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做下面这套瘦四肢的减肥动作,轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。
1)双脚微微分开并排坐在椅子上,双手分别抓着小哑铃,伸直微微抬起,腰背挺直眼睛直视前方,保持自然呼吸。
2)吸气,弯曲手肘向上保持90度角,然后双手举拳向正上方,手肘和肩膀在同一直线上,保持腰背挺直,双腿和腹部肌肉收紧。
3)然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上,保持头部和腰背正中,眼睛直视前方,动作坚持10~20个呼吸左右,然后慢慢放下你的双手,动作可重复多次。
4)将你的双颊并拢坐在椅子上,腰背挺直眼睛直视前方,将你的左手环抱体前,扶住右边体侧,右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。
5)吸气,伸直你的右手,手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸。
6)然后将你的右手和左手分别向两边打开,双手平举在身体两侧,双手和地面平行在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。Www.Jf83.CoM
7)双手分别抓住毛巾两端,将毛巾放在背后位置,向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手,保持腰背挺直,臀腹收紧。
8)吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧,右手抓着毛巾一段向上伸展,感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
9)双手扶住你的腰部,双脚并拢站立在椅子前,吸气微微弯曲你的栓换腿,收紧你的臀部和腿部以及腹部,动作保持10~20个呼吸左右。
10)身体放松坐在椅子上,双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部,手肘向外打开保持手臂背部的伸展,腰背挺直,吸气双脚脚背绷直,同时抬起你的双脚,保持10!20个呼吸。
11)然后将你的脚搭在左脚上面,双脚保持绷直。
12)身体放松躺在沙发上,弯曲你的双脚,双手五指并拢靠在体侧。保持自然呼吸,吸气,左脚绷直向上抬起来,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸,然后换另外一边重复刚才的动作。
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边看电视边瘦身的方法
1转腰
动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
伸展部位:左右侧腰。
3提臀缩腹
动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。
伸展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。
伸展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
边看电视边瘦身的动作
很多OL都是只有晚上才会有时间做个人的事情,而对于要减肥的OL们来说如果晚上时间都要去健身会去减肥的话,那么她们喜欢的一些连续剧将会错过了,而坐在沙发上望电视也很轻易长肉了,一起来望停,边望电视边瘦身的动作,让你不知不觉就瘦停来!
1转腰
动作复点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次保持10秒后做3次再换边做。
舒展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮番做3次。
舒展部位:左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双足并拢不平向上抬起,每抬1次停2秒再放停,往返10次。
舒展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点:双手搭着沙发椅背,手臂全度伸直,将胸部挺出,每次保持15秒后休息,复复做3次。
舒展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作复点:前足不平大腿平放,后足伸直膝盖朝停,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作保持10秒后换边复复做3次。
