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一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
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5分钟减肥操 练出好身材
还在为夏天穿不了漂亮的短袖衫热裤短裙发愁吗?那你就得试试以停这2套减胖操,只需要5分钟,两周就能把身上赘肉甩掉。
1、双腿的大拇指并拢站立,双手垂于身侧。缩紧肚脐,肛门。手指尖放松。
2、一边吸气,一边将双手举起,垂直于天花板,指尖并拢,绷紧肚脐,眼看天花板。
3、一边呼气,一边躬身,将双手置于两足前方外侧,若是感到吃力的话,可以将膝盖稍稍曲曲。
4、双手及地。一边吸气,一边将右足置于双手间,左足伸直,置于身体火线,足尖用力。缩起肚脐,一边呼气,一边将脸部抬起,臀部停压,深呼吸5次。
5、左膝着地,一边吸气一边将身体直起。头部朝上,双手举起,垂直于天花板。一边呼气,一边缩回肚脐,将右足后跟垫在臀部上,深呼吸5次。
6、一边呼气,一边将双手支地,右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起,缩起肚脐,成小山型,深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调,复复4的步骤
8、左右足位置对调,复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰,双手平行与足心相对。一边吸气,一边将臀部收紧,胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气,一边将双手放在身体前方。臀部抬起,身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐,拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部,身体呈三角形。面朝前方,拉伸背部肌肉。
14、一边呼气,一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起,身体垂直于地面,双手伸直,指向天花板,眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽
天天睡前5分钟的瑜伽操,不但可以解消身体疲惫,而且可以使你的睡眠更好,瘦身在不晓不觉中。
1、盘足做,一边深呼气,双手一边向前舒展,头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气,一边直起上身。一边吸气,一边将左手支撑于身侧,举起右手,舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板,指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气,一边将双手置于身后,头部缓慢在火线垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边舒展左足到体侧,身体向左侧前屈,双手置于地面。放松头颈部,深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边用左手握左足踝,右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气,一边仰躺于地板。用双手支撑住背部,抬起双足,足尖置于头部前方。深呼吸5次,一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次,屏住呼吸,将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸,一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气,一边将头部和背部复原原位。一边呼气,一边将膝部曲起,双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气,一边用膝部用力,将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气,一边将双手置于身侧,使背部着地。
14、一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
20分钟hiit入门训练 练出好腹肌
hiit指的高强度间歇性训练,因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行,在20分钟内,通过重复动作训练,增强人的心肺工功能,并训练到全身肌群,适用于hiit初学者,赶紧试试吧。
Part1:热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)
①站立,两腿交叉,上身弯曲,手臂伸直,用手掌接触地面。如果接触不了,尽量靠近地面即可。
②站立,两手放于耳际,左腿屈膝抬起,并且用右手肘去触碰左膝盖。然后,换一边进行,如此重复动作。
③两腿分开,略比肩宽,左右扭动腰部。
④站立,左腿向后跨一步,然后稍稍用力向前踢,重复30次左右,换右腿抬起。
⑤站立姿态,左腿如摆钟一样前后摆动,动作坚持30秒左右,换右腿摆动。
PART2:正式训练(每个动作做3组,每组做20秒,每组之间休息10秒)
动作一:站立,跳起,两腿分开,同时两手臂身体两侧张开。
动作二:站立,两手臂弯曲置于胸前位置,两腿张开与肩同宽,蹲下;站起,起身同时抬起一条腿,双臂向身后甩。 动作三:跪立在垫子上,手肘弯曲,两手撑地,小腿抬起,然后手臂伸直,向另一边移动,再屈肘做俯卧撑动作。动作四:仰卧,两腿伸直离地,上背部离地,两手放于耳际,左腿屈膝抬,靠近上身,用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝,右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。
动作五:站立,抬起左腿,用右手掌去触碰左脚踝,然后抬起右腿,用左手掌触碰右脚踝,如此重复动作。
PART3:保持轻松运动状态,休息2分钟。这2分钟内身体必须在动,不能停止。2分钟后,开始第二轮动作,按照顺序重复PART2的训练。
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每天五分钟 秀出好身材
想瘦身,很简单,看看下面的小方法吧!只需五分钟,随时都能找到瘦身的小秘方。
“看”出来的小蛮腰又到了Office“课间休息”的时间啦!嘿!you!偷偷摸摸地跑去哪里?...又被我逮到了吧,猜你就是惦记着今天茶水间里新添的小点心,快把手里那块糖、油、脂肪统统超标的cookie放下,回来“看杂志”!
