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晚餐吃高脂肪的食物、早餐及午餐草草解决，都是吃胖的原因喔！从今天起我们就一一来为大家说明平常没注重到的吃胖陷阱！
一、晚餐吃高脂肪的食物
现代人肥胖的最大祸首，就是晚餐吃了太多高热量的食物，然后过没多久就上床睡觉所导致的。相信大多数的人，早餐都是随便吃一吃，午餐也是在外面匆匆地解决，等到晚餐，才有充裕的时间大快朵颐。一方面也是犒赏自己的心理因素使然，所以很轻易就放纵自己痛愉快快地享受蒙古烤肉啦、牛排、羊肉炉、麻辣锅等高热量的美食。
高脂肪的食物，若与饭、面包或面条等淀粉类食物一起食用的话，血液中的胰岛素就会快速增加，加速脂肪的合成与累积。此外，晚餐后通常不会有任何活动，离睡眠时间又不长，所以脂肪的屯积，就更快速了。
食用煎炸或高脂肪的食物，经过消化汲取后，其中的脂肪很快就会转变成血中脂肪堆积起来。这种血中脂肪在吃过高热量食物之后的三至五个小时内，会达到最高点。举例来说，假如晚上八点开始吃晚餐，半小时后结束。那么，血中脂肪在十点的时候开始攀升，等到十一点至半夜一点时，就会达到尖峰。
此外，体内脂肪的堆积，与胰岛素的作用有紧密的关连，若将葡萄糖、砂糖或淀粉与高脂肪食物一起食用的话，会更加刺激胰岛素的分泌。当血中脂肪指数达到顶点时，又加上胰岛素的浓度一提高，脂肪细胞就会变得特别活跃，想不发胖也难。
总而言之，只要你晚餐吃得好，而且时间又拖得久，吃完没多久又很快就去睡觉，血中脂肪与胰岛素浓度便会在睡眠时间内，同时达到顶点，所以就很难逃脱发胖的命运了。这正是晚餐吃高热量食物，会导致发胖的原因。
虽然脂肪是发胖的罪魁祸首，但假如连一丁点的油脂也不摄取的话，也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以，优良的饮食习惯，重点是在于摄取的方法及种类，大可不必把脂肪，看成眼中钉，完全谢绝。
二、早餐及午餐草草解决
现代人除了晚餐吃得又多又好之外，早餐及午餐随便吃吃，也是特色之一。许多人通常是用面包配咖啡来打发早餐，有人甚至不吃早餐。至于午餐，也可能是一个油腻的便当，或是简单的面类、水饺等。其实，早餐是一天的开始，活动时间也很长，假如不好好吃早餐，想必一整个早上，不论是上课或上班，都不会有足够的体力与耐力来应付。
况且，虽然脂肪是发胖的罪魁祸首，但假如连一丁点的油脂也不摄取的话，也会发生营养不均、导致皮肤粗糙的问题。所以，优良的饮食习惯，重点是在于摄取的方法及种类，大可不必把脂肪，看成眼中钉，完全谢绝。至于午餐，则要视早餐的内容而有所取舍。假如早餐已经吃了足够的脂肪量，那么午餐就可以吃一点低热量的食物。
但是，为什么不重视早餐或午餐，就会发胖呢？这就要从心理的角度来谈了。早餐及午餐经常草草解决的人，轻易因为没有满足感，而产生补偿的心理作用；而空腹感也会一直连续至晚餐为止，所以只好先吃一点零食垫垫肚子。大家都知道，零食不外乎甜点、巧克力或洋芋片之类，全都高糖分、高热量，而且又吃不饱的垃圾食物。你也许会说：我虽然有吃零食，但是每次吃的量都不多，一定不会胖的！然而，只要把一整天所吃的零食热量算一算，可能会让你吓一大跳哟。
此外，过于简单的早餐与午餐，还会引起蔬菜摄取不足的问题。西式的什锦沙拉，大多是莴苣、黄瓜或西红柿之类，从饮食均衡的观点来看，天天还要多摄取绿色、及富含胡萝卜素的蔬菜，例如菠菜、胡萝卜、番瓜等。而且西式沙拉酱中的油脂含量很高，往往会让你在无形中摄取了过多的热量。
除了脂肪之外，甜食也是肥胖的祸首之一；但是现代人的饮食中，脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了，所以在平常饮食中就得多注重一些了。
三、脂肪和砂糖一起吃，不胖也难
除了脂肪之外，甜食也是肥胖的祸首之一。但是依据美国密西根大学的研究结果发觉，美国肥胖者的糖类摄取量与瘦的人比起来，并没有很大的差异。所以，糖类是否会引起肥胖，就产生了争议。于是，就再进一步观看美国人的饮食习惯。结果发觉美国人嗜吃的甜食，都是像蛋糕、冰淇淋、巧克力或饼干之类，同时含有砂糖与脂肪的甜点，由此才终于看出肥胖问题的症结所在。
脂肪已经证实会引起肥胖，于是密西根大学初步假设，假如脂肪与糖类一起食用，更会加快脂肪的累积。结果发觉脂肪与糖一起食用，与脂肪和糖分开食用，在脂肪的堆积量上，的确有了明显的差异。也就是说，吃高脂肪食物4~5小时之内，当血中脂肪指数达到高峰时，若再摄取砂糖刺激胰岛素分泌的话，其结果就是血液中的脂肪快速累积，导致肥胖的产生。
经由密西根大学的研究得到一个结论，就是光吃糖并不会发胖，但假如与脂肪一起吃，结果就完全不同了。当你大口吃汉堡或炸鸡的同时，是不是汽水、可乐、甚至奶昔不离手呢？这种脂肪与糖分一起吃的情形，你一定也不生疏。而且，就甜点来说，挑选的种类愈来愈多，每一样又都做得精巧可口，让你看了就垂涎三尺，忍不住想多吃一口。但不幸的是，其中大多含有大量的奶油及糖分，正是引起肥胖的厉害杀手。
现代人的饮食中，脂肪与糖分一起摄取的机会实在太多了。各位爱美的美人儿，为了身材的窈窕，务必要把这项研究结果铭记在心，轻忽不得。
