健康的减肥运动。
经过一整天的工作压力,越来越多的美眉因压力大而失眠,想运动减肥都没有精力了。下面小编给你推荐普拉提减肥操,睡前6个简单的普拉提运动,帮助您健康减肥,释放压力,同时改善睡眠。
压力太大了?夜间辗转反侧,难以入眠?西雅图研究中心调查结果显示,86%的都市女性是睡不着觉,而仍有60%的健康女性是需要安眠药来帮助睡得更好。为了帮助你进入睡眠模式,普拉提教练拉腊哈德森设计了这个10分钟的睡前舒缓瘦身操。从颈部,肩部,背部和臀部伸展紧张的神经,消除全身过多的乳酸。让你全身放松,就像婴儿一样的整晚安睡!
1、放松背部,肩部和颈部
靠墙站立,双脚离墙约30厘米左右,分开与臀部同宽。吸气,拉伸腹部肌肉,整个背部按在墙上。当你呼气时,自然放松弯下腰,直到只剩下尾骨和臀部触墙。放松颈部和肩部肌肉,让头部和手臂悬挂着。慢慢深呼吸,上下运动循环5次。卷起时要缓慢。
2、放松肩膀和胸部
双脚站立,与臀部同宽,双手握住拧起的毛巾两端。吸气,抬起手臂,拉直毛巾,呼气,双手自然落体运动。当你吸气时双手向两边拉直毛巾,当你呼气时放松双手,放下毛巾。如果肩膀感到太紧或运动太具有挑战性,那就尽量以放松慵懒的方式去练习。重复5-8次。
3、放松臀部和大腿内侧
躺在靠墙的地板上,臀部尽可能接近墙。双腿放在墙上,双脚放松,保持与髋同宽。用双手轻轻按在靠墙的大腿上。深呼吸5到8下。然后,慢慢地弯曲膝盖,脚底相向,尽可能地下压膝盖。双脚应靠在墙上。轻轻按下朝墙的膝盖和大腿。深呼吸5到8下。
4、放松臀部,背部和肩膀
脸朝上躺于地板上,双臂向两侧张开,掌心向上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。右脚踝放在左膝上,腿的形状像一个阿拉伯数字4。慢慢让右脚尽可能接近大腿内侧。同时头转向左边,保持手臂和上背部在地板上放松。深呼吸5到8下。回到原来的姿势,然后向左侧小腿,同时头向右转。深呼吸5到8下。回到原来的姿势,换腿,左右重复。
5、放松臀部,身体两侧,肩部和背部
脸朝上躺在地板上,胳膊和腿贴着地板上向四面张开,使身体形成一个X型。右手抓住左手腕,慢慢地拉左手臂和上身右侧。接下来,左脚踝交叉在右使身体形成一个新月形。深呼吸5-8下,重复另一边。
6、放松背部,腹部,胸部和肩膀
跪在地板上,双手分开与肩膀同宽,两个膝盖分开与臀部同宽。
(1)呼气,拉向脊椎,拱起后背,头部落向地面,收腹,像猫一样伸展。
(2)吸气,反向运动,背部下压,抬头挺胸。重复5次。
(3)接下来,背部平坦,身体扭曲,滑动左手臂,使其贴在地板上,掌心向上,右臂弯曲成90度角,手掌平放在地上。左手向左伸展,将肩膀尽可能平放在地板上,手臂和头部靠向一边休息。深呼吸5-8下,然后重复右臂。
睡前6个简单的伸展动作,既可以平静你的心灵,释放紧张的肌肉,让你更快入睡,还可以提高新陈代谢率,在释放压力的同时,消除全身多余的赘肉,只需每周四次,你就可以每天拥有充足的睡眠,帮助你健康美容瘦身。
小编建议您,做普拉提瘦身操的时候,听听轻音乐,能让你更快进入一个轻松舒适的状态哦。想象自己身处大自然,安逸幽静,慢慢闭上眼睛,深呼吸,尽可能地伸展每个关节,调整呼吸,安静的环境可以让你听到自己的每个呼吸与动作同步,但要注意,不要在身体不适或肌肉疼痛的时候过分拉伸,以免容易拉伤肌肉,产生反效果。
小编推荐
普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提运动 普拉提练习时候的注意事项
今天小编为大家带来普拉提练习时候的注意事项,一起跟随小编来看看吧!
普拉提还有注意事项?很多朋友不相信,其实每项运动都有它注意的地方,下面就和小编一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面!
