【www.jf83.com - 减肥适合的运动】
女性再生瑜伽：专为女人而设计的瑜伽
这是当下最新的一门瑜伽课程。瑜伽老师说，瑜伽起源于五千多年前的印度，一直都是男人们在练习，由师傅传徒弟的方式一代代传下来，到了后来，女人练习瑜伽才慢慢开始多起来。女性练习者常会问师傅（一般为男性）一些问题，例如：“经期可以练瑜伽吗？”师傅没有办法回答这些问题，因为所有的瑜伽动作都是以男性的身体特点和生理结构来安排的，师傅只好含糊地说：“一些倒立的姿势不能练，可以练一些简单的。”
五年前，一位美国的瑜伽大师感到瑜伽和女性身体的关系不是这么简单，就开始研究，2009年创出了一门新的瑜伽课程，叫做“女性再生瑜伽”，它和以往的女性理疗瑜伽、女性保健瑜伽之类的课程完全不同，所有的体式都是以女性的身体结构为核心的，通过髋部的一些动作练习，配合呼吸，达到保养女性身体的目的。
力量瑜伽：练习你的肌肉和耐力
力量瑜伽是目前美国最受欢迎的瑜伽体系，也是近两年才被引进到中国的一门新的课程。很多人以为，力量瑜伽和动感瑜伽是一回事，其实它们完全不同。动感瑜伽是在动起来的过程中练习，而力量瑜伽则是在静止中练习，用的更多的是一种“阴的力量”。比如，一个看似很简单的下蹲动作，其实消耗的体力非常的大，所以它也是对强壮肌肉的效果很明显。力量瑜伽强调力量与柔韧性的结合，需要配合深度呼吸法练习。
昆特尼里瑜伽：唤醒你的能量
西蒙老师告诉记者，昆特里尼瑜伽是最原始的瑜伽，但是走进大众的视野却是最近两年的事情。一些瑜伽练习者之前学过唤醒瑜伽，其实唤醒瑜伽是困特尼里瑜伽的一个系列。“昆特里尼”的意思就是一条母蛇，每个人的身体里都有一条这样的蛇，它代表着能量，但是平时我们没有激活它，它就沉睡在我们身体内，当我们通过瑜伽的冥想、配合着呼吸把它激活，它的能量就爆发出来了。所以，昆特里尼瑜伽是种冥想瑜伽，也是瑜伽练习中颇为高级的境界，只有练习瑜伽有好几年功力的人，才可以练习昆特里尼瑜伽。所以，目前在广州，开设这项课程的并不多，练习者多是瑜伽教练或者专业的瑜伽修习人士。
适合人群：有一定功力的专业瑜伽修习人士。
Nike动感瑜伽：让你的肌肉强壮起来
NIKE动感瑜伽这门新的瑜伽课程一推出来，很快就受到一些健身达人的喜爱，因为NIKE动感瑜伽是一种受运动训练方式启发的运动，它让本来静态的瑜伽练习“动”起来了，在“动”的过程中完成瑜伽的练习，所以，那些原来认为瑜伽练习枯燥乏味的健身者们，就喜欢上了这门“动起来的”新的瑜伽课程。因为动感瑜伽强调的是把动态的瑜伽训练结合到运动当中去，所以它的主要效果是强壮和拉长练习者的肌肉，同时可以让身体与呼吸有更好的控制并加强核心的力量。动感瑜伽的基础五元素是：力量、平衡、柔静、心肺、核心。
适合人群：男性；肌肉松弛的女性；需要有一定的瑜伽基础。
水上瑜伽：最适合在夏天练习的瑜伽
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新的瑜伽课程，一些在陆地上很难做到的动作，在水里利用水的浮力，可以轻松完成。美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本许多的游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国，水上瑜伽刚刚起步。据行家介绍，在中国，虽然很多人对水上瑜伽感兴趣，但是苦于找不到合适的练习场地，比如许多健身俱乐部，都没有游泳池。兰慧教练表示，水上瑜伽的减肥效果最明显，同时还有调节身体平衡、放松身心的作用。尤其是在夏天，水上瑜伽最适合练习的瑜伽。
适合人群：想减脂塑形的人；需要一定的瑜伽基础。
流水瑜伽：排毒效果很好的瑜伽