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三餐这样吃 享“瘦”就瘦
对于许多都想快速达到瘦身减肥目的人来说，饮食是非常要害的一环!下面小编就告诉大家假如你决定开始减肥，你的三餐应该如何安排最合理，关心你快速达到高效减肥的目的。
三餐饮食原则
就像我们介绍的那样，每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。假如在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质，那么卡路里消耗量就会一下子增加，瘦身效果显着。
午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排，其他喜爱吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话，则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
7:30，早餐：用丰富蛋白质和大量维生素来养护漂亮肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。
最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最轻易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
亲切身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30，午餐：用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取营养的黄金时间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平稳各类食物之间的营养平稳，是需要特殊注重的地方。
均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更健康的挑选。
17:30，晚餐：摄取蔬菜促进消化汲取
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担忧会对肝脏造成损害，因为这时喝下的毕竟能很快被代谢掉。
运动一定会瘦？4误区你不得不知
运动了就一定能瘦？为了减肥就一定要杜绝所有的零食，甜点相信不少减肥中的MM都将这些当做瘦身信条在遵循吧？想要正确有用的减肥，得先避开这些常见的减肥误区。
迷思一／运动才能消耗热量啊！所以瘦身最重要的就是多运动！
很多人把「运动」摆在瘦身的第一位，总认为只要有运动，就可以消耗卡路里，自然就会瘦，因此忽略了其他影响体重的因素。
美国新墨西哥州立大学（NewMexicoStateUniversity）饮食营养专长的教授哥伦（DevonGolem）表示，研究显示，假如是短期内要瘦下来，饮食操纵会比运动还有用；但长远来看，兼顾饮食、运动、生活习惯这几个因素，才能瘦得持久。所以，减重不是单靠运动就能奏效！还要改善饮食和生活作息才有用。
迷思二／好啦！饮食和运动都很重要，那做好这两件事就会瘦了吧！
这两件事的确很重要，不过，睡眠、压力、环境对於减重的影响也不可忽视。哥伦教授表示，睡眠不足轻易变胖，这是无可否认的，往往是睡得越少，体重增加越多。
另外，压力太大又不懂得抒解，也是减重的大敌。假如你又常靠吃美食或饮酒来躲避压力，那就更瘦不下来了。而且，长期的压力会影响体内操纵食慾的荷尔蒙，还会影响人体燃烧卡路里的方式，过多的压力对於减重相当不利。
还有一点要注重的，就是环境因素。假如家里的冰箱经常出现含糖饮料，或是办公桌的抽屉里都是饼乾、奶茶包，那要你完全不碰也太难！有研究显示，身边常出现这些零食的人，可能比其他人多胖20磅（约9公斤）！整理一下你的周遭环境，预备一些健康的点心像是坚果放在手边，你才会慢慢改掉随手吃垃圾食物的坏习惯。
迷思三／为了瘦身成功…不健康的甜点、零食都完全不能吃了！
OK，你知道不能吃高热量又没营养的零食，努力改吃坚果、水果、燕麦当点心，可是…蛋糕、奶茶、洋芋片、巧克力这些真的完全不能再吃了吗？这样人生还有什麽意思？！
别紧张！也不是说你一辈子都只能吃健康食物了，哥伦教授表示，减重的人还是可以留一点空间给那些高油、高糖、高钠的零食，甚至连酒都可以喝。要害是，你必须在大部分的时间都吃得健康、营养，间或才吃一点垃圾食物解解馋。
人嘛！还是需要一点弹性，假如饮食操纵过於严格，很轻易在某天忽然受不了而大爆炸，比如周末忽然大吃大喝、毫不克制，满脑子都是「为什麽我要这麽可怜！」的惧怕想法，害得原先的努力通通白费。
哥伦教授提醒，重点是要懂得克制，比如你可以答应自己在周五略微放纵，吃一小块（对，就是只有一块，而且是一小块）喜欢的蛋糕，但一周就只有这麽一次机会而已，其他日子你还是要遵守健康饮食，长期下来对瘦身才有好处。
迷思四／外传减重也需要健康油脂，那酪梨、橄榄油多吃一点无妨！
