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很多减肥的女性朋友跟我说,零食是她们减肥过程中最大的障碍,即使不饿,也喜欢嘴里嚼点什么东西。而根据美国最大的减肥网站做的调查显示,肥胖的一个主要因素就是乱吃零食。
肥胖的一个主要因素就是乱吃零食
显示情况是正确食用零食不仅不会发胖,还有助于减肥。所以首先你需要了解自己在一天哪个时段特别想吃零食。许多人都发现午餐和晚餐之间的时间间隔实在太长了,下午两三点的时候觉得特别想咀嚼点东西;其他的人则有可能会在上午产生进食的欲望;还有一些人会觉得在睡觉前吃点东西能让他们更放松,也更有利于他们的睡眠。无论你是属于哪种类型的,都需要预先计划以确保科学食用零食,而且还不会发胖。
确定一个合理的零食食用量
1、预先准备好自己的零食,如果等到你渴望吃东西的时候再去买零食,那将会使你陷入麻烦。因为在饥饿的状态下,人们就会凭一时的兴致选择食物,而且还会贪图便利,这就有可能导致所选择的食物不能真正满足身体的需要。
2、如果非要把零食带回家,可以考虑把自己第二天需要吃的零食预先包装好。依据自己一天所消耗食物的量,为自己确定一个合理的零食食用量。如果你参加了某个减肥计划,那可能就要对你每天需要消耗的食物的量给于一定的限制。
3、不要把零食放在一起,饿了就去吃一点。在你不饿的时候把零食分装在一些固定的容器中,这样能够更真实地反映你食用的零食量。预先分装的方法也许无法确保你永远不会食用过量的零食,但至少当你吃得足够多的时候,它可以发出准确的信号来提醒你。
4、在吃零食之前可以喝一杯水或茶,这一点也非常重要。当你觉得饥饿时,有可能只是因为你的身体缺水。而且茶水也可以占据胃的空间,从而使你少吃一点零食。
延伸阅读
15种零食开心吃 OL不用担心发胖
零食是很多女人的最爱,开心的时候吃,不开心的时候也在吃,为什么有这么大的魔力?
心理学家认为,从性质上讲,吃零食行为与自我抚摸行为的机制是相同的。吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要,而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时,一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉,使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独;另一方面,当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候,可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移,在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋区,使紧张兴奋情绪得到抑制,最终使身心得以放松。
要在枯燥的办公空间里坐上七八个小时不是件容易的事,况且还要思考问题,所以要减轻点工作压力或者想才思敏捷,大脑需要及时补充营养,抽屉里放的那些小零食就可以起到作用了。
办公室美女对零食有着多年的研究,还总结出了一些自己的零食经。含丰富的营养素,糖分和脂肪相对较低,是日常理想的零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治等等。如果不是很饥饿,提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外,还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆,但并非油炸而成,而是经过高温烘制,将水果的水分烘干,不仅营养损失小,脂肪和热量也较低,多吃不会导致发胖。
15种零食让你变身健康美女
1、葵花子:
可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质,其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩,防止皮肤干燥和生成色斑。
2、花生:
能防皮肤病。花生中富含的维生素B2,正是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生,不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足,而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
3、核桃:
