如何局部减肥方法。
上班前
1、早睡早起,帮助身体脂肪燃烧:永远记得赖床等于留住脂肪,所以还是乖乖做个早起早睡的美女吧。
2、好好享用早餐:营养专家们建议,早餐是一天活力的来源,要好好吃顿早餐,才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。
3、一份低脂营养早餐:一份低脂营养早餐其实很容易做的,只要掌握两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃的原则就行了。
在公司
1、向电梯说再见:进办公室不要搭电梯,多走几层楼也可以增强心肺功能,锻炼腿部肌肉并修饰腿形。
2、选择用餐地点,最好是在工作场所附近找一些提供多样化低脂肪食物的饮食场所。尽量避免到餐馆、快餐店等,因为这些地方的低脂肪食物较少。一些快餐店有提供各种食品的营养、脂肪、卡路里含量表,如果你想吃快餐,可根据这些营养表来选择较健康的食品。避免单独用餐,找一些支持你减肥的同事一起吃。大家用餐时,把注意力放在彼此的交谈上,而非集中火力在饮食上。
白领瘦身操
椅后下蹲式
首先两只脚要并拢,然后站在椅子背后,两只手扶住伸直并扶住椅子背部,两只脚在向后退1步,在屈膝的时候要注意吸气,吐气的时候要注意下蹲和臀部、膝盖一样高,然后在恢复到原来的姿势,这样来回重复四次就好。
减肥功效:这个下蹲式动作可以让你的腿部得到锻炼,燃烧腿部的脂肪,强化腿力,美化曲线。
椅后鞠躬式
这个动作同样需要你面向椅背以良好的站姿于椅后,两只手伸直并扶住椅子背,身体前屈成一个直角,但是背部要保持水平,这个动作坚持上三分钟即可。
减肥功效:这个椅子减肥操可以充分的改善因久坐引起的腰酸背痛,同时还能有效美化双腿线条。
椅上前弯式
这个动作需要你坐在椅子的1/3处,然后两只脚前伸,注意膝盖不要弯曲,上身自然前弯,这个时候用自己的双手去够自己的脚踝,重复做上五六次,每次坚持一分钟就好。
减肥功效:这个动作可以让血液回流头部,这样的动作可以促进睡眠,美化腿部曲线,有效防止下半身肥胖。
延伸阅读
冬季减肥难?找对方法轻松瘦
冬天我只想和我的被窝结婚,但是想瘦的心是不分春夏秋冬的。运动减肥是最有用健康的瘦身方式,那么,冬天做什么运动减肥快?小编给大家介绍最适合冬季的运动减肥法。
1、冬季运动减肥方法:慢跑运动
推举指数:★★★★★
慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动,不仅能有用的刺激新陈代谢,促进血液循环,还能增加身体内的能量消耗。每次跑步要想达到成效必须运动30分钟以上,出汗越多瘦身成效更佳。
冬天晨跑的话挑选在七点三刻到八点一刻之间选一小段时间即可,夜跑也要注重安全。
2、冬季运动减肥方法:爬楼梯法
推举指数:★★★★★
其实我们可以挑选在日常中多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特殊有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,相当于慢跑800-1500米哦。
3、冬季运动减肥方法:室内羽毛球
推举指数:★★★★
打羽毛球是很好的运动减肥方法,瘦身成效非常的惊人。
温馨提示:羽毛球运动量较大,出汗比较多,一样至少打30分钟以上才能起到减肥的成效。另外,打完羽毛球后要给自己的小腿肌肉按摩,不然小腿的肌肉会很发达的。
4、冬季运动减肥方法:多做家务
推举指数:★★★
洗衣服、买菜、拖地、做饭……做家务可是一个很好的瘦身运动,常常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身成效哦。
冬季运动减肥同时还需管住嘴。下面就给你推举几款主打药膳的冬季减肥食谱,让你漂亮一冬。
NO.1木耳鱿鱼汤
靓补食材:鱿鱼、木耳、黄瓜
专家点评:此汤有益气、清热利水、健脾和胃的功效。