以前的减重族是闻「油」色变，因为1公克的油脂就有9大卡的热量，听起来超吓人！现在我们知道，有些油脂是好的，像是坚果、酪梨、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，适度摄取有利健康，甚至对瘦身也有好处。
不过，就算是健康的油脂，也不代表就可以肆无忌惮拼命吃。否则，吃太多还是会摄取过多的热量，结果还是变胖了。比如说，很多人会边看电视边吃腰果、开心果之类的坚果，一把接着一把超顺口，热量就很轻易超标！
另外，有人吃沙拉喜欢淋橄榄油，感觉超健康，但橄榄油究竟还是油脂，假如摄取过多，对身材还是会有不良影响喔！总之，饮食还是要把握均衡原则，一切都是适量就好，这样也才能摄取更多元、丰富的营养！
六大生活习惯让你一定会发胖
在正常情况下，一个人每天至少应该喝八杯水!其实，减肥并不在于你吃多少，而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯，你完全不必痛苦地节食，或者劳命伤财地吃一堆减肥药。
一、让自己挨饿
中国有句俗话，一席饱三顿。通常在大吃一顿之后，随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢?让我们设想你被困在一个监狱里，只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃。那么，当有饭送来的时候你会怎样做呢?储存食物!因为你根本不知道下一次会在什么时候才有饭吃。同样的道理，如果你经常大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这会直接导致我们发胖。
二、不吃早餐
早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。
三、吃得太快
要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。
四、饮水不足
新陈代谢需要用水分去燃烧脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。
在正常情况下，一个人每天至少应该喝八杯水!其实，减肥并不在于你吃多少，而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯，你完全不必痛苦地节食，或者劳命伤财地吃一堆减肥药。
五、吃大餐
我们中有太多的人因为太多的原因经常去参加饭局。结婚宴席，朋友请客，席间吃得不是十二分的饱，好像就对不起自己。殊不知，这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。在同样一段时间内，吃得越多，需要消化的也就越多。然而能够被消化的食物是有限的，其他食物要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。
现在最流行的是每天进餐5-6次，这样其实更有道理。吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。因此养成这样一种饮食习惯，减肥对你来说就会相当轻松。
六、糖和咖啡因
食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以燃烧。
咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪燃烧的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。
三餐不定时导致肥胖
最近，微博上的一条职场过劳肥的新闻引起众多白领惊呼中招，过劳和肥凑在一起的确是十分不健康的状况。专家称，其实所谓的过劳肥实质上就是不良生活方式导致的内分泌失调，其中也有些是对减肥认识误区所导致的。
不吃晚饭不一定瘦
现在许多白领忙起来连晚饭都顾不上吃，甚至有的女性为了追求苗条的身材，坚持晚上不吃晚饭。市红会医院内分泌科副主任医师谢彬称，这样的做法并不科学。因为不吃晚饭直到第二天早上才进食，肠胃饿的时间太长，肠胃不好的人，可能会因此出现胃痛、胃酸等状况，长期不吃晚饭容易引发胆囊炎，更重要的是，不吃晚餐会使人动作拖拉效率低，而且也会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体消耗较少能量而发胖。
专家称，过劳肥人群多半都有三餐不定时的问题，甚至一天只吃1~2餐，饿到晚上下班再狂吃一顿。有些人下午肚子饿了就随手抓零食、甜点塞肚子。因为零食多为高热量、高糖、高油，吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。建议科学的饮食习惯是，饮食清淡并且控制整体能量摄入，三餐均衡，吃到八分饱，以五谷杂粮为主食，戒除零食，避免饿过头，选择低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。
睡得少也易长胖
