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对于很多胖子来说,健康瘦身减肥方法是他们所追求的,但是很多胖子特别羡慕那些瘦子怎么吃都不胖,真的是这样吗?下面小编就全面解析为什么会瘦,一起来看吧。
健康瘦身减肥方法
健康瘦身减肥方法1、迷思:瘦子不爱吃饭?
事实:吃饭配菜,健康享瘦
许多减肥法诉求不吃饭、不吃淀粉类,事实上,低糖类、高蛋白虽能快速瘦身,却是复胖率最高的减肥方式。
米饭大部份营养为醣类,能提供人主要的能量来源,而体内多余的脂肪组织,还是来自于油脂摄取。油脂热量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物缝隙中,更容易不知不觉吃太多而发胖。
有些人不吃饭改吃面包,面包看起来虽不油,其实制作过程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,热量也不低。且面包松松软软,往往吃很多也不觉得饱,没多久就肚子饿,食量不减反增。
用餐时扎扎实实吃碗饭,维持饱足感,自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易发胖的体质,最好少将三明治、义大利面、披萨当主食,而是恢复吃饭配菜,尤其高纤维的糙米饭、五谷饭,热量低、营养价值高,更是控制体重的好帮手。
健康瘦身减肥方法2、迷思:瘦子胃口都很小?
事实:该吃就吃,食量不爆发
食欲是人的生存本能,人体内有一套精密系统负责调节食欲:大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号,当饥饿信号强过饱食信号,下视丘便刺激饥饿中枢提高食量;热量摄取过多时,则刺激饱食中枢减少食量,以维持平衡。
当摄食调控机转失灵,就会出现热量明明足够,还是停不了口而造成肥胖。研究统计,一般健康、体位正常的人,在25~55岁间,只要每天额外摄取3%的热量,体重就能在30年内增加9.1公斤。
目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多,其中以1995年发现的瘦素(leptin)最受瞩目。
由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢、体温、热量消耗调节体重,当脂肪组织增加,瘦素的浓度随之增加。因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高,易造成瘦素抗阻,中枢神经对瘦素变得不敏感,使食欲上升,吃得更多。
摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃的更多。为了避免吃太撑或饿过头,建议如下:
减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间。
血糖平稳有助控制食欲,应吃少精致的单醣食物,增加饮食纤维量。
酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜过量。
健康瘦身减肥方法
健康瘦身减肥方法3、迷思:瘦子很少喝水?
事实:多喝水,健健美
不少人常抱怨自己喝水也会胖,或担心水肿而不敢多喝水。事实上,水不但零热量,身体代谢水出去还须消耗热量,并有助排除减重时产生的老废物质,想减重更要多喝水,刘灿宏强调。
他观察,自认喝水也会胖的人,大部份是40岁以上,基础代谢率降低(一般而言和18岁相比,下降幅度约20%),即使吃得少但消耗的热量更少,所以会继续胖下去,造成恶性循环,刘灿宏指出,这时反而要多吃一点,增加代谢率并运动,才能瘦下来。
而不少看过中医的人说自己是水肿型肥胖,循环不好、担心浮肿不敢多喝水,但用仪器测量体内却水分不足,水肿不是胖,因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。
多喝水有助血液流动,循环顺畅,减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题,多喝水会更瘦、更健康,专家提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(肾功能不佳者除外)。
营养师建议,不要用饮料、汤取代水,早上起床时、两餐中的间隔、下午3~5点(气血运行到膀胱经)都是喝水的好时机;运动前先喝水可加强流汗,达到代谢、排毒的功效,有利体重控制。但注意口味应调整清淡,当盐分(钠)摄取过多时,再喝水就容易产生水肿。
健康瘦身减肥方法迷思4:瘦子都是天生的?
事实:胖瘦七分靠自己,三分天注定
许多屡战屡败、老是减重不成功的人,难免怨叹吸空气也会胖,认为肥胖是遗传,无法克服。
但基因真是肥胖的罪魁祸首吗?
肥胖是多重因素造成,不只是体质,生活方式、药物、疾病都有影响,医师指出,而且和肥胖有关的基因高达两百多个,协同作用的机制非常复杂,还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法。
但某些早发或病态肥胖症,的确和单一基因缺陷有关,这种基因有六、七个,只要遗传到一定会胖,通常出生几个月或幼年期便发作,不过全世界没几个例子,医师说。
而一般性肥胖和基因的关连,目前广为接受的是节俭基因假说(thriftygenes):
节俭基因虽来自遗传,但有些人体内节俭基因量不高,只有一两个,这四分之一的人一辈子不会胖,专家指出,会胖的人约有十几个节俭基因,其中一半以上的人20岁以后会发胖。
至于强调能改变体质、保证不复胖,或诉求从血型、基因检测著手的减肥法,都是噱头,只能唬唬外行,医师直言,这些花招对减重毫无帮助,看自己父母的身材就知道自己会不会胖,正本清源是控制环境。
所以别再怨怪祖先,至少还有一件事很公平:除了极少数个案,大多数人,只要少吃多动,一定瘦得下来。
健康瘦身减肥方法
健康瘦身减肥方法迷思5:瘦子都是运动健将?