光看名字，一些人会认为流水瑜伽是在水里练习的瑜伽，其实，流水瑜伽的意思是：瑜伽的动作是一整套的，从站姿到坐姿，再到跪姿，最后到卧姿，一整套动作像流水线一样地做下来。流水瑜伽是在陆地上练习的瑜伽，排毒和纤体的效果突出。但因为是连贯做下来，需要练习者要有运动基础，体力才能跟得上。
适合人群：希望加强排毒效果的人；要有运动基础和练瑜伽的基础。
艾扬格瑜伽：摆脱僵硬的身体
艾扬格瑜伽由印度大师艾扬格（K.B.SIyengar）创立，最近两年才走进大众视野。它非常注重人体的正确摆放，生理结构和骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准，有矫正和恢复身体的效果。艾扬格瑜伽的另一个重要特点是有时会借助一些工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等来辅助练习。在精神方面，艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情，培养极大的专注力。
适合人群：希望摆脱僵硬的身体和培养专注力的人；需要有一定的瑜伽基础。
编辑推荐
如何选择适合自己的减肥方法
减肥注意事项
MM是否遇到过这样的状况，越减越肥。或许是你的坚持不够，或许是你的肉肉又反弹回来，但是，你是否想过是你自己的减肥方法并不适合你自己的体质呢?
tips1.如果你有以下特征：下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷
1、多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢.
2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又补身的方法才能成功。
3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。
4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。
5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
tips2.那么，如果你有以下特征：全身肥胖，肌肉结实，容易流汗，容易便秘，血压易偏高
1、多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
2、减少食量，阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。
3、多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料，必须先喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。
4、多吃蔬菜和水果。
5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。
6、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃
看清楚哦，自己是哪种胖，哪种体质，选择正确的减肥方式哦。减肥不是梦。。。。
教你选择适合自己的球类减肥运动
运动减肥方法多多，有跑步，游泳，瑜珈，打球等，现在球类运动越来越多的受到MM们的喜爱，喜欢打球的MM们可知道各种球内适合的人群也是不一样的，下面就和小编一起来了解一下吧！
网球——适合有兴趣尝试具有竞赛意识运动的人
特点：网球是训练肌肉耐力的运动，对于体格不甚强健的人来说，同时亦能锻炼心肺带氧功能。但对于心肺功能已经相当良好的人来说，网球却不能进一步提升带氧能力。网球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度、臂力以及反应能力。
卡路里消耗量(每小时)：413。
