菜,清淡又不失鲜美。将小白菜焯水后摆盘,接着将海米下油锅,加入少许料酒和蒜末,将泡发好的榛蘑下锅翻炒,加少许盐,勾入芡汁即可出锅。将炒好的榛蘑倒入摆好盘的小白菜中就可以了。另外,榛蘑炒西芹也是不错的挑选,清淡又鲜美。
魔芋:魔芋多糖是膳食纤维之王
国家二级公共营养师钱多多:魔芋俗称蒟蒻、鬼芋,主要产于东半球热带和亚热带,而中国则是魔芋的家乡,不但资源丰富,而且品种很多,但栽培最多的是花魔芋和白魔芋。魔芋地下块茎呈扁圆形,如同大个头的荸荠,直径可达25厘米以上,营养十分丰富。
魔芋因其所具有的保健功能和食疗作用,被人们誉为“魔力食品”,这跟它富含的保健成分——魔芋多糖紧密相关。魔芋多糖,即葡萄甘露聚糖,是一种可食用植物纤维(魔芋中含量可达45%以上),具有强大的膨胀力,既可填充肠胃,排除饥饿感,减少能量摄入。食用后又可促进肠道蠕动,使粪便软化,加快排便速度。
另外,科学探索表明,魔芋多糖能有用阻止小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物的汲取,有辅助降脂的作用,而且还有降糖、预防心血管疾病等多种生物功效,因此,有“膳食纤维之王”美称。
魔芋具有低热量、低脂、低糖、高纤维的特点,减肥瘦身、清理肠道,魔芋食品可是好挑选。魔芋通常都制成魔芋粉食用。而一般市面上常见到的是魔芋粉制成的魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包、魔芋丝等产品,大家可以依据个人喜好购买,但注重必定要到正规的大超市购买。
魔芋营养这么好,我当然也不会错过,经常用它制作一些低脂又营养的菜肴。跟大家分享一道素炒魔芋,先将魔芋豆腐(约300克)切成小块,油烧至七成热时加入葱花、姜丝、蒜末及辣椒丝,炒出香味后放入魔芋豆腐同炒,翻炒五分钟,最后放少量调味品就可以出锅了。想要减肥瘦身、操作体重,平常可以适当食用一些。
此外,生活中有很多热量很低但吃了会感觉很饱的食物,比如海带、魔芋、菜花、蘑菇等。像绿菜花,就比一般的蔬菜轻易饱,因为绿菜花富含果胶,而果胶有很好的填充作用,在胃中消化的时间也会比较,有利于操作能量摄入。
精选减肥阅读
怎么吃也不会胖的几种食物
菠菜:
每半杯(量杯)只是26卡路里,但VitA及铁质丰富。菠菜以生吃有益,烹调也不宜过入,以免损耗营养。
豆类:
无论它是什么颜色的豆,营养都十分丰富,豆是蔬菜,但蛋白质却有肉类般丰富。每盎司干豆供给95卡路里,蛋白质6克(你每日所需的十分之一)。就是说如果你吃豆类,就无需多吃肉类。
蜜瓜:
每三又二分之一盎司只有30卡路里,蜜瓜含丰富的VitA与VitC。
辣椒:
无论辣或甜味,营养价值均高,尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里,却供应各类维生素及矿物质。
番茄:
饭后吃一个中型番茄,有益而不会增磅。
生菜:
由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物,生菜以外面的绿叶营养最为丰富。
麦包:
全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里,蛋白质却多了20%,维生素B多两倍。纤维素多于番茄,但热量却只有35卡路里。
火鸡:
每盎司去皮净肉只有50卡路里,肉质瘦,虽然肉粗,但却是十分理想的瘦身食物。
草莓:
每三又二分之一盎司只有57卡路里,并含丰富的维生素。
吃元宵不长胖的小窍门
