小运动减肥。
缺少运动锻炼的你，一般都没有时间上健身房，或者户外来进行瘦身锻。为此今天小编推荐这套根据普拉提动作改编的训练方案，动作简单易学，能在任何地方练习，不受场地限制，坚持半月，就能看到效果。(eastlady.cn)
1、目标：斜肌
双手支撑头部，右腿伸直，左膝拉向胸前，与地面呈45%26deg;角。抬起上身躯干，将右肘向左膝方向扭动。保持上身躯干向上抬起的姿势，换另一侧重复练习。
每侧共做两组动作，每组做8~10次。
2、目标：腹部、腰部
A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90%26deg;，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。
每组10次，各做两组。
3、目标：腹部、胯部、肩部、胸部和腿部
手掌撑地，双腿向前伸展，手指尖微微向前。尽可能地向上抬高右腿，将胯部抬离垫子。将身体的重心放在左脚上，腿部绷直，坚持2秒钟。然后将右腿还原到地面，控制速度。换另一侧左腿重复练习。(更多减肥方法请登录)
每侧共做2组动作，每组做4~6次。
4、目标：胯部、臀部、腹部和大腿
A.坐姿。弯曲右膝盖。将左手放在颈背部，右臂抬起置于头后，右臂的肘关节朝上，胸部打开。保持身体的平衡，保持此姿势，计数2秒。
每侧做两组，每组做4~6次。
B.坐姿。左腿伸直，右腿侧屈。左臂抬起屈肘放于颈后。右手置于右膝上，并向右侧方向用力下压。
每侧做两组，每组做4~6次。
扩展阅读
普拉提减肥法 普拉提如何减肥？
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。
随时随地做做瘦身小运动
运动就在身边
第一、家务也瘦身
如果你经常做一些家务活动，恭喜你，苗条的身材已经向你抛来橄榄枝：
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。
2、在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
第二、运动就在身边
1、定时站起来活动一下全身。
2、爬楼梯而不坐电梯，至少可以为自己留几层。爬楼梯是非常消耗热量的一种运动。
3、早、中、晚三个时段安排10到20分钟锻炼时间。无论在家里还是办公室，都可以因地制宜地锻炼。
4、工作时把电话、纸篓等放在伸手不可及的地方，这样你必须费点力气来完成一些简单动作。
5、如果需要与同事联系，走到同事的办公桌边，面对面地和他交流。日积月累，每天多走的几百米路就是不可忽视的。
6、有些可以站着做的工作就不要做着完成。给文件归档、读一篇报告，思考一个问题，不必坐着干的活都可以站着完。
7、坐公交车时，提前一站下车走到目的地。秋高气爽，多走些路其实是件赏心悦目的事。
8、照顾孩子时多和他们一起运动，而不是仅限于读书、画画、唱歌讲故事，要知道这也是在帮孩子建立一个积极运动的生活习惯。
随时随地 懒人运动15招
看着腰间的赘肉一层一层强壮成长，看着身形日渐粗壮，运动却永久只是挂在嘴上。其实，只要多留意生活中的动作并稍加改变，很多动作都可以当成运动进而舒展肌肉，提供懒人运动15招!
