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长期做办公室的女生会在不知不觉中变成梨型身材。所谓的梨型身材就是从肚子开始，臀部和大腿在身材比例上要明显肥胖一些。本来亚洲女生的肩膀骨架就比较小，所以看起来会比较娇小，如果成为了梨型身材，就会更加压矮体重，而且也会让人变得臃肿不堪，穿什么衣服都不好看。
脂肪在下半身堆积更加容易产生在女性身上，出于生育的需要而隐藏下来的身体密码。而现在的女生大多四肢不勤，在办公室工作中整天坐着，上下班都有方便的出行工具，活动身体的时间更加减少了，导致梨型身材出现得越来越多。
理性身材不仅影响体态美观，而且更加重要的是影响身体健康，觉得身体沉重容易疲乏，脂肪堆积导致三高，这种疾病也跟着找上来。
想要改变梨形体态，首先就是要改变生活习惯。即使在上班时间，也要坐姿端正不倾斜，每隔四十分钟起来走动一下伸懒腰。下班之后增加走路的时间，让下半身的循环能够通常，减少水肿等情况。梨型身材的体脂量一般都是比较高的，所以在食品摄入中也要注意卡路里数，一面太多的过剩能量都转变成脂肪。
梨型身材在健身方面不仅需要锻炼下半身，而且可以需要让肩背更加平展，才能够让体型更加漂亮。几个简单的东座分享给大家：
1、平躺在垫子上，小腿弯折九十度，大腿和垫子呈九十度，双手向前方伸展，腰腹部带动身体平稳的往前伸展，脖子不要往前伸。
2、往左斜躺在地上，左手撑地，膝盖稍微弯曲往上伸，左手辅助用腰侧力量向上拉伸，右手尽量去靠近小腿侧边。左右侧轮流交换。
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平板支撑帮你练出好身材
平板支撑究竟是个什么样的运动？
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
如何做平板支撑？
很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑可以减肥吗？
平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。
但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。
?不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
?可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
?变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
?能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些？
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
俯卧撑
身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性都想增肥，有什么增肥运动是适合偏瘦女性做，能关心她们重塑好身材的呢？下面健身教练就为你介绍几个健身锻炼，教你简单的增肥运动。快来学学怎样健身锻炼，关心自己增肥，拥有好身材吧！
在韩国釜山进行的第40届亚洲健美锦标赛上，中国健身教练付晖技压群雄，击败了其他各国选手，获得亚洲健身小姐冠军称号，这也是我国选手第二次夺得这个项目的冠军。这位原本体质瘦弱，经常靠节食操纵体重的模特，经过了10年左右的健身锻炼和合理的饮食计划，以秀丽的外形、高雅的谈吐、出众的气质和卓越的运动能力，实现了自己10年前的梦想。
健身与健美不同
付晖说，女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能许多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“惧怕”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。
付晖说，通过锻炼，自己改变了许多，性格平和了，心态成熟了，意志力提高了，承受力增强了。“以前，我的性格偏内向，但又有想张扬、想表达的欲望，健身恰恰满足了我的愿望。”现在，她通过关心别人健身，发觉了生活中更大的乐趣。她说：“看到大家通过我的教学和关心，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他们兴奋，也体验到自己工作的价值。”
偏瘦女性如何练出好身材
付晖说，传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性、平衡性，而很少练习力量，生怕练出比较壮实的身材。但实际上，力量练习才是最有用的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的体积，还可使身体各部分的比例变得均衡，重塑漂亮体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。
肩部练习可多做哑铃侧平举，长期锻炼能让肩部三角肌体积增大，肩部变宽，穿衣服更有型。胸上部假如瘦骨嶙峋，夏季穿低领上衣时会影响美观，可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性，可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌，时间长了一定能够改善臀部外形。
付教练介绍了两个简易的锻炼臀大肌的方式：
①站姿单腿提臀练习：左手扶椅子或其他支撑物，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注重保持躯干正派，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，天天4—6组。
②箭步蹲：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式，通过这种方法，她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。
腹部练习也很重要，最好的方法就是仰卧起坐，具体方法是：仰躺在地面上，屈膝，两手放于双耳两侧。上身抬起，含胸弓背，肘关节外展，同时呼气，将意识集中于腹部肌肉的收缩，做到力竭算一组，做4—6组，组间休息1分钟。为了安全、有用地达到塑形的效果。
付晖建议，女性最好在专业私人教练指导下进行练习，因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法，比如，对于腰部较长的女性，私教会关心她将背阔肌练牢固一些，从而使背部显得宽一点，同时将她的腰腹练得细一点，将臀部练得翘一点，这样腿就显得长，再把肩练宽一点，看上去身材就完美许多。
但是，激素怎么会使肚子和胸部臃肿起来呢?您恐怕还能想起前几年发生的一起牛饲料丑闻吧?是的，那件事涉及雌性激素和其他一些化学衍生物。雌性激素在构造肌肉组织方面的代谢功能要比雄性激素弱，但是，它可以增加性欲，而脂肪在器官组织里的贮存使人或动物看起来丰满些。您现在该明白为什么通常喝啤酒的人都会有“啤酒肚”了吧
至于那些不得不接受雌性激素饲料的“公牛们”，它们得到的只是一句安慰：没关系，只要不吃，肚子和小胸脯马上就会瘪下去的——然而，公牛们会舍得让自己忍饥挨饿么?就像您，您放弃得了美味可口、泛着泡沫的啤酒吗?
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。１０次为一组，做２组。
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成９０度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。２０次为一组，做２组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待１０秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。１０次为一组，左右各做２组。
手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。１０次为一组，左右各做２组。
仰卧在床上或台上，两手各握一瓶１．５升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，１０次为一组，左右各做２组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈９０度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。８～１０次为一组，做２～３组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。８～１０次为一组，做２～３组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。８～１０次为一组，做２～３组。