可秀甲。核桃中含有丰富的生长素,能使指甲坚固不易开裂同时核桃中富含植物蛋白,能促进指甲的生长。常吃核桃,有助于指甲的秀韧。
4、大枣:
预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富,被营养学家称作活维生素C丸。膳食中若缺乏维生素C,人就会感到疲劳倦怠,甚至产生坏血病。
5、奶酪:
固齿。奶酪是钙的富矿,可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明,一个成年人每天吃150克奶酪,有助于达到人老牙不老的目标。
6、无花果:
促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液,增加血液的流动,从而使大脑供血量充分。
7、南瓜子和开心果:
富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质,适当食用能保证大脑血流量,令人精神抖擞、容光焕发。
8、奶糖:
含糖、钙,适当进食能补充大脑能量,令人神爽,皮肤润泽。
9、巧克力:
有使人心情愉悦及美容作用,能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。
10、芝麻糊:
有乌发、润发、养血之功,对症吃可防治白发、脱发,令人头发乌亮秀美。
11、葡萄干:
有益气、补血、悦颜之益,但要注意卫生。
12、薄荷糖:
能润喉咙、除口臭、散火气,令人神清喉爽。
13、柑橘、橙子、苹果等水果:
富含维生素C,能减慢或阻断黑色素的合成,增白皮肤,属碱性食品,能使血液保持中性或弱碱性,从而有健身、美容作用。
14、牛肉干、烤鱼片:
富含蛋白质、铁、锌等,适食令人肌肤红润。
15、乳饮料:
含有三分之一的牛奶,有时还强化维生素和微量元素,是富有营养的饮料之一。
快乐吃糖法 不用担心会发胖
都说糖分是发胖的真正原因,许多美眉也是因为想要保持苗条的身材对糖果敬而远之。其实,如果正确吃糖是可以减肥的。
甜蜜无罪!吃糖可以让我们感觉快乐
吃糖可以让我们感觉快乐
甜味是人类出生后首先接受的味道母乳有一种甜香,所以喜欢吃糖是人的本能反应。研究表明甜味有助于缓解压力,帮助激活人体内的开心细胞。这是因为糖富含碳水化合物,这种物质可以使神经系统兴奋,令我们感觉快乐。
最大的误会!身体变胖不是糖的错
身体变胖不是糖的错
糖是身体最好的能量储存站,人体活动需要的能量70%由糖提供,1克葡萄糖在体内能产生4千卡能量。
有人说吃糖会变胖,这么说来更应该担心脂肪才是,每匙糖含热量16卡,而每匙脂类食物含热量100卡,显然摄入脂肪比摄入糖更容易在体内累积热量。其实,变胖不是糖、也不是脂肪的错,如果身体摄入能量大于消耗能量,即使吃热量值低的食物,还是会胖。
吃糖最佳吉时
吃糖最佳吉时
1.疲劳时:吃糖是效果第一的好方法,例如下午茶吃巧克力点心。巧克力中含有可可多酚,能促使心、脑血管扩张,改善血液循环,增加血流量,从而为身体提供能量,缓解疲劳。最好吃黑巧克力,它富含镁离子,同时具有安神、抗抑郁的作用。
2.运动前后:运动医学研究证实,如果在剧烈运动前补充少量含糖饮料,可以帮助运动员提高成绩,运动之后及时补糖,则可以消除疲劳。
3.释放压力时:当我们感觉压力时,可以通过适当吃糖来缓解情绪,激活体内的开心细胞。为了避免走向情绪化吃甜食的另一个极端,营养专家建议我们,感觉压力的时候最好吃一些低糖量的水果,例如西瓜、菠萝、桃子,缓解压力的同时又不会造成新的心理负担。
4.炖补品时:要加冰糖。中医认为冰糖可以润肺,在做滋补、润泽的汤品时,最好放一些,不过应该在炖好了即将关火时,最后加入冰糖,效果更好。
5.女性补益时:要加红糖。中医认为红糖具有养血、补血的作用。血虚的女性(表现为月经量少、脸色苍白)或产后新妈,可将核桃、芝麻、阿胶、红糖、枣熬成膏,每日服用。经期疼痛的女性,可以在月经第一、二天服用红糖姜汤,有很好的治疗效果。
6.没吃早饭时:如果起床晚了,没顾上吃早饭,临近中午就会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降,这时如果吃点甜食,就能快速恢复大脑功能。
零食中的含糖量
零食中的含糖量
有此一说:下午2点吃糖减少车祸
据报道,美国科学家对数百名驾驶员试验发现,当他们按要求每天下午2点吃点巧克力、甜点或甜味饮料时,可以提高注意力,减少很多车祸。因此,当你下午开车外出时,不妨吃块糖振奋一下精神。
零食中的含糖量
零食中的含糖量
★1个蛋卷冰激凌约含糖10克
★1罐可乐约含糖37克
★100克牛奶巧克力约含糖59克
★100克水果含糖量10g