元宵佳节到,吃元宵是我们中国人过元宵节的一大习俗,而“元宵”作为食品,在我国也由来已久。宋代,民间即流行一种元宵节吃的新奇食品。这种食品,最早叫“浮元子”后称“元宵”,生意人还美其名曰“元宝”。元宵即“汤圆”以白糖、玫瑰、芝麻、豆沙、黄桂、核桃仁、果仁、枣泥等为馅,用糯米粉包成圆形,可荤可素,风味各异。元宵可汤煮、油炸、蒸食,人们在元宵节吃汤圆,实际上是思念亲人、渴望团圆的意思。
可是由于汤圆都含大量油脂及糖分,热量很高,4颗芝麻汤圆相当于1碗饭的热量,正在减肥爱美的女性朋友们,尤其是那些春节期间体重已经急剧上涨的正在为减肥发愁朋友们,这元宵又怎么吃得下口呢?别担心,下面告诉你4个小窍门,让你吃元宵不怕胖:
窍门一:吃汤圆不选大,钟爱小汤圆
汤圆一般除了大小,还有有馅和无馅二种,无馅料小汤圆,热量约每10颗70大卡。而有馅料汤圆,由于内馅多寡不同,大小不同,热量也不同,有馅的小汤圆每粒的热量约34卡,而市售的盒装芝麻或花生大汤圆一颗约60-70大卡,鲜肉约50-60大卡。
因此,为了避免摄入的热量过剩,建议减肥一族最好选择无馅小汤圆,如果你实在不爱淡而无味的无馅汤圆,也最好是选择肉馅的小汤圆。
窍门二:吃汤圆不贪香,舍油炸改用煮
炸的香喷喷金灿灿的元宵是不是很诱人啊?千万不要伸出你的魔掌,减肥族在吃汤圆应避免用油炸方式,否则加倍的热量将让你事后懊悔莫及。最好采用热水煮来吃,亦可使用花茶来煮味道更新鲜,放些低热量的蜜糖增加口味;而有馅料甜汤圆本身已具有甜味,可以不需要额外放糖。另外,可使用红糖及姜片煮汤圆以去除寒气,也可额外放些无糖冻、无糖椰果增加饱足感及减少热量摄取,或放入桂圆、红枣、白木耳等食材,增加营养素含量。咸汤圆可多放一些蔬菜,增加纤维素、矿物质及维生素摄取也是不错选择。
窍门三:吃汤圆不图填,不喝甜汤
吃完香香QQ的汤圆,再来完甜汤,比如甜甜的红豆汤、花生汤……那甜甜蜜蜜的滋味是不是让你觉得连生活都甜蜜起来。但你知道吗?单单是5粒汤圆的热量就有300多卡,再喝上1碗热量约210卡的红豆汤,摄取进的热量可就相当惊人了。因此,建议你吃汤圆的时候,别尽搭些甜汤,不加任何味道的白汤,或是来杯消脂的花草茶,反而能让你消解甜腻感,很不错喔!
4、吃咸汤圆多加菜,少加油葱酥
在煮咸汤圆时,建议加点青菜让营养均衡一下。在汤圆最后快起锅前,你是不是会再撒上1大匙的油葱酥提味呢?的确,味道的确是加了好几分,但同时100g就有514卡的油葱酥,也让热量跳了好几倍呢!建议你可用冬菜来替代油葱酥,冬菜和油葱酥的热量,可是差了20%,选哪个更划算,相信聪明的你心中一定有了答案。
推荐降脂减肥山楂元宵:
功效:开胸导滞,降脂减肥方法:江米面l150克,面粉100克,鲜山楂500克(或山楂糕300克),核桃仁150克,芝麻100克,红丝150克,桂花卤20克,糖粉500克,植物油25克,香油25克,玫瑰香精适量。
1、山楂洗净后煮或蒸烂,晾凉后去皮去核,制成山楂泥待用(若以山楂糕为原料,可直接使用)。
2、将糖粉、面粉、山楂泥或山楂糕混合,加入擀碎的核桃仁和红丝、桂花卤,再加油搅拌均匀,装入木模框中,压平、压实,脱模后切成2厘米见方的块。
3、取平底容器,倒入江米面铺好,用漏勺盛馅蘸上水,倒入江米面中,滚动数次。取出后蘸水再滚动,这样连续多次地滚动,即成元宵。
这些人要慎食元宵:
1、体重过重或高脂血症、高血压、糖尿病的患者都不宜过量摄取;元宵含糖量较高,糖尿病患者若贪图口福,可使血糖急剧升高,不仅会加重病情,还会诱发酮症酸中毒。
2、对于痛风患者,高油脂的食物会影响尿酸的排泄,增大痛风发生的可能。
3、溃疡病患者:吃元宵可促使胃酸分泌增多,加重对溃疡面的刺激,严重者可诱发胃出血、胃穿孔等。
