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很多女生因为手臂的粗大而烦恼,因为手臂的粗大会影响穿衣。手臂是很容易堆积赘肉的部位,那么如何瘦手臂?举哑铃是一个很适合女生瘦手臂的方法。下面就为大家介绍哑铃瘦手臂的方法。
哑铃瘦手臂法
1、伸展平举
1)、端正坐好,双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
2)、两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。
2、手臂后抬
1)、双脚分开与肩同宽,两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内。肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。
2)、上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15~20次,做两组。
3、靠墙提臂
1)、背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
2)、头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
4、提拉法
身体站直,双手握住1.5~3公斤的哑铃,手心向前。慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度,同时要注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡,集中精神,在整个动作过程中都要保持这个姿态,缓慢将哑铃向胸部方向提拉,双肘要紧扣身体两侧,再缓慢放下哑铃,换另一条腿进行同样的动作。
5、后拉法
身体直立,双脚分开宽度与肩膀一致,双手拿住1.5~3公斤的哑铃,手心朝向身体,集中精神,身体前倾,慢慢地将左腿向身体后方抬起,到一个你觉得舒适的高度即可,双肘弯曲呈90度直角,然后缓慢向身体后方拉起哑铃,直到双臂与向后抬起的腿成平行角度,回到开始位置并换另一条腿,重复这个动作。
6、站姿臂屈伸
怎样瘦手臂最快,双腿可以并拢,也可以前后站立。双手握哑铃片,伸直,紧贴耳朵边,肘关节向前,弯曲肘关节,大概成90度角回到初始动作。
7、手握哑铃
1)、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2)、缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
8、仰卧臂屈伸
仰卧。掌心向外,双手握杠,宽度与手臂自然前平举宽度相同,也就是与肩内侧宽度相同,哑铃举向头顶位置,距离头顶大概有一拳头的位置,回到初始位置。
以上就是为大家介绍的哑铃瘦手臂法,各位希望自己粗大的手臂变成纤纤玉臂的女生朋友们,快行动起来吧,多举举哑铃,就能快速瘦手臂哦。
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4个简易瘦臂妙方 练出纤纤玉臂
导读:瘦臂方法很多,这里告知你四种简单的瘦手臂妙方,只要持之以恒,做超过两个礼拜,就能减掉手臂上的脂肪,锤炼出一点坚固的臂肌,届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷!
第一种瘦手臂妙方:
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓慢往前放停,复复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,天天做四十五次,可分开做。
第二种瘦手臂妙方:
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,尔后伸高,左右换边,如此动作天天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方:
1、双手向前伸直,两足站立与肩同宽。
2、双手画圆,向外画圆20次。3。再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
第四种瘦手臂妙方:
1、身体站直,双足打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,渐渐地向前划圈。此乃着复于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直,双足打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,渐渐地向后划圈。此乃着复于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大,以免损害肩膀的关节。
经常举哑铃能瘦手臂吗?
哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数!过程中也需要饮水的,不然容易缺水。
女生举哑铃手臂会粗吗
一般来说正确的举哑铃方式是不会导致手臂变粗的,相反还有瘦手臂的作用,但是如果是过度的锻炼,可能会练出肌肉,所以女生如果只是想瘦手臂的话就要注意锻炼的强度。
哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数!过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水、少量多次。建议发力时呼气、还原时吸气、千万不能憋气!
一般女生练哑铃是不会使得手臂明显变粗的。很多男生在用哑铃练肌肉的时候,为了肌肉长得更明显,会搭配一些高蛋白食物一起吃,比如鸡蛋或者蛋白粉之类的,但是即便是结合高蛋白食物一起吃,男生的肌肉长出来也需要好长时间。而女生在练哑铃的强度会低很多,还有女生激素水平是达不到长出很发达的肌肉的程度的,所以女生练哑铃一般是不会使得胳膊变粗的。当然如果练习的方式不对,也会使得胳膊上面长出一些不好看的肌肉,所以我们还是需要以正确的方法来练习哑铃。比如哑铃结合一些拉伸运动来练习,像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作,都可以结合哑铃一起来做,一般每个动作做三组,每组15到20次,这样瘦胳膊的效果会更加明显。
女生怎么举哑铃瘦手臂
动作一:哑铃颈后臂屈伸
首先身体直立双手抓握哑铃,四指在后拇指在前,交叉后慢慢将手臂放到头部后方,收手肘让手臂靠近双耳,不要向两侧打开,有意识的沉肩向下,呼气时肱三头肌发力,让肩膀下沉让手臂向上,吸气屈肘让哑铃回到起初位置,接着重复上面的练习。
动作二:哑铃二头站姿弯举
开始时采取站姿握哑铃的方式,双手握哑铃拳心向前,呼气时屈肘向上,收手臂让哑铃上升到肩部前侧,吸气时让哑铃缓慢的下落还原,动作进行中保持腰背部的挺拔,不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。
动作三:哑铃站姿侧平举
想要手臂更粗肩膀也不能忘,这是我们手臂和身躯的连接部位,所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话,会显得不协调。首先站立双手握哑铃,让手肘微微弯曲,保持背部的挺直,呼气时双臂同时向两边抬起,抬高手臂时微微转动掌心向后,吸气回落还原,动作进行的时候,要保证双肩的下沉。
女生瘦手臂的方法
一、画圆圈
我们平时看电视的时候,就能够做这个动作,首先将两手笔直抬起成一个一字型,然后两手一同往后面开端画圆圈,不约束时刻,自个能坚持多久就多久,空闲的时刻都能够做,能很有效的瘦手臂。
二、划船
双手握拳放在两边髋部方位,掌心朝向自个,双手屈肘并向两边抬起,拳头坐落腋窝方位,手肘略高于拳头,双肩用力向后收回,上背部肌肉用力,手肘尽量向后,一起把拳头增加到膀子高度,最终,放下双手歇息,做25次,长期坚持下去就会起到瘦手臂的效果。
三、双臂环绕
伸出双手,左手固定,右手对左手进行扭转环绕,最大极限地做到手臂能够承受的极限后,坚持这个动作1分钟,然后放松歇息10秒。再固定右手,左手环绕右手。左右手操练一次为一族,天天操练15次。
四、穴道指压
穴道按摩恰当的话,能够帮助你分解脂肪,乃至对你的消化系统和血液循环都十分有益,常常按摩的话,还能放松心情。阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起,在手腕的当地有一条粗大的皱纹,阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴道10次。
完美曲线哑铃练造
弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出我们的左脚。
得到锻炼的身体部位:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。
拼全力的一举
动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部,并回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
得到锻炼的身体部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
得到锻炼的身体部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
不要为自己的懒惰找借口,动起来吧!通过哑铃健身来锻炼我们的肌肉,保持我们身体的稳定与身材的美好,让我们轻松地走到窈窕美女的行列中。
所以,对于像我们一样以没时间为借口的人,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强我们全身的运动计划,而当我们达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它,即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟:还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃减肥操 收腹美背瘦手臂
手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。那么,上身肥胖问题该如何解决呢?今天小编教你一套非常简单的哑铃减肥操,只要天天坚持,就能成功收腹、美背、瘦手臂哦!
1、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点,头部往下,动作持续20秒。
2、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃,手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度,胸部以上部位往上抬起,动作持续20秒。
3、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手往下放至哑铃放在下腿后面,头部抬起看着前方,动作持续20秒。
4、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手手肘弯曲向两边举起哑铃,双手上下两部分呈60度,掌心向后,动作持续20秒。
5、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度,双手上半部紧贴着身体,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。
6、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起,背部夹紧,双手往两边伸开,掌心向前,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。
7、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃从右腿内侧往下放,上身微微向左边扭,动作持续20秒。
8、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃往上弯曲手肘,右手手肘放在右脚膝盖边,上身微微向左边扭,动作持续20秒。
9、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
10、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,左腿向前迈出呈弓步,脚掌着地,右腿往后弯曲下蹲,脚尖着地,动作持续20秒,然后换脚重复动作。
哑铃运动打造性感双肩
我的隐秘武器就是强壮的上肢。但是很多女人总是忽略她们的肩膀,而肩膀恰恰是上半部身体苗条的复要组成部分。活动你前面和上面的三头肌可以让你天天毫不费劲的拿起复物,防止肩膀倾歪现象显现,让你的腰显得更加的纤细。
为了拥有一个强壮、性感的身材,每隔一天做以停动作,一周做三次,做这些动作你需要一个复3到5磅的哑铃。
侧躺压肩运动
A用身体左侧躺在健身球上,双腿伸直。把左手放在地上支撑住身体。右手拿一哑铃,胳膊肘曲曲成90度,从而使你的前臂朝上。
B右臂朝你的头部方向伸直,顺着你身体的曲线进行运动,然后渐渐放停,做12到15次,然后换另外一侧做。
旋转调剂运动
A双足并紧站立。双手各持一个哑铃,曲曲胳膊肘,使你的前臂与地面平行,手掌朝上。
B保持前臂的水平位置,上臂靠近身体,同时把手臂转向外侧。
C伸直手臂,同时把手臂抬至与肩持平的位置。(注复保持胳膊肘微微曲曲。)回到初始位置,然后复复做这个动作12到15次。
游泳式
双足并紧站立,膝盖微微曲曲。双手各持一个哑铃,从髋关节开始曲曲,这样你的上半部身体形成一条直线,几乎与地面平行。
抬起右臂至与耳朵持平的位置,同时把左臂向后摆动,在摆动时注复保持手臂伸直,同时把左臂前后摆动,右臂前后摆动,如同自由式游泳的败笔运动一样。然后回到初始位置,这是一个动作。做12到15次。
悠闲哑铃操轻松塑造完美线条
做一停我们的哑铃操,这事占用空间不很大的运动,边看电视就可以边做,可以关心你消耗脂肪,同时拉伸线条哦。如果没有哑铃,可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
45分钟快走瘦腹法 打造完美平坦小腹
快走基本5守则
1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部挺直尽量伸展。
※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处
2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂
5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时
快走瘦腹方法(共45分钟)
快走瘦腹要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。
Step1丹田呼吸+腹部肌肉运动(10分钟)
丹田呼吸
1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化。
2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起。
3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完。
※重复丹田呼吸数次
※在快走过程中意识保持丹田呼吸
腹部肌肉运动
1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。
2.腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次。
Step2快走+高阶走法(30分钟)
基本快走
要注意的只有“迈开大步提高速度走”,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。习惯之后,可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。
A.抬腿动作
1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。
※脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。
B.X型走法
1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。
2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。
※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。
Step3丹田呼吸+伸展运动(5分钟)
快走结束后,作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择,但请注意保持丹田呼吸法。
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