减肥操。
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来亲切亲切身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:抬起肩,收收腹
一个舒展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再亲切一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。维持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(假如你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作三:起床前,踢踢腿
亲切地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身亲切了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒适吧?脚趾也分开动动。
维持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,维持背部挺拔,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,排除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就似乎坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)维持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖稍微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边。
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,舒展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
维持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与颈项平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有用释放激素,使你感到四肢轻松,心情愉快;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,轻易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够维持身体亲切和舒适,活力一整天!
小编推荐
晨起小动作轻松减掉赘肉
对于没有运动计划的人来讲,把握日常生活中的运动时机,更可以温和而有效地唤起激情,令人倍感精神。
动作一:早上醒来时做伸展运动。
把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时,人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势,这样使膈肌活动加强,牵动了全身,引发了大部分肌肉收缩,从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
伸懒腰(拉长肌肉,使人倍感轻松)
仰面躺在地上,双臂伸直过头顶,双腿也伸直,让你自己的身体变长。尽可能的伸直你的手臂,同时也尽可能地向外伸你的双腿。保持这个伸展动作,做3次的深呼吸,然后放松,让你的身体休息一下。
动作二:穿衣时
做后背手扩胸运动。
双手在背后相握,伸直手的同时挺胸。此外,扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动,扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善,随时都可以做加强胸部的保养和护理,任何年纪都不会太迟。
动作三:刷牙时
做提肛运动。
每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动,具体做法是:吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉,呼气时缓慢放松肛门,连做20-30次。中医认为,提肛运动可使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外,对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
动作四:如厕时
做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张,改善局部血液循环,能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿,减少患牙疾的机会。同时,叩齿使口腔唾液分泌增多,有助消化。长期坚持,可以使身体更棒。
动作五:穿鞋时
不要坐在凳子上,而应屈膝,蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小,但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲,给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。
动作六:长时间坐办公室时
起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来,可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩,可以震动身体内部的经络和器官,使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
动作七:电视播广告时
做转动眼球的运动。运动是要注意细节的,包括运动到你的眼睛,白天我们要盯着电脑工作,晚上呢,盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳,给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时,转动一下眼球,以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
运动要持之以恒地进行才有效,但是对于公务缠身、忙忙碌碌的上班族来说,这不是一件容易做到的事。以上隐秘小动作正好解决了这些困难,快来试试吧!
