有利于减肥的运动。
大家一定认为零食是我们在减肥时最大的敌人吧?但其实合理的吃一点点零食对减肥还能起到帮助的作用,比如说调整心情和降低食欲,这里的关键就是什么样的零食有利于减肥?我们可不能随便瞎吃哦。
“有证据证明少食多餐可以消耗更多热量,”耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说。“吃零食帮助你避免吃正餐时毫无节制。”减肥为什么会越减越肥的?但是为了收获这些好处,每一口零食都很重要。
传统意义上的零食大多不是健康的选择――它们提供大量的热量而毫无营养可言,美国饮食协会的佛罗里达坦帕发言人辛菲娅莎斯说。不幸地,很多人都选择了对他们的健康毫无益处的零食――随手在同事的桌上捞一把糖果,咖啡店里的曲奇,或者一袋自动售卖机里的薯片。而且这些还不包括我们可能从饮料里摄取的热量:人们通常一边吃零食一边痛快喝着高热量的饮料――后来也没有自觉吃少点来弥补现在的放纵。
人们很容易过度食用甜品或者含淀粉的高热量零食,因为它们味道好而且容易获得。看见这些东西放着就会让人没头没脑地吃起来。
吃零食的危险在于增加你每天摄入的热量。每天摄入比你身体所需多100个卡路里的热量,一年内你就会重十磅。所以好好计算零食的卡路里是非常重要的。
什么样的零食有利于减肥?
很多商家都发现了健康零食的需求,你可以在食品店、便利店方便地买到水果、果仁或者其他低热量的小份零食。当然,你可以自备零食。比如凯兹博士的选择可能是带一只拉链小包,装着鲜果、干果、脱脂酸奶,幼胡萝卜,或者果仁瓜籽,可以在一天内周期性食用。
明智的选择吃零食的时机同样可以使你保持健康。北佛罗里达大学营养计划的主要负责人凯瑟琳克里斯基博士认为,如果在正餐之间的时间过长,你很可能会缺乏能量和过度饥饿。在你因饥饿变得贪吃之前吃点零食,很可能在吃正餐时你会吃得更少。
最后,零食的份量要适中。为什么女性减肥比男性减肥难?纽约爱因斯坦医学院的营养学家基恩亚犹建议如果你真离不开零食的话,把你一天所需热量的10%以零食的方式摄入。吃得好意味着吃恰当的食物以及用适当的方式吃多种食物,零食恰好就是其中一种方式。
如果你觉得能量在下降
对策:以咖啡或者茶的方式吸收一点咖啡因,能够提升你的能量和灵敏水平。加一点糖或者低脂奶,仅仅会增加50个卡路里的热量。吃一些含有复合碳水化合物和蛋白质的食物同样能提供能量。碳水化合物为身体提供燃料,而蛋白质可以提高大脑的多巴胺水平,从而提高机敏性。健康的选择包括:一把干果或者果仁,有芝士夹心的全麦饼干,一只煮熟的鸡蛋,或者酸奶加一汤匙的麦片。
如果还有几个小时才到吃饭时间,但你现在已经饿了
对策:为了提供持久能量,应该吃含有纤维素和蛋白质的零食。(同样是克服睡前饥饿的好办法)底特律韦恩州立大学的一项研究发现,一些养成在晚餐后90分钟吃一点零食(包括谷类食品及喝牛奶)习惯的人,跟那些想吃就吃的人相比,他们降低了日均热量摄入量。谷类食品所含的纤维素和蛋白质使他们保持饱的状态,而且防止了晚上随意的进食。一些止饿的食物包括:胡萝卜加黑豆泥,或者一片添加了一大汤匙低脂花生酱的面包。
如果你需要运动前或运动后的小食
对策:在运动前,吃一些含复合碳水化合物的食物,比如水果或者全粒的谷类都可以提供锻炼身体所需的能量。运动之后,吃一些高质量蛋白质,比如低脂酸奶或全粒谷类。重量训练会刺激肌肉细胞的生长,而肌肉细胞的生长依靠蛋白质。因此,在锻炼前,锻炼中,锻炼后都可以吃大量水果。
如果压力令你压抑不住大吃大喝的欲望
对策:加利福尼亚大学的一顶研究发现,吃东西――特别是吃那些含糖分和脂肪的食品――似乎是身体回应压力,平定荷尔蒙水平的一种方法。但在你前往自动售卖机之前,做一个深呼唤,在买东西之前停15分钟;喝一杯热饮,比如茶,然后打个电话给朋友或者散散步去分散自己的注意力。如果你仍然想吃东西,那么你很可能是已经饿了。吃一点点零食满足一下自己的欲望吧,比如一小块巧克力加一小杯脱脂牛奶。
你喜好什么样的零食?
