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自去年开始，学习街舞的人似乎一下子就多起来了。这种舞蹈确切来说，应该是一种表达，各个动作都有其特定的健身效果，对于改善心肺功能、减少脂肪的功效非常明显。另外，如果有心理压力的年轻人，也可以通过跳街舞的方式来缓解压力，效果也是非常明显的。
跳舞装备：随意的服装就好。
适合人群：没有年龄上的限制。
锻炼部位：各部位的关节，调节心肺功能。
热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗484卡路里的热量。
跳舞可以减肥吗?不妨尝试下含蓄高雅的形体芭蕾
在目前大多数健身馆里，芭蕾舞练习一般都是初、中级班。通过形体芭蕾的长期锻炼，能够使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔。
跳舞装备：芭蕾舞裙、连裤袜、舞鞋。
适合人群：18岁40岁之间的人。
锻炼部位：腿、胸和颈部。
热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗385卡路里的热量。
跳舞可以减肥吗?不妨尝试下激情奔放的拉丁舞
拉丁舞是一种激情奔放的舞蹈，动作很优美，但难度比较大。要把拉丁舞做到位，首先就要掌握拉丁舞动作的要领在于腰胯的“8”字形摆动。由于拉丁舞的舞步热情而奔放，所以这种舞蹈不但可以使舞者在跳舞时精神振奋获得享受，还可缓解人们在日常生活和工作中的压力。
跳舞装备：不需要特殊装备，一般运动衣就可以。
适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
锻炼部位：小腹和腰可以得到锻炼，使臀部越来越灵活。
热量消耗：以体重50公斤、锻炼1小时为基准，可以消耗250卡路里的热量。
跳舞可以减肥吗不妨尝试下风情万种的爵士舞
财智俱乐部的有光教练解释说，爵士舞很健康，而且还具有健身操的功效。经过爵士舞的锻炼之后，舞者显得柔软灵活、婀娜多姿;还能很好地培养女性的气质，这种针对女性的舞蹈，让起舞中的女人风情万种，让起舞后的女人身体语言丰富多彩。
由于这种舞蹈比较简单易学，并吸取专业舞蹈中大众能接受的精华，每个接受过训练的人都能迅速掌握。
跳舞装备：普通的健身服装即可。
适合人群：20岁50岁之间年龄段的人。
锻炼部位：腰部和胯部。
热量消耗：以体重为50公斤、锻炼1小时为基准，可消耗320卡路里的热量。
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跳舞减肥 减肥适合跳什么舞蹈
很多人坚持不了运动，很大一个原因就是，运动太枯燥无味了，单纯地跑步或者跳绳，又累又没有兴致。于是，很多人把眼光投向了跳舞。那么，跳舞可以减肥吗？有什么舞蹈适合减肥？
跳舞可以减肥吗？
跳舞是可以减肥的，因为跳舞是可以燃烧人体内的脂肪的，坚持每天跳舞还能避免脂肪堆积，起到塑身瘦身的效果。
严格意义上说，其实跳舞是一项非常棒的有氧运动，有氧运动健康塑身效果是非常理想的，不管是芭蕾还是拉丁，抑或是现代舞，包括肚皮舞等等都可以帮助我们燃烧体内的脂肪，起到塑身瘦身的效果。
减肥适合跳什么舞蹈？
肚皮舞
肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制，是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，可以有效地收紧全身线条，让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外，很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动，所以经常训练能让你的腰部更加灵活，线条更加优美。
拉丁减肥舞蹈