4、急性胃肠炎患者:患者的胃肠道正处于充血、水肿状态,病人应吃些米汤、藕粉等易消化食物,吃元宵会加重胃肠道负担。
5、高烧患者:发热时患者的胃肠道处于相对抑制状态,因此应吃些流食等容易消化的食物,不宜吃元宵,否则会加重病情。
6、久病初愈者;此时患者食欲虽有好转,但消化功能仍然较弱,过量食用元宵不利于康复。
7、年老体弱者:这些人消化功能减退,牙齿脱落,特别是老人吞咽反射比较迟钝,可能会因急速吞咽而引起元宵卡喉,导致呼吸困难,甚至窒息死亡。
8、婴幼儿:小儿消化功能较弱,吞咽反射尚未发育完善,因此吃元宵时不能整个地吃,要分成1/4吃,吃完一口再吃第二口。一定要细嚼慢咽,以防不测。
各种汤圆参考热量表
汤圆名称热量(单位:大卡/每100克)潮汕甜味小汤圆135黑芝麻汤圆311桔羹汤圆154.13炸麻酱汤圆148.84咸汤圆231.15桂花酒酿汤圆145.58杏仁南瓜汤圆109.73思念金玉豆沙玉汤圆245思念牌玉汤圆(紫玉板栗)208思念牌玉汤圆(彩玉八宝)294思念水磨大汤圆(豆沙)242思念宁波风味汤圆(黑珍珠芝麻)266思念玉珍珠花生汤圆271甲天下黑芝麻汤圆281桂冠芝麻汤圆310桂冠鲜虾汤圆263桂冠鲜肉汤圆263
需要提醒广大减肥族的是:食用汤圆应注意“烫口”,以免造成不必要的伤害。元宵虽好,但不要多吃哦,为减少热量,吃完后可快步走一小时等运动方式消耗热量,或者你可以到街上去看看花灯,猜猜灯谜,说不定单身的你还会遇到你的真命天子哦!
健康网(www..net)专稿,未经书面授权请勿转载。减肥“黄金搭档”吃不长胖
有人爱食荤菜,但又怕胖,有没有一石二鸟的法子?浙江省中医院营养科副主任医师张建玲倒有个点子:荤菜素菜一起烧,荤菜食得少,素菜营养也更好。
从营养学上讲,荤素搭配有互补性,而从中医保健角度来看,合理的荤素搭配还能加强食疗功效。
几款荤素“黄金搭档”:
牛肉配土豆:牛肉营养价值高,能强健脾胃,冬天食牛肉,还能热胃,但牛肉纤维粗,会刺激胃黏膜,放些土豆保卫胃,而且土豆的营养也很好;牛肉加芋头,补中益气,能缓解便秘。
羊肉配生姜:羊肉补血温阳,生姜止痛祛风湿,相互搭配,生姜祛羊肉的腥膻味,关心羊肉发扬温阳祛冷的功效;羊肉加山药补血、强身、通便;加香菜开胃、壮阳。
鱼肉配豆腐:鱼肉中蛋氨酸含度丰富,苯丙氨酸含度少,而豆腐却相反,两者一起食,可与长补短,豆腐含钙较多,正好借助鱼体内维生素D,拿高人体对钙的汲与率,适合老年人和孕妇食用。
鸡肉配栗子:鸡肉可以增强人体的造血功能,栗子复在健脾,有利于汲与鸡肉的营养成分,最好选老母鸡汤煨栗子。
鸭肉配山药:老鸭可补充人体水分、补阴、消热、止咳,山药的补阴之力更强,与鸭肉伴食,可排除油腻,补肺。
猪肉配洋葱:洋葱能促进脂肪代谢,落低血液黏稠度,减少食猪肉脂肪高的副作用,猪肉属于“百搭”荤菜,配冬瓜、百合,有润肠成效;加海带,祛湿止痒;加南瓜,落血糖;加豆苗,利尿、消肿。
女生想要变瘦变漂亮,这几种食物需要每天吃
女生减肥的时候,往往会觉得胃口大增,减肥餐的口感难以满足女生的饮食愿望。一不小心就会去饭店大搓一顿,让自己的瘦身的目标成为泡影。其实减肥的时候,可以用一些健康的食品自制美食,获得美味的同时有可以让你变瘦变漂亮。
一、鸡蛋
鸡蛋富含脂肪酸和蛋白质,是健身达人必备的食物之一,不仅不会带来长胖的热量,而且还会加让你的脂肪更快消减,肌肉更快形成。一般大量吃鸡蛋的人都会只吃水煮蛋的蛋白,其实偶尔用鸡蛋来做一次美味的早餐会让一天充满能量。用蛋白和各色蔬菜搅拌加入spg、牛奶调味,在小锅中煎制,等到蔬菜熟了之后再加入一个全鸡蛋,煎至半熟点缀上香菜和牛油果切片。一顿一样丰富多样的美味早餐就完成了,颜值也非常高,是不是非常想尝试一下呢。