★西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃。
★100克水果中含糖量为11~20g
★香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果。
★100克水果中含糖量高于20g
★红枣、山楂,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果。
吃这6种健康小零食不担心发胖
吃货福音
1、坚果
还没到吃饭时间,却感觉有些饿时,可以选择吃些坚果,比如核桃、榛子等。坚果是出色的营养冠军,不但含有高质量的植物蛋白质,还富含膳食纤维和抗氧化物质。但坚果脂肪含量高,是一种高热量食品,不可过量食用。如果不小心多吃了,就要减少一日三餐的用油量和饮食量。
2、酸奶
两餐之间(饭点前1-2小时)稍微感觉有些饿时,首选的零食是酸奶,不但能预防饥饿、补充营养,还可以预防下一餐食欲过盛。与含有同样热量的食物相比,酸奶的饱腹感更强,营养最全面,并且携带方便,吃起来也方便。酸奶在促进生长、改善营养方面的作用比牛奶还优越,其中的乳酸还能抑制有害微生物繁殖,促进胃肠蠕动和消化液分泌,提高多种矿物质的吸收率。作为零食,一次喝100克(1小杯)就可以,再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶,糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。酸奶在常温下保存几个小时也可以正常食用,即便有些乳酸菌会死掉,但也有一定营养,所以带到单位吃不必担心没有冰箱储存。
这些零食吃不胖
3、糖葫芦
酸酸甜甜的糖葫芦一直是年轻人喜爱的食物。饭前吃一串,既补充营养,又可以开胃。山楂中的维生素和矿物质含量丰富,特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化,健胃消食,有助于调控血脂。但糖葫芦并不是最健康的零食,所以关键是要控制好量,一次最多吃一串,每周最多吃两次。如果吃得太多,容易导致胃酸分泌过多。血糖高,有胃溃疡、胃食管反流症状的人以及老人尽量少吃。除了山楂制作的糖葫芦,麻山药的糖葫芦也比较常见,建议大家交替着吃,这样营养更为丰富。
4、茯苓饼
茯苓饼是北京的一种传统名点,来源于古代宫廷,后走入平民百姓家。用茯苓粉和面粉做成薄饼,中间夹有蜂蜜、核桃、芝麻等馅料。中医认为面粉健脾益气,茯苓健脾安神,蜂蜜滋补养颜,核桃补肾阳、健脑益智,芝麻补肝肾,润肠通便,后四种原料古代本草都记载有延年、长生的功效,茯苓饼尤其适合中老年人吃。但是,它口味偏甜,不宜多吃。茯苓饼有大有小,大的每天吃一个,小的每天2个即可。高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季节湿气重,也要少吃。
这些零食吃不胖
5、苹果
晚饭后八九点钟吃个苹果,不但能促进消化,还有助于睡眠。苹果营养价值很高,含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质,并且容易消化吸收,味美可口,被科学家称为全方位的健康水果。它是很大众化的水果,多数人都适合吃。有体重负担的人最好在餐前吃,这样可以带来饱腹感,减少正餐的饭量,有助于控制体重。一般一天吃一个,或每周三四个,再穿插吃些其他时令水果,可做到饮食多样化。此外,由于苹果质地较硬,吃的时候最好细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,以免损伤肠胃。
6、花生
花生的蛋白质含量可高达30%左右,营养价值可与动物性食品媲美,如鸡蛋、牛奶、瘦肉等,且易于被人体吸收利用。花生仁中含有人体必需的8种氨基酸,且比例适宜,还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E,以及多种必需的矿物质等元素,研究证明,经常吃花生等坚果能预防心脑血管病等慢病。大多数人都适合吃花生,但婴幼儿最好别吃,因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多,所以不要吃太多,带壳花生一天吃1-2两(一小把的量)即可。
吃零食保持健康不发胖的7个高招
面对零食的诱惑,很少有人能够抗拒得了。虽然零食看上去份量少少,但是吃多了可是会长胖的,可要多爬几层楼梯,多跑几圈操场才能将这些热量消耗掉。有什么饮食减肥技巧能既吃得安心又不怕胖呢?下面就来教你如何吃零食能保持健康减肥不长胖。
想要吃零食不长胖,那么下面这些撇步可要牢记咯:
1.饥饿?还是嘴馋?