事实:任何人随时随地趴趴走,肥肉不上身
运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200~300大卡,运动也能减少复胖机率,维持减重成果。
但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁,因而裹足不前。
幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤。
以治疗、预防肥胖为目的的运动处方,是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,任何身体活动都算,例如走路搭车、爬楼梯等等,刘灿宏指出,这比起跑步、打球等固定运动难度低,又容易在生活中达成。
他也提醒,游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动,减重效果不明显;健走、骑脚踏车、有氧舞蹈等更适合减重。至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,主动性的运动才有效,藉助机器、人把肥肉推来推去,脂肪也不会消失。
活动度高低也和性格有关。体态均匀的人,做事比较敏捷俐落,个性也较积极,不易被动、懒洋洋,当发现访客出现在办公室门口,马上走过去招呼的人,通常不会是胖子;至于只坐在位子上抬头张望的人,比较难瘦下来,专家观察。让自己从心活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助。
健康瘦身减肥方法迷思6:瘦的人都没有压力?
事实:锻炼抗压性,有助不发胖
伤心、不愉快、情绪低落时,许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的抒压管道,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱。
约有七成的人压力大时会发胖,专家分析,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。
锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制,尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘热中的嗜好,歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能让自己感觉幸福的方式。
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健康瘦身减肥方法迷思7:睡得少会变瘦?
事实:睡愈饱,愈能一瞑瘦一吋
无法通宵狂欢、非睡饱不可的人无须再羡慕夜猫子,因为睡眠充足有助体重控制,睡得愈少、发福的机率愈高。WWw.jF83.COm
美国哥伦比亚大学研究发现,比起每天睡7~9小时的人,睡5小时的人肥胖机率高出50%;4小时以下的人更高出73%。
另一项针对6万8千名女性的长期追踪调查则显示,和睡7小时的人相比,睡5小时的人,体重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
通常睡眠少的人,生活形态多不太健康,例如常吃宵夜、运动不足,都是助长肥胖的因素。且睡不够会让晚上小肠蠕动不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。
而熬夜也让人生理时钟混乱。原本白天交感神经旺盛,有利消耗热量,夜猫子却在睡觉;晚上副交感神经开始作用,新陈代谢减缓,准备修复疲劳,即使只吃一点也会全部吸收,长期下来自然体重上升。
除了预防肥胖,充足睡眠还可促进生长激素分泌,增加肌肉质量,减少过多体脂肪,睡得好、睡得饱,更可能发挥一瞑瘦一吋的功效。
健康瘦身减肥方法迷思8:吸烟能瘦身?
事实:拒当烟囱不发福
戒烟后发胖的传言时有所闻,甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌。
香烟中的化学成分会影响味蕾,对食物的敏锐度降低,影响食欲,戒烟之后,味觉改善,食物变好吃,食量跟著增加,的确比较容易变胖,专家指出,而且为了戒烟多吃零食、口香糖,热量增加,也可能造成体重增加。
好消息是最新研究指出,戒烟后复胖只是短暂现象,对长期体重影响有限,吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大。而且慢慢戒烟的人,复胖幅度不会太明显,他说,只要注意饮食、多活动即能预防。
计划戒烟又担心体重上升,饮食可做以下调整:
