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跑步是很多人都喜欢的一个减肥运动,也是科学认定对脂肪燃烧最有效的有氧运动之一,但是很多人都有这样一个顾虑,跑步会不会让腿部越来越粗,下面小编就告诉大家应该如何跑步,瘦身又不会让腿部肌肉形成。()
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。本文来自
真相4:小腿拉伸运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
扩展阅读
既能驱寒又不会发胖吃法
驱寒火锅减肥搭配1、肉食类火锅当然免不了肉食,但是肉食的卡路里又有低有高,各位MM们可以避重就轻,选择比较低卡路里的食物啦。下面是一个经常在火锅店里出现次数比较频繁的肉食卡路里表,大家可以根据自己的需要搭配一下。
低热量肉食(热量/重量);鸭胸脯肉90/100g;羊肉(脊背)94/100g;牛肉(后腿)98/100g;兔肉102/100g;羊肉(胸脯)109/100g;野兔肉84/100g牛肚72/100g;鸡胸脯肉133/100g;黄鱼(小黄花鱼)99/100g2、蔬菜类蔬菜,建议各位MM在吃火锅的时候多次点青菜,毕竟青菜的卡里路不高而且多次有排毒的功效,吃罢了热气的火锅,配点凉性的蔬菜还是对身体有益处的。
白菜,也是植物纤维比较丰富的蔬菜之一,天气转凉后白菜糖分较足,口感很好,而且现在白菜不是很凉,吃了对身体很有益处。用作火锅青菜,吸足了汤水,吃起来鲜嫩可口。
凉瓜,凉瓜不仅可以在夏天吃,对于天凉的火锅来说也是不可多得的配菜。与热气的火锅搭配在一起,即可凉血解毒,也可以在饱餐一顿时减减肥。
芹菜,可能吃火锅时用芹菜有点神奇,呵呵,不过我试了试,觉得芹菜用来火锅真的不错。芹菜大量粗纤维,能增进肠蠕动,借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物,有利于减肥和清洁肠腔。
冬瓜,很多人喜欢用来下火锅,其实冬瓜含水分高,含热量很低,有明显的利尿功能,故在清理内环境和减肥上功效显着。
菠菜,是一种养颜佳品,含有丰富的铁和胡萝卜素,也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源。菠菜含有蛋白质,每0.5公斤菠菜相当于两个鸡蛋的蛋白质含量。
3、调料类至于调味料,其实各式调料,花生酱、沙茶酱、麻油等等,这些调料都有着超高热量。而且每一种调料都能刺激人的味蕾,使人食欲更加旺盛。其实各位可以选择用醋来代替,至少热量不会那么高。
特别适合减肥MM的三鲜豆腐火锅原料准备:嫩豆腐1250克,黑鱼500克,海米25克,夹心猪头250克,水发香菇50克,冬笋150克,塔菜心250克。
调料选用:黄酒25克,精盐10克,味精5克,葱姜末30克,猪油50克,肉汤1250克。
制作食用过程:
1、用刀将嫩豆腐剖成3厘米见方的块,放入搪瓷盆内,加少量清水,放进冰箱(-18度)内速冻,5小时后即成冻豆腐。取出自然化冻待用。
2、塔心菜洗净,沥干水分;冬笋削去毛衣,切成3厘米长、1.5厘米宽的薄片;香菇剪去根、蒂洗净;海米洗净后放入碗内,加黄酒(5克)、清水(25克),上蒸笼蒸30分钟,取出待用。
3、将黑鱼刮去鳞,开膛挖去内脏,去腮洗精斩去鱼头,剔除脊背骨,成精鱼肉条。在切成长3厘米、宽1.5厘米的薄片,放入盘中。
4、烧热锅,放开水和冻豆腐,烧滚后,倒入漏勺,沥去水分;热原锅,去水下入猪油、葱、姜末炝锅,烹黄酒,加肉汤、夹心肉块,煮熟后取出,切成长4.5厘米、宽1.5厘米的薄片;将黑鱼头、脊背骨放入原汤中,烧滚15分钟,即用漏筛滤去鱼渣,弃之不用,再放香菇、肉片、海米、鱼片、冻豆腐块、冬笋片,烧滚后,撇去浮沫,加盐、味精、黄酒,倒入火锅内,最后放塔菜心,即可上桌,点燃火锅食用。
怎样吃夜宵又不会发胖
天气转冷,食欲大增?特别是夜晚,总是忍不住嘴馋吃了东西再睡觉,这样你的脂肪就悄悄的堆积起来。今天爱美网教你几个有效的饮食减肥方法,帮你逃出致肥宵夜的魔掌。
另外要提醒你,宵夜偶尔吃还好,若是养成长期吃宵夜的习惯,可能会打乱生活作息,甚至扰乱自律神经!
