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我们早就知道,睡眠不足会带来许多危害,其中包括变胖的风险。睡眠专家也警告那些睡的太多的人,同样会引发心脏等方面的疾病。而最新的研究发现,其实睡眠不足对体重的影响远远大于之前的预计。
科学家们对1000对双胞胎进行了观察,结果发现,在相同的肥胖遗传基因影响下,双胞胎中平均每天睡眠少于7小时的那一个,要比另一个更重。相比之下,双胞胎中,每晚睡眠在7-9小时的(或者多于9小时)的那个体重则更轻,而且受遗传肥胖因素的影响更少。实际上,研究者认为,睡眠是否充足,是影响一个人的体重,在多大程度上受肥胖基因影响的主要因素。
当你准备好了开始规律的运动和健康的饮食,同时也应该注意保持充足的睡眠,特别是在不吃东西就入睡的情况,不论你有什么样的遗传肥胖问题,都能帮助你快速减肥。
在法国里昂召开的《欧洲肥胖会议》上发表的一份研究报告称,睡眠不足可能会抑制掌控饥饿满意及刺激食欲的荷尔蒙,会使饥饿度增加25%,从而使食量增加,易导致肥胖。研究人员对其他关于肥胖和睡眠时间的研究进行比较后发现,在睡眠不足问题上,儿童和年轻人的情况更加明显。
由法国里昂大学所进行的这项研究称,如果把这种情况转换成卡路里比例,就表示一个睡眠不足的人,每天可能要多吃350至500卡路里的食物。一个乳酪汉堡包约含有500卡路里。人们通常会认为,睡眠少(或经常醒来)意味着会消耗更多的卡路里,因而体重会减少,但该研究结果则相反。
研究人员指出,对那些习惯少睡的年轻人来说,应该探讨采取延长睡觉时间这样的简单方法来预防肥胖。但对成年人而言,每天睡眠6小时已被认定有点少,每天睡7至8小时则较健康。
延伸阅读
睡眠不足5小时每周胖2斤
据英国《每日邮报》报道,一晚只睡5小时的人,一周之内可能增重约2斤。因为睡眠不好的情况下,人们早餐会吃得少,但零食吃得多,缺乏睡眠还会减缓新陈代谢,导致身体消耗更少的卡路里,从而变胖。
睡眠不足会让人变胖
睡眠不足会让人变胖
美国一项研究发现,每晚只睡5小时的受试者,一个星期内就会增重大约2斤。个中原因主要是他们不会好好吃正餐,反而食用过量零食,从而导致卡路里摄入超标;此外,在睡眠不足的情况下,受测试者的早餐吃得也会较少,反而喜欢吃高糖、高蛋白、高纤维的零食,由此摄入大量卡路里。不过,当这些人恢复正常睡眠后,他们的脂肪和碳水化合物摄入量就会降低,体重也会慢慢恢复。
研究者在科罗拉多大学医院的睡眠套房中对16名身材苗条、身体功能健康的年轻人进行为期两周的测试。前3天,受测者晚上睡9小时,吃能够保持健康体重的合理餐饮。之后他们被分为两组,接受第二阶段的5天测试,其中一组每晚只睡5小时,另一组继续睡9小时,研究人员向两组供应种类相同但分量更大的食物,而且全天都保持充足的零食选择,包括水果、酸奶、冰淇淋和薯片等。5天后,两组人交换,再次测试。
结果显示,只睡5小时的人,可以比睡9小时的人多消耗5%的卡路里,但他们通过饮食摄入的卡路里总量,却又高出6%。此外,睡得少的人也倾向于少吃早餐,多吃餐后零食,数据表明,他们通过零食摄入的卡路里要比正餐多。
但美国科罗拉多博尔德大学(ColoradoBoulderUniversity)的肯-赖特教授(ProfessorKenWright)分析指出:体重增加的问题根源非常复杂。虽然我不认为单纯靠增加睡眠就能减肥,但我认为睡眠确实会有所帮助。如果我们把睡眠包括在减肥或者保持体重方案中,我们的发现证明,它会对人们保持健康体重有好处。赖特教授认为,若要充分论证这一假设成立,还需更多实验。
睡前吃东西是变胖主要原因
睡前吃东西是变胖主要原因
过去的研究已经发现,缺乏睡眠会导致人体新陈代谢减缓,从而让身体进入节能模式,只为呼吸和进食等简单任务消耗能量。此外,睡眠不足还会激发饥饿的感觉,降低身体燃烧卡路里的速率,从而让人容易变胖。