你想吃零食的原因可能包含了想尝一尝某种味道(比如甜味)或者某种口感(比如一些脆脆的东西)的欲望。但千万不要以为你想吃的就是你身体所需要的。耶鲁预防研究中心主管医学博士大卫凯兹说,现在很少人身体会缺乏糖类或者盐分,但这些东西依然是我们想吃的。很难辨别欲望是我们生理上的还是心理上的。(减肥为什么会反弹呢)
更好的做法:在你吃零食之前,分辨一下你想尝的是哪一种口味或者口感。
如果你偏爱甜食
推荐:葡萄干,樱桃干,或者新鲜苹果片蘸热的黑巧克力
如果你偏爱咸味
推荐:杏仁,全麦饼干,,或者一小罐蔬菜汁
如果你偏爱脆脆的口感
推荐:一把高纤维的谷物,苹果片蘸花生酱,或者爆米花
如果你偏爱奶油的味道
推荐:低脂布丁,酸奶,或者风味麦片。
天下所有爱吃零食的MM们,只要知道了什么样的零食有利于减肥,我们就可以有的放矢既满足了自己的小搀嘴又可以不必担心发胖的问题,真是一举两得的好事呢。
减肥扩展阅读
减肥想吃零食怎么办?
减肥期间想吃零食怎么办
1、黑巧克力
并不是所有的巧克力都会长胖的,黑巧克力的含糖量和脂肪量都是最低的,并且在消化黑巧克力的同时还可以促进体内脂肪的燃烧,黑巧克力中所含的脂肪大部分都是不饱和脂肪所以适量的食用并不会导致长胖,相反还具有一定的减肥效果,不过黑巧克力味道比较苦可能有些人不会喜欢。
2、坚果
减肥期间如果想吃零食的话不妨食用一些坚果,坚果的热量和油脂含量虽然普遍较高,但其中所含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维可以帮助润肠通便,同时坚果的营养价值丰富,可以补充人体所需的能量,但是因为坚果的热量比较高,所以减肥期间一定不能多吃。
3、即食燕麦
燕麦是一种很好的粗粮,其中富含的纤维素可以帮助增加饱腹感并且促进肠道的蠕动,在减肥期间如果想吃零食的话不妨用牛奶冲泡一点燕麦来吃,既饱肚子又不会长胖。
4、魔芋丝
魔芋是一种热量非常非常低的食物,所以十分适合减肥期间食用,魔芋中含有容易被人体吸收的钙成分,并且魔芋具有很强的饱腹感,甚至还可以帮助减肥,不过市场上经过加工过的魔芋比纯天然的魔芋热量要高一些,做为零食吃的话还是应该适量。
5、水果干
现在很多水果都被做成了零食,如果是减肥期间是食用的话最好选择那些本身就具有减肥功效的水果,例如苹果干、蓝莓干等,另外在选择水果干零食的时候要注意一下零食的制作方式,一般来说采用冻干制成的热量最低,所以选择冻干的水果干是最适合减肥期间食用的。
多吃贝类食物有利于减肥
牟妮是一名受人欢迎的舞蹈演员,她说:保持良好的身材是舞蹈演员的必修课。有过长期运动经验的人都知道,一旦停下来,身体很容易发胖,所以在跳舞之外我会坚持做一些有利于修身的功课。