第1招提购物袋不靠近身体
出门购物，提手提袋时，手臂和身体刻意保持距离，不要贴近身体，手臂也尽量不要垂下，购物袋也要尽量平均由两手提，让两手用力平均，可以锻炼手臂肌肉，也增加活动量;但提约10分钟后，可以休息2、3分钟后再连续，防止造成手臂施力过度。
第2招坐时在两腿放球用力
可在两腿或膝盖间放1颗球或1张纸，腿部用力夹紧，可练习腿部肌肉、加强腿部力量。也可坐在椅子上，将两脚放在地上，臀部像要起身的感觉用力，但不要真正起身，这样的动作加速很像骑马的动作，可运动到臀部跟大腿肌肉。
第3招伸张握紧手掌
这项简单的手部运动，可以让常打电脑的人舒缓手部不适，用力握紧拳头，再用力张开手掌，每次往返做约10至20下，有空就可以做，可以运动到手掌与手臂。
第4招伸懒腰展肌肉
伸懒腰的动作应该非常符合懒人运动的精神，只要在身体疲累的时候，准确‘伸懒腰’，将手臂举高，缩小腹，多做几下就可以达到腹部肌肉跟手部肌肉的运动。
第5招想像长高2公分
不管是坐着或是站着，可以想像自己的身高比目前再高2公分，并将身体往上挺拔，这样站着就不会驼背，坐姿也可以缩小腹、挺背，做这些动作时腹部跟背部都会用力，1天长时间累积下来就会延展到腹部跟背部肌肉。
第6招伸膝动踝
做这个动作时，座位前方的空间要够大，可以让脚伸直，将膝盖伸直，脚踝动一动，这个动作可以拉到小腿的肌肉和运动大腿肌肉。
第7招离马桶坐垫几公分
上厕所时，不要直接坐在马桶上，可以将两腿打开像蹲马步，然后离坐垫几公分并保持平稳，可以锻炼到大腿的肌肉。
第8招刷牙手臂不垂下
刷牙是每个人，天天都要做的事，刷牙时将手保持跟肩膀差不多高度，不要放下来，再换另一只手刷，不但可以运动到手臂，也可因为左右手各刷一次，将牙刷得更洁净。也可以垫脚尖，增加脚部肌肉的延伸。
第9招半蹲洗脸洗脸时，因为洗脸盆跟身高的高度差异，通常都要弯腰洗脸，简文仁表示，这样很轻易伤到腰，建议可将下半身蹲低，采类似半蹲的样子，让身高跟洗脸盆差不多高，这样不仅可以运动到下半身的肌肉，也可以防止腰部、背部受伤。
第10招快步走与跨步走
快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的热量，快步走是利用身体的力量推动身体往前，每分钟可走140步，跨步走双手摆动幅度大一点像七爷八爷的样子，每1步大约80至100公分。
第11招爬楼梯踩1/3阶
爬楼梯时，可以只踩阶梯的1/3面积，若阶梯面积较大则采约1/4面积，可以拉到脚后筋舒展大腿、小腿、脚踝，而且也会用力，或者是原本每次踩1格楼梯改踩2格或是3格，也可以花费较多的力气。
随时随地运动瘦身
为了能穿戴可以展示你姣好身材的流行服装，该是下定决心减肥的时候了。无论在办公室，家里还是户外，千万别舍弃任何一个可以练习的机会。
准备动作：坐在靠背椅的连上，双手反换椅背，感觉人体似乎要从椅子上滑下来了，放松自己弓背塌腰，腰部要尽量贴上椅面。
第一组：双脚轮流做蹬车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，天天坚持做20次。
第二组：双腿同时向上弯曲，再同时向下舒展，注重腰部不能向上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量放松，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，天天坚持做20次。
“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上下班、购物，逛公园等，只要是路不太远，凡是可以走着去的地方都应挑选步行。
走路时必定要坚持正常的姿势，抬头挺胸，两眼平视：两臀下垂，摆动自然和谐：两腿交替前移，膝关节不过分弯曲：步伐稳健平均，不过快过大。
坐位：坐着时把两腿伸直，勾腿尖，左右脚交替进行，如此反复。假如工作累了，坐下来练习，既可保持小腿弧线，又可拉长小腿肌肉，使其坚实而不放松。
站立：收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟放松一次，反复练习对大腿内侧和臀部减脂有明显效果，提后腿跟，每次20下，或是采取先把一腿抬高并活动踝关节，拉紧小腿肌肉移动数次放松一下，再换另一条腿练习，此法可纠正小腿肌肉放松。
卧位：晚临睡前仰卧于床上，用双肘关节支持上身，同时两腿交替上踢，天天数十次，也可把腿伸直做画圈动作，这种练习可使腿部减粗，增加玉腿的健美。
慢长跑：采纳长时间，慢速度，远距离的有氧锻炼方法，也可由快速步行转为慢速跑。
跑姿要保持上身稍向前倾，两臂微屈，步幅不宜过大，步伐宜轻松而有弹性，且要用鼻吸口气的换气方法。慢速跑可使慢肌纤维得到进展，快肌纤维处于静止状态，久而久之，腿部肌纤维逐步变细，双腿更显坚实修长。