健康减肥 晨起瘦身3步曲
现代人工作忙碌,生活节奏快,想减肥又找不到特定的时间去健身,其实不用那么麻烦,对于忙碌的上班族,每天早上起床后的一些小习惯就可以让你保持窈窕身材,容易做到又不用特别安排锻炼时间。清晨减肥三步骤,习惯之后成为你的生活方式,塑造完美曲线轻松又自然。
WakeUp7:00AM
起床喝水有助排毒
不少女明星透露自己的美丽偏方时都会谈到早上喝一大杯水,可以消浮肿!原因出在前晚可能吃太碱或喝太多水,睡了一晚都没排出,清晨起床后喝一大杯水,有助于快速排尿。即使正处于减肥期间,每天也应该至少摄取2000㏄的水,才能维持体内正常运作、排除废物。另外,当前热门的微量元素矿泉水,含钙、镁等矿物质,既没有热量困扰,对于老是吃外食的人、又能有效补充营养,也是不错选择。
Sports7:30AM
瘦身晨操,功效显着
每天做晨操,不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习,而且还能保持健美的体型,消除多余脂肪。但要想看到明显效果,一个重要条件就是“坚持”。
身体仰伸:
站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20~30次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。
仰卧抬臀:
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛,又不想借助于整容手术和药物,你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服,用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤,坐在椅子上,靠紧椅背,并开始用鼻子吸气,再用嘴呼气。
方法:深吸一口气,然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样:通过右嘴角呼气,左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气,这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气,使呼吸延迟3~4秒。鼓起面颊后,用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
Shower8:30AM
清晨沐浴,轻盈舒爽
西方人喜欢来个晨间沐浴,不是没有道理的,除了清醒头脑外,清洁毛孔肌肤、活络代谢循环,之后再搭配擦上脸部保养品或身体紧肤产品,效果都特别好,如果有时间,甚至简单泡个澡更棒!泡澡时藉由体温上升、身体代谢率跟着增加,就像是跑过步一样,也能消耗部分卡路里。水温以38~℃为佳,每次泡个20~30分钟就足够。
晨起瑜伽运动 消肿还瘦身
一日之计在于晨,与其早上看着天花板发呆,不如起来做做瑜伽,瘦身还消肿。
晨起瑜伽的好处
1、自然是精神会变好
睁开眼的那一刻,清醒的一天又来了。用瑜伽叫醒沉寂的身体,配合呼吸注入身体新鲜的能量,用肯定的态度,真诚的心灵和踏实的实际行动去拥抱美好的生活,帮助身体从睡眠中清醒,开启活力的一天。
不信你试试。
2、时间真的会变多哟
坚持早起瑜伽的感觉是,每天的可利用时间好像比不早起的人要长,因为练习完瑜伽后还可以做好多事,效率还高。工作日可以去游泳,休息日可以看书买菜遛狗做饭,然后看看手表,还不到9点。
有时间看书太重要了,想知道点什么,每天早上看书呀,一年下来新增N个技能,人生一点不虚有木有。
3、别人都黑眼圈,就你容光焕发
长期早起瑜伽,首先新陈代谢顺畅,皮肤会变得更好,黑眼圈也会变淡。同样每天睡7小时,你看看那些没有练习瑜伽的,苍老写在脸上……
4、减肥,身体也变好了
经常熬夜当然会体重失控,内分泌失调嘛。早起瑜伽,好好锻炼身体,以后环游世界去~
起床准备:
与其玩着手机赖床,不如在睁开眼后先伸个懒腰,做两到三分钟的深呼吸,注意要用腹部呼吸,带动肌肉运动,达到调整目的,同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势,将你的身体活动开来啦。
*躺平,双脚并拢,手臂置于两侧,手心向下。
*吸气不动,呼气,腹部用力提起腿,手尖指向脚尖方向,背部不离开地面,整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽,背部绷直,双臂水平打开,吸气。
*呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
*.呼气,再转向右侧,重复上述动作。
*仰卧,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下压,同时呼气。
*吸气,伸直手臂双腿,膝盖离开胸部,并保持片刻。
*呼气,双手打开,弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上,抱头。
*屈膝抬高两腿,蹬自行车。
*先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。
*仰卧,两腿伸直,两臂放于体侧,掌心向下;
*吸气,将两腿抬离地面直至垂直于地面,左右摆动;
*呼气,将两腿慢慢放于地面,放松身体。
*平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。
*吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。
*仰卧,绷紧全身,手脚向前向后伸直。
*吸气不动,呼气,尽可能高地提起腿,上半身向前倾,指尖脚尖指向同一方向,手臂腿部平行。
*腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
*俯卧,双腿伸直,上体向前移动。
*两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部,放松。
*身子朝左侧撑,形成一条斜线。
*保持左手心贴地,右手心放于体侧。
*吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
*呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作:
静站或者静坐几分钟来调整呼吸,美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽,不仅内在柔和,外在美丽,空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!