很多人都以为凡是运动都能达到瘦身、减脂的效果,其实根据不同体质、不同目的,所需要的运动方法当然也是不同的。牟妮常常会遇到向她打听保持身材秘方的人,牟妮的建议是:利用沐浴的机会,先仔细观察自己的身体,是否左右对称,比如说左边和右边的肩膀是不是一边高一边低等等,身材不平衡是导致内分泌失调的原因之一。另外看哪个部位的肌肉有松弛现象,例如下腹部从侧面看时是否令人满意,在现实的基础上再去寻找改善的突破口。
有运动习惯或运动经历的人都知道,在本身肌肉比较结实的情况下,如果不施加某种程度的负荷就很难出现明显的瘦身效果。我在做大腰筋练习开始的第1个月,效果还不十分明显。而到了第2个月,因为有了饮食的配合,修身效果开始逐步显现。总结下来其实很简单:加强下蹲的运动量和两天吃一次贝类。
下蹲动作对促进利于瘦身的成长激素分泌有一定帮助;而鸡胸脯肉、金枪鱼的瘦肉、乌贼和贝类含有很多促进成长激素分泌的精氨酸成分;黄豆、豆腐等大豆制品则是最适合减脂的高营养低热量食品。另外,我喜欢走路,每天如同竞走般快走15分钟,会消耗掉80焦耳的热量,所以就算吃得多些,也不必担心发胖。
减肥期间想吃零食怎么办 试试这几种好吃还不胖的零食
在减肥期间控制食欲是十分重要的,但有时候会十分嘴馋,如果实在忍不住的话其实也可以尝试一些不会长胖的健康小零食,下面就和小编一起来看看吧。
减肥期间想吃零食怎么办
1、黑巧克力
并不是所有的巧克力都会长胖的,黑巧克力的含糖量和脂肪量都是最低的,并且在消化黑巧克力的同时还可以促进体内脂肪的燃烧,黑巧克力中所含的脂肪大部分都是不饱和脂肪所以适量的食用并不会导致长胖,相反还具有一定的减肥效果,不过黑巧克力味道比较苦可能有些人不会喜欢。
2、坚果
减肥期间如果想吃零食的话不妨食用一些坚果,坚果的热量和油脂含量虽然普遍较高,但其中所含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维可以帮助润肠通便,同时坚果的营养价值丰富,可以补充人体所需的能量,但是因为坚果的热量比较高,所以减肥期间一定不能多吃。
3、即食燕麦
燕麦是一种很好的粗粮,其中富含的纤维素可以帮助增加饱腹感并且促进肠道的蠕动,在减肥期间如果想吃零食的话不妨用牛奶冲泡一点燕麦来吃,既饱肚子又不会长胖。
4、魔芋丝
魔芋是一种热量非常非常低的食物,所以十分适合减肥期间食用,魔芋中含有容易被人体吸收的钙成分,并且魔芋具有很强的饱腹感,甚至还可以帮助减肥,不过市场上经过加工过的魔芋比纯天然的魔芋热量要高一些,做为零食吃的话还是应该适量。
5、水果干
现在很多水果都被做成了零食,如果是减肥期间是食用的话最好选择那些本身就具有减肥功效的水果,例如苹果干、蓝莓干等,另外在选择水果干零食的时候要注意一下零食的制作方式,一般来说采用冻干制成的热量最低,所以选择冻干的水果干是最适合减肥期间食用的。
这样吃零食不胖反而更瘦!
吃什么会胖?零食。但现在零食减肥的风尚来了。怎样吃零食还能减肥?
