【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
Ol很忙,比牛仔还忙。忙得没时间去踏青,没时间同许久未见的朋友联络感情,忙的顾不上去健身,顾不上在家给BF做顿爱心大餐。当你发现自己因为熬夜而发黑的眼圈和日渐黯淡的肤色,你甚至连晚间保养的时间都没有。其实,只要每天工间花上15分钟,利用和你朝夕相处的转椅,就能改变你的身材问题!还等什么?快跟编辑来学习一下吧!
伸展颈部放松肌肉
症状1:总是对着电脑,感觉脖子越来越僵硬了!
对策:伸展颈部:
Step1:坐在转椅上,保持背部平直,肩部下沉,两眼平视前方。
Step2:吸气,将右手轻轻放在头部,颈部向右弯曲,然后右手轻轻往下压。坚持8~10秒,然后换方向。左右各做3次。
效果:这个练习能够让你在电脑前僵直了一天的颈部肌肉得到放松,消除头颈部的紧张感和酸痛感,减少头痛情况的发生。
屈膝上抬腿消灭游泳圈
症状2:上班经常坐着,游泳圈越来越大,从此告别了修身的上装!
对策:屈膝上抬腿
Step1:坐在椅子的前半部分,两手抓住椅子两侧扶手,双腿并拢,两脚离地,小腿与地面保持垂直。
Step2:向上抬起大腿,尽力向身体靠近,上身同时微微向前探,向大腿上方靠近。最后身体与腿同时复位。
以上动作重复十次为一组,做2组。
效果:别担心,这个动作可以让你的腹肌充分得到锻炼,让你因为久坐而产生的游泳圈慢慢收回去!同时能锻炼你的大腿肌肉。
屈伸抬腿甩掉大腿赘肉
症状3:大腿根部的肥肉越来越多,去年的热裤和迷你裙只能闲置在衣柜了。
对策:屈伸抬腿
Step1:坐在椅子上,保持背部平直并靠在椅背上。双腿分开与肩同宽,两脚稍稍离开地面。
Step2:慢慢同时伸展小腿,直至双膝伸直。坚持10秒后恢复原位,共做10次。
效果:这个动作能够有效地锻炼大腿外侧和内测的肌肉,收紧腿部线条,让大腿变得更加紧实纤瘦。
大腿后侧拉伸轻松提臀
症状4:坐的时间越来越长,臀部越来越下垂,怎么办?
对策:大腿后侧拉伸
Step1:坐在椅子上,将一条腿伸直,搭在办公桌上。吸气,双臂尽力向上伸直,将背部向上提。
Step2:缓缓吸气,双臂向前尽力伸展,并带动整个脊柱向前延伸,努力向大腿上方靠近,保持30~60秒,每条腿各做两次。
效果:这个动作能够让大腿后侧和臀部的肌肉得到锻炼,让臀部因久坐而松垮的线条重新回复紧致,提升臀线。
双臂后展抻肩防胸下垂
症状5:一到下午,肩膀就越发僵硬,手臂也很酸痛。
对策:双臂后展抻肩
Step1:坐在椅子前半部位,双臂向后,两手分别抓住椅背的两侧,轻轻吸气,挺胸,将双肩打开。
Step2:缓慢呼气,同时下巴向前伸,胸部向前带动身体倾向前方,保持30秒。一共做3组。
效果:这个动作能够放松背部肌肉,拉伸肩膀部位,同时能消除肺部因伏案工作而产生的压抑感。常做这个动作还能防止胸部下垂,起到丰胸的作用哦!