拉丁舞不仅是有氧运动，而且是完全的肢体运动。就是说，在跳拉丁舞的时候，身体的每一个关节和肌肉都在活动。急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。而在塑造体态方面，拉丁舞灵活运用了身体的每一个关节和肌肉，将肌肉塑造成拉伸的状态。所以，跳拉丁舞就算久了不练，也不会长胖，因为肌肉在跳拉丁舞的时候已经拉长了，塑成型，不会像健身运动那样变成一块块的肌肉。此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，对身体健康也有很大的益处。
街舞
街舞是如今流行的健身热点，它不仅有一定的健身效果，同时还可以减肥塑身。街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，由于街舞的肢体动作比较夸张，在身体多个部位动作的连贯组合下，对小关节及小肌肉运动较多，可促进平时不容易活动到的部位，从而起到减肥效果。经常练习的话，能增加全身的协调性，让身材比例更趋标准。
跳舞不仅可以减肥塑形，还可以培养个人独特的气质。舞蹈还可以作为一门个人的才艺。尝试着去学习一门舞蹈吧，可以给你带来不一样的惊喜。
跳广场舞为什么能减肥
近年来，随着生活水平的提高，人们的精神文化生活也越来越丰富，跳广场舞的也越来越多了，无论是在繁华大都市还是富足的乡村，都会看到翩翩起舞的人群。广场舞的人群主要是中青年的女性，每个人都有跳舞的目的，有点为了丰富生活，有的为了锻炼身体，有的为了减肥，那么跳广场舞真的能减肥吗？今天小编就带大家了解下。
跳广场舞能减肥吗
可以啊，应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。
广场舞是根据人体解剖、生理特征，在音乐的伴奏下，通过人体各关节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。
广场舞对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。另外，广场舞还具备有氧运动的效果，使练习者在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。广场舞动作，以人体肌肉活动的运动形式产生负荷，刺激内脏器官，促进呼吸、循环、消化、神经等系统功能的增强，满足肌肉负荷后的需要，维持机体在新的情况下的平衡。由此可见，广场舞具有明显的体育锻炼价值，因而赢得了广大妇女的喜爱。
跳广场舞的注意事项
睡前两小时内不要跳剧烈舞蹈
如果有早睡习惯的大妈应该早点去跳广场舞，以便有充足的时间给身体做缓冲，否则容易造成入睡困难。
晚饭后不能立即起舞
很多人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。跳舞前30分钟不宜吃大量食物，但也不能空腹。此外，跳舞前做热身，可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等，5～10分钟即可，或以身体微微出汗为度。
不要穿硬底鞋、拖鞋、紧身裤
硬底鞋弹力差，地面反作用大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。应穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通，以及鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。
选对舞蹈避免时间过长或过于激烈
选择广场舞不要过于盲目，要弄清自己的身体状况，适合什么样的舞蹈，切忌盲目仿效。特别是老年人，最好测量一下血压和脉搏，即使是血压处于正常范围，也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。
跳广场舞可以跳出马甲线？！
都说，每个胖子都是潜力股，这话又一次得到了证实。最近90后姑娘登上了杭州一家本地论坛的首页，因为她花了不到一年的时间，坚持跳广场舞成功练出了马甲线，完成了从“胖妹”到“女神”的完美转身。