而在这次的研究中,研究者公布了一项数据,证明了虽然保持清醒状态需要耗费更多能量,但这么做导致人多吃的食品包含的卡路里总量,要远远超过多消耗的量。赖特教授说:只是少睡本身,并不会让人体重增加。但当人睡眠不足,吃的东西就会超过人体实际需要的分量。
现有研究结果表明,晚上多吃会造成体重增加。赖特教授表示:我们的研究显示,当人们睡眠受限,他们就会在他们生物学的夜间时间吃东西,而人的内部生理结构这时候是没有准备进食的。
科学家在这次研究中同时发现,男性与女性在面对随手可得的零食时,有不同的反应。如果男性可以任意吃东西,他们即使有充足的睡眠,也会变胖;而女性如果睡眠充足,无论有多少食物可供选择,仍可保持正常体重。但如果只睡五小时,无论男女,体重都会增加。
每天睡眠不足7个半小时更容易长胖
感觉自己喝水都会长胖,其实很大程度上缘于你短暂的睡眠时间。想要减肥成功,第一就要保证睡眠。
睡得少长肉多减肥先睡7小时
要知道女性健康的睡眠时间7个半小时,而在这7个半小时中,深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙,以指导身体把脂肪转化为能量,这就是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。
另令人兴奋的是,不仅国外的女孩子们已通过实验证实了这点,国内来自各行各业的体验者们花费2个月,平均减重3.5KG,最高减重5.5KG,整整小了2个SIZE的衣服尺码。
专家提倡“睡着瘦”
最近,芝加哥大学睡眠研究专家伊维?凡?科奥特博士得出最新结论:睡眠不足会严峻影响女性体内荷尔蒙的平稳,紊乱女性的消化系统,令食量增加、增加脂肪储存,最终引起超重或肥胖。
而另一位研究学者SanjayPatel则表示:“至少有20多项研究表明,睡得少,长肉多。”他在长达16年,涉及7万人的调查中发觉,天天睡眠少于5小时的人中,超重者远比睡眠正常的人群多出30%。目前,25~30岁的女性平均睡眠只有6小时40分钟,远比保持健康所需的7个半小时低得多。然而,睡眠会抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷尔蒙已是不争的事实。
睡着缩小的腰围
“在深度睡眠中,大脑会静静分泌大量成长荷尔蒙,它会指导身体把脂肪转化为能量。假如减少深度睡眠时间,同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量,荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积,你的身体就会自动把这些脂肪转化到臀部,大腿和肚子上,肥胖就是这么来的。”MichaelBreus博士这么解释。
事实上,那些增加深度睡眠时间的理想者们在第三周,就已发觉能轻松地穿上一条过去显得很紧的裤子,而在第四面则发觉小肚子缩回去了,腰两侧的赘肉也减少了……到第十周时,腰围、臀围及胸部则差不少缩小了12厘米之多,明显整整瘦了一圈。
懒人睡眠速瘦法
要点1:有规律的睡眠时间
将起床时间向前推7个半小时,就是你天天应该上床的时间了。假如双休日你与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1~2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。要害点:天天坚持7个半小时的睡眠,睡眠时间越接近这个目标,瘦身效果越明显(当然,并不是说睡得越多,瘦得越多)。
要点2:优良的睡前习惯
睡前45分钟开始,可以做一些有利于睡眠的活动,比如:阅读、沐浴,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。
要点3:戒掉咖啡因及酒精饮料