二、海带
海带可以消除身体水肿,让运动后的身体加快恢复,可以保持身体的代谢。相比炒制过的零食有比较多的盐和添加物,自己做的一碗海带汤更加健康。将牛肉炒出油水,然后将泡开的海带放下去炖煮,稍微调味之后就可以使用了。因为海带本身可以制成味精,所以非常闲美。
三、大核桃
大核桃经常被我们当做补充脑力的坚果,实际上它对于减肥也有很大的多好处,不仅抗饿,而且可以提供蛋白质。
大核桃可以作为日常之间的零食避免起来高盐零食,也可以和低脂酸奶混合作为早餐的补充,味道会更加香醇。
这三种食物都是我们生活中十分常见的,将他们制作成美味的餐品就可以缓解我们在减肥中对于美食的欲望,是一种很好的选择。
冬季吃饱不长胖的10大食物
红薯
红薯的营养丰富,所含有的维生素和纤维素能帮助肠道内废物排出,消除宿便。一般人觉得红薯属于淀粉食物,不能减肥,但其实并不然,虽然它又香又甜,但是却不会让你发胖,还能减肥呢!每100g的红薯仅含有0.2g的脂肪,产生的热能只有99千卡,约为大米的1/3,可说是低脂低热量的减肥食品。
玉米
玉米除了富含纤维,有助于清除宿便外,其卡路里也很低,对于收腹有很好的效果。吃玉米减肥时可以选择烤、煮或做汤等吃法,简单方便且能减少油脂。
黑豆
黑豆富含优质蛋白质,可以更好地减缓肝脏中的脂肪代谢速度,从而减少各种脂肪酸和胆固醇,帮你有效减少体脂肪,帮助瘦身和体重控制。
大白菜
白菜含有丰富纤维素,能促进肠胃蠕动,帮助消化,减少宿便。同时其营养价值高,脂肪含量低,100g白菜只含有0.2g脂肪,而且富含维生素和钙等营养素,尤其钙和维生素C含量比苹果和梨还要高,让你在减肥时不但吃得饱,气色也很好。
土豆
土豆是减肥期间很好的替代主食选择,它比其他主食淀粉含量低,且饱腹感更强。其中所含的柔软膳食纤维能让你产生丰富的饱足感。
南瓜
南瓜除了含有丰富的粗纤维外,含钾量也很高,能有效消除水肿,减轻下半身肥胖症状。另外,南瓜富含维生素A和视黄醇,很适合加班族和夜猫族养肝护目、润肠减脂。
萝卜
冬天是萝卜的盛产期,萝卜含有葡萄糖、蔗糖、果糖、双链核糖核酸和多种维生素,能有效促进肠道蠕动,缩短食物在肠道的停留时间,减少转化成脂肪的几率,同时利于食物代谢和体内废物的排出。此外萝卜热量低,纤维素丰富,容易产生饱腹感,减少进食量。
菇类
菇类热量低、脂肪含量也很低,但纤维质却很多,能让你更有饱足感,很适合减重、节食的朋友。同时它富含维生素B群,能促进体内新陈代谢,加速脂肪燃烧速度。
黑木耳
黑木耳含有人体所需的营养成分,其中最亮眼的减脂成份就是卵磷脂。卵磷脂能让体内脂肪呈现液质状态,帮助脂肪在体内完全消耗,同时有助于让脂肪分布合理,使得形体匀称。同时富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,帮助脂肪及废物排泄,有助于减肥。
韭菜
韭菜富含维生素A和C,以及钙、磷、铁等矿物质,同时富含粗纤维,能有效治疗便秘,是不错的排毒减肥食品。同时韭菜含有挥发性精油及含硫化合物,具有降低血脂的功能。烹调方式可选择清炒或炒蛋。
低GI食物 怎么吃都不会胖
低GI值瘦身法原理:选低GI值的食物,胰岛素不容易产生,胰岛素降低使血糖降低,血糖就不会储存成脂肪。
要节食又怕肥胖反弹,担心撑不了两天就放弃,一种只要选对食物,不用控制食欲或降低食量的低GI(低胰岛素值)瘦身法就对上了胃口,只要坚持,轻松瘦下来还不用担心肥胖反弹,窈窕瘦身,成功!