鱿鱼:含有丰富的钙、磷、铁元素,富含蛋白质及人体所需的氨基酸。鱿鱼是一种低热量食品,可抑制血中的胆固醇含量,缓解疲惫。
NO.2粉红蒟蒻丝
靓补食材:蒟蒻(即魔芋)、山楂、小黄瓜、小蕃茄
专家点评:此道菜有活血消积、清热利湿的功效。
蒟蒻:即魔芋,含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,缩短食物停留时间,减少肠胃对食物营养的汲取。膳食纤维还能产生饱腹感,自然就吃不进去其他食物。
山楂:有消食散结的功效。
NO.3茯苓豆腐
靓补食材:豆腐、茯苓粉、松子、胡萝卜、香菇、鸡蛋
专家点评:此道菜具有健脾化湿、防肥减肥、降血糖等功效,适用于中度肥胖者。但阳虚肥胖者不宜食用。
豆腐:是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,所含的丰富的蛋白质可以增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持,适合于单纯性肥胖者食用。豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐,且都是减肥最佳食品。
茯苓:有利尿功能,可以促进钠、氯、钾等电解质的排出。茯苓还可以健脾益胃,宁心安神。
NO.4红绿皮蛋羹
用料:番茄100克,绿色蔬菜100克,皮蛋1个,植物油30克(实耗5克),精盐、姜米、葱花、味精、鲜汤、水豆粉各少许。
①皮蛋洗净去壳后切成薄片,番茄洗净去皮后也切成片,蔬菜洗净后切成2寸(6厘米)长的段。
②炒锅上火。将植物油烧至八成热,将皮蛋片炸起泡后,沥去余外的油。
③在锅中掺入鲜汤,加姜米。
④煮沸后,放入番茄片和蔬菜,加精盐、味精,烧沸,加葱花即可起锅食用。
NO.5八宝小白菜
用料:小白菜250克,鲜笋50克,水发香菇50克,腊肠10克,鸡腿肉50克,虾米10克,鲜汤适量麻油5克,精盐、料酒、葱花、味精各少许。
①小白菜洗净后,去除老叶、黄叶,切成3厘米左右的段,用沸水淖一下,沥去水分,晾凉待用;鲜笋、香菇切成寸段;鸡肉、腊肠切成片。
②将鲜笋和香菇丝平放在碗边,将小白菜放在碗中心,再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面,摆平放入蒸锅中蒸透。
③起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油,将鲜汤煮沸后,淋在上面即可食用。
NO.6素鸡烧饭菜
用料:素鸡250克,板栗250克,白菜心100克,水豆粉5克,酱油20克,植物油25克,鲜汤100克,白糖、精盐、味精、料酒、姜汁各少许。
①素鸡洗净后,切成3厘米见方的小块;白菜心剖开,切成3厘米见方的块;板栗去壳。
②炒锅上火,将油烧至七成热时,放入素鸡块,炒至金黄色;再放入板栗和白菜心,煽炒几下。
③加入鲜汤、酱油、姜汁、料酒、白糖,煮沸后,移到小火上焖10分钟
④最后用水豆粉勾英,加入味精,即可装盘起锅。
NO.7腐竹香菇
用料:水发腐竹250克,香菇100克,青菜叶150克,植物油25克,精盐、酱油、味精、白糖各少量。
①将腐竹切成2厘米见方的块;将育菜叶也切成同样大小的块;香菇如果过大也要切小。
②炒锅上火,将植物油烧至七成热时,放人腐竹、青菜叶、香菇,煽炒,加清汤400克,用旺火煮沸后,加酱油、白糖、味精即可盛盘食用。
NO.8豆腐皮肠
用料:鲜豆腐皮一大张,蛋清20克,豆粉20克,蘑菇70克,马蹄爽(去皮)70克,豆干丝100克,青笋70克,葱丝10克,姜丝10克,番茄酱20克,香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量。
①豆腐皮用温水泡软,切成3厘米宽、30厘米长的片,铺平待用;