如果是饥饿,请吃正餐,不要把零食当饭吃。零食通常热量高(大多高油,高糖),又没有饱足感,吃多了,一定会胖。
2.不要在饥饿时去买零食:
饥饿时,每样食物都想吃,管他热量多少,无法理性的选择热量较低的食物。且当购买零食时,请选择一包中还有小包装的,每次要吃时,拿一小包出来,或是倒固定量出来,这样才能控制吃下多少量。不然很容易就将整包零食吃掉咯!
3.选择低热量零食:
豆干(300-400卡/100克)跟蒟蒻干(50-100卡/100克)的热量约差3-8倍,因为豆干大多用油炒香再调味,所以又油,口味又重。相较蒟蒻干的热量就很低。奶酥饼干热量也较苏打饼干或是燕麦棒高。所以选择正确的零食可以让你事半功倍。
4.零食不要随处放:
不要将零食放在随手可得的地方,这样常不知不觉就拿起零食吃。
5.吃零食前喝水
喝无糖饮料或是开水增加饱足感,减少吃下的零食量。
6.自制低热量零嘴:
看电影总是需要一包爆米花,便利商店爆米花热量一包约400卡,若不加酥油及糖,则热量约只有100-150卡。外面的果冻、布丁、奶酪热量高,可以自制洋菜冻、柠檬爱玉、或是仙草冻,不但热量低又较健康。
7.以水果取代零食:
一颗拳头大的苹果,橘子或是番石榴,热量约只有60-120卡,嘴馋时,选择水果较为健康。
减肥时,不是完全都不能碰零食,选择适当的零食,可以帮助减肥计划的执行喔!
减肥想吃零食怎么办?
减肥期间想吃零食怎么办
1、黑巧克力
并不是所有的巧克力都会长胖的,黑巧克力的含糖量和脂肪量都是最低的,并且在消化黑巧克力的同时还可以促进体内脂肪的燃烧,黑巧克力中所含的脂肪大部分都是不饱和脂肪所以适量的食用并不会导致长胖,相反还具有一定的减肥效果,不过黑巧克力味道比较苦可能有些人不会喜欢。
2、坚果
减肥期间如果想吃零食的话不妨食用一些坚果,坚果的热量和油脂含量虽然普遍较高,但其中所含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维可以帮助润肠通便,同时坚果的营养价值丰富,可以补充人体所需的能量,但是因为坚果的热量比较高,所以减肥期间一定不能多吃。
3、即食燕麦
燕麦是一种很好的粗粮,其中富含的纤维素可以帮助增加饱腹感并且促进肠道的蠕动,在减肥期间如果想吃零食的话不妨用牛奶冲泡一点燕麦来吃,既饱肚子又不会长胖。
4、魔芋丝
魔芋是一种热量非常非常低的食物,所以十分适合减肥期间食用,魔芋中含有容易被人体吸收的钙成分,并且魔芋具有很强的饱腹感,甚至还可以帮助减肥,不过市场上经过加工过的魔芋比纯天然的魔芋热量要高一些,做为零食吃的话还是应该适量。
5、水果干
现在很多水果都被做成了零食,如果是减肥期间是食用的话最好选择那些本身就具有减肥功效的水果,例如苹果干、蓝莓干等,另外在选择水果干零食的时候要注意一下零食的制作方式,一般来说采用冻干制成的热量最低,所以选择冻干的水果干是最适合减肥期间食用的。
如何吃甜食不用担心发胖?