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5个快速减肥的小动作
快速减肥小动作要达到最好得效果,要做好如下准备:
【Ⅰ】使用一个2.5到5磅重得健身实心球。
【Ⅱ】用一只3到5磅重得哑铃来代替健身实习球也可以。
【Ⅲ】每星期做两次这套动作。
快速减肥小动作之一:下蹲跳跃
重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
教练贴士:随着训练强度得增加,可以采用逐步采用更高难度得蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞得蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚得距离应该比双肩得距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。
B.保持双肩成直线并在臀部得正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉得同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央得肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升
重点锻炼部位:腹肌
A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点得距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好得拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球
重点锻炼部位:胸肌,肩部以及手臂
教练贴士:双臂用力举球时,让球得惯性来带动身体得动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。
A.双脚以肩宽得距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体得右上方,这时你得左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴得高度。举球得动力会带动你得左脚跟稍微抬起,扭转身体得时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
OL上班前小动作轻松瘦身
SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后,后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒,便可矫正身体歪斜,提高新陈代谢水平。
要点:臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前,可以利用10分钟时间,做一系列附加动作,可有效紧致臀部肌肤,提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽,手掌紧贴臀部,利用手掌的力量按揉臀部,重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁,左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时,迅速施力于臀部,然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉,运动全身筋骨摆动手部与脚部,防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时,尝试提升“端正姿势”的意识,挺直端正坐在位置上,双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背,腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失,容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部,双腿膝盖紧贴,大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起,脚后跟并拢,然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先,两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后,踮起脚尖,小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
OL办公室减压美颜小动作
清晨,从拥堵的路上一直到办公室,可以做些简单的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音,微笑、动作、问候,不仅是有效肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。
走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注意行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后,手可能累了,这时作击掌动作。两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注意速度和姿势,同时还可以和同事聊聊天,或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳,这个时候你可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候,你可以挺直背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。
快下班了,用双手击打上臂和下肢,循环击打5次左右。然后身体直立坐好,双手手掌根部按摩同侧的乳房,从肩胛骨的位置向下,触摸到乳房后向下循环画圆,反复5次,力度要适中,然后做5次扩胸运动。
以上的健身动作是在紧张的办公桌前完成的,简单实用,每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸,每天要有规律地进行,养成一种健康生活的习惯,让你上班不累,充满激情。
快速减肥小动作
快速减肥方法1跑步机上的八字脚
你在跑步机上做锻炼时,有没有注意过自己的脚?它们在跑步时呈什么状态?内八字或者外八字?别以为这只是跑步姿势的问题,它还关乎到消耗脂肪的多少。
有研究已经表明,跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说,如果你采取正确的跑步姿势,能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势,只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。
给你的建议:“外八字”跑步法
跑步时,让脚呈“外八字”状态,不仅可以让你跑得更稳,还增大了跑步时的阻力,消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟,用脚尖跑步,将会得到更好的效果。因为这样做,会增大你奔跑时的难度,若身体想维持平衡并保持奔跑的状态,就需要更多的力量来支持,这将让你
快速减肥方法2在健身球上办公
还坐在椅子上吗?那你可真是落伍了,现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说,不管你在办公室,还是健身俱乐部,都要坐在健身球上,而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿,活动全身经络。
给你的建议:放一个健身球在办公室
当然,我们觉得不能强求你把椅子换成健身球,但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候,坐在健身球上30分钟,立刻就会精神焕发。另外,如果还能再手持哑铃做运动,就更完美了。
快速减肥方法3跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。
快速减肥方法4让自己休息一下
首先,你要确定自己的身份:你只不过是普通的公司职员,不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以,你的健身训练就应该舒缓有道,绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。
给你的建议:1/4原则
这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是:在运动的60分钟中内,你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中,要给自己留出1/4的时间学习理论知识,增强更新自己的健身观念。要知道,健身不是生活的全部,而生活是需要健身来调剂的。
快速减肥方法5原地跳跃最耗脂
跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,可使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。
给你的建议:原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是:从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个就可以了,对腹部减肥很有效。
练习中,应选择较松软的地面,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止胫膜发炎,影响健康。
快速减肥方法6用图表见证你的进步
每周都去健身,每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像从来没有统计过。因为减肥,你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的,只有时时记录,才能做到心中有数。
给你的建议:制作一张健身记录卡
这是一张只属于你的健身记录卡,我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步,让你能够随时关注自己的进步,给自己更多的信心。表格里应该包括:体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。
一年至少更换四次健身记录卡,制定新的健身目标。例如:当你看到表格中,你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐,就可以在下一次制定计划时,增加仰卧起坐的锻炼次数,让自己能有更多更高的目标。
快速减肥方法7再多坚持一分钟
我们在做YOGA训练时,通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说,是件困难的事情。但是,随着练习时间的增加,它们已经不是困难的事情,你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。
给你的建议:保持YOGA树姿再多一分钟
做YOGA练习时,你一定做过“树姿”的练习。一般,它会要求练习者保持该姿态3分钟,以拉伸全身肌肉,延展身体。其实,你不妨再多保持一分钟,这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。
快速减肥方法8不可忽视的反向运动
手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力,但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些,但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中,最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多,胸部轮廓才会越美。
给你的建议:仰泳
只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里,因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度,但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒:游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点,手臂越是向头后伸展,肌肉越是会拉长。
快速减肥方法9持杆走路
在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见,负重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量,且没有任何副作用。
给你的建议:每天持杆走路30分钟
你可以参看下面的数据:疾走30分钟,消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗?赶紧持杆上路吧!