普拉提练习时的注意事项
普拉提的注意事项1、练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。
普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
普拉提的注意事项3、练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。
普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。
普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候,前两个小时最好不要吃东西,因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。
如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。
普拉提的注意事项6、练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。
普拉提的注意事项7、练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。
练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3-4次为宜,每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。
如果你在运动之前吃饱自己的话,会让腹部的肌肉的运动能力产生影响,到这胃部不适等症状,而且普拉提有很多的腿部和滚动动作,会让不舒适的感觉加重,很有可能让胃部下垂。
练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。
练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。
普拉提减肥效果好吗 普拉提怎么练
普拉提和瑜伽虽然说很像,但两者区别还是很大的,想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何?下面就和小编一起来看看吧!
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题,然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题,怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌,怎么办呢?爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法,可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样,有自己的一套标准动作,MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习,那么你不仅掌握了一项新的运动方法,还在运动过程中达到减肥效果,这样的事情才美呢!普拉提的练习指南已经扔过来啦,MM们还不赶紧接招!
1、腿部环绕。平躺在垫子上,双臂放于体侧,一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈,呼气时回到起点,并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。
3、双腿动作。上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。
什么是普拉提
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说,普拉提的运动属于中等强度运动,消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动,普拉提对全身肌肉的训练作用更大,因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处:
普拉提(Pilates)让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习,你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和健美的腹部。普拉提(Pilates)训练能够改善你的姿势体态,增强你的柔韧性和敏捷度,让你拥有平衡发展的身体。普拉提(Pilates)训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上,双手在身体两侧脚尖绷直,吸气双手在引领着你的上半身向前,双脚也想上抬起,身体形成V字的船式。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上,双手抱住后脑勺,双脚脚尖绷直,吸气,头部微微抬起来,双脚离地,然后向上抬起伸直你的左脚,使你的左脚和你的右脚垂直,眼睛看着左脚脚尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上,双手撑在身体后面指尖向前,双脚绷直,吸气,双手和腰腹用力,挺起你的臀部,让你的身体变成一条斜直线,头部微微抬起,保持自然呼吸,然后向上向前抬起你的左脚,直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上,勾起你的脚尖脚后跟蹬出去,双腿膝盖离地,抬起你的右脚,弯曲你的背部,膝盖向胸部靠近,动作保持5个呼吸左右,然后吸气,右脚向后伸直和身体在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上,双脚脚尖绷直,双手掌心向上贴在身体两侧,吸气,上半身,双手和双脚都向上抬起来,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上,双脚伸直并拢脚后跟蹬出去,弯曲你的右手手肘,撑在地面上支撑你的身体,使得你的身体像一条斜线在地面上,向上伸直你的左手,眼睛看着左手指尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示:在做这套动作之前以及之后,都需要调整自己的呼吸状态,以及做一些柔软身体的热身放松运动,这样能够让你的身体肌肉进入运动状态,不至于让你的身体受到损伤。做完动作了,可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部,以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
普拉提运动甩掉脂肪高效收腹
下面,小编给你推荐普拉提几个瘦腰动作,让你轻松收腹减肚子哦!
普拉提小知识
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。普拉提的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。
办公室人群由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,普拉提运动主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。
第一式:减肚子普拉提
这是一个很简单的减肚子动作。尽量用腹部的力量,这样能帮助你燃烧腹部的多余脂肪,长期坚持就能轻松减掉肚子上的赘肉哦!
1、平躺在垫子上,双手平放在身体两旁,收腹呼吸,屈膝90度
2、右脚离垫子45度,左脚掌伸至小腿部分,有节奏地更换左右脚,重复10次
3、右脚离垫子45度,左脚掌伸至小腿部分,用腹部的力量尽量把头抬起来
第二式:瘦腰普拉提
这样动作要注意腰部的扭动,当你用腰部的力量来扭动上半身,就能有效燃烧腰部的热量,也就可以轻松缩小腰围咯!
1、盘腿坐在垫子上,身体坐直,收腹挺胸,双手向两边张开,掌心朝下
2、用腰部的力量扭动你的身体到左边,呼气,再恢复原来的姿势。左右缓慢交替扭动,重复5次
坚持以上的动作,每天5分钟,你也能轻松瘦出小蛮腰哦!
普拉提减肥有效吗
△什么是普拉提?
通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉,恢复柔韧而又健康的身体!
如今,已经有很多人成功塑造了完美体形。
推荐给以下的人群
●看起来有肌肉,但总觉得体型不够匀称
●办公桌上工作等,经常长时间保持同一姿势
●烦恼于肩酸、腰痛
●易烦躁
△体验谈挑战两周下腹部-7cm
真人大挑战
为了使大腿变苗条,奋战两周!
结果......?
尺寸变化
身高168cm
体重56.6cm53.5kg(-3.1kg)
体内脂肪26.7%24.1%
双手臂25cm25cm(-0cm)
胸围89cm87cm(-2.0cm)
腰围71.5cn69cm(-2.5cm)
小腹87cm80cm(-7.0cm)
臀围91.5cn89cn(-2.5cm)
大腿51.5cm50cm(-1.5cm)
小腿34cm33.5cm(-0.5cm)
△首先掌握呼吸法
呼吸法最关键的是呼吸法,首先要牢牢掌握它!