运动量：中至高。危险度：低。
注意事项：由于经常运动右臂(或左臂)，容易造成两臂粗细不均匀。营养补充：补充流失水分，补充钙质以防止肌肉劳损，其他补充剂可考虑维生素B、B15及E。
装备：网球拍、网球及穿着合适的服装和运动鞋。
壁球——适合体格已经非常强健的人
特点：壁球对于心肺功能的要求较大，运动量比网球大。打一小时壁球会将心跳率提升至心跳极限的80-90%，带氧功能则会到达带氧极限的60-75%。壁球是带氧运动，却不是训练带氧功能的运动。壁球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度和臂力。
卡路里消耗量(每小时)：708。
运动量：高。危险度：中。
注意事项：体质差、过重和心肺有问题的人不宜尝试。营养补充：打一小时壁球会令你缺水两升(只会多，不会少)，所以于打球过程中也要注意不时补充水分。另外可以补充维生素B、E及锌。
装备：壁球拍、壁球、壁球鞋及舒适的运动装。
羽毛球——适合喜欢对打人士，有兴趣者皆可尝试
特点：羽毛球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力、肩膀肌肉和弹性。由于羽毛球场的网较高，对于训练弹跳能力也有少许帮助。
卡路里消耗量(每小时)：266。
运动量：低至中。危险度：低。
注意事项：容易因过度伸展而拉伤肌肉，事前应做好伸展的热身运动。营养补充：经常补充水分。
装备：羽毛球拍、羽毛球、舒适的服装及运动鞋。
选择适合自己的运动，才是锻炼的最佳方式
缺乏运动、久坐不动已经成为了危害全人类健康的重大杀手，甚至WHO曾报到这些已经成为了死亡风险的重大因素，但你要问什么可以摆脱这些因素或者是疾病，当之无愧是运动。
因为运动带来的好处不胜枚举，比如说可以降低癌症的风险，还有助于骨骼的发展，增强身体的韧性、提高心肺功能等等。总之，运动的好处有好多种，但要是在合理的范围内，过度运动一样是不健康的。所以，根据运动的强度来进行划分，不同的人群可以遵循这五个层次来进行强度锻炼。
一、基础运动
购物、逛街、散步、做家务等等，这些运动几乎是我们的日常，所以建议运动者每天进行三十分钟的基础运动活动
二、简单运动
简单运动包括一些简单的拉伸还有体操，只需要简单的动作即可，不需要剧烈的运动，每天做5个动作即可
三、休闲运动
休闲运动包括一些游泳、羽毛球等等休闲的运动，一般一次持续半个小时左右，一周进行三天即可
四、力量型
主要包括深蹲、平板支撑等等能锻炼身体肌肉的运动，一天五组，一组1-3次，一周进行三天即可
五、静态
这种指活动时间较短并且不运动的行为，包括看电视、看电脑等等，这种行为最好不要持续60分钟
既然知道了这五个层次的强度锻炼。那么就要根据自己的年龄阶段来选择锻炼了，一般分为以下几点：
(617岁)：这个年龄段的人群可以进行一周三天的第四阶段的运动，并且保持半个小时，还可以继续简单的第一、二、三阶段的运动，一方面可以锻炼肌肉，也有助于骨骼的强化。
(1864岁)：这个年龄段的人群可以进行一周三天的第四阶段的运动，并且保持150分钟，还可以继续简单的第一、二、三阶段的运动。
(65以上)：这个年龄段的人群就要根据自身情况来进行锻炼了。
饮食瘦身大集合 选择适合自己的
比华利瘦身法与只摄取蛋白质的皇帝瘦身法正好相反，极大限度地限制摄取蛋白质和脂肪，并以碳水化合物为主。因为女性雌激素分泌旺盛，所以臀部、大腿等下半身部位比较肥胖。
比华利瘦身法
肥胖的主要原因是过多地食用脂肪和碳水化合物，所以限制脂肪和碳水化合物，就会得到瘦身效果。但是若两样都减少食用量，就什么也吃不了，所以抑制脂肪，以碳水化合物为主。
采用两个星期的比华利瘦身法可减少4kg左右的体重。