许多人认为工作忙，身体燃烧更多热量，逻辑推理应该会瘦下来，但事实并非如此。谢彬告诉记者，睡眠不足跟体重的增加息息相关。从医学上说，睡得少或彻夜未眠会造成血液中的饥饿激素增多，身体激素水平改变进而导致肥胖。另外，夜晚该睡不睡，容易造成过量进食，比如吃宵夜、吃零食，吃饱后立即入睡，就容易形成过劳肥。
一项瑞典的研究显示，即使只是一个晚上的睡眠不足，都会使得隔日上午的新陈代谢减缓。一旦睡眠中断后，早晨的血糖、饥饿激素也显得较高。
一天三餐怎么吃减肥？试试这几招
减肥的一日三餐最好能时间固定。晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。下面就跟小编一起来看看应该怎么吃能减肥吧！
1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？
一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？
这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
4.夏天天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？
要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？
一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？
一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？
晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。
如何安排减肥三餐 粗粮让你一周瘦2斤
减肥期间，粗粮谷物是一种不错的饮食选择，下面小编就要介绍给大家一个谷物减肥食谱，帮助大家从饮食上有效控制热量，从而达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们平时应该如何安排三餐吧，帮助大家快速的瘦身才成功。
1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充单一膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性两类，来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、和木质素三种，富咀嚼作用，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便容积，并刺激大肠蠕动，加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维，虽然不被小肠消化吸收，但经过大肠时可由细菌分解，并产生短链脂肪酸和气体，有调节血脂的功能，抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
一日三餐这么吃 身材小一号
节食减肥，虽然是很多MM会采用的减肥方法，但是往往减肥不成反伤身，不是说吃得少就能瘦，或者不吃就能瘦，一日三餐要正常吃，或者采取少吃多餐的方法，才是健康正确的饮食减肥法，今天，小编就来教大家一日三餐怎么吃才能减肥，越吃越瘦！
一、具体怎么吃
早餐
“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。
理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
路上吃损害健康
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。
午餐
吃饭要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
蔬菜水果
很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。
瘦肉
很多人都难以相信，在午饭吃什么减肥的问题中，瘦肉也具有减肥的功效。专家建议上班族，你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在，这些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不会发胖同时还具有减肥的功效。同时还要注意，每天应该保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这些食物可以提高你的工作效率。
提醒：如果你想吃的健康的同时又想在吃的时候减肥，那么我们上面这些都是我们应该吃的，所以午餐也是很重要的。
晚餐
晚餐要早吃
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
晚餐要少吃
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
二、吃什么？
一日三餐怎么吃才能减肥?下面，小编为你分享一份超有效的一日三餐减肥食谱，还在纠结怎么设计减肥食谱的你快来看看吧!
