瑜伽动作。
树式瑜伽:提高集中力调整全身平衡
1.两肩放松,双脚稍稍相离地站直前身,脚掌朝前,骨盆立起来,令全身处于同一平面上,手臂自然下垂,放松全身。
2.右腿单脚屈膝抬起,脚掌踩在左膝内侧,打开骨盆,一边吸气一边将手臂举于起,于头顶合掌,全身往上拉伸。
3.缓缓呼气,同时放下手臂,屈肘并与胸前合掌,但胸廓保持适度的打开,保持姿势20-30秒。
英雄式瑜伽:柔软股关节,锻炼腰腿
1.双腿前后跨开,左脚在前,脚掌朝向正前方,右脚脚掌则横向在后,两腿之间的夹角为60度,全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂,手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势,一边呼气一边弯曲左膝,大腿与小腿的夹角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互换重做。
三角式瑜伽:锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
1.双腿左右跨开60度,左脚脚掌稍向前,右脚脚掌稍向右侧,上身挺直,手臂自然下垂。
2.吸气,手臂往左右两侧平举起,保持与肩同高,然后上身往右侧移出。
3.呼气,将左臂往上拉伸,手掌向前,带动上身往右侧俯下,右手扶于右脚上,视线望向左手,保持20-30秒后,互换重做。
小编推荐
居家减肥运动 让你足不出户拥有好身材
宅女们不用上健身房不要伤心来户外,只要学会停面七招,一样可以挽救全身脂肪,练出好身材。
第一招:瘦大腿
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑停颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力度,同时可获得减掉大腿赘肉的成效。双腿交替进行。
第二招:瘦小腿
俯卧,腹部垫上枕头,两手支撑停颌部位,不平,双足击掌,击掌时,小腿保持紧绷状态。
第三招:瘦腹肚子
仰卧在床上,两腿并拢伸直,然后抬高双腿,臀部跟腰部离地,上背部紧贴床面。两手屈肘,扶住腰部。腿部抬高来最高点时候,两腿曲曲,大腿和小腿形成90°角。
第四招:瘦背
坐在椅子上,两臂向后伸,舒展腰部和背部。两手伸来头顶处时,两手合十,连续向后舒展。来达极限,保持动作30秒便可。
第五招:瘦臂
两腿分开,与肩膀同宽,两腿稍稍曲曲。左手插在腰间,右手拿一个装满水的瓶子,向上举。举来最高处,放停,然后再举起。如此复复动作15次后,换另一只手复复同样动作。
第六招:瘦腰
坐在椅子的三分之二出,腰部扭转,左手屈肘,将手肘搭在椅子的扶手处,右手则扶住椅子左边的边缘。保持姿势30秒。
第七招:拿臀
保持平躺在床上,两手自然平放在身体两侧,双腿膝盖曲曲。将臀部及腰部缓慢上抬,让整个身体成一歪线,用力夹紧臀部,停留约5秒钟。复复步骤2-3的动作10次。
足不出户让你轻松减肥
健身、减肥健身现在已经成了一种时尚,但仍有不少人总是以不同的理由说没时间锤炼。我认为,只要自己平常有足够的运动意识,空间再小,工作再忙,也能锤炼。
居家运动巧健身
天天早上,起床以后打扫屋子,就是一次锤炼腰部和手臂的好机会。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,腰部弯转的角度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其健身成效不言而喻。
居家简易运动
美体又排毒高效廉价减肥——走楼梯
上课、下课,不少同学都坐电梯,我坚持走楼梯上去。当看书累了就跑回寝室,一直爬到宿舍楼的顶层。到楼顶时已是全身发热,气喘吁吁,打开窗户,一阵新奇的空气扑面而来,头脑立刻清醒,学习效率自然提高不少。
爬楼梯“爬出”细腿美臀
实行方法:复复步骤1到步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。
Step1:将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;Step2:身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:前两步的成效在于美化小腿,减少腿部赘肉。Step3:复心放在右脚上,以支撑身体的复量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;Step4:数到5,将左脚踩回地面,做到必定次数时再换脚做。
说明:三四步可关心排除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。
床上减肥小动作
白天要上课,有时候晚上睡眠不够。我有一个绝招,就是用尽全身力气打哈欠。
健康原理:这样好像给人一种萎靡不振的感觉。实际上,医学专家认为,打哈欠能够在没有进入睡眠的情形下保持大脑的清醒,当你打哈欠时就是在做深呼吸(完全式呼吸),把废气排出来,同时吸入新奇的氧气。如果打哈欠时,将手高高举起,绷直双腿,打完后,就觉得自己全身经脉通畅了不少。
回到寝室,好像空间小了,但床上就是用武之地,只要床够坚固,就可以练俯卧撑。大三的时候,就是靠天天在床上练俯卧撑,在校运动会上我一口气做了71个,拿了全校第一名。如果床头有铸铁的横杆,那么顺势再做几个仰卧起坐也是可以的。
这有利于锤炼腹部肌肉和腰部肌肉,据说还能增加肺活量,并起到减肥的成效。这就是我运动的一天。在严冷的冬天,如果实在不想去户外运动的话,不妨试试我的运动方法。只要有恒心,也许真的可以达到“足不出户,运动千里之外”的成效。
九组动作练出好身材
收紧腰部线条
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
?双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑形
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
配合瑜伽球做随意拉伸动作
瑜伽球柔软性非常强,即便是没有什么特定的动作,随意拉伸身体也能达到美化身体线条的效果。
温馨提示:
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球?建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。