第一周尽情食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果。第二周增加米饭、面条、饼、冷面、大众面条、荞麦冻等碳水化合物和腐、豆花汤、大酱汤等植物性蛋白质。在瘦身期间绝对不能食用肉、鱼、黄油等油性食品和动物性蛋白质。
可以使用的食物：干酪、绿茶、红茶、黑咖啡蔬菜、水果、米饭、饼、面条、土豆、番薯、低脂肪牛奶、酸乳酪、低脂肪不可以使用的食物：牛肉、猪肉、鸡肉、汉堡包、香肠、熏肉、黄油奶油饼、蛋糕、鱼、虾、鱿鱼豆腐瘦身法
是食用优质蛋白质的健康瘦身方法。豆腐属于优质蛋白质食品，而且每100克含热量只有91千卡左右而倍受人们喜爱。豆腐是富含维生素、矿物质、钙、钾等成分的碱性食品。
与其他瘦身方法一样，是用豆腐替代一日三餐的方法。期间为一星期左右为宜。豆腐可以汆水后蘸调味酱食用，或者是与海藻或蔬菜混合制成沙拉后食用。
还可以蘸上用柠檬汁或食醋和酱油制作的调料食用。每顿食用1/2~1块豆腐为佳。
爆米花瘦身法
吃完爆米花、玉米、干饼，再喝水，即使不吃饭，也不饿！
早餐尽量吃。午餐食用爆米花。吃爆米花时应饮足够的水。如此一来，也许是腹中的爆米花泡大，如同吃饭一样感觉很饱。晚餐尽可能简单食用即可。
晚餐菜肴以制作成清淡的肉、鱼、海藻类为佳。此时的重点是中间不吃零食。制定早、中、晚餐时间，一定要按时间就餐。
如此坚持一个月左右，体重将减掉3公斤左右。
只吃爆米花的方法是不吃饭，完全利用爆米花和水进行瘦身的方法。每当感觉肚子饿时，食用爆米花和水。但值得注意的是如果无节制地食用，反而增加食欲，有可能暴饮暴食其他食品。
而且有可能因营养不均衡，使身体出现异常情况，所以比起长时间采用该方法，把时间定为1个星期更佳。瘦身时期随时都可以，但是从月经结束日开始每次一周，坚持三个月，就会得到体重减轻4公斤的效果。
水瘦身法
空腹喝泉水，就餐过程中也经常喝水。水起到净化体内废水的作用，所以可以缓解便秘，也可使皮肤保持湿润。
与不食用其他食品，只喝水的水瘦身法不同，此次介绍的水瘦身法是在餐前喝下1~2杯水。另外，是在就餐过程中，每吃下一口饭，就喝一口水的方法。如此一来，因喝下大量水，自然而然地饭量也开始减少，食欲低下，还可以纠正快速进餐的习惯。
在瘦身时主要喝泉水，但是除此之外，只要是符合自己的水无论是大麦茶还是柠檬茶都没有关系。
在瘦身过程中，觉得泉水有一种怪味而不愿意喝水，这时在泉水中放入柠檬或草莓等水果，则会使喝水变得更有情趣。
早餐必须食用主食（米饭或饼）和牛奶，并摄取少量动物性蛋白质。水瘦身法并非像平常一样，按吃饭、吃菜、再吃饭的顺序就餐，而是无论吃了什么，每次吃一口东西，紧接着喝下一口水。
巧克力瘦身
是对非常喜欢吃零食的人可成为好消息的瘦身方法。通常一提到巧克力，就会认为巧克力是做梦也也想不到的瘦身食品。
每天取普通巧克力1/2个，分早、中、晚三餐食用，餐前空腹食用，若有饱的感觉，就开始吃饭。如此一来，食欲下降，自然饭量也减少，进而得到瘦身效果。
将巧克力，当作零食吃的时候，按常理在身体吸收热量较低的饭后食用，但是在采用巧克力瘦身法时绝对不可取。一定要在餐前觉得饿时食用。
尤其是晚餐后作为夜宵的巧克力在体内直接转化为脂肪，所以要绝对避免。采用巧克力瘦身法时要充分摄取水分。
健康的减肥方法是同饮食相通的，选择一款合适于你的瘦身方式，享“瘦”在吃的经典中！
怎么减肥？认清肥胖原因找到适合自己的减肥方法
减肥!减肥!减肥!我要减肥!这句话相信许多减肥中朋友口中经常说的一句话了。然而该怎么减肥呢?要如何做才能把自己体重减下去呢?许多人都会很迷茫!今天小编教大家如何挑选适合自己的减肥方法，因为适合才是最好的。
1、坏习惯导致肥胖
许多朋友可能还没有注重到自己的坏习惯正在慢慢让你越来越胖，导致你越来越胖的坏习惯有许多，例如;熬夜，喜爱喝碳酸饮料，喜爱吃宵夜，喜爱吃肉不吃青菜等等。这些坏习惯会让你不知不觉中胖起来，等到你发觉自己胖的时候后悔莫及!