减肥早餐：柠檬水+煮鸡蛋
这两样看起来并不那么显眼，但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱，不会产生饥饿感，因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾，而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。
早餐每个4小时就喝一杯柠檬水，可以在柠檬水中加入少许盐，因为柠檬水富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。
夏季暑湿较重，很多人神疲乏力，长时间工作或学习之后往往胃口不佳，喝一杯柠檬泡水，清新酸爽的味道让人精神一振，更可以打开胃口。夏季痰多，咽喉不适时，将柠檬汁加温水和少量食盐，可将喉咙积聚的浓痰顺利咳出，还能杀灭肠道内部的有害菌，帮助恢复健康肠胃环境，而水煮蛋可以帮助补充代谢需要的营养物质，而腰腹的尺寸就会大幅度减少。
减肥午餐：豆腐脑+苹果餐
经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。
午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适，建议先吃苹果再吃豆腐脑，数量不限，但是只能吃到7分饱，坚持16小时之后饥饿感就会减轻，身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。
减肥晚餐：燕麦片+纯牛奶
一天减肥工作下来，晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除，饥饿感也得到了控制，但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况，所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物，帮助增加饱腹感和新城代谢。
燕麦片要选择纯制的燕麦片，不要添加任何糖分和其他辅助剂，吃之前要用开水泡发，纯牛奶也不要添加糖，要不你的减肥计划就泡汤了!富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。
合理安排一日三餐 远离肥胖雷区
根据能量守恒,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
早餐不吃更易肥,相扑手就是这么干的
一日三餐其实最应得到重视的是早餐。从营养的角度来说,早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充,不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。
想减肥的或早上起得晚的人,常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应,许多营养调查显示:不吃早餐将导致肥胖。这一点可以从日本相扑运动员身上得到证明,他们增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚,据有关专家分析,可能的机理有两个。一是不吃早餐,到中午会出现强烈的饥饿感,常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而使一日的食物摄入总量增加。而晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而贮存起来而引起肥胖。所以,不想肥胖就一定要按照一日三餐的规矩吃饭。
其二可能与人类的节俭基因有关,不吃早餐,早上能量摄入不足,会引起机体节约能量,最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。
夜晚脂肪储存更有效率,晚8点后不进食
科学家近年来发现,在人体细胞中含有一种叫做BMAL1的蛋白质,可以控制人体生物钟,并指令细胞存储脂肪,成为脂肪仓库。BMAL1越多,脂肪细胞里的脂肪也越多。
BMAL1在24小时内含量不断变化。夜间多而白天少,以晚10时到次日2时达最高峰,高于白天20倍,下午3时最少。夜间活动量小,能量消耗低,如果食物摄入过多,多余的热量在胰岛素作用下就会合成脂肪。而此时,可促进脂肪堆积的BMAL1在体内含量很高,它可以瞬间将脂肪存储于脂肪细胞中。因此,深夜吃饭必然成为肥胖的原因,哪怕是仅仅吃些方便面。