原来广场舞不仅是老年人的运动，还是年轻人减肥的好方式。杭州市第一人民医院营养科杨任华医生表示，这种减肥方式其实就是俗话说的“管住嘴，迈开腿”。
当一个人一天的摄入量小于消耗量，体重就会相应减轻。饮食上早饭和午饭都正常摄入，只有晚饭相应减少米饭的摄入量，对人体健康没有伤害。同时多吃鱼虾蔬菜等，少吃红肉，对人体健康有益。“把两个小时的广场舞换成其他运动，同样能达到减肥的效果。当然，坚持最重要。”
但如果你没有那么超强的意志力做到风雨无阻的坚持运动，一不小心就偷了懒。那也不要气馁，我们还可以选择一些容易填满胃的食物，来“骗饱”我们的胃，达到减重的目的。
澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”，结果发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃，从而管住嘴，对控制体重也有利。
这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬果，如苹果、番茄、黄瓜等，这类食物体积大，热量低，零脂肪，富含膳食纤维，食用后可充盈整个胃，因此也是减肥人群可随身携带的极佳食物选择。
要么管住嘴、要么迈开腿，坚持下去，你也能成为马甲线女神！
想健康地瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？
跳拉丁舞减肥的注意
尽管可以很好的塑形，但是由于长时间大强度跳拉丁舞会大量增强肌肉，因此很难达到减肥目的。不过如果以减轻重量为首要目标、提高技术为第二目标的话，在锻炼中多加注意，还是可以达到减少脂肪和重量的目的。
严格饮食
跳完拉丁舞很容易感觉非常疲倦饥饿，如果此时暴饮暴食，之后倒头大睡，那绝对是增加肌肉的好办法。
跳拉丁舞前的饭点一定要吃饭，稍多吃些。如果跳拉丁舞时间较长，应在中间休息时适当进食，选择比较容易消化的低能量食物，如一片脱脂面包，尽量不选过高能量食物，如巧克力之类。只有当感觉体力到达耗尽的边缘时，才吃一点巧克力或糖果。
强度适中
要将强度控制在既锻炼了自己，但是并没有超过身体可承受的范围内。跳拉丁舞时间要长，每次尽量超过两个小时，中间可有一两次休息，节奏不应太快，不至于气喘吁吁。如果动作太剧烈，可以稍微偷懒，比划到就可以。当然，需要很快速到达的动作，可以将节奏处理成均匀而绵长，这样可以保证体内脂肪有着匀速而长时间地消耗，能更多地转化为二氧化碳和水。
随时保持深呼吸
分散一点注意力在呼吸上，令呼吸与音乐和身体的动作相配合，使跳拉丁舞时处于有氧运动的状态。当感觉用鼻子呼吸很困难的时候，就停下来休息一会，不要用嘴巴呼吸。这样不仅保证脂肪转换所需要的氧气，而且使身体各部位都敏锐起来，很多细节的完善可以想到，也能增强肺部能力。
按照以上的方法，可能对于拉丁舞技术的提高有些相斥，但是减肥的效果相当好，比跑步机上的大汗淋漓有趣味、美观，还能锻炼到协调能力。
怎样跳广场舞能减肥？掌握广场舞减肥六要素
广场舞是近几年流行起来的，是现代都市人们健身舞，因多在广场聚集而得名，融自娱性与表演性为一体，以集体舞为主要表演形式，以娱乐身心为主要目的。广场舞在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。不少人跳广场舞的目的是强身健体的，那么怎样跳广场舞能减肥？今天时尚女人网小编就给大家聊聊跳广场舞减肥的五要素。
怎样跳广场舞能减肥要素一，兴趣，不都说兴趣是最好的老师嘛，这样就成功了三成。不过没有也不要急，可以慢慢培养，经常听听音乐，特别是节奏感强的音乐，一边听一边打着拍子，找到了乐感，就找到了舞蹈的“鼓点”了，这样，自然而然的身体就跃跃欲试了。
怎样跳广场舞能减肥要素二，信心，哪怕旁边有再多的人在看着，评头论足，依然能昂首挺胸，步法不乱，想象着自己在台上表演，表现好了才能听到喝彩及鼓励。哪怕跳得不是太完美，但至少我敢跳，谁也不是一下就跳好的，所以要不怕看。