首先,从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势,就是保持脊柱S形曲线。另外,所有的练习都是边吐气边进行,这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上!
仰卧,立起膝盖。脚掌贴地,左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯,而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧,掌心向下,指尖朝脚部方向伸直。
呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。
充分吸足气后,一边吐气,一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话,首先是收紧阴道,然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部,时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。
△练习1柔软性和核心基础的巩固
首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性,比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力,而是在放松的状态下进行。
1摆好仰卧的基本姿势,吸气。一边吐气,一边提升骨盆底肌,同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面,直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。
2微微吸气,再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱,一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。
△练习2柔和地使用肌肉!
通常说起腹肌运动,就会不自觉地收紧腹部,这是绝对NG的。要点在于,上身向头部方向伸展的时候,要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力,而是保持放松。以6~10回为目标进行。
1摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下,但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低,头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。
2一边吐气,一边抬起上身。重要的是,提拉骨盆底肌,朝头部方向伸展上身的同时,一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气,一边返回上身至原处。
△练习3再次收紧腹部
抬起上身,两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是,要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身,并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧!
1从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿,双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外,要集中注意力不让骨盆倾斜,这是关键。
2吐气,根据练习2的要领抬起上身,将左腿提高到斜45角上,并用力绷直。脚尖朝正前方。这时,骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体,不能弯曲背脊!
3上身抬起不动,吸气和吐气的同时,替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45虽然有点困难,但实际上抬得越高越容易。太累的话,可以朝天花板方向绷直腿。
△练习4强化凸起的腹部
比起练习3,更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分,骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地,腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。
1做好基本姿势,双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上,左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时,左胳膊朝右膝盖方向扭转,左脚向斜45方向绷直。
2吸气和吐气的同时,回到最初的姿势,另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘,而是扭转身躯。重复10回左右后,再慢慢回到基本姿势。
△练习4塑造背部迷人曲线
从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉,所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身,而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。
1俯卧的基本姿势的要点是,腰骨贴地,尽可能使耻骨也贴地。这样,肚脐就会自然离地,可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话,铺块毛巾之类的东西,让脸也能够完全朝下。
2吸气、吐气的同时,抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉,同时伸展脊椎,头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气,一边返回原来的姿势。
△附加练习早晚伸展练习
建议俯卧练习后,或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体,全身心地呼吸空气。
1端坐,后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直,一边伸展脊柱,一边慢慢向前放倒上身。伸展完后,再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。
2大口吸气和吐气的同时,慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。最后抬头,回到端坐的姿势,使坐骨搁在脚后跟上。
普拉提运动 瘦手臂瘦腰
麒麟臂,水桶腰缠上了你?想要把粗手胖腰瘦停来,努力做运动吧。小编今天就教你2组普拉拿动作,让你一次性瘦手臂又瘦腰。肩部与手臂舒展
练习目的:舒展手臂的肌肉群,增加肩关节的活动能力,紧实手臂肌肉。动作要领:在拉动手臂时,不要低头,始终保持头与脊椎成一直线,腹部收缩,保持身体竖立。意识引导:想象肘关节与头顶有一起磁铁彼此吸引。
(1)双腿自然盘坐,挺立脊柱,双手伸直放于身体两侧,指尖轻触地面,吸气准备,双手经体侧高举过头,十指相扣。
(2)呼气屈肘,右手拉动左手使肘关节全度与头顶成一直线保持15秒。
(3)吸气,伸直手臂向上还原。
(4)呼气,屈肘,左手拉动右手做反方向拉伸,保持15秒。
(5)吸气,伸直双手,呼气,以肩关节为轴,双手由后前划圈,再次回来双手向上舒展的姿势。复复练习2次,呼气,双手放松还原身体两侧。
腰部侧舒展练习目的:舒展脊椎两侧和侧腰的肌肉群,减去腰腹余外赘肉。动作要领:收缩腹部,臀部全度紧贴地地板,不要因为腰部动作带动臀部抬离地面。意识引导:想象背部靠着墙坐立,身体顺着墙面停滑曲曲。
(1)双腿自然盘坐,挺立脊椎,双手伸直放于身体两侧,指类轻触地面。然后吸气,左手向上舒展高举过头。
(2)呼气,向右曲腰,右手撑地,吸气保持。
(3)再次呼气,屈右手,手肘、前臂、掌心放在垫子上,加大舒展幅度,保持15秒。
(4)吸气,向上还原,右手向上舒展高举过头。
(5)呼气,向左曲腰,左手撑地,吸气,保持。
(6)同前面右手动作,加大舒展幅度,保持15秒,左右交替舒展为1次,复复练习2次,呼气,还原手臂。