减肥局部瘦身。
转眼春节将至,mm们减肥有什么计划呢?不要春节来了猛吃哦,这样的话会变胖,变得不漂亮的。小编交你来春节长假的瘦身之术吧,mm们不要错过哦。
第一招俯卧式超人
趴在地上,两臂向前伸直,手心向下,双腿分开,与髋同宽,尽量伸直,慢慢呼气,以你的腹部为支撑,同时让你的双臂和双脚同时拉起,你的手指、脚趾尽可能地都往外伸展开来,每次做到10-15次,每天做2-3次。
第二招与板凳跳舞
坐在板凳的边缘,面对电视,把你的双手放在身体两侧,手指向外撑住板凳边缘,然后以肩膀为轴心,用肩部力量进行扩胸练习,然后将身体慢慢滑下板凳,但是背部一定要紧贴板凳边,吸气的时候弯曲你的手肘直到你的臀部接近地面,然后呼气回到起始姿势,每天做3次。
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第三招蜷缩练习
平躺在地板上,膝盖弯曲,在背部的下部分垫上一个枕头,手肘打开双手抱头,然后做仰卧起坐练习,但是一定要注意呼吸的频率,呼气的时候一定要抬起你的肩胛骨,吸气的时候慢慢躺下3秒钟,然后再重复练习,每天做2-3次,每次注意10-15个蜷缩练习。
第四招半蹲练习
你可以找一本比较厚的书,或者电话簿也行,尽量让你的手臂往前伸直,然后臀部坐在板凳或椅子边缘上,两脚分开,与髋同宽,脊椎保持笔直的状态,尽量用腹部吸气和呼气,并用脚跟力量使身体慢慢站立起来,保持手臂向前的姿势,然后慢慢坐回到板凳上,在你看电视的时候一直做,直到你的脚跟没有力量为止。
第五招新型俯卧撑
同样是俯卧在地板上,手肘和膝盖着地,手肘分开与髋同宽支撑在地板上,慢慢抬起膝盖,尽量让双腿伸直,双脚并拢,收紧臀部和大腿内侧,脖子尽量向前伸直,控制身体的重心,然后将腹部慢慢接触地板,试想一下你自己是一个咖啡桌,你的颈部、肩部、臀部要尽量在一个平面上,如果有人在你身上放了一杯滚烫的咖啡,尽可能地持续到空闲时间结束为止。
第六招墙壁式俯卧撑
面靠墙,一个手臂的距离,双手伸直比肩略宽一点,手指和肩部保持在一个水平面上,手掌接触墙面,同时双腿保持一个角度站立,用脚趾的力量提起身体,感觉就好像靠在墙面上,收紧臀部,吸气做弯曲手肘练习,尽可能让你的胸腔靠近墙壁,然后呼气慢慢回到起始姿势,这个动作同样是持续到闲暇时间结束为止。
第七招俯卧式抬腿
同样是膝盖与手肘着地,抬起一只腿尽量向上伸直,保持脚的柔韧性,然后做向上向下的踢腿练习,做完20次后换腿练习,每天做2次。
以上动作,每天挑选做几次,保证让你假期过后就变样。
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揭秘瘦身命门之7大“舞器”
十个跑去健身房学跳舞的MM,有九个都是抱着减肥的目的而来的。可是,据说这些舞蹈都能减肥。怎么选?这取决于你想减哪里。
1、钢管舞:紧致塑身
最适合:想要打造紧致曲线的sexygirl
钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。
钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼,特别是手臂、大腿、臀部、腰部,能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素,既有柔韧性,又有热情奔放的刚强之感,把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人,即使离开钢管,举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。
教练私房话:“为什么有的女孩并不胖,但看起来线条还是不够完美,总显得软塌塌、松垮垮的?因为不胖,并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的,但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样,通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉,只会让全身变得更加紧致,特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽,它不如瑜伽那么安静,却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中,你享受到的那种自我陶醉的感觉,是瑜伽无法给予的。不仅如此,它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位,比如背部、后腰部,这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”
2、嘻哈:全身减肥
最适合:年轻、活力,想要全身减肥的MM
嘻哈、HIP-HOP、街舞,你怎么叫它都行。
如果你要减肥,它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量,活动到全身的肌肉,在提高心肺功能的同时,达到减肥的目的。
嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强,组合起来却能够表现出复杂的舞感,属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的,没有特别固定的风格和模式,你可以随着音乐,酣畅淋漓地尽情发挥,在挥汗的同时,心情也得到疏解。
教练私房话:“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力,在跳舞的时候,把心中所有的情绪都一起发泄出来,真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多,连平时很难锻炼到的部位都能运动到,想要全身减肥,它是最佳的了!”