建议在早晨阳光充足、体内BMAL1减少的情况下吃好早餐,晚间8点以后最好不要再吃东西了。
小编提醒：三餐的控制和合理的搭配是成功减肥的关键，减肥一日三餐吃什么也一定要引起减肥者的注意，三餐安排好了，加上合理的运动，减肥的效果才能达到最佳状态，以上内容希望对减肥的MM有所帮助！
合理安排一日三餐 让你边吃边瘦
想要快速减肥的人士一般会选择运动减肥，不过，其实健康的饮食减肥不仅能获得好的身材，也能达到促进身体健康的作用。那么，如何才能做到健康的饮食减肥呢？这便需要减肥人士坚持定时定量合理安排自己的一日三餐。
健康饮食减肥原则：
多补充水分
有研究显示，在喝下480公克的水之后10分钟，身体的基础代谢率提升30%。因此多补充体内水分，促进新陈代谢，也可有效减重。
饭后甜点
甜食不必然会增加体重，重点是选在对的时间吃，例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃，不要在正餐之间的空档当点心吃，就不会有增胖的问题。此外，虽说是甜点，但仍应注意甜点的糖分或高果糖浆的成分不宜过高。
食盐的摄取要恰当
编辑不止一次的和大家说过，在减肥的过程中要特别注意钠平衡。因为，摄取过量的钠不仅会让减肥计划搁浅，还会让身体体能越变越差。少吃盐就是我们首先要做的，这样才能维持体内的钠平衡，促进新陈代谢，并保证心脏与骨骼的健康。
多吃鱼
品目众多的肉类中，鱼肉是排毒饮食中的重要成分。鱼肉不仅富含能帮助消除体内自由基的OMEGA-3脂肪酸外，还具有超强的甩掉有毒脂肪的能力。每周保证4~5餐的饮食有鱼肉，不但能排毒减肥，更能防毒。
每天吃综合坚果
坚果类拥有多重健康效益，其中当然也包括减重，例如花生含有叶酸，能燃烧有害的胆固醇；此外，花生也含有大量纤维素，可有效清除肠内垃圾，不易导致肥胖。
摄取正确的脂肪
避开反式脂肪，另外饱和脂肪(常见于肉类、乳制品食物)的摄取量也要降至最低。不饱和与单元不饱和脂肪酸，才是对健康有益的，蔬菜类、豆类、坚果类、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸。
乳制品可每日吃
乳制品含有丰富的钙质，除了促进骨骼发育之外，还可减少腹部的脂肪堆积，有效减重。当然，钙质对减肥最基本的效果就是改善体内血液的酸碱度，提升新陈代谢速率。
每2小时吃蔬菜水果
每2～3小时，就吃一些水果或蔬菜，不仅能强化身体的抵抗力，而且能减重。很多不喜欢喝水的美眉，也可以利用这个机会为身体多补充水分，从而达到促进身体新陈代谢的效果，长时间下来，减重效果一定很显著。
多吃高纤维全麦食物
全麦食物可以补充身体需要的能量，让你有饱足感，避免因感到饥饿而过度饮食。特别是像糙米、全麦面包这种富含膳食纤维的优质食物，多吃就能帮你带走体内多余的垃圾。
摄取足够的蛋白质
蛋白质内含的胺基酸有助于增加肌肉量、调节负责控制食欲的荷尔蒙分泌，促进卡路里燃烧。除了乳制品，鱼类和豆类都含有丰富的蛋白质。
一日三餐的安排
早餐
很多上班一族都不注意早餐的营养伸直不吃早餐。对于减肥的你来说早餐是必须的，而且要保证足够的营养，这样可以帮你抵抗饥饿。因此，鸡蛋、奶制品、瘦火腿片、新鲜的水果、燕麦粥等都是早餐不错的选择。
午餐前
10：30这段时间，减肥的你需要来点小零食来充充饥。如果这个时间，你觉得有点饿，可以选择一些低糖分的小事，比如水果、酸奶等。小编推荐选择：酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。适当在午餐前补充食物可以减少午餐的摄入量。
午餐
午餐的作用很重要，起着承上启下的作用，午餐吃得饱，才能更好地减少晚餐的摄入。因此，晚餐要尽量吃得丰盛，多补充各种营养。推荐：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜蔬菜等。
下午茶
下午茶也可以适当吃一些零食，这样可以防止晚餐大吃大喝，同时还能缓解工作的压力。推荐：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯、玉米等。
晚餐
减肥的你晚餐一定要控制好摄入量，但是晚餐尽量保证含有蛋白质、维生素、少量的脂肪。推荐：粥、豆制品、各色蔬菜等。
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