下午2:30之后,你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了,茶及苏打水也在禁品之列,睡前3小时,不可再饮酒,酗酒会令人昏睡,但是得不到深度睡眠,酒醒之后你还会彻夜难眠。
要点4:查找适合你的最佳睡眠时间
不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间,有些人需要9个小时。假如早上的闹钟很难把你叫醒,那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床,直至找到最理想的睡眠时间,这个过程大约需要1周时间。
姑娘们赶紧睡起来吧,睡眠不足还会长胖的
睡眠少轻易发胖吗
长期睡眠不足确实轻易引起发胖。
有探索表明,人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。假如长期熬夜劳碌,势必会影响瘦体素的分泌,不利于脂肪分解。
专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,轻易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴求简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了余外的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把余外的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
怎么睡觉可以减肥瘦身
1、要有充足的睡眠
专家表明,成年人睡眠不够7个钟,会减少荷尔蒙的分泌,而荷尔蒙可以消耗一定量的热量,所以,假如荷尔蒙分泌不足,就会增加肥胖的几率,因此天天至少要睡7个小时,少于7个钟则认为是睡眠不足,但是也不要超过9个钟,因为睡多了,会导致脸部有稍微水肿的症状。
2、睡前一杯热牛奶
虽然说睡前尽量不要进食,但是假如进食的是可以提高睡眠质量的食物的话,也是可以的,例如热牛奶,因为热牛奶具有催眠以及排除紧张感的作用,对安神很有用果,况且牛奶的热量不高,不仅可以提高睡眠质量还可以补充人体所需要的元素。
3、临睡前尽量不要在床上看东西
很多人经常在睡觉前一刻钟还是拿着手机的,不是拿着手机看小说,就是拿着手机看电视剧,刷微博,刷朋友圈等等。不但渐渐消逝睡意,还亢奋起来,这对睡觉来说是很不利的,越看越晚,越看越睡不着,时间一长,很有可能会导致失眠。
4、11点前睡觉
11点前睡的觉是美容觉,而11点后再睡觉,就可能耽搁了身体排毒的时间,因为人在熟睡中机体才能好好地运作,所以,一旦超过11点睡觉,那就意味着晚上排毒的时间缩减,就会使体内的毒素得不到充分的排解,新陈代谢的速度也会随之减慢。
5、天天坚持午睡
很多人不注重中午睡觉的时间,其实中午睡觉,也可以达到美容减肥的功效,而且中午睡一个小时就相当于晚上睡两个小时,这么划算的事情,大家为什么不做呢,但是午睡尽量不要超过两个小时。
睡眠不足会发胖的原因
1、睡得少会增加食量
对于女性朋友来说,天天应该睡足七个小时才是最健康的睡眠,假如睡眠不足,那么严峻影响到身体内部的荷尔蒙的平稳,使消化系统出现紊乱,从而使食量加大,这样就增加了脂肪的储存,最终使身体变得肥胖。人们在深度睡眠的时候,大脑所分泌的成长荷尔蒙会指导身体将脂肪转化为能量消耗掉,但是假如减少了睡眠时间,再加上体内热量的堆积,荷尔蒙的分泌量赶不上脂肪增长的速度,自然就会长胖了。
2、睡眠期连续时间短
快速眼动休眠期是一个深度休眠的阶段,这个阶段燃烧的身体当中的卡路里是最多的。假如睡得时间太少,自己的身体得不到很好的放松,那么快速眼动睡眠期连续的时间就会越短,这样也就不能燃烧更多的卡路里,时间久了也就形成了肥胖。
睡出来的瘦体质!长期睡眠不足会让你变胖,你还敢熬夜吗?