减肥操动作照做轻松瘦
臃肿的身材让许多女性苦恼。介绍了一套减肥操给你,不需要任何费用,只要照做,瘦身效果非常明显。这套操由九个动作组成,且听我一一道来。
动作一:后仰
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),肩膀放平(切勿耸肩),背部挺拔,靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度:
举例说明:假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人,那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时,颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二:低头
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量低头,下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度:
还是举例说明:下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸,夹的越紧越好,以纸抽不出来为最佳(这个我能做到,纸都被抽破了)。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感,颈部正面无明显压迫感,低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉,多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使放松的颈部皮肤得到紧缩,由于练习过程中背部一直处于挺拔状态,一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外,值得一提的是,这两个动作对于稍微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三:右转
动作解说:这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述,估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度:这个因人而异,我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度,可依据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注重细节:初练着可紧贴着墙练习,颈与头部的转折使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会出现出比正常状态深许多的坑;颈部的转折属水平转折,颈项的侧面线条保持与地面垂直。
动作四:左转
此动作与动作三的要点相同,只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼,提高颈部肌肉的活力,紧致松驰的颈部皮肤。
动作五:右侧
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度:越靠近右肩越轻易见到效果,我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注重细节:肩膀一定要呈水平状态不得倾斜,颈部左侧有明显的紧绷拉伸感,右侧稍有压迫感。
动作六:左侧
这个也省事,与右侧相反的动作,要点完全相同。
动作七:椅上转头
动作解说:坐在合适高度的椅子上,双腿并扰,双手分别轻放于腿上,头部轻轻顺时针转到,保持呼吸平均、顺畅。
1、头转折的速度:匀速、轻松的转折,以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注重细节:椅子的高度以双脚轻松落地为宜,膝盖内侧处约呈八十度角,臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转折头部。
此动作可柔软颈部,预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒,并且能强化气管、排除疲惫、美化颈部线条。
动作八:椅上肩臂动作
动作解说:双手放置于肩部(左手放于左肩,右手放于右肩),肘关节向前(双臂呈平行状),手固定于肩部,双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转折速度及幅度:匀速缓慢的转折双臂肘关节,转折幅度尽可能的大。
2、注重细节:坐姿如动作七,双手牢坚固定于肩部,腋窝处大约呈九十度角。
此动作可美化手臂线条、促进血液循环,并且可排除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九:背后的手这样放置
动作解说:动作配合呼吸完成。双手背于背后,平放于椅子上(指尖相对),保持挺胸、收腹。汲取时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态,使颈部得到放松。
注重细节:做这个动作时,呼吸保持平均、顺畅,吸气、呼气均要有过程感,气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势,胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。
此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线,并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼,午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟),假如怕引来异样的目光,就发动同事们一起来做哦。
晨起瘦身小方法 轻松减肥不反弹
1、醒来就锤炼
当你展开眼睛后,不用手支撑,渐渐起身坐在床边,腿伸直,曲腰前倾,使后背和肌腱缓慢舒展,然后再用胳膊肘支撑平躺停。休息一停,复复2次以上。消耗热度10千卡。
2、饭前一杯水
饭前饮1杯水,增加你的饱感,从而抑制了食欲。还能够助你清洗肠胃,排出体内老旧废物,预防便秘。
此外,天天应保证饮用8杯水,因为,适当的饮水是减胖成功的要害。
3、食用谷类食品
不要吃精加工的食品,舀上几匙麦芽粉或者燕麦片,混合成一杯低糖全麦粥,这就保证你至少有3克的纤维摄入。这样吃有饱感,可少摄入热度100千卡。
4、增加适度蛋白质
用餐时间越早就吃得越少。探索表亮,吃玉米、麦片等早餐以后,再加一个熟鸡蛋或意大利式的奶酪棒,让你有较一下子的饱感,免得停顿饭前又饿得饥肠辘辘。还可少摄入热度200千卡。
5、锤炼平稳
当你刷牙和洗脸的时候,用单足站立。每30秒钟换另一只足,耗时2分钟以上。这种平稳动作可以增强你的核心肌肉、可以健脑醒神,消耗热度10千卡。
6、成为一个女芭蕾舞者
赶公车上班时,横向站立,用手扶住栏杆,抬腿前伸,保持伸直,同时挺胸抬头,坚持数秒。换一条腿,相反方向做同样的动作,每条腿做5~10次;向外撇大腿,锤炼臀部屈肌和股四头肌。消耗热度10千卡。
7、咖啡充饥
1/3马克杯(圆筒形)的牛奶拌咖啡(各半)含105千卡热度,最好咖啡中加入20%的牛奶。少摄入热度60千卡。
8、多行路、少摄入脂肪
行1000步可消耗500千卡;食用乳酪、低脂肪干酪、牛肉、松饼,又少摄入300千卡。
晨起9式瑜伽消肿塑形
与其早上睁眼就点开手机继续赖床,不如伸个懒腰来用又能瘦又能美的姿势醒过来!