减肥方法：这类肥胖减肥是很轻易的，只要把这些习惯改掉就可以了，慢慢身体就会瘦下来了，但是一直以来都是这样习惯一下子改掉是不太现实的，所以小编建议可以慢慢进行修正，例如;本来晚上是1点钟睡觉的，改为12点睡觉，本来一天喝一瓶碳酸饮料的，改为两天喝一瓶，慢慢的把这些坏习惯全部改掉!
2、久坐导致肥胖
不知道大家有没有发觉，用电脑工作的人群也是很轻易胖的，比如你在学校读书毕业后参加工作后一两年后就会胖了许多，但是在学校读书的时候为什么不胖呢?也是整天都坐着在一个位置上面。其实我们工作的时候很可能除了上卫生间就没有动过了，然而我们在学校每节课都有课间时间，给我们出去走走运动一下，而且学校伙食一般不太好，这样综合起来我们在学校不胖也很正常的!
减肥方法：这类肥胖也是很轻易解决的，就是用你们的闹钟设定固定时间起来走动一下活动一下手脚，并且平常注重一下饮食方面就可以瘦下去的，这样子不但可以解决你的肥胖苦恼，更加可以让你身体健康，毕竟身体才是工作的自卑。
3、遗传导致肥胖
有些朋友体质比较反常比较轻易胖，许多朋友就自暴自弃了。也许心中有一个想法：‘反正喝口水都会胖的，所以无所恐惧’其实有这种想法是不对的，你本来就是易胖的体质更加要注重一下，不然你的体重会影响到你的正常生活的。
减肥方法：体质是天生的没有方法，但是并不能说明你一定会很胖，只能说明你比一般人轻易胖，只要你能够规范自己的饮食和运动，那么你就可以保持在一个微胖的状态中，其实现在许多人都喜爱微胖的，所以千万不要自暴自弃哈!
今天小编就简单和大家聊一下这些问题，减肥只要挑选对了方法就一定可以瘦下来，假如是超胖的朋友请记住了!常规减肥已经满足不了你，那么可以考虑一下特别规的方法进行减肥，例如;抽脂减肥、手术减肥等等。最后期望胖子都可以瘦下来!
选择自己的减肥方法很重要
很多人为了减肥会不停的搜集减肥方法，很有可能在这短时间走了不少的弯路，下面小编要跟大家介绍的是根据不同的生活习性来制定不同的减肥方法，那么就来看看适合你的减肥方法是什么吧。
族群一：夜猫熬夜族
你钟情于城市夜晚的美好，每到晚上你就精心打扮一番，邀上三五好友，K歌到午夜。又或者你是不得已而为之，因为只有到夜深人静的时候，才能灵感迸发，什么PPT、计划书、论文，通通拿下。
营养雷区：夜猫族除了众所周知的睡眠不足导致肝肾负担过重以外，就餐不规律带来的暴饮暴食也是个大问题。很多人玩到凌晨2点，上午10点起床，于是早饭拖到了11点，午饭拖到了下等，晚餐纯粹成了夜宵，再加上为了减肥不敢吃夜宵，一天下来只吃一顿或者两顿饭，殊不知少食多餐才最差价。很多夜猫族身边都会放一些垃圾食品，其中含有的反式脂肪酸奶容易造成高血脂。
营养补充清单
1、如果你确实因为工作强度大，不得不常常熬夜加班加点，晚餐建议多吃些内脏和瘦肉补充维生素A。
2、远离多油高脂类夜宵，可以把柚子茶、豆浆作为“备荒”食物，既可以在冷清的夜半时分温暖肠胃，又可以在不发胖的基础上为身体补充所需蛋白质和矿物质。如果依旧感到饥饿也可以适当吃些清粥。
族群二：宅男宅女族
你是不是早已习惯于一个人在家舒舒服服穿着睡衣过一整天，慵懒地享受现代科技带来的精神愉悦。然而作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长，渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。
营养雷区：你是否有过被精彩的电视情节吸引，而在吃饭时将食物随意吞下肚的情况？研究表明，充分咀嚼让食物在口中停留的时间延长，可引起民消化系统激素的改变，而且诱发中枢性抑食作用。宅男宅女们往往长时间盯着屏幕，消耗了大量的维生素A，缺少户外活动，人体难以合成充足的维生素D，加上饮食难有保障，不少人都是饮料+泡面度日，容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发问题。
营养补充清单
1、要想避免宅生活对皮肤的损伤，首先应当及时调整体内脂类代谢，补充维生素A、C、E。所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓深色蔬菜等待这些很容易购买和储藏的食物来获得。
2、作为一名资深宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用。
3、为维持皮肤健康、延缓衰老，建议菜单中鱼、人类和大豆占有一席之地。
4、总之，放下鼠标，到餐桌上来专心致志地吃饭，勤通风打扫房间，平时做做广播体操，定期给冰箱来一次大清理换上健康新鲜的食物，健康的阳光客人就是你了。