3、草裙舞:完美下半身
最适合:想要着重塑造下半身体型的梨形身材MM
草裙舞,又名“呼拉舞”,是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀;在扭动的过程中,腿部肌肉得到拉伸,连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。
草裙舞VS肚皮舞?很多MM会觉得这两种舞蹈很像,但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷,属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及,属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动,但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上,都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈,而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大,动作样式却不多;草裙舞强调身体的平移性,肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单,也更适合没有舞蹈基础的MM来练。
教练私房话:“我曾经见过一个跳草裙舞的教练,她的腰从正面看起来几乎只有10厘米那么宽!草裙舞对收紧两侧的腰线特别有效。有的MM小腹很平,可是从正面看似乎没有什么腰线,S形的感觉怎么也出来。我们平时说到纤腰,其实很多都是收腹的训练,腰部两侧的赘肉却很难减去。跳草裙舞却能很好地运动到那里的肌肉,所以长期练草裙舞的人从正面看,腰都是非常细的。”
4、肚皮舞:纤腰提臀,按摩盆腔
最适合:身体协调能力比较强,想要着重纤腰并紧实全身的MM
抖腰、送臀,这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉,但它其实是一种全身的舞蹈,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时,让全身都得到锻炼。
练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力,因为当身体某些部位快速、连续动作时,其他部位却要处于相对静止的状态。
5、芭蕾:平坦小腹、减掉大腿赘肉
最适合:想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM
芭蕾舞的动作非常舒缓,即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条,因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作,则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱,优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上,才符合芭蕾基训的标准。
教练私房话:“练习芭蕾以后,你的整个体态都会发生变化,平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间,从我家去公车站有一段步行的距离,练了芭蕾以后,我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了,腹部也自然地变得平坦了。”
你还可以选择
salsa锻炼腰肌
6、莎莎(salsa):强调髋部的摆动,能很好地锻炼到腰部肌肉和大腿内侧肌肉。
7、爵士舞:是一种全身性的有氧运动,主要锻炼腹部、身体上部、腿部和腿后肌。
春节家中轻松瘦身六招式
1、深蹲:
停半身的练习,除了会加大身体的消耗外,还是用来锤炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
动作要领:
(1)抬头挺胸、向前看,注复不要低头,身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)全量操作膝关节不超过脚尖,防止膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便操作身体的平稳。
2、大腿前侧肌群伸拉:
深蹲后,大腿肌肉疲惫并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有用的关心我们全快肌肉复原,解除紧绷感,并会有用的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承担的酸痛感,保持5秒,然后还原。
动作要领:
(1)手扶墙壁,垂直站立;
(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿全量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑:
上半身练习,主假如对胸大肌,三头肌的锤炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔成效会更好。
动作要领:
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向停。
4、胸大肌伸拉:
这个练习主假如放松伸拉胸部肌肉。
动作要领:
(1)垂直站立,挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹:
这组动作主假如对腹部的锤炼,针对轻易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。
动作要领:
双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
6、腹部伸拉:
这个练习主假如腹部肌肉拉伸。
动作要领:
(1)双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。