甜食早晨、上午吃
晚上睡觉前吃甜食,这真的是很危险,因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢,所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。
甜食爱好者们完全可以尝试在早晨和上午吃自己所喜欢的甜食,在上班前吃点甜食,不但心情美丽,甜食提供的热量还能抵御上班路上的寒冷。
通常,吃甜食绝对不能狼吞虎咽,点心、零食吃得越快,血糖上升得就越快,热量就越无法消耗,就会停留在体内转变成脂肪。因此,慢慢享受甜点可有助于热量的消耗,而且对稳定情绪有帮助。
早晨或者上午吃的甜食,你会用一天的工作和运动来代谢分解它,在这样的条件下,100~200克水果,50~100克蛋糕或者饼干,一小块巧克力,这些吃了都等于没吃过一样,就看你会不会节制了。
如果上午的甜食吃多了,那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜,帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。
果糖代替蔗糖
虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖,但是果糖更甜,果糖的甜度值通常接近200,而蔗糖只有100左右,相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少,还可以达到更好的效果。
果糖和蔗糖的热量不相上下,但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢,意味着你有更多的时间去代谢它。
蜂蜜和苹果糖就是很常见的果糖,当你烤蛋糕或者是曲奇的时候,干脆就不要再放砂糖了,改放一些蜂蜜或者苹果糖,别有一番风味。
高热量甜点饭后吃
除了早晨和上午的时间,尽量避免空腹吃甜点,因为空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多。
高热量点心如芝士蛋糕,则放在饭后吃比较好,因为与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,且不容易吃太多
但是晚餐以后吃甜点是一定要杜绝的,过了晚餐之后,身体对热量的吸收有神奇的力量,如果吃了甜点或油炸零食当宵夜,又马上上床睡觉,那么糖就很容易转化成脂肪留在你的体内,危害比任何时候都要大。
此外,疲劳的时候要避免吃甜食,因为甜食会消耗身体的维生素B,让身体更加疲劳,无形中也会增加赘肉。
逛逛食品添加剂商店
假如你酷爱甜食,假如你体重超标,假如你控制不了自己的糖勺,那么你可以去食品添加剂商店转转。
用作甜味剂的甜菊糖与甜蜜素,甜度往往是蔗糖的几倍,并且属于植物提取,对身体不会造成损害。而木糖醇的甜味比较柔和,甜度和蔗糖相当。
这些代糖都可以作为我们平时制作甜点的原料。它们虽然很甜,但是热量却几乎为零,化学性质也与糖完全不同,所以不用担心吃了以后会长胖,更不用担心它对牙齿有损害。
甜味剂更适合做果冻、布丁,或者熬制罐头,口感和香味比糖更好。值得注意的是,甜蜜素等甜味剂不能长期代糖,因为它没有任何的营养,长期食用而不吃糖的话,身体很容易低血糖。比较好的方式是与蔗糖穿插食用。
吃货的福音 吃零食不发胖的小诀窍
面对着各式点心流口水,却因为减肥而只能咬着手帕拼命忍~忍~忍吗?别再逼自己了!如果长期处在拼命忍耐的状况,不仅容易削弱减肥动力,甚至可能因为饿过头,或是再也忍不下去、欲望战胜理智,陷入暴饮暴食又后悔莫及的恶性循环。事实上,适量点心能让减肥之路更加顺遂呢!当然,其中有许多小诀窍,爱吃又怕胖的你,现在就快点记下来吧!
提前决定点心
小诀窍1、提前决定点心
减肥时不敢吃点心往往是害怕热量太高,如果总是在正餐外猛吃高热量的蛋糕、饼干,想不胖也难!