多吃全谷类,丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。
多吃蔬菜水果,减轻烟瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等,能替代吸烟时口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物,停止咖啡因类及酒精类饮料。
多喝水。两餐间应喝6~8杯水,有助排除体内尼古丁。
摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃得更多。
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夏天怎么才能瘦下来
夏天怎么才能瘦下来
(1)不管是什么季节,只要是想减肥瘦身,都是离不开一件事情的,就是运动,所以夏季减肥的话,就需要大家制定一个合理的运动计划,并且努力的完成它,这样子减肥的效果才明显。一般的运动都有强身健体的作用,但是想到减肥的话,需要大家运动的时间长一点,然后运动量要大一点,这样子体内的脂肪才会开始燃烧,才能够瘦身,这一点要注意哦。
(2)夏季减肥还需要合理健康的饮食,因为夏天天气热的原因,很多女生就特别喜欢喝冰奶茶还有碳酸饮料,晚上还喜欢和朋友一起约着吃夜宵,这样子是很不好的,奶茶里面的糖分含量很高,不仅容易发胖,还容易衰老,吃夜宵本身就容易发胖,夏天的夜宵多是以油腻辛辣的食物偏多,这样子就更容易变胖了,所以小编建议夏季想减肥的女生少吃热量高和脂肪含量高的食物,多吃蔬菜和水果有利于减肥哦。
夏季可以做的瘦身运动有哪些
(1)跑步是特别好的减肥运动,不管是什么季节减肥,跑步都是可以快速瘦身的,因为在做这个运动的时候,需要全身肌肉协调一起运动,这样子瘦身的速度就比较快,而且跑步会瘦全身,想要身材更加匀称的话,小编是很建议大家跑步的。现在夜跑比较流行,白天上班没时间跑的古,晚上睡觉之前跑一会儿也是可以的,这时候不是特别热,跑起来也轻松一点。
(2)游泳也是可以减肥瘦身的,小编感觉女生经常游泳可以使自己的身材变得更加好,而且不用担心肌肉变硬哦,这是很适合女生减肥的运动项目。很多女生夏天不太爱做太剧烈的运动,主要就是因为太热了,出汗太多黏在身上是很不舒服的,游泳就不会出现这种情况,夏天泡在水里面是很舒服的,夏天减肥的话,经常游泳是很好的哦。
(3)仰卧起坐减肥的效果也是很不错的,尤其是可以快速有效的去除肚子上面的赘肉,小编上大学的时候亲自试验过,效果很好,坚持了差不多20天,就感觉肚子上面隐隐约约有了马甲线。但是做这个的过程是很难受的,刚开始做的时候会感觉撑不起来,但是大家一定要坚持哦,慢慢的习惯之后做起来就没有那么难受了,这个运动项目很容易实现,推荐大家做一下哦。
减肥期间,怎么吃才能健康地瘦下来?
小编为你推荐居家饮食减肥秘方,省去你的时间和功夫,轻松宅家又能吃得放心!
◎摄入低卡的蛋白质食物
说到饮食减肥,不少人都会直接减少食量,这样的确能令体重降下来。比如宅家的时候,3餐变成2餐,又懒得做饭,正餐都草草了事。
但是,这样的节食方法虽然能减掉体重,但这个数值只是一时之间降下来而已,并不能长久保持。通过不恰当方法节制下来的食欲,终有一天是会爆发的,而且营养不足身体受不了,压力也逐渐积聚,很容易埋下发胖的祸根。
为了避免反弹,让自己处于饱腹状态是很重要的!首先就是要好好补充蛋白质,蛋白质能延长你的饱腹感,而其中动物蛋白在这方面的功效更明显。也许你会担心吃下肚子的肉会变成自己的赘肉,其实只要挑选脂肪较少的瘦肉部分,烹调的时候避免使用过多的食用油,最好是蒸煮,同时注意控制好摄入的分量,这样就不会积聚多余的脂肪了。
◎选择鸡胸肉
减肥的时候很多人都选择吃鸡肉,但鸡肉中鸡胸肉比鸡腿肉更适合减肥者,因为相比起来鸡腿肉的脂肪还是不少,而且鸡胸肉稍微水煮一下,然后冷冻保存,之后拿出来再加以烹调,吃起来也比较方便,能在段时间内帮你补充蛋白质。
◎多吃富含纤维素的食物
膳食纤维能帮你扫除肠道里的“垃圾”,而一个工作直接影响到整个体内的排毒力。如果这一个环节出了问题,就容易引发便秘问题,让毒素与废物不断积聚在体内,进一步加剧了肥胖问题。
膳食纤维不但能提高排毒力,而且让你饱腹感更持久,空腹的时间缩短,也能改掉经常吃零食的坏习惯。自己做些简单的减肥零食,比如蔬菜棒、蔬果沙拉等等,在肚子饿的时候吃一点,也不需要花太多时间去烹调,充分咀嚼,让饱腹感更明显。
◎蔬菜和豆腐要多吃
就算在低卡的肉类也好,多吃也是不利于减肥的,想要减掉体重,最好的方法还是多吃蔬菜类食物。你的减肥餐单中,一定不能缺少就是蔬菜和豆腐。黄瓜能帮你排走体内多余的盐分,消除水肿;海带和豆腐味道清淡,跟肉类一起搭配也很不错。每一顿的饭菜中,尽量摄入各种各样的蔬菜食材,让营养更均衡,其减肥力也能翻好几倍哦!