看杂志?不明白,难道这是偷嘴吃的新惩戒?那倒不是,这是让你练出小蛮腰来的好方法!休息的时候,坐在椅子中间,将两本杂志摆在椅子两侧的地上,挺胸直背,然后向左边侧屈,慢慢往下,将地上的杂志翻过一页,再慢慢起来。
然后再以同样的动作去翻一页椅子右边的书,直到把两本杂志从头到尾“看一遍”为止,天天这么来上一遍,小腰身想不瘦一圈都难!
御宅族的瘦身法看漫画,上网,发愣,吃外卖,3年内去过离家最远的地方就是楼下10米外的小超市...这是御宅族?嗯,你也可以说,这是一堆大大小小的胖子们的集合...天天过着这样的生活,除非“天赋异禀”,否则一定又是个小圆球!那,有什么适合御宅族的瘦身方法吗?好吧好吧,把“夹枕头”这项特技传授给你吧!
上网、看漫画时,大腿与小腿呈90度坐好,将家里最薄的枕头夹在小腿中间,然后缓缓地向后勾起小腿,保持枕头不掉——就这么呆着吧,直到你觉得小腹和大腿酸胀再放下,伸伸腿夹夹枕头这点简单动作可完全不会影响到你哦!
长腿mm这样上楼梯“从今以后,我要用爬楼梯来代替坐电梯啦!”可面对22层的“巨大工程”,你又能坚持几天呢?爬楼梯虽然效果好,但能坚持下来的没几个,BUT——假如掌握了这个小技巧,不用保证天天300个台阶,只要有机会上楼梯,就能减肥!
第一,假如你精力充沛,爬楼梯时可以一步踏两个台阶,不但可以减掉大腿赘肉,对于提升臀部线条也很有用;其次,假如你今天的小裙子实在不答应这样做,没关系,只要你在踏每一个台阶时,都以前脚掌着地,脚的后半部分悬空,同时保持上半身挺拔,也能起到特别棒的瘦腿效果,对于穿高跟鞋的mm来说更合适哟!
压压脚踝,坐着减肥E时代的年轻人,工作和娱乐几乎都能用鼠标完成,无论是电视,还是电脑,液晶屏里的世界总是比健身房里枯燥的跑步机要可爱得多。可是,坐着不动怎么减掉赘肉啊!其实,你没有必要完全改变这套生活习惯,只要能做做这个压脚踝的小动作,即使是坐着,也完全可以保持曼妙身材!
平常在采用坐姿的时候,记得双脚交叉,用一只脚的脚踝后侧自然贴近另一只脚的脚踝前侧,双脚同时用力,一个用力向后压,一个用力向前顶,有节奏地交替按压贴紧的部位,就能很有用地塑造小腿线条啦!这个小动作在坐地铁和公车的时候也特别适用哟!
按锁骨,天鹅脖颈变出来!白皙的皮肤,姣好的容貌,婀娜的身段,却“匹配”了一个肉乎乎的脖颈,再美的佳人,“质量”上也要大打折扣。
天鹅般优雅纤细的脖颈,通过我们后天的努力,能够实现吗?当然,我们可以通过改变它的“直径”来达到更理想的视觉效果嘛!用双手的指尖,轻轻地从中间到两侧按压锁骨,不需要太大力,但尽量做到有节奏。
天天早晚护理皮肤时顺便做做这个动作,每次重复5~6遍,可改善脖颈、肩部连接处的肌肉轮廓,坚持做上一段时间,就会在试穿新衣服时发觉让你惊喜的效果喽!
