轻松减肥方法。
无论家里面积多大多小,下面提供的方法都可以随时随地做的。
一.吻枕膝卧撑
简单器材:枕头一个
具体做法:
1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。
3.随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。JF83.com
这个动作可以很好地锻炼肱三头肌和胸肌,更能收紧手臂肌肉,让你的手臂线条更美。
二.仰卧收腹法
简单器材:枕头、垫子
具体做法:
1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。
3.膝部慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
这个动作主要是收缩腹部肌肉,持之以恒能彻底消除腹部赘肉,让你迅速拥有小蛮腰!
三.门框斜压收内侧赘肉
这种方法很简单,什么器材都不用准备,家里有门就行。但效果很明显,能使你平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
具体做法:
1.身体离门框约1步距离,左手摸门框下压。
2.换右手,同样摸门框下压。左右各3秒钟。
四.墙边上下蹲
1.头部、肩膀、腰部和臀部靠墙,目视前方,双手在身侧自然下垂,双脚离强约一个半脚掌宽。
2.保持膝盖分开与髋同宽,上身慢慢下降知道你处于一个坐着的姿态。当大腿和小腿形成直脚的时候就不要再往下降了。
3.保持这个姿态30秒,然后动作重复5分钟。
这样能锻炼股四头肌、臀部和股后肌群,又能让你迅速甩掉大腿疏松的肥肉!
五.看电视瘦大腿
1.踩站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。
2.双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟。
3.可重复做10次。
据说美女明星大S也是用这种方法的。此方大可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。推荐一边看电视一边做,目的是让你做的过程中分散注意力,这样就不会那么累啦。
此外,记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量。其实这些也挺轻松的啦,一想到很快就能甩掉身上的赘肉,就什么都觉得值了。当然,作为女人,饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭吧,瘦身食谱搭配瘦身动作,双管齐下,效果会更好。
精选阅读
冬季最适合宅女的不出门瘦身方案
又到了寒冷的冬季,总是窝在温暖的家里,睡懒觉、上网、看电影、吃零食不知不觉,发现脸又胖了一点,肚子上的游泳圈又肥了一圈,原本刚刚好的紧身裤也穿不上了。这可怎么行?!
不出门也瘦身宅女冬日瘦身计
宅女们,你们就甘心这样胖下去么?其实,懒人也有懒人的办法,宅女们也有自己的减肥经,不用去健身、不用节食就能一点点瘦下来。快来跟小编们一起看看,到底什么样的方法能有效帮助你不出门就瘦身吧!
选对食物,拒绝高热量
宅女们在上网、看电视的时候,总是忍不住吃东西。薯片、巧克力、汽水、饼干老实说,大多数的人都抵抗不了零食的诱惑,不知不觉就吃了很多。好吧,既然忍不住,那就来看看怎样吃零食对减肥有帮助吧!
选择低热量的零食
姐妹们去超市买零食的时候,除了注意价钱、保质期等信息之外,还要注意一个很重要的信息,就是食物外包装上的营养标识中的热量和脂肪含量信息,减肥的秘诀就从这里开始啦!在选择零食的时候,尽量选择低热量和低脂食物来代替高热量的,而且要选择健康的原料,这样不仅能降低热量的摄入,而且更加健康,一举两得!
选择小包装的零食
大包装的零食比较划算?从价钱上看确实是这样。但大包装的零食只要一开封,就会一直吃个不停,无形中吃下去了很多,而之后花在减肥上的代价可不止一包薯片而已。用小包装代替大包装,不仅能减少食量,也不至于浪费。吃完一包了,就休息一下,也不至于怕太大包吃不完会变坏,扔掉又感觉浪费,以至于吃的更多。
把零食放在看不到的地方
买了一堆零食后,你当然忍不住每样要都尝一下。看着放在手边的零食,更是很顺手的就拿起来丢进嘴里。注意!这个习惯可是很危险的。因此食物的摆放决不能忽视,千万不要把食物放在触手可及,和视野最易触及范围内,所谓眼不见为净,看不到就不会有意识的去找。而且懒人么,放远一些,也会懒得去取,就自然少吃啦。
拒绝油炸,欢迎全麦
午饭和晚饭怎么解决?很多宅女们为了图方便,一包饼干、一碗泡面、几片面包就算是搞定了。那么小的一包,应该比大餐热量少多了吧?其实,油炸的泡面、夹心的饼干都是高热量的食物!但这些东西也不是不能吃,在购买的时候,选择非油炸的泡面、全麦的面包和饼干,热量真的会低很多哦!当然,最好是养成自己做饭的好习惯啦!
