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GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。（最高为葡萄糖，GI值=100）
低GI食物（GI值小于40）
主食类：（空缺）
蔬菜类：GI《30菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱
鱼肉类：（空缺）
奶蛋类：GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶鸡蛋
豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐
GI《30毛豆腰果杏仁花生
水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果
GI《30柳橙木瓜草莓
饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格
中GI食物（GI值介于40-70）
主食类：GI=60糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面
GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面
蔬菜类：GI=50牛蒡韭菜
GI=60-70艼头南瓜玉米
鱼肉类：GI=45猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎
奶蛋类：（空缺）
豆制品：（空缺）
水果类：GI=60葡萄干香蕉
GI=50芒果
GI=60-70凤梨
饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡
点心类：GI=50布丁果冻
GI=60-70冰淇淋
高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）
主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面
蔬菜类：马铃薯山药红萝卜
鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚
奶蛋类：甜练乳
豆制品：（空缺）
水果类：草梅酱
点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕
扩展阅读
10种常见低gi食物列表
gi值即血糖生成指数，反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后，食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液，血糖就升高。由于食物中碳水化合物含量、种类以及转化成葡萄糖的速度等存在差异，不同食物对血糖的影响不一样。高gi值的食物容易被消化，转化成葡萄糖的速度较快。因此，进食高gi值的食物，血糖升高快且升幅大。低gi值的食物不易被消化，转化为葡萄糖的速度较慢，对血糖的影响相比高gi值食物较小。医生在指导糖尿病人饮食时，一般会建议他们多吃低gi值的食物，也是因为低gi值食物对血糖影响较小的特点。
多吃低gi值的食物除了能预防糖尿病之外，还有一个重要的作用就是减肥。低gi值的食物不易被消化，在腹中停留时间长，饱腹感强，能够减少进食量，进而控制摄入热量。
那低gi值的食物有哪些？下面小编整理了常见的十种低gi值食物列表供大家参考一下。
一般情况下，我们很难估算清楚食物的gi值是多少，那在进食时候，如何进行选择？下面几个小贴士可以帮到大家。
1.购买食物时，认清食物标识，选择低糖食物。一般来说，食物的糖分越高，其gi值就越高。在超市购买食物时，要认清贴在食物上的标识，选择糖分含量少的食物。
2.选择糖分种类。不同的糖分种类，其gi值也会有所不同。糖分分为支链类型和直链类型，直链类型的糖分较难消化，其gi值比较低。直链类型的食物一般较为粘黏，比如糯米。这类食物不宜消化，饱腹感强，利于减肥。
3.选择纤维素丰富的食物。纤维素越高，gi值就越低。尤其是水溶性的纤维，能够减缓葡萄糖的消化和吸收速度。大多蔬菜和水果的纤维素都比较丰富。减肥时，可以多吃。
记住这些低GI食物 怎么吃也不胖
平时为了减肥，每当吃东西前都得算个不停，算一下到底今天的卡路里也没有超出规定的量。然而这么讨厌计算卡路里的你知不知道现在正流行的讨论的饮食减肥都是升糖指数。
低GI食物就是怎么吃都不会胖的减肥最佳食物。今天，魅网小编就给大家来介绍一下升糖指数和低GI食物吧，现在你终于知道为什么大街上的美女怎么吃都不胖了吧。
首先，你得知道的升糖指数到底是个啥？
升糖指数是指食物摄取后会让血糖上升多少的数值，简称GI指数。
当我们吃下碳水化合物(如米饭、面包等)之后，血糖会上升，胰脏就会释出胰岛素。关键是胰岛素会使脂肪细胞优先将血液中的脂肪、糖囤积，也就是说，吃进愈容易让血糖急速上升的碳水化合物，愈容易增加胰岛素的分泌，愈容易发胖哦；相反，如果吃低升糖指数的食物，血糖上升会更平稳，胰岛素的作用更容易受控制，也就比较不容易胖。
低升糖指数食物四大特性：
1、醣类含量低。醣类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素，水果也肥胖，香蕉就属于升糖值较高的一种蔬果。另外，如果拿砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，升糖指数约为果糖的三倍，因此，果糖可以算是低升糖指数的食物。