②将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝,连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中,加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉,拌匀。
③将豆粉、蛋清和成糊,平均在豆腐皮上,将和好的各种丝
④等量地放在豆腐皮的一边,卷成卷,放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟,取出晾凉,用斜刀切成薄片即可食用。
了解减脂的奥秘所在 正确减肥搞定傲人身材
减脂比减重更为重要!不管是审美或是健康的理由,维持良好的身体组成并减去身体多余的脂肪要比体重减轻来得重要。所以,别再说要减肥了,维持良好的身体组成才是正确的时尚观念。
简单名词,快速了解热量与代谢
什么是热量?热量是让身体有功能的一种能量表现,我们每一分每一秒的唿吸、心跳、思考、动作都是藉由新陈代谢产生热量来完成。身体必须获得足够的热量,长时间热量摄取不足,会让身体组织耗损终致死亡。但是过多的热量摄取会导致肥胖,最终也会增加死亡的风险。
一般我们用大卡(千卡、Kcal)的单位来计算我们吃进去的食物热量,食物中能够提供热量的营养素有醣类(每公克提供4大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白质(每公克提供4大卡),另外酒精(每公克提供7.1大卡)也有热量。其他营养素如维生素、矿物质和水则不提供热量。
身体可以大量储存热量的方式只有一种,就是把多余的热量转变成脂肪储存。不管你吃再多的醣类、蛋白质或脂肪,只要吃进的总热量超过身体所需的消耗量,通通都会转变成脂肪存起来,慢慢的身体脂肪越积越多就造成肥胖问题。
身体1公斤的脂肪组织中大约含有85%的脂肪,其他15%是水分和少量的蛋白质,因此可计算出身体形成1公斤的肥肉需要累积大约7700大卡的热量(1000公克脂肪组织85%9=7650大卡)。曾经有参加减重班的学员问说:为什么有些人可以在短时间内很快的发胖,在短时间内变瘦却是很难?答案是对一般人而言,身体多累积7700大卡的热量十分容易,好比珍奶配炸鸡是很多人下午茶的选项,殊不知喝1杯700cc的珍珠奶茶,大约600大卡,1支炸鸡腿大约300大卡,只要吃89次就可以累积7700大卡了。若是再去吃一餐吃到饱或是喜宴,累积热量的速度就更快了,一道一道慢慢吃,只要吃10道菜,保守估计一餐的热量就将近2000大卡,往往超过我们一天所需。
消耗7700大卡的热量,却是非常辛苦,一个60公斤的人以中等速度骑脚踏车,每小时约消耗300大卡,每天花一小时就要骑24天。所以,最好能够熟悉各类食物的热量,才不会轻松吃却换来必须辛苦运动的减肥。
身体每天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如唿吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率,基础代谢率的高低与身体组成有直接关系,肌肉量较多的人,基础代谢率较高。基础代谢率在1825岁时会达到高峰,25岁之后会随年龄的增长而下降,每10年大约减少510%,减少的程度会与个人肌肉量流失有关。利用BIA测量身体组成时可以同时估算身体的基础代谢率与身体热量消耗,或者我们也可以利用Harris-Benedict的基础代谢公式来计算。
热量消耗计算公式
热量消耗=基础代谢活动因素压力因素
基础代谢计算公式
男性=66+(13.7体重kg)+(5身高cm)-(6.8年龄)
女性=655+(9.6体重kg)+(1.7身高cm)-(4.7年龄)
利用公式计算出来的基础代谢率,大多比实际测量出来的数值稍高,大约相差10%。
热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和,活动时间越长,运动强度强,消耗的热量就越多。