舒展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点:1足伸直平放于沙发,另1足曲曲放于地面,身体朝伸直足方向倾,每边动作保持10秒后换边复复做3次。
舒展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点:1只足伸直,另1只足曲曲膝盖朝停,动作保持10秒后换边复复做3次。
舒展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点:臀部坐沙发前沿,双足膝盖打直,身体、腹部全度往大腿贴,停顿10至15秒,一样人可按自己能力进行。
舒展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
边看电视边瘦身的12招
专家发明:看电视减肥瘦身12招
1.间歇式两分钟跳绳,重复4次(耗热111卡路里)。
2.广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳(耗热42卡路里)。
3.站立在沙发前,慢慢下蹲,臀部快接近坐垫时停住,保持姿势1分钟。重复4次(耗热80卡路里)。
4.侧卧地板上,举腿5分钟(耗热50卡路里)。
5.双臂绕圈1分钟。重复两次以上(耗热20卡路里)。
6.上厕所疾跑,小便时蹲马步(耗热30卡路里)。
7.抓住3磅(约合1.4公斤)哑铃等重物,双手举过头顶,肘部与耳朵齐平,上下举重物。动作重复3组(耗热17卡路里)。
8.坐在健身球上,练腹肌1分钟。重复4次(耗热50卡路里)。
9.健身球当板凳,坐1小时,练核心肌肉群(耗热38卡路里)。
10.距离电视前1.5米处站立,弓步压腿5分钟(耗热37卡路里)。
11.躺在电视机前,做仰卧起坐,保持动作1分钟。重复两次(耗热35卡路里)。
12.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿,直至广告结束(耗热30卡路里)。
边看电视边轻松瘦身
人们在看电视的时候只会燃烧很少的脂肪,然而,有研究表明,美国妇女平均每天至少看5小时的电视。据哈佛大学对5万的妇女的调查显示,每多看2个小时的电视,就有23%的机会长胖。
但是,只要你练习这套针对看电视人群专门设计的运动,你就不仅可以看你喜欢的电视剧,而且能够保持你苗条的身材。
动作1:看电视剧时做的动作
前进式:左膝盖抬起至一个比较舒服的高度,向前迈步,坚持一直做,直到广告时间。
广告时间
1、快步跑:双脚分开比髋关节宽,快步跑30秒钟,保持双手在前。
2、弯曲挺进式:双脚并紧,双手各持一个哑铃,手掌朝前,把右脚向前迈进2英尺,右膝盖弯曲,把左腿朝地面方向放低。
踏步加踢腿:原地踏步,右,左,右。然后,左腿向前踢,踏步三次(左,右,左),然后,右腿向前踢。腿向前踢时,尽量踢到让你自己觉得舒服的高度,注意身体不要前倾。继续这样重复做。
广告时间
1、高抬腿:原地慢跑,尽可能的抬高你的膝盖,做30秒钟。
2、划行式俯卧撑:双手各持一个哑铃,跪在地上,双手着地,身体延伸,从头到膝盖形成一条直线。
广告时间
1、滑雪式跳高:从一侧跳到另外一侧,就象你在跳过一条线一样。跳的过程中注意保持双脚并紧,在落地的时候膝盖弯曲。跳30秒钟。
2、手握哑铃扭转运动:坐在地上,双腿弯曲,双脚抬离地面。双手在胸前拿住哑铃末端,慢慢把身体和哑铃从一侧转到一侧,这样做45秒钟。
3、跳爆竹:双脚并紧站立,双臂放在身体两侧。身体向上跳起,落地时双脚分开,同时把双臂举过头顶。然后跳起,落地时双脚并紧,双臂重新放回身体两侧。继续这样做30秒钟。
动作4:看电视剧时做的动作
后踢:右脚向身体侧面迈出大概2英尺,同时左脚向后踢。然后放下左脚,向身体侧面迈步,同时右脚向后踢。在踢的同时,双臂前后摆动。
1、锻炼三头肌运动:双手放在一个结实的一字的边缘,双脚平放在地上,膝盖弯曲成90度。在身后弯曲你的胳膊肘,慢慢的放低身体,直到手臂形成90度角。保持1秒钟,然后撑起身来。重复做45秒钟。
2、靠墙蹲坐挤肩运动:保持靠墙蹲坐的姿势,把哑铃满满的向上举起,手掌朝前,胳膊肘向外翻。慢慢的从头顶挤压肩膀,直到手臂几乎伸直。保持这个姿势1秒钟,然后慢慢的放低。重复做45秒钟。
3、靠墙蹲坐侧举:双手各持一个哑铃,后背紧靠住墙,脚尖朝前,然后背部慢慢往下滑,直到双腿成90度角,注意膝盖正好在脚踝上。
手臂弯曲90度,这样哑铃正好在与腰齐高的前方。慢慢的把哑铃向身体两侧举起,直到哑铃举到与肩持平的位置。保持1秒钟,然后慢慢的放下。重复做45秒钟。
边看电视边减肥的11个妙招
要忙着看节目追剧,所以没有时间去健身房?这可不是你瘦不下来的理由哦,因为你完全可以边看电视边减肥!你可以跳绳、站弓步,甚至什么也不做,只是把你的专座从沙发变成健身球,你都可以多消耗38卡路里编编带来了11个超棒方法,让你边看电视边减肥,轻轻松松瘦下来,一起来看看吧!