2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程，也会影响升糖指数哦。米饭是我们每天都要吃的食物，而白饭比稀饭不易消化，升糖指数较低，而稍微干燥老化的米饭，其升糖指数更低，所以才会有说冷饭减肥的说法，虽然吃着不舒服，但还是有一定的道理呢。
3、纤维量含量高。大家都觉得蔬菜算得上高纤维食物所以多吃点也没关系，但是你知不知道，马铃薯、番薯等这些含淀粉高的食物升糖值也是很高的哦，简直就是蔬菜中的间谍卧底啦。
4、脂肪、蛋白质含量高。别以为听到脂肪和蛋白质就感觉很胖的样子，其实这些是和升糖值没有关系的哦。因此，牛奶、奶酪等所含的蛋白质、脂肪较高，而醣类含量相对较低，属于低糖食品，妹子们可以放心、适量地吃哦。
【低GI食物推荐】
低升糖指数食物：GI值46(045)
肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹
推荐指数：★★★★
别以为肉类就是易胖食品哦，这几种肉就是减肥食物中的放心肉。它们富含的蛋白质高、脂肪少，肉类中的蛋白质在减肥的过程中能发挥神奇的功效，蛋白质可以增加肌肉的结实度，肌肉结实的过程同时也是消脂的过程，想减肥又戒不了肉类的你一定不能错过哦。
豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆
推荐指数：★★★★
减肥的过程中，我们可以减少脂肪的量，也可以减少糖的量，但绝对不能减少蛋白质的量，因为一旦缺乏，人体的肌肉就会被消耗，从而降低我们的代谢。而人们往往在减肥的过程中不吃带有蛋白质的食物，因为这些食物往往有较高的能量，其实适量的吃才更有助于我们减肥。豆类含有丰富的蛋白质是非常适合减肥时候吃点食物哦。
其实，低GI食物还有很多，只要自己上网搜一下低GI食物就看见了，记住几样自己最喜欢吃的，每天就不用在吃饭前算个不停啦，而且，也会更加健康哦。
但是要记住，三餐一定要正常吃哦，很多MM一忙起来就连吃饭都忘了，三餐不正常这样不仅会使身体很容易长出肉肉，还会对胃不好，很影响身体健康哦。
正确搭配低GI食物 怎么吃都不会胖
当我们摄取高GI食物时
1、体内血糖值快速上升。
2、身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”。
3、过多胰岛素会促使体脂肪形成。
4、大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
当我们摄取低GI食物时
血糖值将维持在较稳定状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖咯。
常见食物GI值
低(≦55)：全榖食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜及肉类、奶油、优格、蜂蜜
中(56～69)：意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜
高(≧70)：糖果、炼乳、白饭、贝果、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋马铃薯、巧克力
也许你现在心想：什么？可是我爱的都是高GI食物耶，难道注定要终生当个胖子吗？别担心，有以下几个小秘诀来帮助你瘦身：
1、酸味食物、高纤维
吃高GI食物时，可和酸味食物(例如醋)一起摄取；而高纤维食物能降低消化速度，有效避免血糖值骤升。
2、避免饭后再吃甜点
吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。
3、低GI不等于低热量
值得注意的是，很多人以为水果是低GI食物，就毫无顾忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以为可以达到减重效果，没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低，打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以意大利面为例，因为结构较结实，GI值较白面条低，但若加上奶油白酱，热量就会非常高。
其他象是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物，但热量都不低，如果毫无限制地吃，下场就是胖。
4、少加工、烹调简单
产地、加工、烹调方式等等，都会造成影响，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭，或许是个不错选择。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，这也就是为何吃完稀饭，往往较快感到饥饿的原因喔！
5、有嚼劲、细嚼慢咽
没有嚼劲的食物，短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物，一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。这也是为什么，吃得快的人容易发胖的原因。
马上要养成咀嚼20～30下的习惯，可能有点困难；不妨先试着规定自己“吞下口中食物后才能夹取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽咯！
总而言之，选择低热量、低GI的食物，并且细嚼慢咽，可以让你瘦得更轻松更健康唷！
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