若是提前决定好点心,并将热量限制在120大卡以内(大概是女生每天最低总摄取热量的十分之一),那么这份点心就会成为减肥动力源,因为不需要忍耐,可以放心享用,心情好也就更有减肥动力!
可以在出门前准备当天的点心,除了让自己充满期待感,也能避免在点心时间前,一时冲动而吃下太多额外的食物。而且,放心享受的舒服感,可以排解减肥时的心理压力,让我们更能坚持健康减肥这条路。
避开睡前2小时
小诀窍2、避开睡前2小时
进食后的正常消化时间为2~4个钟头,如果小于这个区间,食物还没被消化就休息,长期下来会影响肠胃健康喔!
小诀窍3、120大卡的小点
例如黑巧克力四片、苏打饼干四片、烤地瓜一条、小包坚果、米果、十谷粥一杯等,都是可控制在120大卡内的小点心,还可搭配无糖茶或黑咖啡,惬意地享用下午茶。
水果助消化
小诀窍4、水果助消化
小编个人最喜欢优格+水果的组合,优格内含的益菌可促进肠道蠕动,再选择像是番石榴这类膳食纤维含量丰富的水果,击退便秘更助瘦!
如果对于高热量食物实在难以割舍,可以分成小份来携带,例如干酪蛋糕切成一半和朋友分享、手工饼干一次限两块,总比一次吃掉一大堆好得多。
小诀窍5、跟高热量零食说ByeBye!
缩在沙发或被窝的时间越多,懒得运动又好爱吃零食,不知不觉体脂肪就爬上身啦!千万别等夏天快到才开始减肥,要知道增肥容易减肥难啊!就来告诉大家除了高热量零食你还有更好的选择。
有糖饮料换成健康饮料
有糖饮料换成健康饮料
大家都知道珍珠奶茶是化学浓汤,但就是戒不掉喝甜甜的东西嘛!女孩可以改成喝柠檬水或是健康的果汁,尽量不加糖且多补充水分,充足的水分才可以排毒又不增加身体负担。
全麦面包比一般面包更健康
虽然白面包很好吃,但如果每天早餐都吃精致面包的话,久而久之也是会增加脂肪,给全麦面包一个机会吧!你会发现没有真的那么难吃。
长大了别再爱吃糖
小朋友吃糖会蛀牙,所以父母会帮忙把关,没人把关的大人若是每天吃糖果,肥胖很快就会找上你了!换点健康的水果替代吧!他们对你的身体更好。
零食与甜点永远是女人又爱又恨的食物,掌握要诀轻松吃,偶尔放纵一下当作犒赏,其实减肥也没有那麼辛苦,如果在冬天就能够维持体态,夏天快到的时候就不用辛苦减肥啦!
别再吃巧克力
别再吃巧克力了!
下午脑袋空空,吃一口巧克力就瞬间心情愉悦,但其实巧克力的含糖量非常高,更不用说会提高多少脂肪了!如果需要转换心情或提神醒脑的话,水果、绿茶或是不含糖的黑巧克力都是不错的选择喔!
选择健康的坚果且不过量
坚果类食物是减肥的好帮手,但千万别看错了!这裡指的坚果类食物是没有加任何添加物的版本,凡是加上糖霜或是其他调味坚果,都只会本末倒置,而过量的坚果也是会使人发胖。
这样吃零食不胖反而更瘦!
吃什么会胖?零食。但现在零食减肥的风尚来了。怎样吃零食还能减肥?