怎样跳广场舞能减肥要素三，不要心急，体重不是一朝一夕长的，也不是三五天就下去的。要从培养自己的身体协调性开始，不是只有跳舞时才动起来，平时上班或是闲下来的间隙，都可以捏捏揉揉转动一下自己的手指手腕甚至胳膊大腿等关节部位，跳舞前最好也先简单的热一下身，防止跳舞时扭到手脚。跳舞时动作尽量做到位，让身体伸展开，;身体灵活性增强了，自然跳得游刃有余。
怎样跳广场舞能减肥要素四，坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，否则只能是看个热闹。一个人也许会少了些许约束力，所以，有一种方法能让你坚持下去，就是走到团队里去，拉上你的伙伴们一起舞起来。每天相约，互相监督一般，定时定点，大家一起分享交流彼此的心得，今天你瘦了多少，明天她减了多少，自然就有了跳舞的动力。
怎样跳广场舞能减肥要素五，跳舞时间和穿着，不要空腹也不要饱腹跳广场舞，空腹易引起低血糖，反之也无益，本人就有这样的经历，刚吃完饭就去跳舞了，结果胃像下垂一样不舒服，小腹也隐隐作痛，可见饱腹和运动给胃增加了成倍的负担。因此，饭后一小时前后跳广场舞更为适宜，每次一小时左右。穿着方面要以舒适宽松为主，鞋宜选择平跟合脚透气的鞋，舞蹈鞋更佳。
怎样跳广场舞能减肥要素六，心情，要把一切烦心事及包袱统统都抛开，一心沉醉在舞蹈的世界，做一个一身轻松，充满自信的舞者，这样好气色跟好身材都会由内而外的随着你的舞步透出来。
跳拉丁舞腿会变粗吗 练拉丁舞的好处和坏处
跳拉丁舞是一项非常消耗体力的舞蹈，可以起到减肥瘦身的作用，那跳拉丁舞腿会变粗吗？练拉丁舞的好处和坏处有哪些？一起看看吧！
跳拉丁舞腿会变粗吗
跳拉丁舞一般不会是腿变粗，而且还能帮助人体消除多余的脂肪。
正确练习不会使腿变粗
拉丁舞是一种高运动量的舞蹈，大幅度的动作转换中，还能消耗脂肪，达到减肥的效果。而且在跳拉丁舞时，是大腿内侧发力，用力点是往里收的，并不是外放力量。拉丁的基本舞姿是上顶下压，全身绷紧。
不正确的练习方法会使腿变粗
1、跳拉丁柔韧性是很重要的，一些人在刚开始接触拉丁时，可能还会每次去练基础动作拉伸韧带。但是长时间后，就渐渐只注意舞步，而忘记最开始需要的基本功训练。
2、长期没有意识去完全拉直腿部，是造成大腿过粗的潜在原因，若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。还有较长时间的屈腿负重动作也是会使大腿变粗。
3、静力工作是指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化。像在拉丁中的控制动作，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。长时间的控腿训练，腿已经伸不直了，靠肌肉硬撑的，这样长期下来，不想长肌肉使腿变粗都难。
拉丁舞的好处
增强心脏功能
跳拉丁舞可以由每分钟80次的心跳升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何体力训练或有氧运动，可以增强心脏的强度和耐力。
增加关节的灵活性
跳拉丁是需要全身的肌肉和关节一起参与的，尤其是如颈、肩、肘、髋、膝、踝等关节，在做出不同的动作及花样时使这些关节都得到了很好的锻炼，提升了灵活性。
预防脊椎疾病
跳拉丁舞时要保持腰背部肌肉时刻绷紧，这样对于腰椎的变形起到了很好的预防作用。而且常跳拉丁舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。
塑造好身材
跳拉丁舞可以很好的展现自己流畅的肌肉线条，增强了肌肉的收缩与伸张能力对于好身材的塑造起到了很好的作用。而且跳拉丁舞可以使形体优美，如果是正处于生长发育期的孩子学跳拉丁，可以帮助站姿挺拔，形体优美，且能纠正含胸、驼背等形体问题。
改善呼吸系统
跳拉丁时，肺部舒展力度达到最大化，从而增加氧气的吸入量可以使肺脏强壮，有效的预防疾病。
