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步骤1:有用的肌力练习——肌纤维出现小撕裂
肌力练习其实是对肌肉产生深层刺激,造成细小的破坏;然而,所谓的破坏并非真的使肌肉受伤,而是透过强度较高的肌力运动,使肌纤维产生裂痕,接着四周的细胞会进行分化和修复,使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家,肌力锻炼正确与否,效果天差地远(动作错误还可能受伤),假如自己锻炼一段时间都没有显著效果,建议可寻求专业教练协助,在教练指导下的成效会令你相当满足喔!
推举1.平板支撑
虽然有种说法是,能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲,第一周可以先从30秒练起,第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟,对于一般人群来说已经足够了,继续保持下去,经常练习,你一定会非常受益的。假如2分钟对你来说已经很轻松了,则可以再适当延长时间或增加动作的难度,挑战升级版平板支撑。
虽然说是只有一个动作的运动,不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后,可以平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,并用双臂抱住,呼气时抱紧,吸气时适当松开,这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
推举2.深蹲
无深蹲不翘臀!蹲低一点或脚开一点,可以加强不同臀腿部位;而要加强内侧,请把脚尖微往外转,站起来的时候再用力夹一下内侧,锻炼效果更好喔!
别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下,先将动作做正确最重要。
假如一开始大腿肌力不足、蹲不太下去,可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助,不要太牵强或硬用膝盖支撑。还有,建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。
做深蹲这个动作一般要求有以下几点:
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖,会导致给膝盖更多的压力,势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时,才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
假如髋关节的柔韧性不好的话,可以试着先做双脚宽距的深蹲,同时将双手放在两脚之间,作为支撑打开髋关节,这种深蹲有利于打开髋关节。
推举3.HIIT高强度间歇练习减肥法
间歇练习法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合练习,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的练习效果。用间歇练习法在三十分钟内,你就能确实的得到完全练习目的。同时挑战有氧和无氧系统,你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高,你也在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧练习,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有用率的脂肪燃烧机器。
第二步:补充低脂高蛋白——肌肉修复最佳原料
建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有关心。
一般肌力练习后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充低脂高蛋白和一些优质碳水化合物,例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品,但多半热量和甜度偏高,女孩们选择时要多加专心。
1.运动前低升糖指数轻食
许多人喜爱空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,防止血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
2.运动后适量蛋白质轻食
研究发觉,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以关心修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率关心消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
3.运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及防止身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
第三步:黄金睡眠时段——肌肉增生最佳时刻
肌群一般需要48—72个小时进行修复,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!
假如仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,反而轻易造成损害。
综合以上,想要拥有匀称健康的体态,锻炼,营养,休息三者缺一不可。
减肥温馨提示:运动不会让你变成肌肉女。由于女生的男性荷尔蒙天生较少,生成大块肌肉的条件相对较不足,想要练就如金刚芭比般的强壮肌肉,必须经过非常严格的非凡练习和饮食操纵,才有可能达成,女孩们别再庸人自扰啦。
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清晨减肥3步骤 轻松塑造完美曲线
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。
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WakeUp7:00AM起床喝水有助排毒
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Sports7:30AM瘦身晨操,功效显著
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1)身体仰伸
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
2)仰卧抬臀
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3)面部护理
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时借由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~39℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
顶级营养师分享快速减肥3步骤
正确健康的能量=纤瘦美丽
金柏莉·施耐德,著名的营养、美容专家,曾与《复仇者联盟》《变形金刚3》等电影剧组合作,帮助过数十位好莱坞一线明星进行外形管理,受邀为多家知名杂志进行专栏写作。她也有过痛苦的体重控制生活,但在三年的环球之旅和多年的相关学习中,她发现用正确的方式摄取正确的食物,才能获取所有让人体呈现最佳状态的营养素,真正做到又瘦又美。
金柏莉的饮食秘诀在于清除体内毒素,最大限度的减轻肠胃和代谢负担,让更多有效营养素充分作用于人体,从而使人的消化能力和代谢能力都保持在较高水平,自然呈现轻盈健康的状态。今天,我们就深入了解一下这套饮食法中的精华部分,像好莱坞明星一样,来个华丽变身吧。
步骤一:集中减重阶段
如果你的体重基数较大,减肥的首要目标就是减去多余脂肪,调整饮食结构和身体状态。体重基数较大时,体重变化比较明显,因此这个阶段的你应该多关注身体数字,早晚称体重、量三围并记录下来。这些数字会为饮食计划的实施提供莫大动力,也能让你切实了解不同的饮食习惯对体重的影响。
集中减重阶段怎么吃?