族群三：外食上班族
忙了一整天，中午吃了两口外卖，还没有回味出什么味道，晚上还要陪客户。唉，是不是已经很多天没在家里吃饭了。
营养雷区：一个人的工作餐点很多菜好像太浪费了吧？饭局上的山珍海味不吃岂不是很可惜么？偶尔宵夜和同事们吃一下烧烤啤酒没什么大不了的吧？你却不知道为了保证食物美味可口，很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也很多。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高血脂症、肥胖也都如影随形。
营养补充清单
1、聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的油脂。
2、考虑到包含结构的不合理，外食族的你很有必要每日服用1料含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。
3、在外就餐应尽量挑选清洁卫生的就餐环境，远离煎、炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品，小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品。
族群四：食草吃素族
或许你为了穿上那件淘宝上刚买的心爱的小衫，又或者你是为了追求一种包含，反正只有蔬菜才能进入你的法眼，而且油越少越好。肉嘛，你根本是连看都不看一眼。
营养雷区：今草族们的健康既是最不需要旁人担心的，又是最需要让人担心的。不需要担心是因为合理的素食明显在心血管疾病等觉慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格素食者而言，钙、锌、铁和维生素D都很维摄取充足。因此，吃素族很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。
营养补充清单
1、作为吃素族，每日300克以上的牛奶或者酸奶，100克以上的豆制品，300克以上的全麦面包、馒头，500克以上的深绿色蔬菜，300克以上的水果，外加日晒半个小时就可以满足绝大多数的营养需求。
2、对于女性来说，铁是种非常重要的营养物质，相比素食中的铁，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此地适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗都是不错的选择。本文来自
如何制定适合自己的减肥计划
对于一些难以坚持的人来说，减肥永久都是明天的事。怎样可以让懒惰的自己积极起来？你需要一个适合你自己的减肥计划。当有了一个计划，每达成一步，你会感到强烈的成就感。而这些成就感就能驱动你连续努力下去。要制定一个适合自己的减肥计划，你需要知道下面一些事儿。
1.你现在多重？你应该多重？
制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。假如你已经是严峻肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范畴内。一个人的标准体重运算方式许多种，这里小编推举世界卫生组织建议的运算方法：男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的运算方式如下：
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）；BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
知道自己的标准体重以后，你还需要运算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。
2.要多久瘦下来？
减肥不能一蹴而就，假如你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清晰自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。
3.怎样让自己瘦下来？
确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。