◎适度地减少碳水化合物的摄入
近年来低碳减肥法很流行,有的人甚至不吃米饭等主食,这样很容易打乱体内营养平衡哦!碳水化合物是我们人体必须的营养素之一,日常生活中一定要摄入,但由于平时很容易摄入过多,也可能会是导致肥胖的成因之一。
米饭、面条一类的主食不要吃太多,特别是吃到饱为止的习惯要改一改。稍微吃一点,既能补充营养又能饱腹,将每天三餐的主要食物以蔬菜来替换,并且按照早、中、晚的顺序来递减碳水化合物的摄入量。
睡前怎么减肥 掌握方法才能瘦下来
每个女性为了自己身材苗条,都会想尽方法来进行减肥,大多数女性都会挑选节食减肥的方法,其实节食减肥方法如果掌握不好的情况下是一种错误的方式,而且还会导致身体健康出现问题,另外在睡前也要掌握好减税的方式,那么下面我们一起来了解下睡前究竟该怎么减肥?
睡前怎么减肥,在晚上入睡前,可以先进行一组瑜伽运动,瑜伽运动特别舒缓但是塑形的效果是特别不错的,而且还能打造你整个人的气质,但是在做瑜伽运动的时候,必定要掌握好时间,千万不能坚持一两天,这样并没有减肥的效果,而且在运动之后,不要立刻就洗澡,因为身上的汗,如果立刻洗澡,很轻易导致感冒的情况。
想要减肥,睡前怎么减肥,在晚上入睡之前必定要注重不能吃任何东西,很多人在晚上睡觉之前都有窝在沙发上吃零食,看电视的习性,其实这样的做法就不能达到减肥的效果,零食里面的热量都是特别高的,如果实在管不住自己的嘴,可以适当的吃一些水果,但是在吃完水果之后,必定要注重刷牙,否则也会影响到正常的健康。
很多人都有喝咖啡的习性,其实咖啡很轻易导致人高兴,这样对减肥没有太大的好处,如果想要减肥必定要戒掉咖啡因以及酒精饮料,而且在下午开始的时候就不要喝咖啡,因为咖啡里面有咖啡因,很影响正常的睡眠,这样就会造成失眠,酒精虽然能够让你快速入睡,但是会阻碍你得到深度睡眠,而减肥所需要的正是深度睡眠,所以需要戒掉这些东西,以免影响睡眠,造成身体的发胖。其实真正达到瘦身的效果,并不仅仅是睡前减肥这么简单,在平常的饮食上也需要注重,不能吃任何高热量高脂肪的东西,特别是有喝下午茶习性的人,必定要注重不能吃蛋糕,因为蛋糕属于甜品,里面的脂肪是特别高的、
怎么减肥才能瘦下来呢?
减肥成功与否和个人因素关系特别大,主要原因有一是自己减肥的方法,二是自己减肥的决心,有了这两样在减肥的时候成功的机率才会最高,为了让自己减肥能瘦下来有自信和更加漂亮的身材,我们应该在生活当中从以下几方面入手,只要能够严格按照自己减肥的计划进行,相信不久就会瘦下来。
一、管住口
很多人都说减肥得少吃,其实细细想来,这种说法未免稍显笼统。比起少吃,我们更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。
这些可多吃:含有高蛋白质、高维生素、高纤维质的食物,例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、鱼类、海鲜等。
这些需少吃:脂肪、糖分、盐分含量高的食物,例如五花肉、甜品、咸菜等。
这些不要吃:高温烧烤油炸类、口味过重、过油过甜的食物等。
二、饮食习惯方面注意:
三餐定时,每餐进食时间不要少于20分钟;
每餐吃8分饱,要细嚼慢咽,至少咬20下;
怎么样都得吃早餐,最好是富含蛋白质、营养丰富的早餐组合;
抛开爱吃零食、宵夜,爱喝含糖饮料的坏习惯。
三、坚持运动是王道
运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说,我们要向你介绍的是531运动原则,即一周5次运动,每次运动至少30分钟,每分钟的心跳要至少达到110下。
进行有氧运动的同时,也必须配合无氧运动。研究发现,身体瘦身组织越多的人,基础代谢率就越高,基础代谢率高者,比较不易发胖,而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外,无氧运动和有氧运动最大的不同,就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛,因为做无氧运动时必须闭气。
在进行减肥的时候我们要注意观察自己的情况,把自己每一段时间的体重都记录下来,看着每段时间自己的变化就会更加的有信心,这样瘦下来的目标就离自己不远了,特别是要注意自己平时的饮食,再加上规范的运动,一定的时间后一定会成功。