①学会吃健康食品
吃得少不如吃得对,真正适合身体的优质食物是那些能提供充足营养,但不会给身体带来额外负担的健康食品。为什么油炸、甜食、碳酸饮料等垃圾食品会让我们发胖?除了热量问题,更重要的是这些食物在代谢过程中,会产生许多无益物质,导致毒素在体内囤积,最终影响代谢水平,逐渐养出易胖体质。
多吃素食
人类在进化过程中变成了杂食动物,这是因为蛋白质和脂肪能让我们拥有更多能量,从演化的漫长道路上存活下来。但如果和真正的肉食动物对照一下,就会发现人类对肉食的代谢能力并不出众:
1.植物蛋白的分解速度较快,而人类肠道长约9米,约为人体躯干的12倍,有足够的时间吸收水果和植物中的各类营养素。相反,肉食动物的肠道较短,像老虎肠道的长度仅为躯干的3倍左右,能快速排出动物蛋白中的副产品,却不能很好的吸收植物蛋
2.人类的胃酸浓度比肉食动物要小得多,肉食动物的胃酸浓度很高,一般比人类高出至少10倍,能快速分解高浓度蛋白。
3.尿酸是动物蛋白质代谢的副产品。人类肾脏对尿酸的承受度较低,而肉食动物如老虎的肝脏中含有尿酸酶,对动物蛋白的分解能力高出人类15倍。
因此,相较肉食,素食是更贴合人类身体需求和代谢能力的优质食物。减肥时多吃素食,不仅能减少热量摄入,还能将身体状态调整到更健康的状态,提升减肥效率。
优选肉食
虽然在代谢时会产生副作用,但肉类富含蛋白质和脂肪,能给我们提供强大的能量支撑,日常饮食中不能将它们完全放弃。而且,只有在摄入过量的基础上,动物性蛋白才会给人体带来负担。所以,只要把握好质量和分量两个要素,减肥过程中一样能够食用肉类。
②正确的进食原则
注意饮食顺序,先吃水果,再吃正餐
先吃水果与先饮水道理一样,都能减少身体饥饿感,避免正餐时饮食过量。但比起单纯的饮水,水果中富含纤维素和多种营养物质,饱腹效果和饱足时间更佳。吃完水果,休息20分钟再吃正餐,还能给消化代谢功能预热,提升身体对正餐食物的代谢能力。
吃正餐时,按照“从清淡到厚重”的原则,先吃口味清淡、低卡路里的蔬菜,慢慢过渡到口味比较重、卡路里含量相对较高的的蛋白质或主食,无形中减少热量摄入。
注意饮食搭配,碳水化合物与蛋白质,每餐只选其一
分食法的减肥的原理尚存在争议,但金柏莉实践认为,碳水化合物与蛋白质分开摄入,对减少毒素囤积,减轻代谢负担是有好处的。因此,她虽然不提倡单一饮食法,却建议我们将碳水化合物和蛋白质在三餐中分开摄取,且蛋白质最好在晚餐食用。
注意饮食分量,不饿不吃
减肥饮食的另一重点,杜绝饥饿感和拒绝吃撑。与其每一餐都严格计算卡路里,随时亮起数字红灯给自己制造成压力,不如听从身体需求的声音,建立有序饮食节奏。
杜绝饥饿感:将一天的总量拆分成多份,及时补充能量,避免身体化身“地狱模式”,随时储能导致脂肪堆积。
拒绝吃撑:正餐吃到6-7分饱,正餐间隔的点心时间吃到饥饿感消失即可。认真执行,“被宠坏”的胃部空间自然能恢复正常。
步骤二:美容减重阶段
调整饮食结构后,减肥就是自然而然的事,体重逐渐接近理想值。到了这个阶段,体重数字的变化速度已经不明显,甚至可能出现小幅反弹。所以先抛开体重数字的记录吧,仔细观察镜子里的自己,你会发现,目前的瘦身状态并不令人满意。瘦是瘦了,但干巴瘦、蜡黄瘦毫无美感。这也是大多数人会遇到的减肥问题,但只要摄入正确的食物,瘦身之余我们一样能容光焕发、精力充沛。
摄取美容矿物质
让我们的身体变得沉重和衰老的,不只是过多的卡路里。各种废弃物同样会在体内逐渐堆积,让身体全面“慢”下来,降低肌肤活力和代谢速率。而各种矿物质能帮助体内毒素排出,有助体重维持,并获得所有让我们呈现最佳状态的美丽营养素。
高美容价值食物推荐
1.美丽头发的食物:南瓜籽、胡萝卜、小红萝卜;
2.明亮双眸的食物:木瓜、甜菜、蓝莓、苹果;
3.消除眼袋和黑眼圈的食物:芹菜、芦笋、香蕉;
4.对年轻肌肤食物有益的食物:红柿子椒、椰子、鳄梨、菠菜;
5.让肌肤焕发光彩的食物:西洋菜、无花果、黄瓜;
6.水嫩肌肤的食物:菠萝、杏仁、核桃、亚麻籽;
7.平滑肌肤的食物:梨、卷心菜、姜黄;
8.洁净肌肤的食物:泡菜、洋葱、大蒜、柠檬、天然苹果醋。
更少的烹调,更多的营养
对食物加热大多会破坏食物中的营养素,对生鲜蔬果来说更是如此。加热后的蔬果,美容矿物质和其他营养物质都会有不同程度的损失,因此选择直接做成沙拉或果蔬汁食用。不过对喜爱热食的中国人来说,总是吃沙拉或果蔬汁不太现实。那在烹煮方式上,选择清蒸或小火烹炒,少加调味料,更能留住蔬菜中的营养物质。
步骤三:塑形维持阶段
减肥进入到这个阶段,外部曲线和内部健康都很接近理想状态,你已经拥有适合自己骨架的理想体重。此时,还需要做的,就是将轻食习惯真正溶于生活中,长久维持瘦身效果。同时,你还可以针对线条不太理想的局部部位进行塑身运动,如手臂、下巴、肚腩、大腿内侧等,让整体线条更迷人。
轻食饮食要点回顾
①多吃素食、优选肉食,吃健康的食物,摄取正确的能量。
②遵守正确的饮食原则,包括先吃水果,再吃正餐;注意饮食搭配;注意饮食分量。
③多摄取美容矿物质和酵素食物,如早餐来一杯美容排毒蔬果昔。
除此之外,在运动过程中,根据运动强度、时间,还可以适时适量的补充优质蛋白和优质脂肪,提升运动效果。