画圈圈,手臂变纤细为什么我这么苗条还要关注瘦身板块的信息?唉...那是因为你没看到我夏天穿无袖衫的样子啊!每当看到自己腋下松松的小肉肉,我就会无语凝咽,怎么才能减掉大臂上的赘肉呢?嗯,别沮丧,跟我做这个动作:将双臂在身体两侧平行抬起,手心向上,伸出食指在空气中画圈圈,先顺时针画30个,再逆时针画30个,速度别太慢,感觉到腋下及手臂外侧紧紧的,那就是动作见效了。
你可以在任何时间、地点进行这个简单的运动,不但能瘦腋下,连手臂外侧的赘肉也会大有改善,再有show身材的机会时,保证你会成为完美焦点!
无聊的时候,弯一下!早到了10分钟,站在外面等人真无聊!复印机慢吞吞的,影印室里连个谈天的人都没有!好长的队啊,排到什么时候才能轮到我!别埋怨啦!这正是“练习收腹美腿”功的好时机啊!什么功?我怎么不知道!别急别急,这不刚要教你嘛!只要略微“弯”一下就可以哦!1双脚一前一后站立。
2两脚脚跟抬起,假如怕人发觉自己在练功,只需把脚跟离开地面即可。3然后稍稍弯屈膝盖,同时保持上身笔直,别向前倾斜。4觉得小腹、大腿酸麻后恢复竖立。在谁也没发觉的情况下,你就已经完成了一次瘦身运动啦。
有了上面的方法就不用再怕了,快来秀秀你的身材吧!
每天12分钟 Show出好身材
不到2个月,这群女性发觉自己身材变好了,而且血中胆固醇落低到让她们得心血管疾病的机率减少33%。
另一个探索是寻13,500位男士,请他们天天爬100阶,或是不限期数,每星期上停700阶楼梯,发觉死殁率因此落低了20%。每次运动度相当于花30~40分钟行路2公里。
从消耗热度的角度来望,爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健行,好处多多,消耗热度惊人,而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已,还包括停面几项,同样可以达到健身成效:
爬小山丘
每小时消耗的热度:408卡(上和停)
好处:户外就可做
警告:膝关节不好的人,停山要注意
爬楼梯健行
每小时消耗的热度:408卡;612卡(只有上)
好处:对锤炼肌肉骨胳很有关心,每次只要花很少时间就可做完
警告:如果有心脏、关节、平稳问题,前去询问医师。
有氧踏板
每小时消耗的热度:578卡
好处:肌肉骨胳有关心,强化大腿、上半身,而且大家一起做,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
爬楼梯机
每小时消耗的热度:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、望电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或到健身房去使用。
注:热度消耗是以一个67公斤的人所做的估度。
5分钟食物搭配吃出好身材
每天只要花上5分钟,你就能拥有好身材,减肥就这么简单!
很多人觉得,按时吃三餐,就算营养达标了,但其实,你只完成了60%。据美国“网络医学博士”网站5月6日报道,营养学畅销书《食物搭配》作者伊莱恩·麦琪博士指出,其实,人们只要花5分钟对餐桌上的食物做出小小调整,就可以获得那额外的40%的营养。
早餐
给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素,可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。
加点牛奶,可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果,有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E,可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐
不管你的主食是什么,尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影——鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃,可使人体轻松摄入富含维生素A和维生素K。
西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一副三驾马车,可帮助制造红细胞,预防心脏病。而蒜则有预防传染病的作用。
晚餐
很多人只关注晚餐吃得少,但是少的应该是数量,绝不是种类。可以找4—5种蔬菜拌成沙拉,再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜,主食中也加点豆。
比如说,全麦面条和豆类搭配食用,是一种传统的意大利配餐组合,比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。