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按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，用你最喜欢的RM、hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
BillCalhoun
花6个星期在摇摆方案上，你整个身体都会随时准备跳舞。
基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标：上腹部和下腹部
次要目标：下背部
肩膀向前倾，轻轻打圈
肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)[图A]。
向上收起骨盆，轻轻挤压臀部
向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)[图B]。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
Bill的完美收效
首要目标：臀部，腹部
次要目标：上背部，肩部
两腿分开与跨同宽
两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作[图A]。
左脚靠向右脚站直
左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作[图B]。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
Bill式佛蹲
首要目标：大腿、臀部、腿筋
次要目标：腹部、三头肌
蹲下，感觉坐在椅子上一样
蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势[图A]。
立起，身体向左侧轻推
立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部[图B]。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
迪斯科斜肌训练
首要目标：斜肌
次要目标：大腿内侧肌肉
左脚向外跨一步
左脚向外跨一步，左手向上伸直[图A]。
右脚向后跨于左脚后方
现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)[图B]。换一边重复，每一边做12次。
派队式
首要目标：肩膀、腹部、大腿
次要目标：腿筋、臀部
左脚向左跨一步
左脚向左跨一步，左肘向上抬起[图A]。做两次下蹲。
右脚向左脚靠拢
右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次[图B]。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。
综合训练
首要目标：腹部、斜肌、肩膀
次要目标：肩膀
两膝弯屈站立
两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作[图A]。
右手握拳于身后
右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次[图B]。
收回两臂于胸前
收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。