一日之计在于晨,起床睁开眼就开始瘦身大计、练好清晨瑜伽,不仅可以唤醒每一颗沉睡的细胞,收获一天饱满的精神状态,还可以塑造出柔美的身体线条,打造易瘦体质。所以大早上起床来几式清晨瑜伽,一起期待下意想不到的减肥效果吧~
起床准备:
与其玩着手机赖床,不如在睁开眼后先伸个懒腰,做两到三分钟的深呼吸,注意要用腹部呼吸,带动肌肉运动,达到调整目的,同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势,将你的身体活动开来啦。
*躺平,双脚并拢,手臂置于两侧,手心向下。
*吸气不动,呼气,腹部用力提起腿,手尖指向脚尖方向,背部不离开地面,整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽,背部绷直,双臂水平打开,吸气。
*呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
*呼气,再转向右侧,重复上述动作。
*仰卧,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下压,同时呼气。
*吸气,伸直手臂双腿,膝盖离开胸部,并保持片刻。
*呼气,双手打开,弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上,抱头。
*屈膝抬高两腿,蹬自行车。
*先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。
*仰卧,两腿伸直,两臂放于体侧,掌心向下;
*吸气,将两腿抬离地面直至垂直于地面,左右摆动;
*呼气,将两腿慢慢放于地面,放松身体。
*平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。
*吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。
*仰卧,绷紧全身,手脚向前向后伸直。
*吸气不动,呼气,尽可能高地提起腿,上半身向前倾,指尖脚尖指向同一方向,手臂腿部平行。
*腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
*俯卧,双腿伸直,上体向前移动。
*两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部,放松。
*身子朝左侧撑,形成一条斜线。
*保持左手心贴地,右手心放于体侧。
*吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
*呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作:
静站或者静坐几分钟来调整呼吸,美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽,不仅内在柔和,外在美丽,空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!
晨起10分钟运动 舒压又减肥
9:00颈侧曲颈舒压操
此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右停压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
9:01坐姿侧曲腹背舒压操
此动作可舒展侧腹及侧背,也可以关心排除侧腹肉
颈舒压操此动作可舒展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的成效。
1、坐正,背挺立,双足盘腿,膝盖全量停压,右手向前伸直。
2、吸气,保持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
9:02坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以关心舒展腿部、腰部的肌肉,可以有用的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺立,双手轻放大腿
2、吸气,左足跨过右足,左膝竖
3、吐气,右手轻压左足膝盖,让左足跟抵在右足膝盖上,全量向后扭腰。
9:03婴儿姿停背舒压操
此动作可舒展停背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正停方,双足与臀中心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,停巴向胸口内缩,身体复心渐渐往后推,臀部坐向足跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
9:04响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可舒展胸部、腹部及强化停背部肌肉,也可以关心排除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双足伸直。
2、吸气,双手曲曲,手掌向停,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹渐渐离开地板。
9:05躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有用的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双足伸直。
2、吸气,双足膝盖曲曲,足跟全量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双足做支撑,从臀、腰、背渐渐将身体撑起腹部
9:06毛巾提腿腿后侧舒压操
可舒展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺立,双手轻放两旁,双足伸直,将毛巾放在右腿跟停准备。
2、吸气,身体前曲,双手双足伸直,双手准备拉起毛巾。
3、吐气,身体渐渐挺立向后靠,双手向上拉,让右足全量向上抬,双手双足保持伸直。
9:07腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以练习臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双足伸直。
2、吸气,右足膝盖曲曲,足掌收进左足膝盖旁。
3、吐气,右足膝盖保持曲曲并往外倒,全量接触到地面,左臀紧贴地面。
9:08跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锤炼大腿前侧的肌肉。
1、上身竖立、双手平放,双足膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左足向前跨一大步,左足膝盖在足跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体全量向后仰,臀部向前推。