平坦的小腹，紧实的翘臀，修长的双腿都是魔鬼身材的象征，怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天小编就来教你5招减肥操，帮你瘦腿翘臀和收腹，打造轻盈下半身，甩掉烦人的游泳圈，成就性感美丽的你!
5招减肥操帮你瘦腿翘臀
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习。
如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者，可以每次将这套动作做2~3遍，每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。(转载勿删)
记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令;中坚;力量的获取，更加富有成效。呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直)，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
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下半身减肥操 瘦腿收腹又翘臀
平坦的小腹，紧实的翘臀，修长的双腿都是魔鬼身材的象征，怎样才能拥有这样完美的曲线呢？今天就来教你5招减肥操，帮你瘦腿翘臀和收腹，打造轻盈下半身！
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习。如果你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次（运动时间要间隔48小时）。如果你是一个中高级练习者，可以每次将这套动作做2~3遍，每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前，记得先做些简单的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到蹲坐姿势，重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行（注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固，自始至终不要接触到地面。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉，都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量的获取，更加富有成效。
呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球（medicineball）。将双臂交叉在胸前，然后用双腿挤压健身球（在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作）。注意不要让下巴触碰到胸部，收紧腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都集中在一条腿上（要尽量伸直），另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
瘦腰翘臀减肥操 修饰好身型
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。
瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。
2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。
4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。
小提醒：做此运动时，双脚一定要拉直，若双脚弯曲操作，则无法使用到腰部力量，导致效果不彰。平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做！
专业教练示范减肥操 练就诱人细腿和翘臀
减肥操一：打造漂亮的大腿曲线
运动效果：这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动，膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。
准备姿势：取站姿，双臂交叉置于胸前。两腿打开，比肩稍宽。
Point：脚尖向外站立。
1.上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。动作时吸气，在最低点处停顿2秒后进入动作2。
Point：膝盖弯曲呈110度角。
2.将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。此为一个完整动作。
注意事项：上身不能前倾，臀部也不能向后翘高。
★做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉，就说明动作做对了。
减肥操二：使下垂的臀部变得挺翘
运动效果：这个动作是直立后踢动作的变形版，做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的弹性，效果显著。
准备姿势：两手打开，比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面，双膝并拢。
Ponit：抬起下巴会造成后踢动作不便，因此，下巴要稍稍向下朝内收。
1.一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高，脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2。
2.一边吸气一边缓缓放下抬起的腿，直到几乎接触地面的高度。
此为一个完整动作。接着重复动作1。
注意事项：腿部不要抬得过高，以免扭伤骨盆。
8招减肥操 收腹提臀瘦腿同步进行
下半身的肥胖总是令很多MM感到很不满足。成绩完美曲线，展示女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。编辑推举：瘦腿按摩摆平萝卜腿十大美女明星瘦腿各显神通
第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺立，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。连续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺立，然后渐渐地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锤炼。
第五式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后渐渐地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锤炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：俯卧在地上，以手肘和脚趾作支撑，身体保持直线，腹部架空（不要贴在地上），抬起右腿大致，用左脚趾和手臂作支撑，保持最多60秒。换腿，然后重复刚才动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，保持5秒钟，然后渐渐地放下腿。做10-15次。这个动作可以锤炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