每隔几分钟跳一次绳
1、跳绳可以把电视时间的减肥效果最大化。你可以每隔几分钟跳一次(到自己觉得有点累了为止),连续四次就可以消耗120卡路里呢。
2、广告时间招人烦,与其坐在电视前发呆,不如出门爬一下楼梯,上五层下五层,你就可以消耗42卡路里哦!
3、站在沙发前,身体下蹲直到屁股碰到坐垫,保持一分钟。重复四次可以消耗80卡路里。
外侧腿侧抬
4、侧身躺在地板或沙发上,外侧腿侧抬,五分钟以后你就甩掉了50卡路里。如果你有躺在沙发上看电视的习惯,不妨试试这个方法哦!
5、手臂划圈(大臂转动)保持一分钟,重复两次即可消耗20卡路里。
6、每次上厕所,总会漏掉很多剧情,怎么办?那就跑快点呗!以冲刺速度奔向卫生间,然后,再冲刺跑回,既可以令你减少错过剧情的遗憾,又可以让你多消耗30卡路里!
手握重物
7、手握重物或两个装满水的矿泉水瓶,举过头顶后,保持一分钟再放下。这个动作不仅可以让你消耗卡路里,帮你塑造手臂和肩部的曲线,而且对你看电视一点干扰都没有。
8、坐在健身球上,做一分钟腹肌锻炼,重复四次你就可以消耗50卡路里。
9、如果实在不想做任何动作,那你只需在健身球上坐着看电视,一个小时也可以消耗38卡路里哦!
拉伸腿部的韧带
10、躺在沙发上,背部靠着坐垫,转动身体,同时把腿搭在靠背上,与腰部呈90度角。身体慢慢贴向腿部,让腿部的韧带拉伸。做一个完整广告的时间你可以消耗30卡路里。
11、边看电视边站弓步,保持五分钟可以消耗37卡路里。
边看电视边瘦身的小方法
对于胖妹妹来说,看电视时也是一个很好的瘦身时段。停面介绍一组瘦身操给大家,让你在电视时也能快乐瘦身。
动作1:看电视剧时做的动作
前进式:左膝盖抬起至一个比较舒畅的高度,向前迈步,连续做,直到广告时间。
广告时间
1快步跑:双足分开比髋关节宽,快步跑30秒钟,在足刚落地的时候就抬起足。保持双手在前。
2曲曲挺进式:双足并紧,双手各持一个哑铃,手掌朝前,把右足向前迈进2英尺,右膝盖曲曲,把左腿朝地面方向放低。(保持右膝盖曲过足踝,如果不行,就把向前迈的步子迈的大些。)在你放低的时候,曲曲胳膊肘,把哑铃抬向胸部方向,保持胳膊肘与身体靠近。把身体复心压向右足,复新向后站立,把双足并紧,把哑铃放低。每两分钟换一停腿,在你需要的时候可以停停来休息。
动作2:看电视剧时做的动作
踏步加踢腿:原地踏步,右,左,右。然后,左腿向前踢,踏步三次(左,右,左),然后,右腿向前踢。腿向前踢时,全度踢到让你自己觉得舒畅的高度,注复身体不要前倾。连续这样复复做。
广告时间
1高抬腿:原地慢跑,全可能的抬高你的膝盖,做30秒钟。
2划行式俯卧撑:双手各持一个哑铃,跪在地上,双手着地,身体延伸,从头到膝盖形成一条直线。
(a)向身体两侧曲曲胳膊肘,渐渐的全可能的向地面放低身体,保持腹部收紧。(b)保持这个姿势1秒钟,将身体撑起往返到初始位置,右臂做一个划船动作,压挤肩膀,曲曲胳膊肘,朝胸的方向抬起哑铃,保持这个动作1秒钟,然后渐渐的放低哑铃。做另外一个俯卧撑,左臂做一个划船动作。每隔90秒钟做双臂交替划行动作,在你需要的时候停停来休息。