可以减肥
在拉丁中，因为需要常进行急剧的骨盆摇动，胯部扭摆，可以有效的减去肚子上的赘肉，具有明显的减肥效果。放松心情在生活节奏快的社会，不管是学习还是工作带来的压力都是比较大的。在节奏感强、优扬、热情的舞曲中跳几曲拉丁，可以缓解心理压力，心情得到放松。
增强自信心
跳拉丁舞也是一个展示自己的过程。在这个过程中可以不断的增强自信心，克服羞涩、恐惧等心理。
拉丁舞的坏处
1.易造成孩子韧带拉伤
拉丁舞运动量大、节奏快、转变动作多，成人稍不小心都可能意外受伤，更何况是小孩子。虽然孩子的肌肉弹性比较好，身体比较柔软，但他们的肌肉力量比较差，关节、韧带的承受能力比较低，跳拉丁舞容易疲劳、拉伤等。另外，跳拉丁舞时，女性必须穿上高跟鞋，这不利于小女孩的骨骼发育。
2.易使孩子扭伤
育儿专家特别提醒，家长不要盲目跟风，让学龄前儿童学习拉丁舞，这样的做法是很不可取的。同时，儿童学习拉丁舞，不要强行做高难度动作，跳舞前热身要做足。初学的孩子不要穿太高的高跟鞋，以防扭伤。
3.容易导致孩子残疾
其实不只是拉丁舞，儿童身体各处都比较柔软，学舞时下腰、劈叉等动作造成孩子终生残疾的案例也不是没有。学龄前孩子学习舞蹈一般一周1～2次为宜。根据不同年龄的孩子保持有意注意力的时间不同，每一次舞蹈学习的时长也是不尽相同的：2～3岁：15分钟3～4岁：20～30分钟4～5岁：30～40分钟5～6岁：40～50分钟通常在一节舞蹈课的中间都有固定的休息时间，孩子可以喝水、上厕所。
跳踢踏舞的好处是什么 踢踏舞是哪个国家的
下面一起来看看跳踢踏舞的好处是什么？踢踏舞是哪个国家的？
跳踢踏舞的好处
跳踢踏舞的好处是可以锻炼思维、增强交往、健康身体、预防骨质疏松和调节心理等。
1、锻炼思维
人们在跳踢踏舞的时候要用大小脑来支配自己的四肢，特别是脚的各个部位要讲节奏，可以锻炼人的思维和协调能力，增强记忆力。
2、增强交往
踢踏舞是一项适合所有年龄段的人跳的舞蹈，从几岁的孩子到六七十岁的老人，穿上一双舞鞋，就可以踢出激情、动感和快乐。因为踢踏舞是一项集体活动，可以使人融入到集体中，感受到团结互助的正能量。
3、健康身体
俗话说，人老腿先老，关节更是首当其冲。踢踏舞锻炼的就是人的关节位置：膝关节、踝关节，从脚趾到膝关节都能活动到，有助于锻炼人各关节的灵活性。
而且踢踏舞对中老年人来说是一项非常好的健身娱乐形式，不仅活跃关节，还可以防止肌肉的过快松弛。
4、预防骨质疏松
踢踏舞对成年人的作用除了减肥健美，就是预防骨质疏松了。据国家级社会体育指导员王严教练介绍，踢踏舞跳起来主要是对下肢、驱干形成垂直正压，垂直正压会使骨骼在很小范围内变形，重新排列。因为骨骼内有骨小梁排列，防止骨骼变形、疏松主要靠骨小梁的整齐排列和密集，而运动则可以促使骨小梁的排列更密集、更整齐，起到预防骨质疏松的效果。
5、心理调节
舞蹈对人的心理活动的调节也很有帮助。在日益紧张的生存环境里，迫使人们付出很大的健康代价以适应生存的需要。心理失调越来越多，表现为焦虑、抑郁、狂躁、自卑和妄想狂等五个方面。卢元镇教授认为，这些失调的发生与社会生活有密切的关系，生活内容的丰富、生活气氛的炽烈、生活空间的窄化、生活节奏的高速化，而高科技却使得人们的高感情逐渐退化，于是层出不穷的心理问题成为现代人的一个难以逾越的难关。而快节奏的踢踏舞是人们在调整、顺应新生活节奏时的重要辅助手段。
踢踏舞是哪个国家的
踢踏舞来历自美国百老汇，一种平易近间风尚的舞蹈。
踢踏舞的英文名称是“TAPDANCE”，TAP是拍打扣击的意思，它的正式形成是在20年月的美国。在这之前，爱尔兰移平易近和非洲奴隶把各自的平易近间舞蹈带到了这块移平易近年夜陆上，这些平易近间舞蹈慢慢融合形成了新的舞蹈形式――踢踏舞。