另外会消耗热量的是摄食生热效应,指的就是我们在进食之后,身体对食物的消化吸收、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%,而且会因为食物中营养素成分不同而有所差异,其中以蛋白质的消化代谢最耗热量,脂肪次之,消化代谢醣类所耗的热量最少。
因此在体重控制时,可以利用摄食生热效应,增加蛋白质摄取比例,减少醣类和脂肪的摄取,让整体的热量消耗更有效率。
错误减重对健康的影响
坊间有很多强调快速减肥的减肥方法,这些不管是食品、药品还是节食不吃都有健康上的风险。在营养咨询的过程中,发现多数人都曾经减肥过,而且方法百百种,从早期流行的三温暖减肥、泰国减肥药、断食减肥、代餐减肥、高蛋白减肥、鸡尾酒减肥等等,不胜枚举。
这些方法也许可以瘦得很快,但也很容易就复胖回来。不当的饮食,会使得身体营养素缺乏,特别像是断食减肥,由于各种重要营养素缺乏,且蛋白质摄取不足造成身体塬本的蛋白质分解,让肌肉组织严重流失,导致免疫力下降,甚至可能造成器官萎缩,这样的减肥效果无法持久,所以许多个案在复胖后又回来求助营养咨询。
利用药物减肥的健康风险更大,特别是非法的减肥药,像是过去很流行的泰国减肥药,当中就含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分,在2003年之前美国FDA尚未禁止麻黄素使用在减肥食品中的时候,许多人在美国超市就可以买回一堆含有麻黄素的减肥食品,其实这些药物的使用已经有许多死亡的案例,在台湾并不合法,有些个案在服用这些药物之后,易造成不良反应,像是亢奋、失眠、头痛、焦虑不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则的危险,即使停用以后仍产生许多后遗症,更是造成一辈子的遗憾。
体重减轻如果是因身体肌肉减少,骨质不足所产生的结果,这也是不当的减肥。肌肉组织是人体胺基酸池之一,可以调节身体对蛋白质与胺基酸的利用,肌肉不足会间接影响免疫力、造血等功能。
肌肉对身体的支撑可以保持平衡,让人轻松应付各种姿势的改变,当身体肌肉不足时,支撑力也跟着变差,容易出现腰酸背痛、加重煺化性关节炎、骨质疏松的问题,年龄越增长,越要顾虑肌肉量的保持,因此评估减肥的成果除了要看脂肪减少的重量,也应该评估肌肉维持或增加的重量。
维持理想体重远胜于不断减肥
好不容易减肥瘦下来了,最怕的就是又复胖。曾经有医师统计了两千多个个案发现,使用非医疗专业方式减肥的人复胖率高达76%,而在医疗院所减肥成功后的复胖率只有27%。
很多人减肥失败是因为对自己摄取的食物热量估算错误,特别是在减轻部分体重之后,因为体重减轻了,身体的基础代谢率会改变,热量消耗降低,所以在减肥过程中会出现所谓的平塬期,这时候体重不容易下降,这是身体适应新的新陈代谢所必须的调适期。平原期和减重期会交替出现,体重下降的曲线会像阶梯般,缓和的减轻体重,可以使身体代谢稳定,较不容易复胖。体重减轻后热量消耗会减少,饮食的热量摄取也要跟着减少,许多人没有在减肥期间学会计算自己适合的热量,导致瘦下来没多久,饮食又恢复到减肥前的模式,体重当然会恢复到跟先前一样重,或者更重。
相信大家对熘熘球症候群都不陌生,这是形容减肥后复胖,又减肥又复胖一直循环像熘熘球一样上上下下的现象。最佳的体重控制是瘦下来之后要做好维持期,特别是25岁以后的成年人,因为身体已停止生长,若是缺乏运动,体重增加多为脂肪,肌肉增加的机会很少。但是我们一旦减肥,就会自然代谢掉一部分的水分和蛋白质,所以体重减轻时一定会是脂肪、水分、蛋白质相对都减少。
理想的减肥结果是脂肪减去最多,水分、蛋白质少量流失。但若是不当减肥,让瘦肌肉组织的水分、蛋白质流失太多,一旦复胖增加的体重又是脂肪,使得身体组成不良,代谢率下降,再继续减肥,将再度复胖,恶性循环,越减越胖。因此好的减肥方法应该是一种容易执行并可以持续的方法,让好不容易瘦下来的体重可以好好维持。