动作3:看电视剧时做的动作
横跨步:把右足向身体侧面迈出大致2英尺的距离,然后把左足轻轻的靠向左足。然后把左足向身体侧面迈出大致2英尺的距离,然后把右足轻轻的靠向右足。连续这样连续做。
广告时间
2靠墙蹲坐侧举:双手各持一个哑铃,后背紧靠住墙,足尖朝前,然后背部渐渐往停滑,直到双腿成90度角,注复膝盖正好在足踝上。手臂曲曲90度,这样哑铃正好在与腰齐高的前方。渐渐的把哑铃向身体两侧举起,直到哑铃举到与肩持平的位置。保持1秒钟,然后渐渐的放停。复复做45秒钟。
1跳爆竹:双足并紧站立,双臂放在身体两侧。身体向上跳起,落地时双足分开,同时把双臂举过头顶。然后跳起,落地时双足并紧,双臂复新放回身体两侧。连续这样做30秒钟。
3靠墙蹲坐挤肩运动:保持靠墙蹲坐的姿势(如果这对你来说太困难的话,你可以站起来),把哑铃满满的向上举起,手掌朝前,胳膊肘向外翻。渐渐的从头顶挤压肩膀,直到手臂几乎伸直。保持这个姿势1秒钟,然后渐渐的放低。复复做45秒钟。
动作4:看电视剧时做的动作
后踢:右足向身体侧面迈出大致2英尺,同时左足向后踢。然后放停左足,向身体侧面迈步,同时右足向后踢。在踢的同时,双臂前后摆动。
另类瘦身 边看电视边减肥
1.枕头仰卧起坐
主攻部位:小腹和大腿内侧
脸朝上躺在地上,膝盖弯曲,双脚并拢,小腹收紧。
把枕头夹在两膝盖之间,抬起双腿离开地面,膝盖90度弯曲,令大腿与身体垂直。
把双手放在头部后方,呼一口气,尽量抬起身体,双脚压紧枕头。保持手肘向外,目光向上。
吸一口气,放下头部。重复15次。
2.触地箭步蹲
主攻部位:臀大肌、腿筋及股四头肌
双脚以臀宽的距离站立,小腹收紧,把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。
右腿往前跨步蹲下,膝盖要在脚趾后方,把枕头举起来。
触地箭步蹲第二部分
右腿用力,带动身体站起来。抬起右脚,同时把枕头举到头顶。保持动作,呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下,把枕头放回地上。
重复10次,换一侧身体再做。
3.沙发俯卧撑
主攻部位:胸膛、手臂和小腹
以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边,手掌在肩膀的下方,双腿伸直,双脚着地,以臂宽的距离分开。
背部保持挺直,小腹收紧,弯曲手肘放低身体,胸部向沙发靠。
伸直手臂,把身体推起来。重复15次。
4.“溜冰”
主攻:小腹、臀大肌、腿筋、股四头肌
把枕头放在地上
站在枕头右边,双脚以臀宽的距离分开,膝盖轻微弯曲。
抬起左脚,单脚下蹲,保持左腿膝盖在脚趾的后方。
跳过枕头以左脚着地,把右手放在左脚脚趾上。
每一边身体各重复动作10次。
5.传递遥控器
主攻部位:小腹及腰部两侧肌肉
脸朝上躺在地上,双膝弯曲,小腹收紧,用右手握着遥控器。
左膝盖弯曲90度,抬起右腿伸直。
抬起上身,身体扭向左侧,右手绕过左腿。
把遥控器从右手送到左手,慢慢放低身体。
换一侧身体重复动作,每一侧各重复12次。