补充维生素和蛋白质,身材更苗条
维生素B:预防肥胖
作用原理:B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
推荐理由:维生素B族是促进新成代谢的好手,配合营养食物一起效果更佳。对于经常便秘、肚腩肥胖者效果非常显著。
推荐食物:香蕉、动物肝脏、坚果、香菇等菌类食物。
维生素C:燃烧脂肪
作用原理:VC能改善脂肪和类脂的代谢脂,血中的维他命C浓度越高,体脂肪通常越低。
推荐理由:VC对体内脂肪和类脂尤其是胆固醇的代谢相关,不仅减肥还有益健康。曾有案例医生给减肥病人的处方中多加1公克的C,结果患者平均1个月多减1公斤。
推荐食物:樱桃、辣椒、橙子、草莓、猕猴桃等。
维生素D:增加饱腹感
作用原理:维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制食欲的激素,会使人在进餐后产生饱腹感。
推荐理由:人体内的瘦素含量若不断降低,胃口就会越来越大,从而更容易患上肥胖症。另外,增加维生素D的吸收量有助于控制卡路里减肥,所以多吸收维生素D可以帮助减肥瘦身的人更加轻松地减肥。
推荐食物:咸水鱼、鸡蛋、奶及奶制品、黄油、鱼肝油和植物油。
酵素:降低食欲
作用原理:酵素是身体代谢重要的酶,通过主动补充消化酵素,可以有效降低食欲。根据身体代谢规律,想消耗掉脂肪,除了挨饿,就只有补充代谢酵素。
推荐理由:少摄取食物是有效减肥的好办法,通过补充酵素可以降低食欲,但是又能达到饱腹感和补充身体营养,是健康的快速的减肥法。
推荐食物:推荐食物:凤梨、木瓜、玉米中都含有大量酵素。
动起来,让你瘦的更健康
step1:房间内走动
正所谓饭后百步走,活到九十九。冬天太冷不想到户外散步?那么就在房间里走走也是好的。别小看走路的减肥效果哦,慢走每30分钟就能消耗热量75大卡。走路不仅有助于减肥,对心肺功能的增强也有益,还能改善血液循环,活动关节,可谓一举两得。
step2:简单家务
吃完饭后,千万不要坐在沙发上看电视不起来,这样很容易囤积脂肪的,而且会让你的游泳圈一天天变大哦!所以动起来吧宅女们,做点简单的家务活儿,刷刷碗,拖拖地,不知不觉你就消耗了几十大卡的热量,而不会变成沙发土豆。
step3:泡热水澡
泡热水澡不仅可以提升新陈代谢率、促进睡眠、还能消除下半身水肿,有助于减肥。泡澡水温应以37-39度为佳,在促进排汗的同时,还能帮助体内的老废物质与毛孔内的污垢排出。这么简单又一举数得的减肥瘦身法,宅女们赶快身体力行吧!
step4:使用纤体产品
泡澡的时候配合使用一些纤体产品,会让瘦身效果更明显。玛花纤体的奶蜜身体磨砂膏含有蜂蜜和燕麦成分,能够滋润皮肤,改善血液循环,缓解疲劳。而其中含有的甜扁桃籽细粉能温和去除肌肤堆积的老废角质层,促进肌肤的新陈代谢,带来细致嫩滑质感。
step5:定制最适合瘦身法
宅女们想要瘦身,就一定要选择适合自己的瘦身方式。玛花推出的新书《我的S牛仔裤计划》,希望所有女性能够认识到,纤体的过程不仅是简单瘦身,更包含着对生活方式的调整。这本书把女性按不同生活风格分为6个类型,相信你也能找到最适合的瘦身法!