很多女孩子都有吃零食的爱好,尤其是甜食。不吃饭可以,但不能不吃零食这是很多人的心声。但错误的零食往往使人长胖,既然不能不吃零食,那就选择健康、减肥的零食吧。资深体重管理咨询专家金山说,只要选择合理的零食,还有助于减肥。
1、水是最好的减肥饮料。真的想吃零食?确认一下自己是不是口渴因为它和饿的感觉很相似。喝点水,再等上10分钟,看看是否仍有饥饿感。带一个便于携带的水瓶,保持充足的饮水,意味着你不会将脱水与饥饿相混淆。
2、垃圾或高脂食品不能当零食。最典型的是麦当劳、肯德基里的炸薯条、鸡腿等。经过油炸之后,热量巨高。如果非要在这些快餐店里吃些什么,水果沙拉就是最好的选择。
3、低糖水果,如苹果、梨或草莓等。
4、随身携带一些健康美味的零食包或坚果袋。混合多种原味杏仁、南瓜籽及干果拳头大的一把这种杂果便相当于一小餐,应可以让你在一两个小时内保持良好的精力。这种零食可以很容易地放进一个小的塑料拉链袋内。
5、超级健康的食品是樱桃、番茄、黄瓜条、芹菜条,以及胡萝卜条。
6、随身带一些体重管理推荐的水果或一些巧克力棒。将它们分别包装,以控制份量。
7、提前做一些空气爆米花,并倒在密封的容器内。
8、自制水果沙拉。把喜欢的水果洗净削皮,切成小块,拌上自己喜欢的沙拉酱,既经济实惠,又好吃减肥。
9、上班吃零食不方便?只要提前准备好,完全可以。比如装在小餐盒里,放进随身携带的包包里。
10、一包纤维素冲剂也是很好的选择。有些人不喜欢和白开水,虽然它是最好的饮料。不妨加一些纤维素冲剂。既能增加饱腹感、补充膳食纤维,又利于减重。
需要避开的零食:葡萄干、熟过的香蕉、以及一般不健康的糖果或含盐量较高的零食,如蛋糕、饼干及薯片。
吃零食的建议:需要记住只是在吃零食,自己真正需要多少吃多少,不要当成一餐饭吃,要养成一个习惯。考虑清楚,自己是真正的饥饿,还是只是用吃东西来打发无聊。
如何吃零食不用担心会发胖?
很多减肥的女性朋友跟我说,零食是她们减肥过程中最大的障碍,即使不饿,也喜欢嘴里嚼点什么东西。而根据美国最大的减肥网站做的调查显示,肥胖的一个主要因素就是乱吃零食。
肥胖的一个主要因素就是乱吃零食
显示情况是正确食用零食不仅不会发胖,还有助于减肥。所以首先你需要了解自己在一天哪个时段特别想吃零食。许多人都发现午餐和晚餐之间的时间间隔实在太长了,下午两三点的时候觉得特别想咀嚼点东西;其他的人则有可能会在上午产生进食的欲望;还有一些人会觉得在睡觉前吃点东西能让他们更放松,也更有利于他们的睡眠。无论你是属于哪种类型的,都需要预先计划以确保科学食用零食,而且还不会发胖。
确定一个合理的零食食用量
1、预先准备好自己的零食,如果等到你渴望吃东西的时候再去买零食,那将会使你陷入麻烦。因为在饥饿的状态下,人们就会凭一时的兴致选择食物,而且还会贪图便利,这就有可能导致所选择的食物不能真正满足身体的需要。
2、如果非要把零食带回家,可以考虑把自己第二天需要吃的零食预先包装好。依据自己一天所消耗食物的量,为自己确定一个合理的零食食用量。如果你参加了某个减肥计划,那可能就要对你每天需要消耗的食物的量给于一定的限制。
3、不要把零食放在一起,饿了就去吃一点。在你不饿的时候把零食分装在一些固定的容器中,这样能够更真实地反映你食用的零食量。预先分装的方法也许无法确保你永远不会食用过量的零食,但至少当你吃得足够多的时候,它可以发出准确的信号来提醒你。
4、在吃零食之前可以喝一杯水或茶,这一点也非常重要。当你觉得饥饿时,有可能只是因为你的身体缺水。而且茶水也可以占据胃的空间,从而使你少吃一点零食。
常吃白色食物有利于减肥
为了食物的多样化,你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果:红黄橙绿白五种颜色,每天只吃一种颜色的食物。午餐应该比早餐更丰盛,营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜和鱼类套餐。
橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉地多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。就拿吃水煮鱼来说,只看一看就非常有食欲了,虽然吃鱼不会增肥,但是吃了辣椒就会开胃,胃口好了,别的食物也会多吃,脂肪则在不知不觉中累积。
而乳白色、白色的食物,例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物,如嫩笋,色彩中性,这些食物本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。
所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色,会让你的身形有所改观。如:星期一是白色的,食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。
选择低热量食物,它们具有一个共同的规律就是本身味道清淡,尤其是低于600千焦的菜往往味道寡而无味。如果你口重,难以忍受这种苦行僧似的生活,可以在菜的调味品中多下些功夫,酸、甜、苦、辣任你调,只有咸味要控制,盐每天的摄入量不超过8克。节食减肥的关键只在于降低饮食的热量,而不在于味道。
如果这样你能够坚持,不仅对你的体形好,同时能帮你清扫肠胃。因为低热量食品,尤其是超低热量食品,不仅热量低,而且食物纤维含量丰富。食物纤维,作为人体的清洁工,帮助肠道排泄废物,还为胃肠的蠕动助一臂之力,最显着的效果就是如果你长期坚持,就再也不会为便秘而苦恼。
吃零食会长胖吗 切勿陷入暴饮暴食
小诀窍1、提前决定点心
减肥时不敢吃点心往往是害怕热量太高,如果总是在正餐外猛吃高热量的蛋糕、饼干,想不胖也难!