很多女孩子都有吃零食的爱好,尤其是甜食。不吃饭可以,但不能不吃零食这是很多人的心声。但错误的零食往往使人长胖,既然不能不吃零食,那就选择健康、减肥的零食吧。资深体重管理咨询专家金山说,只要选择合理的零食,还有助于减肥。
1、水是最好的减肥饮料。真的想吃零食?确认一下自己是不是口渴因为它和饿的感觉很相似。喝点水,再等上10分钟,看看是否仍有饥饿感。带一个便于携带的水瓶,保持充足的饮水,意味着你不会将脱水与饥饿相混淆。
2、垃圾或高脂食品不能当零食。最典型的是麦当劳、肯德基里的炸薯条、鸡腿等。经过油炸之后,热量巨高。如果非要在这些快餐店里吃些什么,水果沙拉就是最好的选择。
3、低糖水果,如苹果、梨或草莓等。
4、随身携带一些健康美味的零食包或坚果袋。混合多种原味杏仁、南瓜籽及干果拳头大的一把这种杂果便相当于一小餐,应可以让你在一两个小时内保持良好的精力。这种零食可以很容易地放进一个小的塑料拉链袋内。
5、超级健康的食品是樱桃、番茄、黄瓜条、芹菜条,以及胡萝卜条。
6、随身带一些体重管理推荐的水果或一些巧克力棒。将它们分别包装,以控制份量。
7、提前做一些空气爆米花,并倒在密封的容器内。
8、自制水果沙拉。把喜欢的水果洗净削皮,切成小块,拌上自己喜欢的沙拉酱,既经济实惠,又好吃减肥。
9、上班吃零食不方便?只要提前准备好,完全可以。比如装在小餐盒里,放进随身携带的包包里。
10、一包纤维素冲剂也是很好的选择。有些人不喜欢和白开水,虽然它是最好的饮料。不妨加一些纤维素冲剂。既能增加饱腹感、补充膳食纤维,又利于减重。
需要避开的零食:葡萄干、熟过的香蕉、以及一般不健康的糖果或含盐量较高的零食,如蛋糕、饼干及薯片。
吃零食的建议:需要记住只是在吃零食,自己真正需要多少吃多少,不要当成一餐饭吃,要养成一个习惯。考虑清楚,自己是真正的饥饿,还是只是用吃东西来打发无聊。
合理吃零食有利于减肥
大家一定认为零食是我们在减肥时最大的敌人吧?但其实合理的吃一点点零食对减肥还能起到帮助的作用,比如说调整心情和降低食欲,这里的关键就是什么样的零食有利于减肥?我们可不能随便瞎吃哦。
“有证据证明少食多餐可以消耗更多热量,”耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说。“吃零食帮助你避免吃正餐时毫无节制。”减肥为什么会越减越肥的?但是为了收获这些好处,每一口零食都很重要。
传统意义上的零食大多不是健康的选择――它们提供大量的热量而毫无营养可言,美国饮食协会的佛罗里达坦帕发言人辛菲娅莎斯说。不幸地,很多人都选择了对他们的健康毫无益处的零食――随手在同事的桌上捞一把糖果,咖啡店里的曲奇,或者一袋自动售卖机里的薯片。而且这些还不包括我们可能从饮料里摄取的热量:人们通常一边吃零食一边痛快喝着高热量的饮料――后来也没有自觉吃少点来弥补现在的放纵。
人们很容易过度食用甜品或者含淀粉的高热量零食,因为它们味道好而且容易获得。看见这些东西放着就会让人没头没脑地吃起来。
吃零食的危险在于增加你每天摄入的热量。每天摄入比你身体所需多100个卡路里的热量,一年内你就会重十磅。所以好好计算零食的卡路里是非常重要的。
什么样的零食有利于减肥?