瘦腿瘦臀的最快方法 五招拥有小翘臀
长时间坐着，屁股越来越大，腿部也渐渐变得浮肿，然而，瘦腿翘臀是每个女性不懈的追求。下面教你5招最要效的瘦腿提臀的小方法，妹子们赶紧学起来吧。
1、爬楼梯
爬楼梯是瘦腿瘦臀的简单又省钱的方法，爬楼梯可以消耗卡路里，在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。
2、推墙
双腿并拢伸直，双手撑在墙上，臀部先向外伸展10秒，接着再向墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
3、立姿蹲举
双脚张开与肩同宽，踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直，重复做。
4、金鸡独立
准备一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作重复10至15次，然后换脚再做。
5、后踢
侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出，重复10-15次后换另一侧。
瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
想要瘦腿提臀的话，当然不能只做以上的针对性运动，还要适当地控制饮食，减少脂肪的摄入，还要注意休息，养成良好的生活习惯。这样的话，效果才能事半功倍哦。
5招神奇减肥操 甩掉赘肉
许多人谈到减肥，都感觉困难重重。其实只要你有持之以恒的毅力，减肥也能变的超级简单。减肥不一定需要吃减肥药，上健身房，只需一块小小的平衡板和药球就能轻松完成。下面小编介绍一套简单的减肥操给你，帮你完成你的窈窕梦。平衡板和药球是在健身中心的私人教练课程中经常用到的物件，互动性、锻炼效果和趣味性都十分的不错，而且这些动作都很简单易行，自己在家里也可以很方便地完成！
改造目标：腿部、臀部、以及腰腹
使用方法：双腿分立站于平衡板上，收紧腰腹臀部，保持身体平衡，慢慢吐气屈膝向下蹲（保持上身挺胸收腹），膝关节不可超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，之后吸气还原。在此过程中，始终保持身体稳定，勿从板上落下。初学者可降低难度，下蹲至自己可控制的角度。
训练效果：增加身体动态平衡，提高肌肉与神经的整合力。明显增加身体的控制力；同时能够很好的修饰腿部臀部线条。编辑推荐：运动减肥：力荐伸展减肥操一学就会减肥操专区精彩推荐：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
平衡板单腿下蹲侧点
改造目标：与第一个动作相同，是第一个动作的进阶动作，难度较第一个更大。
使用方法：单脚站立于板上，保持身体稳定的情况下，慢慢下蹲，膝关节不可超过脚尖。
训练效果：在平衡、控制、核心力量等方面起到进一步提高的作用。
平衡板抬腿练习
改造目标：臀部、大腿后侧以及腰腹部
使用方法：单腿站立于平衡板上，腰腹收紧，保持身体的稳定，臀部收紧发力抬另一条腿，之后慢慢还原，继续下一次。
训练效果：帮助提臀瘦腿，提高身体腰腹核心力量。
平衡板药球伸展练习
改造目标：全身控制力以及身体稳定性。
使用方法：手持药球，单脚站立于平衡板上，保持身体稳定的情况下，收紧腰腹，臀部肌肉，慢慢将身体延展开。
训练效果：加强核心力量，身体动态稳定性，改善身体线条。
平衡板+弹力绳腹部练习
改造目标：腹部
使用方法：臀部坐于平衡板上。手和脚扣住弹力绳，腰腹收紧，保持身体的平衡和稳定，根据个人承受力持续保持30秒—3分钟不等。
训练效果：能够有效紧实腹部，改善腹部小赘肉。平衡板--平衡板练习可以提高身体平衡能力，加强腰腹核心力量。很好地提高神经和肌肉的整合力，明显改善身体的动态平衡能力，提升身体在日常生活中的适应性以及运动能力；同时，它在身体受损受伤的康复训练人群中，也有很大的使用价值。初学者可先学习如何平稳地站在板上，之后再慢慢开始学习进阶动作。
药球
很好的康复训练项目，最初用于医学病理性康复，故称为“药”球。通过药球的训练，可以提高全身肌肉的协调性与肌耐力，针对性的训练可以帮助提高核心部分的控制力，肩袖肌群的力量等以达到保护关节、支撑身体，乃至改变体态的训练效果。
5步有氧减肥操 瘦腿又瘦腹
保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。
第1步：踏步--自己喊口号，意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。
step2抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。
step3数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4数到“四”时，再回到大腿上提的状态。
瑜伽伸展运动翘臀又瘦腿
怎么减肥都减不了下半身?不少人烦恼着怎么解脱西洋梨身材，特殊东方女性似乎先天体脂肪就轻易堆积在下半身，加上后天姿势仪态不良、缺乏运动或怀孕生产，不免“下盘”越来越“稳重”。其实并不胖但下半身水肿要轻快下半身，得先解决造成下半身肥胖的根源，多要从饮食、运动与日常姿势下手。有人其实并不胖，但下半身常水肿，据中医师所说，排除疾病造成腿部水肿的错觉，不少人是因为循环不佳、新陈代谢问题导致，特殊是久坐在办公桌前、少运动、又爱吃重口味的现代上班族。
爱跷腿姿势改变身材因此，平常应尽量防止长时间保持同一姿势，以免造成下半身血液回流受阻，若需要久坐、久站，最好每隔一小时走动走动、做做舒展运动，或是平常适度按摩腿部。中医师建议，“胆经”不通轻易在大腿外侧堆积脂肪，平常也可以握拳敲敲胆经、大腿外侧。
漂亮的仪态与身材关係紧密，姿势不良也是下半身肥胖祸首之一，特殊是常爱跷腿，轻易造成骨盆不正、下半身肥胖。舒展运动有助循环代谢三重社大瑜伽老师吴慧中提醒，适度、规律的有氧运动，简单的舒展运动，都有助于循环代谢，特殊是大腿肌肉缺乏运动锻鍊，脂肪组织相对增多，平常在家、或工作休息片刻时可以抬抬腿，以下也提供几项简单示範动作，持之以恒、腿部肌肉更有弹性，就不会怎么减肥、还是瘦不了下半身，就算没有时间做运动，可以找机会多爬爬楼梯、多走几步路。
简易抬腿操1.准备动作：双脚打开、两脚与臀部同宽、站稳，左手扶墙面或扶杆、桌椅等(或两手叉腰)。2.渐渐把右脚往前抬，伸直、提高，脚尖向上，感觉大腿紧绷的感觉。3.吐气放松，将右脚渐渐往后，脚伸直，不用太高，要注重身体不要往前倾，前后皆可停留3到5秒钟，每次做10次，可渐渐增加次数。4.左脚往外打开，伸直停留，背直、肚子往内收，身体没有歪(不要倒向右边)，可停留3到5秒钟。
猫式舒展操1.准备动作跪下、呈四足跪姿，双膝与臀部同宽、双手与肩膀同宽，不要耸肩。2.右脚往后伸直，头往上、胸口往前挺。3.吐气膝盖弯、腿往前，头往下、尽可能接近膝盖。重复10-20次
腿部美肌操(假如可以，加上松紧带来加强)1.躺下来，双手掌心向下、重叠，将额头置于双手手背上。要用松紧带，可将带子绕在两踝上。2.肚子往内收，将两脚抬离开地板，双脚打开来，感觉大腿内外侧用力。3.脚放松、但脚板未放到地板，重复10到20次。