若是提前决定好点心,并将热量限制在120大卡以内(大概是女生每天最低总摄取热量的十分之一),那么这份点心就会成为减肥动力源,因为不需要忍耐,可以放心享用,心情好也就更有减肥动力!
可以在出门前准备当天的点心,除了让自己充满期待感,也能避免在点心时间前,一时冲动而吃下太多额外的食物。而且,放心享受的舒服感,可以排解减肥时的心理压力,让我们更能坚持健康减肥这条路。
小诀窍2、避开睡前2小时
进食后的正常消化时间为2~4个钟头,如果小于这个区间,食物还没被消化就休息,长期下来会影响肠胃健康喔!
小诀窍3、120大卡的小点
例如黑巧克力四片、苏打饼干四片、烤地瓜一条、小包坚果、米果、十谷粥一杯等,都是可控制在120大卡内的小点心,还可搭配无糖茶或黑咖啡,惬意地享用下午茶。
小诀窍4、水果助消化
小编个人最喜欢优格+水果的组合,优格内含的益菌可促进肠道蠕动,再选择像是番石榴这类膳食纤维含量丰富的水果,击退便秘更助瘦!
如果对于高热量食物实在难以割舍,可以分成小份来携带,例如干酪蛋糕切成一半和朋友分享、手工饼干一次限两块,总比一次吃掉一大堆好得多。
小诀窍5、跟高热量零食说ByeBye!
缩在沙发或被窝的时间越多,懒得运动又好爱吃零食,不知不觉体脂肪就爬上身啦!千万别等夏天快到才开始减肥,要知道增肥容易减肥难啊!就来告诉大家除了高热量零食你还有更好的选择。
有糖饮料换成健康饮料
大家都知道珍珠奶茶是化学浓汤,但就是戒不掉喝甜甜的东西嘛!女孩可以改成喝柠檬水或是健康的果汁,尽量不加糖且多补充水分,充足的水分才可以排毒又不增加身体负担。
全麦面包比一般面包更健康
虽然白面包很好吃,但如果每天早餐都吃精致面包的话,久而久之也是会增加脂肪,给全麦面包一个机会吧!你会发现没有真的那么难吃。
长大了别再爱吃糖
小朋友吃糖会蛀牙,所以父母会帮忙把关,没人把关的大人若是每天吃糖果,肥胖很快就会找上你了!换点健康的水果替代吧!他们对你的身体更好。
零食与甜点永远是女人又爱又恨的食物,掌握要诀轻松吃,偶尔放纵一下当作犒赏,其实减肥也没有那麼辛苦,如果在冬天就能够维持体态,夏天快到的时候就不用辛苦减肥啦!
别再吃巧克力了!
下午脑袋空空,吃一口巧克力就瞬间心情愉悦,但其实巧克力的含糖量非常高,更不用说会提高多少脂肪了!如果需要转换心情或提神醒脑的话,水果、绿茶或是不含糖的黑巧克力都是不错的选择喔!
选择健康的坚果且不过量
坚果类食物是减肥的好帮手,但千万别看错了!这裡指的坚果类食物是没有加任何添加物的版本,凡是加上糖霜或是其他调味坚果,都只会本末倒置,而过量的坚果也是会使人发胖。
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