宅女轻松瘦身妙方 贵在坚持
为换取苗条的腰身、平坦的小腹,许多MM大把甩钱在健身房,有的收效明显,有的就没啥进展,关键一点,还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操,供你们在不去健身房的日子里自己做做。
一、屈腿收腹法
主要锻炼部位:下腹肌
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。
设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。
三、家务收腹法
记住一个重要法则:避轻就重。
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
四、仰卧交替法
主要锻炼部位:侧腹肌
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。
五、走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
解密 宅女的瘦身小法宝
晨篇
让早餐煎蛋来助你“一臂之力”。早餐时为自己做个煎蛋吧,单臂掂起小煎锅,准确无误地接住那颗小煎蛋,这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊!由于做这个动作时,你的双腿需要分开站立,腰部挺直,手臂出力,日复一日,无意间,紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!
用餐结束记得洗碗,别忘了家务宅男女一定要有勤快干净的一面。刷碗时请选择扎马步的姿势,令你身高降低,腰背挺直,大腿出力。这样既避免了水池偏低,要长时间驼背所带来的腰肌酸痛后遗症,还同时强化了你的大腿内侧肌肉与腰肌腹肌的肌耐力。
午篇
中场休息,麻烦你顺便擦擦地。
可别小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管你用什么方式什么工具,你的手臂,腰腹,大腿小腿......全要出力。不过我们还是建议大家使用抹布,因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿,有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁,赚了!
沙发并非只为你的屁股效力
沙发是用来坐的,没错。沙发只是用来坐的,大错!在沙发上能做的健身运动数不胜数。侧躺看电视的时候可以做大腿抬举运动,收紧大腿内侧赘肉。平躺休息时可以做仰卧起坐,收紧腹部。靠着看书时可以单腿平放在沙发上,做侧向拉筋训练延展肌肉线条......只要你肯做,沙发会毫不犹豫地帮助你。
为了你的腿与手臂,买菜请走路去。
晚篇
是时候为晚餐做做准备啦!不要再打算偷懒地使用交通工具,步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳,精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼,再加上手里提着的瓜果蔬菜,二头肌也在向你招手呢。
别忘了睡前运动,我们指的是单人练习。
床上运动有很多种,这次我们说到的是单人训练中最有效的一种,请停止意淫。首先,侧躺于床上,单臂弯曲支撑身体,双腿并拢,脚部用力,保持身体平衡。慢慢将腰部抬起,身体侧向挺直。重复这个动作10次,转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌,令你的腰围在短时间内缩水,拥有迷人腹肌。
宅女 这样吃轻松瘦
饿,是我最拿手的办法,不过到了冬天,饿着自己直接让自己的身体处于寒冷状态是最最不能接受的。去火锅店和大家一起取暖,什么都不敢吃,哪怕是喝上一口热汤都觉得明天立马会穿不上什么。在一次次的失败和教训之后,我总结出了一系列的冬季减肥良法,和姐妹们分享一下。
控制自己的嘴,拒绝油炸食品
一样是控制,不过不是什么都不吃,而是有选择的吃什么。很多姐妹都会说水果是最好的减肥食品,no,no,吃反季节的东西,其实对身体的伤害才是最大的。冬天里有什么,怎么吃才是最最要紧的事情。现在我会选择一些粗粮在早上,中午喝一份粥,下午吃点甜点,晚上吃点蔬菜喝一碗妈妈堡的汤。
粗粮的选择:麦片加豆奶、牛奶(把麦片泡在加热的豆奶里喝超级好喝的,豆奶选啥牌子的,我想经常喝的一定会有不二的选择,嘻嘻)。菜包子、糯米烧卖、全麦面包蘸着牛奶或者豆奶,嘻嘻。