在踢踏舞的成长过程中，有几个很是关头的人物――WILLIAMHENRYLANE是一位伟年夜的节奏舞蹈家，他把非洲舞步插手到爱尔兰的吉格舞中，强调节奏与冲击胜过旋律。厥后，又首要有三位踢踏舞者奠基了踢踏舞的基本，他们分袂是KINGRASTUSBROWN、BILLROBINSON、JOHNBUBBLES。BROWN始创了成熟的踢踏舞步，他的舞步特点是多为平的脚形，厥后的ROBINSON在此基本上成长了自己的舞步，凸起了脚尖的手艺。而BUBBLES则缔造了称为CRAMPROLL的舞步，他的舞步特点是同时运用脚尖和后跟。
踢踏舞不适合人群
第一，糖尿病患者禁忌练习踢踏舞。
由于糖尿病患者的体内本身就缺乏糖分，因此四肢容易无力疲软，如果强行练习踢踏舞，反而会加剧病情，对于练习者的身体有害无益。
第二，有心脏病史和高血压的人，要量力而行。
虽然踢踏舞可以锻炼人们的腿和脚等部位，但是它的运动量比较大，而且对于节奏和频率的要求也非常高。因此，患有心脏病和高血压的人，在练习踢踏舞的时候，应该根据自己的身体情况，量力而行，不要急于跟上别人的节奏和速度。
第三，风湿、类风湿和关节炎患者，不适合练习踢踏舞。
由于踢踏舞的节奏和强度比较高，对于练习者腿部关节的要求也较高，如果关节没什么疾患，练习踢踏舞可以使关节得到充分的活动，有助于预防关节疾患，但是如果已经患有关节的疾患，再练习踢踏舞，反而会加重关节疾患
跳肚皮舞能不能减肥
肚皮舞完全不受年龄和体型的限制，舞步自然随意;也不受场合的限制，不需要借助任何健身器材，对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的减肥塑身效果。每天清晨起床或晚上临睡前抽出10分钟的时间，对着镜子练习一下肚皮舞的几个经典动作，定会让你收到意想不到的效果。
一分钟锻炼修长手臂
训练目的：锻炼手臂的柔软性和结实度，预防“鼠标手”、肩肘炎等慢性关节疾病，摇摆动作帮助女性塑造柔美的肩部曲线，让我们轻松告别“拜拜肉”。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，从右侧手臂开始，提右肩、肘、腕，同时沉左肩、肘、腕;接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕;用肩膀的力度带动手臂的摆动，两条手臂感觉像一条蛇在游动。
两分钟提拔胸部
训练目的：通过上身有节奏的转动让胸部肌肉变得结实、上挺，同时，修饰锁骨及肩膀的棱角。
动作要领：双脚并拢，双腿自然弯曲，打开双手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，连续起来画8字。
三分钟塑造圆润臀部
训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。
动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。
四分钟扭出紧致小蛮腰
训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。
动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚;臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。
动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收;呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。
最新研究表明，肚皮舞是一项对人体心血管功能有益的健身项目。经常练习肚皮舞能够疏经活血，按摩子宫和肠道，有效延缓衰老。冬季练习肚皮舞有哪些注意事项，请看一些建议：
1.练习肚皮舞最好穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30-60分钟方可练习。
2.练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。
3.冬天气温低，练习完后，要立即穿上衣服，防止冷气进入体内引发疾病。