快速减肥方法10散步时的“脚抓地”
科学的步行锻炼,不仅可以健身,还能使人健美。因此,步行已成为公认有效、科学的健身方法,世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果,走路的技巧不可忽视。
给你的建议:注重正确有效的姿态
正确姿势:头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。
注意节奏感:步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。
自然呼吸:应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。
“脚抓地”:步行时,与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收),这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度:这要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
5个让你边看电视边减肥的小动作
1.沙发俯卧撑
主攻部位:胸膛、手臂和小腹
·以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边,手掌在肩膀的下方,双腿伸直,双脚着地,以臂宽的距离分开。
·背部保持挺拔,小腹收紧,弯曲手肘放低身体,胸部向沙发靠(如图)。
·伸直手臂,把身体推起来。重复15次。
2.传递遥控器
主攻部位:小腹及腰部两侧肌肉
·脸朝上躺在地上,双膝弯曲,小腹收紧,用右手握着遥控器。
·左膝盖弯曲90度,抬起右腿伸直。
·抬起上身,身体扭向左侧,右手绕过左腿。
·把遥控器从右手送到左手,渐渐放低身体。
·换一侧身体重复动作,每一侧各重复12次。
3.“溜冰”
主攻:小腹、臀大肌、腿筋、股四头肌
·把枕头放在地上
·站在枕头右边,双脚以臀宽的距离分开,膝盖稍微弯曲。
·抬起左脚,单脚下蹲,保持左腿膝盖在脚趾的后方。
·跳过枕头以左脚着地,把右手放在左脚脚趾上。(如图)
·每一边身体各重复动作10次。
4.枕头仰卧起坐
主攻部位:小腹和大腿内侧
·脸朝上躺在地上,膝盖弯曲,双脚并拢,小腹收紧。
·把枕头夹在两膝盖之间,抬起双腿离开地面,膝盖90度弯曲,令大腿与身体垂直。
·把双手放在头部后方,呼一口气,尽量抬起身体,双脚压紧枕头。保持手肘向外,目光向上。
·吸一口气,放下头部。重复15次。
5.触地箭步蹲
主攻部位:臀大肌、腿筋及股四头肌
·双脚以臀宽的距离站立,小腹收紧,把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。
·右腿往前跨步蹲下,膝盖要在脚趾后方,把枕头举起来。
触地箭步蹲第二部分
·右腿用力,带动身体站起来。抬起右脚,同时把枕头举到头顶。保持动作,呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下,把枕头放回地上。
·重复10次,换一侧身体再做。
健康提示:
晚饭想吃好的?可以!4个小时以后再去睡,不一定非要等到灰姑娘变身的时候。正常情况下晚饭吃七八成饱为好,不能吃到撑了为止哦。而且晚上吃得多立刻就睡觉轻易引起脂肪堆积。所以要害是促进消化速度,睡前即使坐着写东西都是一种运动,运动导致消化,脂肪自然就不会堆积。
推举小窍门:无论吃什么,采纳什么方法减肥,记得饭后运动都是对的。懒美眉可以挑选漫步,但这么低的运动量想靠它来减肥就甭惦记了,但是起码可以有助消化!其他运动如慢跑,运动时间要连续到一个半小时以上,不能间断,10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的,所以最最起码也要撑到半小时以上!
但是有些美眉吃饱了就轻易困,特殊是工作了一天后累得不行。吃完立刻就睡行不行?也行,记得第二天早上别吃早餐,空腹吃些水果比如苹果就行。(当然,营养的早餐是很重要的,这个不吃早餐的方法,只能间或用用,挽救前一天晚上太困而犯下的吃了就睡的错误,否则,长期不吃早餐也不利于减肥。)