中午的粥就看大家的了,我是妈妈每天用保温杯煲的,内容也不一样。有些office边上的港式餐厅也有粥类选择。
下午的甜点:可以选择一些低卡的冷饮或者对着咖啡和浓茶吃点蛋糕,这里我推荐一家年底有10元买一个冰淇淋球会员活动的爱茜茜里。这半年多,差不多都是这家的下午甜点,因为有时下楼去他们家搞点试吃的也基本满足下午茶甜点的量了,嘻嘻。
晚上尽量不要吃太饱了,可以准备一点曲奇,如果真的很晚要熬夜的话。煲汤是不错的选择,让你胃暖暖的下班。
控制入嘴的时间
这里讲的时间有两种,一是用餐时间,二是用餐的时间,呵呵是不是有点小搞啊。
用餐时间是
指你进食的时间,我是一日四餐,如果晚睡的话,就一日五餐。
别说我是吃不饱哦,我们的作息时间其实不是很合理,上午9点上班,你的早餐肯定是8点左右进食,中午12点休息,用餐,间隔3-4小时。下午下班6点,间隔6小时,加上你回家的时间那差不多要7小时左右,这不是你的胃能等待的时间。
所以我选择一日四餐,在下午加一个下午茶。其实每餐不用吃到很饱,毕竟有这顿没下顿的日子不在了,我们不用每顿都吃得好像下顿没饭吃那样,特别是下午茶,一点点甜品,冷饮,水果都可以。我承认我比较嘴馋,所以我大多数时间都会搞一份低卡的冷饮,呵呵。
用餐的时间是指你每次吃饭时消耗的时间,越快的人没什么值得骄傲的,毕竟吃饭第一名,老板是不会加奖金的,不过腰围会加的,嘻嘻。
食物多样性:
千万别盯着一样东西吃,只靠单样食物减肥,不仅会造成内分泌失调,在恢复正常饮食之后,即便吃的再少体重又会悄悄回到减肥前的水准,甚至还会更胖。
运动一下你的脚步:
我只是要求大家运动你的脚步,呵呵,就是在走路的时候选择走的快一点,再快一点。一来节约时间,二来让身体在没有其他运动的情况下尽可能的发挥一些热量出来,三,给所有路人营造飞快的生活节奏,嘻嘻。
水:
水一样的女人,就是描绘你是美丽的,同样,要美丽的我每天也会喝上个2升左右的水在工作时。这里特别告诉大家,醒来时喝一杯清水是性价比最好
宅女也能瘦的小方法
1、跳绳可以把电视时间的减肥效果最大化。你可以每隔几分钟跳一次(到自己觉得有点累了为止),连续四次就可以消耗120卡路里呢。
2、广告时间招人烦,与其坐在电视前发呆,不如出门爬一下楼梯,上五层下五层,你就可以消耗42卡路里哦!
3、站在沙发前,身体下蹲直到屁股碰到坐垫,保持一分钟。重复四次可以消耗80卡路里。
4、侧身躺在地板或沙发上,外侧腿侧抬,五分钟以后你就甩掉了50卡路里。如果你有躺在沙发上看电视的习惯,不妨试试这个方法哦!
5、手臂划圈(大臂转动)保持一分钟,重复两次即可消耗20卡路里。
6、每次上厕所,总会漏掉很多剧情,怎么办?那就跑快点呗!以冲刺速度奔向卫生间,然后,再冲刺跑回,既可以令你减少错过剧情的遗憾,又可以让你多消耗30卡路里!
7、手握重物或两个装满水的矿泉水瓶,举过头顶后,保持一分钟再放下。这个动作不仅可以让你消耗卡路里,帮你塑造手臂和肩部的曲线,而且对你看电视一点干扰都没有。
8、坐在健身球上,做一分钟腹肌锻炼,重复四次你就可以消耗50卡路里。
9、如果实在不想做任何动作,那你只需在健身球上坐着看电视,一个小时也可以消耗38卡路里哦!
10、躺在沙发上,背部靠着坐垫,转动身体,同时把腿搭在靠背上,与腰部呈90度角。身体慢慢贴向腿部,让腿部的韧带拉伸。做一个完整广告的时间你可以消耗30卡路里。
11、边看电视边站弓步,保持五分钟可以消耗37卡路里。
宅女瘦身妙方 贵在坚持
为换取苗条的腰身、平坦的小腹,许多MM大把甩钱在健身房,有的收效明显,有的就没啥进展,关键一点,还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操,供你们在不去健身房的日子里自己做做。
一、屈腿收腹法
主要锻炼部位:下腹肌
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。
设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。
三、家务收腹法
记住一个重要法则:避轻就重。
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
四、仰卧交替法
主要锻炼部位:侧腹肌
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。
五、走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。