饮食减肥第一要操纵进食量。许多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。操纵天天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮；一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可；零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。
运动减肥方面，天天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但假如你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的平平强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量练习。
4.你需要怎样的关心？
要想让减肥变得更轻易，你需要从别人身上得到关心。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩戒。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。
根据性格选择适合的减肥方法
依据性格选择适合的减肥方法
善于交际的人
假如你是善于交际的人，可以试试一些团体性的运动或者活动，比如高尔夫球、壁球、健美操、踏板操等。这样不仅能够增加提高自己的社会能力以及交流能力，而且能够保持苗条的身材，绝对一箭双雕哦！
喜爱独来独往的人
此类人不喜爱与他人有过多的交流，假如需要应付太多的人，会让他感觉非常疲乏。因此对于这类人来说，最好选择偏温和型的减肥方法，比如到公园里去打打太极、游游泳或者做长距离的漫步。
超级工作狂
对于超级工作狂来说，他愿意做任何忙碌的工作，这样他往往会因为太累没有办法做其他的事情，往往他时间观念很强，更喜爱一些快速的运动，比如团体运动或者球类运动等，可以跑跑步、做做拉伸运动或者在跑步机上运动减肥等。
有计划的人
习惯于计划的人喜爱将事情操纵在自己能够操纵的范围内，这样的人最好选择自己能够操纵的减肥运动，比如练习各种舞蹈、瑜伽、或者举举重等，不失为一个很好的方法。
独立自主的人
假如是不需要依靠别人就能够独立完成事情的人，他本身就具有非常好的自制能力和坚强性，他会自发地区做一些减肥运动，比如举举重、跑跑步、游游泳等。
依靠型的人
对于喜爱依靠他人的人来说，他需要自我鼓舞和他人的鼓舞才能够坚持下去，也就是说非常需要外部的动力，因此可以试试报名健身班，练习一下网球、武术或者滑雪等。
注重力非常集中的人
注重力非常集中的人会比较努力地进行工作，他们比较热衷于打打网球、壁球或者练习一下太极拳。假如这类人竞争意识非常强的话。可以选择各种团体活动或者运动。
三心二意的人
经常三心两意的人，很轻易分心，走神之类的，无法将注重力集中在一间事情上太久的时间，这样不妨试试长距离的漫步，一边看看风景，一边想一些天马行空的事情。
秋季居家减肥小方法
按时吃饭
很多人可能会因为工作的关系，而导致吃饭时间不固定，经常会出现推迟用餐或者干脆不吃的情况，这样对于减肥和健康来说都是非常不利的。比如说在晚上八点之前就该将晚餐吃掉，不然食物很轻易堆积在食道里，随着脂肪和废物的堆积，身体自然就发胖了。
空闲时摩擦身体需要减脂的部位
我们知道摩擦可以生热，运用摩擦的方法可以促进血液循环，促进脂肪的分解。在进行摩擦的过程中，身体的温度会逐渐地升高，当温度升高，体内的脂肪便开始燃烧分解，进而起到减肥作用。摩擦的方法你可以用手，也可以用较柔软的干毛巾。我们以腿部为例，用手在脚踝部位开始往大腿上扫，然后一直往上，到腹部位置的时候就用一只手摩擦腹部，另一只手摩擦臀部，接着再在另一条腿进行。
按时睡觉
现在的人夜生活较为丰富，大家都习惯了熬夜晚睡，这也是不利于减肥和健康的，正常情况下我们最好要睡足七个小时，睡眠不足或者经常熬夜会让身体平衡出现紊乱，内分泌失调等情况，也是导致肥胖的原因。所以，真心想减肥的你，最好在晚上11点前入睡哦。
拍打脂肪多的地方
拍打法的做法，先将手的五指并拢在一起，然后手在身上开始拍打，注重拍打的时候力度均匀适中，而且有节奏地进行，拍打的顺序自上而下。拍打的时候不要用手心实实地拍在身上，将手略微凹进，然后在拍下的时候手和皮肤中间有空洞，会发出响声，这样可以增加振动。拍打的方法可以是肌肉变得牢固，而且皮肤会越拍越有弹性。
多喝水
秋季减肥期间，一定要多喝水，不要等到口渴的时候才去喝水，而是培养自己平常爱喝水的习惯，在不经意之间去补充水量。比如说在饭前喝水可以增加饱腹感，有用减少食量。而且经常喝水的话对于燃脂和帮助体内的毒素尽早清除到体外也有很大的帮助。
泡澡