有人说“生前为必久睡,死后自会长眠”,有人说“人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,这么多时间干点其他的啥不好”。
许多人都知道,遗传基因、饮食、运动等都会对体重和健康产生影响。实际上,睡眠的多少也会与此休戚相关。有机构对各年龄段的人群睡眠时间给予过指导意见。新生儿天天的睡眠时间应该维持在14至17小时,婴儿12至15小时,刚会走路的小孩11至14小时,学龄前儿童10至13小时,学龄儿童9至11小时,十多岁的少年8至10小时,青少年和成年人都是7至9小时,65岁以上的人7至8小时。
睡眠不足也会变胖的原因
1.睡眠不足让生长激素分泌减少。一般而言,会影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌,熬夜会降低激素分泌进而影响基础代谢率。基础代谢率降低,进食后过剩的热量很轻易就转变成脂肪堆积在体内。
2.睡眠不足抑制瘦素分泌。瘦素这种能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素,对操纵体重来说当然多多益善。但当睡眠时间不足时,不但会抑制瘦素分泌,还会增加饥饿素的生成。瘦素缺乏的状态下,对易导致发胖的高醣类食物会非凡难以反抗。有研究表明,睡眠不足者平均天天会多吃350至500卡热量,大约20天就会胖1公斤,一年就会多出将近20公斤。要消耗额外的20公斤热量有多难?知道你为什么瘦不下来了吧。
3.睡眠不足增加生理压力。长期的睡眠不足会导致生理压力增加,进而引发身体慢性发炎反应。假如身体启动保卫机制,会开始蓄积水分并储存能量,于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象,体重当然会上升。
如何维持适量的睡眠时间来维持身体健康呢?
第一,应该确认自己需要的睡眠时间,然后确定天天的入睡时间和起床时间,即使是周末也坚持不变。
其次,要制造一个舒缓的入睡程序。睡前一小时开始进入程序。先把第二天要做的事情整理好,房间内维持宁静,关掉电视、电脑等电子设备。通过听舒缓的音乐、阅读或者泡澡等方式让自己全身心放松。
最后,睡眠之前不要吃太多食物,但也不宜空腹,可以吃点零食。维持房间凉快和舒服,睡眠时的最佳温度是20至22摄氏度。还有就是经常换洗床上用品,维持卫生清洁。
3种食物睡前吃 改善睡眠不发胖
很多人都觉得睡前吃东西一定会长胖,特别是女孩子更是不敢吃。其实这是要看食物的,有的食物睡前吃不仅有促进睡眠的质量,还具有瘦身的作用。下面我们就来了解一下适合睡前吃的3种营养食物。
一、小米粥
色氨酸食物降低兴奋度
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外,色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。因此,睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。
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二、全麦食品
维生素B族的食物消除烦躁
B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。
全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品,与粗粮的一样,具有瘦身功效。
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三、牛奶、核桃
钙和镁的食物放松神经
研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。
钙含量丰富的牛奶被公认为助眠佳品。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
结语:小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等,这些食物同时食用,效果会更好一些,但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用,这两种建议间隔食用。另外,睡觉前吃这些食物都不能多吃,要适量。适当的饮食虽然对睡眠有效,但个体千差万别,不能把这些食物当成治疗失眠的药物,如果睡眠质量很差,应及早就医。
哪些食品吃了最易发胖
餐桌上,琳琅满目的美食一定让你看花了眼,垂涎欲滴。不过,想要减肥的你可千万要挑着吃,不要把肥胖种子吃进肚子里。那么,餐桌上的哪些食物,是减肥的最大敌人呢?