很多商家都发现了健康零食的需求,你可以在食品店、便利店方便地买到水果、果仁或者其他低热量的小份零食。当然,你可以自备零食。比如凯兹博士的选择可能是带一只拉链小包,装着鲜果、干果、脱脂酸奶,幼胡萝卜,或者果仁瓜籽,可以在一天内周期性食用。
明智的选择吃零食的时机同样可以使你保持健康。北佛罗里达大学营养计划的主要负责人凯瑟琳克里斯基博士认为,如果在正餐之间的时间过长,你很可能会缺乏能量和过度饥饿。在你因饥饿变得贪吃之前吃点零食,很可能在吃正餐时你会吃得更少。
最后,零食的份量要适中。为什么女性减肥比男性减肥难?纽约爱因斯坦医学院的营养学家基恩亚犹建议如果你真离不开零食的话,把你一天所需热量的10%以零食的方式摄入。吃得好意味着吃恰当的食物以及用适当的方式吃多种食物,零食恰好就是其中一种方式。
如果你觉得能量在下降
对策:以咖啡或者茶的方式吸收一点咖啡因,能够提升你的能量和灵敏水平。加一点糖或者低脂奶,仅仅会增加50个卡路里的热量。吃一些含有复合碳水化合物和蛋白质的食物同样能提供能量。碳水化合物为身体提供燃料,而蛋白质可以提高大脑的多巴胺水平,从而提高机敏性。健康的选择包括:一把干果或者果仁,有芝士夹心的全麦饼干,一只煮熟的鸡蛋,或者酸奶加一汤匙的麦片。
如果还有几个小时才到吃饭时间,但你现在已经饿了
对策:为了提供持久能量,应该吃含有纤维素和蛋白质的零食。(同样是克服睡前饥饿的好办法)底特律韦恩州立大学的一项研究发现,一些养成在晚餐后90分钟吃一点零食(包括谷类食品及喝牛奶)习惯的人,跟那些想吃就吃的人相比,他们降低了日均热量摄入量。谷类食品所含的纤维素和蛋白质使他们保持饱的状态,而且防止了晚上随意的进食。一些止饿的食物包括:胡萝卜加黑豆泥,或者一片添加了一大汤匙低脂花生酱的面包。
如果你需要运动前或运动后的小食
对策:在运动前,吃一些含复合碳水化合物的食物,比如水果或者全粒的谷类都可以提供锻炼身体所需的能量。运动之后,吃一些高质量蛋白质,比如低脂酸奶或全粒谷类。重量训练会刺激肌肉细胞的生长,而肌肉细胞的生长依靠蛋白质。因此,在锻炼前,锻炼中,锻炼后都可以吃大量水果。
如果压力令你压抑不住大吃大喝的欲望
对策:加利福尼亚大学的一顶研究发现,吃东西――特别是吃那些含糖分和脂肪的食品――似乎是身体回应压力,平定荷尔蒙水平的一种方法。但在你前往自动售卖机之前,做一个深呼唤,在买东西之前停15分钟;喝一杯热饮,比如茶,然后打个电话给朋友或者散散步去分散自己的注意力。如果你仍然想吃东西,那么你很可能是已经饿了。吃一点点零食满足一下自己的欲望吧,比如一小块巧克力加一小杯脱脂牛奶。
你喜好什么样的零食?
你想吃零食的原因可能包含了想尝一尝某种味道(比如甜味)或者某种口感(比如一些脆脆的东西)的欲望。但千万不要以为你想吃的就是你身体所需要的。耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说,现在很少人身体会缺乏糖类或者盐分,但这些东西依然是我们想吃的。很难辨别欲望是我们生理上的还是心理上的。(减肥为什么会反弹呢)
更好的做法:在你吃零食之前,分辨一下你想尝的是哪一种口味或者口感。
如果你偏爱甜食
推荐:葡萄干,樱桃干,或者新鲜苹果片蘸热的黑巧克力
如果你偏爱咸味
推荐:杏仁,全麦饼干,,或者一小罐蔬菜汁
如果你偏爱脆脆的口感
推荐:一把高纤维的谷物,苹果片蘸花生酱,或者爆米花
如果你偏爱奶油的味道
推荐:低脂布丁,酸奶,或者风味麦片。
天下所有爱吃零食的MM们,只要知道了什么样的零食有利于减肥,我们就可以有的放矢既满足了自己的小搀嘴又可以不必担心发胖的问题,真是一举两得的好事呢。
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