为了节约时间很多人洗澡都是用直接淋浴的，可若是想让自己的身体全身心的放松并且可以很好的提升自己的新陈代谢功能，促进血液循环的话，就可以在晚上的时候泡个热水澡，这样还能慢慢的改善易胖体质。
学竞走巧减肥
在国外，很多人进行减肥的时候都会用到竞走法，竞走的时候非常的简单，运动量不会很大但是减肥的效果倒是不错。竞走讲究动作标准，走的时候上身要保持竖立，步伐速度要在1分钟内走60到80米为宜。运动的强度可以依据自身体质调整，以运动至微微出汗即可。竞走法减肥只要坚持进行3周的时间就可取得很好的瘦身效果。
如何定制适合自己的跑步减肥计划
怎么制定计划？
为了让自己的身体适应一个运动的状态和习惯，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
什么时候跑步最好？
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”，空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
跑歩减肥多长时间最合适？
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！
如何坚持下来跑步？
1、想去哪儿？跑着去！
对，请从字面意思来理解这句话。如果你要去买早点、拿快递，或者上班赶地铁公交，允许的话尽量跑着过去，在主意安全的前提下，跑者跑者，你就会爱上追风的自由。
2、能走楼梯决不乘电梯！
在楼层不是很高的情况下，你有等电梯的时间，还不如直接选择走楼梯。你要记住：你从电梯间出来之后，有90%的可能会坐着一动不动很长时间，走楼梯是这之前最后一次锻炼机会了！如果你连这个懒都偷，就不要抱怨坐办公室坐出肚子上两层游泳圈了。
3、带着狗狗一起奔跑！
没有那只狗是家里蹲的性格，它们恨不得一天到晚都在外面晃悠。如果你带着它们去遛弯儿，它们肯定会非常配合你，撒着欢地向前跑，甚至还能拖着你跑。什么？没有狗？你也可以选择遛自己嘛。
4、参加好玩有趣的活动
一个人运动无聊，你可以加入运动团和跑友一起玩。若是长久跑步有些失了兴趣，还可以参加咕咚的乐活动！各种有趣又有福利的跑步活动，没有最好玩的，只有更好玩的！
跑前要不要吃东西？
不少跑步者都认为，跑步前如果吃东西，食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心脏的负荷。苟波博士表示：“不妨在晨练前少量吃一点甜食（两块饼干），喝一杯蜂蜜水或牛奶。”苟波同时建议不要吃太多、喝太多，一次饮水以最多150~200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。
感到累了不想再跑的时候该怎么办？
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
轻松找到适合自己的减脂法
很多想要减肥的人在开始，总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程，却不知道哪些才是真正适合自己的，更不知道做什么动作减脂才最有效；也有些小伙伴在茫然的时候，干脆跑去健身房请了私人教练，每节课高昂的费用就不说了，你能指望教练一辈子吗？
首先以HIIT为基础进行的，为什么是HIIT？
HIIT（High-intensityIntervalTraining）即「高强度间歇训练」，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。
其次，如何设计一套适合自己的减脂训练计划.
再次注意自己的饮食习惯，问题可以参考一些减脂达人的配餐方式，来做自己的，热量表还是要参考的。
最后就是坚持自己了，这个必须要做到，任何事情都要坚持了才会看到效果的。
推荐几个HIIT运动
2分钟热身训练，让身体暖起来；
快速Burpee至自己感觉自己必须降下速度，很慢才能完成一个Burpee即停止；
中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止，准备开始下一轮Burpee；
快速Burpee到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
快速Burpee到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
结束。
接下来
Burpee力竭35s
开合跳平稳心率50s
Burpee力竭30s
开合跳平稳心率65s
Burpee力竭30s
开合跳平稳心率60s
整理3min