啤酒
在1罐370毫升的啤酒中,所含热量多达147卡。如果人体每天多摄入147卡热量,足以让人1年增肥7公斤。因此,我们必须适量饮用啤酒,切不可饮之无度。
罐装果汁
许多人在减肥时担心营养上不去,于是毫无节制地饮用果汁,以为果汁是液体水果,既不容易发胖,又能摄入大量的维生素。但实际上,只要仔细看看果汁包装上的“配料”就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原而成的,其中加入了许多糖分。而且,水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。
1罐500毫升的饮料,能产生255卡的热量。如果人体每天多出255卡的热量,1年就会增肥12公斤。
可乐
可乐是备受年轻人青睐的一种饮料,但1罐375毫升的可乐,能产生168卡的热量。如果人体每天多出168卡的热量,一年就会增肥8公斤。
速溶咖啡
在咖啡家族中,黑咖啡称得上是一种减肥佳品,因为它几乎不含任何热量。但我们常喝的速溶咖啡,就大不相同了。这种速溶咖啡是一种调味咖啡,里面添加了大量的糖和奶精,它们都是超高热量的食品。而且,添加在咖啡里的奶精是一种饱和脂肪酸,它可使人体胆固醇上升。l罐240毫升的咖啡,能产生127卡的热量。如果人体每天多出127卡的热量,1年就会增肥6公斤。
巧克力饼干
营养学家测定,6块小小的巧克力饼干,所含热量多达302卡。如果每天多出302卡的热量,一年就会增肥14公斤。如果实在无法抵制巧克力饼干的诱惑,那么吃完后一定要记得至少慢跑40分钟,才可消耗掉它所带来的热量。
把握月经后易瘦时期 减肥就能事半功倍
今天,小编教你找寻最易瘦时期,掌握诀窍,好好利用经期来减肥,自然能事半功倍!
在经期前一周到月经期间,由于内分泌的平稳发生改变,新陈代谢会减弱,此时多余的水分非凡轻易积聚在体内,于是在经期的时候,我们会发觉身材比平常更臃肿,体脂肪率也居高不下。
加上情绪动摇,心情轻易变得焦虑,于是食欲也会比往常厉害,体重总是减不下来,一般来说是会增重1-2公斤。关于经期与身材之间的这些关系,我们要先弄清晰哦,不要因为体重忽高忽低而搞得自己失去自信。
既然我们知道在经期出现的这些肥胖问题是很正常的,那么相对于“易胖时期”,必定也会存在“易瘦时期”,那么只要在易胖时期维持身材,防止过度发胖的同时,又能好好掌握易瘦时期加速减肥,我们就能成功地借助女性独有的生理周期来达到最终的减肥目的!
【1】在易瘦时期开始减肥
经期后就是我们所说的“易瘦时期”,月经一结束后,马上掌握时机开展你的减肥计划,只需采取简单有针对性,而且健康又适合自己的方法,效果就能翻好几倍。假如想要快速有用减肥,那么就千万别错过这个好时机,错过后可是要等一个月哦!
【2】天天称一下体重
除了记录哪几天来M,为了好好了解自己的生理节奏,天天治理体重是不可缺少的。在开始减肥的那一天及往后的日子里,都在天天的同一时间称一下体重,这样天天观看体重的变化,才能更正确地掌握时机,及时调整瘦身计划。
【3】在易瘦时期调整早餐饮食
早晨是排毒的好时机,为了让体内的毒素及时排除,防止引起便秘而加剧肥胖问题,早餐尽量不要以面包等精制的碳水化合物为主,可以吃一点,但不要吃太多。
你可以先通过1杯鲜榨蔬果汁来开启排毒机能,早晨调理好体内,那么这一整天才能维持燃脂、代谢等机能处于最活跃的状态,也能更轻易地养成易瘦体质。
【4】做有氧运动来升温
好不轻易掌握住易瘦时机,怎么能让低体温、代谢低下等问题减慢你前进的步伐呢!代谢力较低、寒性体质、时而会手脚冰凉的MM,可以通过做一些配合有氧呼吸的运动、动作来让氧气布满全身,令脂肪燃烧起来。
其中最简单最轻松,谁都能驾驭的有氧运动就是走路减肥了。不过尽量不要穿着高跟鞋做此项运动,穿上轻便舒适、便于行走的运动鞋,以正确的姿势来步行,天天合计走个60分钟,就能有用提高代谢力了。