挡不住的宵夜诱惑第1名香酥炸物
咸酥鸡、臭豆腐、炸鸡...,香喷喷的炸物是许多人宵夜的首选。
明知炸物不可多吃,偏偏只要出门买宵夜,东一摊、西一摊,少不了卖炸物的摊子,一阵阵飘来的香气,让人完全无法抵挡...。
油炸物除了高油脂、高热量以外,更应该注意制作过程中,经常一锅油反覆使用,容易变质,甚至产生致癌物质。除了身材考量,更要为了健康打算,炸物还是少吃为妙!炸物之聪明替代推荐?关东煮出门买宵夜时,除了路边摊,别忘了还有随处可见的便利商店。
店里贩售的关东煮,一样可以凭自己的口味挑选,东夹西夹,200卡之内就能搞定,对身体的负担也更小。当然,除了关东煮,同性质的卤味或麻辣烫,也可以满足你的胃,又能避开炸物的高热量喔!关东煮热量参考海带卷1个5卡/杏鲍菇1个8卡/蒟蒻卷1个9卡/埔里筊白笋1个9卡/
香菇1个10卡/白玉萝卜1个11卡/玉米1个75卡/高丽菜卷1个75卡
Tips
挑选原则,尽量避开加工物,多挑选蔬菜、菇类,顶多再加1份冬粉,就能轻松吃出饱足感。
吃宵夜不发胖秘诀
非吃炸物不可时,记得挑选裹粉量少,甚至是未裹粉的食物。营养师建议,吃的时候把外皮剥掉,可以减少50%的热量!当然,吃炸物的频率要尽量降低,可以烤物来代替,选择较清淡的关东煮来替代更好!
挡不住的宵夜诱惑第2名羹汤
天气冷冷时,喝一碗热汤是再好不过了!
红烧鳗鱼羹、蚵仔面线、酸辣汤是你的最爱吗?小心,你挑选的这些汤类,都以大量勾芡的方式来料理。勾芡食物虽然美味,但因为勾芡所使用的太白粉、地瓜粉属于淀粉类,热量较高,勾芡后的汤汁,也含有较多盐分,易引起水肿。
而且烹调过程中,食物勾芡后往往会再淋上油,虽然汤汁看来很诱人,但热量可是不容小觑!
羹汤之聪明替代推荐清汤好滋味
喝一碗暖呼呼的汤,你有更好的选择!
不勾芡的汤热量低、好消化,又含大量水分,喝了特别容易有饱足感,不易过量,油脂量也不高,低卡又低脂是暖身的最佳选择。
不过要提醒你的是,如果外面买的汤品太油,可先将浮油捞掉再喝,就可避免吃进太多油脂。另外,浓汤的脂肪量通常比清汤类高,喝汤,就选不油又清淡的清汤吧!
清汤热量参考
萝卜汤1碗6卡/紫菜汤1碗10卡/冬瓜汤1碗20卡/菠菜豆腐汤1碗33卡
金针排骨汤1碗40卡/豆腐味噌汤1碗42卡/蛋花汤1碗75卡
吃宵夜不发胖秘诀
热汤固然诱人,高油脂的麻辣锅、麻油鸡,对减重的人来说还是少碰为妙!
其余的外卖热汤,营养师提供了一个小妙招,买回家后,可以从塑胶袋的角落剪个小洞倒出来,让部份油分留在塑胶袋中,避免喝下过多油喔!
Plus小心贪吃宵夜后遗症多多
作息不规律更容易胖
经常吃宵夜的你,要小心自己的生活作息是否不规律!由于熬夜,吃东西的时间就变得不正常,早上睡过头常不知不觉没吃早餐,午餐容易吃过量,但晚餐又不饿只吃一点点。
到了深夜,肚子却又开始咕噜咕噜叫,只好又投入宵夜的怀抱,这样的恶性循环,让你越来越胖。所以偶尔嘴馋不要紧,若发现自己每天都得吃宵夜,就要先改善作息!
Point
一到夜晚,身体的热量大多是只进不出,因此拖愈晚,吃进去的东西很容易变成脂肪囤积。而且一旦熬夜,隔天起床时间就往后延,造成不吃早餐,午餐才1次吃回来。
午餐如果吃太饱,晚餐吃不下只好改吃宵夜,体重也直线上升啦!
什么运动能快速减肥又不长肌肉
跑步减肥要注意方式方法
重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。
给自己开小灶体形更完美
如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。
合理分配运动量和变换运动方式
夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。
使身体更多部位参与运动
如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
想跑步怕跑成“萝卜腿”
想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。食物营养的摄入也不可或缺
除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
怎么运动快速减肥又不长肌肉
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锤炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”
想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧,想减掉几斤肉轻易,但因此付出细小的代价后,想找回纤细身材,可就难了。
跑步减肥要注重方式方法
重复锤炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度操作得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变细小了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。
合理分配运动量和变换运动方式
夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锤炼时间在10~20分钟为佳。
使身体更多部位参与运动
如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锤炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要操作自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
食物营养的摄入也不可或缺
除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
给自己开小灶体形更完美
如果想让体形更加完美一些,可以间或给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。
怎样运动既减肥又不长肌肉?
想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧,想减掉几斤肉轻易,但因此付出细小的代价后,想找回纤细身材,可就难了。
想跑步怕跑成“萝卜腿”
复复锤炼一个部位,减肥成效可能不错,但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的成效是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度操作得也不好,这样跑上一个月的话,体复会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变细小了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。
塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锤炼时间在10~20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锤炼方式多样化,全量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外,运动时间是保证成效的复要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,成效也很好。在运动的同时,运动者要操作自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
如果想让体形更加完美一些,可以间或给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。