塑造身材方法。
一、以收缩大肌肉为主
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
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20分钟塑造完美身材
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。体会丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的练习操。
瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是非常有用,因为它锤炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平稳度。
如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期,你必定会感觉到不仅体型越来越完美,甚至连心情都安静起来。
第一步侧弯并且拉伸手臂运动肩膀,腿腱和大腿第一握紧一副5磅或者10磅的哑铃,双手自然垂于身体两侧,然后伸出你的左脚使胯部呈90度,紧贴肩膀渐渐抬起你的右手。
支称住你的腰部后上身向坐边弯曲,使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上,再将右手渐渐举过头顶,和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次,然后换边。本组动作需重复3遍,每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标,那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第二步狗压运动肩膀,胸肌,背阔肌,肌肉背部和腿腱第一站在离BOSU球半圆平稳球几步远的地方,渐渐弯下腰,将你的手掌按在平稳球上,让你的臀部朝向天花板抬起。
然后再将你的右手放在平稳球的前方,同时用右膝盖抵住平稳球,紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍,每组动作中间休息30秒。
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第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部,然后双手抱膝,头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平稳并渐渐抬起身体。
保持你的背部延展和胸部拉伸,然后将你的腿伸直,再渐渐张开你的臂膀。坚持3秒钟,然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
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第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平稳杆放在BOSU平稳球前2英尺的地方,然后将你的小腹直接贴在平稳球上,双脚离地并逐步分开,将你的双手放在平稳棒上,并尽可能提高双腿。
随后,渐渐把平稳榜转折到BOSU球前,同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍,每组动作中间休息30秒。
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第五步月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立,右手抓紧一个8到12磅重的哑铃,然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲,要让你的身体尽可能靠在左膝盖上。
同时左手保持同一高度并向外侧伸直,同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体,举起12到15次。然后换一边。共做3组,每组动作中间休息30秒。
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第六步三头肌练习
运动三头肌,手臂和腿腱
第一,双腿并拢站直,双手紧握一副5到10磅重的哑铃,手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。
然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形,同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平稳,双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。
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第七步二头肌练习
运动肩膀,二头肌,肌肉,腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃,双脚插开大致4英尺,然后使你的左腿呈90度弯曲,右腿向外拉伸呈直线状,手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。
保持手臂呈水平延伸,然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再渐渐将你的手舒展开,如此反复做15到20次,完成一组。每做一组休息30秒,然后换边。完美就从这一刻开始,你还不行动?
20分钟 塑造苗条身材
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上,身体仰卧在地板上
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1。5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
两足夹住电话薄
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
20分钟 帮你塑造苗条身材
爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好
手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
20分钟助你塑造苗条身材
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上,身体仰卧在地板上足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面望着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。以自然姿势站好以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
两足夹住电话薄坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
20分钟跑步计划跑出好身材
问:如何能够让跑步不耀燥,并达到好的运动成效?
答:在户外跑步中可以穿插一些变化,比如踢腿及跳跃练习等,这样能够让你身体燃烧更多的卡路里,从而达到理想的减脂成效。
问:如何在跑步机上跑步,来取得更好的成效?
答:在跑步机上跑步时,把坡度调到1,上坡模式比正常模式减脂成效更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如,在无氧运动终止后,进行20~30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧练习,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧练习后可进行腹肌练习。
计划一
分钟匀速跑
次不平高抬腿
分钟匀速跑
次直腿前踢腿
分钟匀速跑
次不平向内平抬腿
分钟匀速跑
计划二
分钟匀速跑
次蛙跳
分钟匀速跑
次不平上跳
分钟匀速跑
次单腿前跳
分钟匀速跑
有氧练习的营养补充:
碳水化合物
碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会显现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。
水
跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承担脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注复在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。
咖啡因
咖啡因会刺激加强脂肪的利用,拿高运动者的耐力,延缓疲惫。咖啡因的成效不是长久性的,一样在服用后一个小时,咖啡因的高兴成效到达顶峰,并能连续2~3小时。每公斤体复服用的咖啡因在3~6毫克时,能最大发扬其增强耐力和排除疲惫的功效。值得注复的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会阻碍铁的汲取,考虑到铁的复要价值,使用咖啡因药片好像要比饮用咖啡或茶的成效会更好。
肉碱
肉碱是一种天然的物质,一样人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一样人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲惫显现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说亮的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发扬其减肥成效。
慢跑减肥不能低于20分钟
跑步时的注意事项:
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰《辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
早起15分钟 恢复少女般的玲珑曲线
减肥也可以从早晨开始啦!OL们很忙对吧?小编现在就为忙碌的OL们挤出运动的时间,你只需要准备一本书,浴巾,毛巾和早晨15分钟,就给你瘦身和一天的活力。
久坐办公室,身材走样,真杯具!爱美的都市女性当然难以接受。减肥瘦身,必须地!那就让我们一起来练习这套减肥操,开始养成习惯,舒展舒展,活络活络,简简单单重新拥有少女般的身材!
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
20分钟瘦身运动 给你完美曲线
哑铃健身运动
1、蹲停、弯曲、停压
动作解析:手拿哑铃,双足分开站立,站直,双臂自然停垂,掌心相对,收腹,平稳。用足后跟支撑全身的复量,曲膝蹲停,落低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转折手臂使掌心相对。保持肩部停垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锤炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右足向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右足踝成一线;左膝弯曲,足后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右足的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后足一顶,前足伸直,回到初始姿势。身体竖立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放停双臂,回到初始姿势。然后复复全套动作,这次则迈出你的左足。
要害点:锤炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平稳。
3、拼全力的一举
动作解析:站立,双足自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平稳,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,全量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧舒展,肘部略微弯曲,保持一个竖立飞翔的姿势,然后将体复集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿势。
锤炼部位:主要锤炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双足分开,左足在右足之前,双足相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然停垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。全量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上停运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
锤炼部位:主要锤炼背部中部,后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向停,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿势。
锤炼部位:锤炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口,动起来吧!通过哑铃健身来锤炼你的肌肉,保持你身体的稳固与身材的美好,让你轻松地走到窈窕玉人的行列中!