早餐绝招
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包,沾果酱或做成三文治,都可以让腰围变瘦,高纤维使排便更顺畅。
小贴士:沾低糖或无蔗糖的果酱,GI值低可以放心使用,其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包,加入不同口感的水果,或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶,就能提高瘦身过程中的饮食兴趣,享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士:水果是减肥中能轻松享用的食物,一次吃太多种类的水果会让GI值提高,但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特,也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大,想吃高GI值食物前,先喝酸奶或喝牛奶,让肚子有满足感,无须刻意不吃,这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。
小贴士:要让GI值下降,最正确的方法就是喝冰牛奶,只要是冷的乳制品,都比温的GI值要低。
午餐绝招
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食,尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面,怎么吃都可以。
小贴士:如果要吃面类餐,选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低,天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤,用了代糖好吃又营养,还能解嘴馋。
小贴士:蛋白质类的大豆制品,是优良植物蛋白的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖,做一桌的点心、甜品,GI值整整少了一大半。
小贴士:除了代糖之外,果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
晚餐绝招
糙米当主食
将主食改成糙米,能得到饱足感,压力不会积累,连严重的便秘问题也会缓解,脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人,减轻的部分就不会有想象中多。
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃,正餐时的食欲就会增加,食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥,正餐食量就变得正常,也不会暴饮暴食,一点都没有减肥的不适感。
小贴士:大部分的水果都是低GI值,每天吃都OK,水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高,多数是因为其他零食的影响,而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等,可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘,不只是瘦下来,体质也都自动改善。
小贴士:让代谢率变好的海带类食物,有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强,提高脂肪燃烧率,除了减肥,对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋,血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等,都是很好的选择。
小贴士:柠檬、柑橘类等酸的食物,用餐时一起吃GI值就会下降,但要注意并不是所有酸口感的都有效果。
五大类食物的GI值参考
米饭类
越精致的米GI值越高,选择外壳碾制程度低的最好,糙米GI值56最好,精米GI84,少吃。
面类
颜色越白的面条,GI值越高,选择有色面条就好。荞麦面最好,乌龙面少吃。
面包类
避开含糖量高的甜面包,选择全麦面包最恰当,白吐司则别吃太多。
蛋白质类
所有鱼、肉类都属于低GI值,只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品,会降低血糖的上升速度,还能让消化吸收变得缓慢,不容易发胖,加糖的炼奶少吃为妙。
蔬菜类
大部分蔬菜的GI值都在40以下,可以不用忌口。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃,也能让血糖上升或下降速度慢一些,减肥功效好。菠菜好,马铃薯和玉米容易让血糖波动。
水果类
水果是绝佳的瘦身食品,果糖、胰岛素值都低,又有丰富维生素,很适合瘦身,草莓、木瓜可吃多点,但菠萝GI值高,要少吃。
甜点、饮料类
含碳水化合物的甜点或饮料,有的还含有砂糖,是会加速血糖升高的危险食品,选择用果糖、代糖或蜂蜜,一样甜蜜外又不会刺激胰岛素的产生。无糖红茶、红酒、鲜榨果汁都很不错,布丁、果冻也可当零食,但巧克力GI值太高,还是要少吃
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