普拉提对人体的身体柔韧性有很高的塑造性,所以对于正在减肥中的你而言,学习普拉提减肥操可以使你的身材更娇曼妙婀娜。下面爱美网小编就要介绍最新的普拉提减肥操,让你真正拥有舞蹈家般的好身材!在一个月之内,你就会发现自己的身材形态好了很多!
普拉提俯卧撑(pilatespush-ups)
A:以俯卧撑姿势开始,滚动肩膀向前,同时两手放在地上。
两手尽量分开,背部稍稍弓起,两脚尖支撑身体。
B:保持身体形成一条直线,弯曲手肘,下降身体。
手肘接近身体来那个车,背部打直,然后重新变成拱桥姿势。
重复10次。
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A:仰躺在地上大腿抬起,弯曲膝盖,使小腿与地面平行。
两手臂在身前伸直,呼气,背部靠在地上。
同时抬起胸部和下巴,颈部尽量抬起。
B:当你训练到一定程度的时候,你可以伸直两腿,使之与地面形成45度角。
重复10次。
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A:仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚放平在地上。
两手臂平贴在地面。
B:深呼吸,呼气,抬起腹部和臀部。
吸气,并维持姿势5秒。然后呼气,并且恢复初始姿势。
重复10次。
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A:右侧睡,膝盖弯曲。
两脚靠近,收紧腹部。用自己舒服的姿势躺着,手部可以枕在头部。
相关阅读居家瘦身局部塑形一一攻破塑性感迷人小蛮腰瘦身瑜伽3式middot;瑜伽动作详解有效修塑局部线条middot;想减肥懒美眉必学减肥瑜伽跨年活动瑜伽助你速成好身材B:两脚保持并拢,向下压右腿,同时抬起左腿。
用腿部的力量支起两腿,而不是用盆骨的力量。
重复10次
延伸阅读
普拉提减肥操 快速瘦出S曲线
怎样减肥最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面,小编为你推荐一组6式普拉提减肥操,跟着做,1个月就有明显的效果,帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。
A站立举臂半蹲式
动作效果:手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
动作:双腿分开站立,大腿腹肌收紧,吸气展臂向上,吸气下蹲膝盖,不要超过脚趾,体会腹肌收紧的感觉,保持呼吸,反复5次。
提示:头、颈、背保持一条直线,不要耸肩、弓背、腹肌要收紧,下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。
B船式
动作效果:主要针对大腿和腹部收紧的练习。
动作:仰卧、屈膝,收腹,吸气伸展背部,呼气收腹身体向上,大腿内收,髋关节稳定,腹肌有力。
提示:不要含胸,保持脊柱的伸展,注意髋关节稳定。
C桥式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:仰卧、屈膝,脚跟靠向背部,手心向下置于体侧,吸气抬高臀部,呼气伸展腹部。
提示:手心向下,肩胛骨收紧,大腿和臀部一定要收紧,两脚不要超过髋关节。
D桥式加强式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:同C,吸气抬高右腿向上,大腿收紧内旋,呼气,停留,保持呼吸5-6次。
提示:注意安全,初练时注意自己的能力,不要盲目练习加强式。
E双臂支撑地板式
动作效果:减掉腹部、手臂的赘肉,紧实臀部、大腿和腹部。
动作:双手置于肩部下方,脚尖着地,脚跟向后伸展,吸气伸展背部,呼气收腹。
提示:注意手和脚的力度结合,不要翘臀,尽量保持身体呈直线。
F单臂式
动作效果:伸展腹部,坚实大腿。
动作:同E,吸气打开右臂向上,保持5秒,呼气回来,换方向,反复5-6次。
提示:保持身体的稳定,拉长脊柱,不要含胸,尽量伸展身体,注意安全。初练时,先做双臂同时支撑地板式,待身体素质增强后,再加大练习强度。
TIPS:普拉提的8句箴言
专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅:动作流畅,速度均匀。
准确:姿势准确,效果更佳。
放松:冥想时仔细感觉身体的部位。
持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提减肥效果好吗 普拉提怎么练
普拉提和瑜伽虽然说很像,但两者区别还是很大的,想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何?下面就和小编一起来看看吧!
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题,然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题,怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌,怎么办呢?爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法,可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样,有自己的一套标准动作,MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习,那么你不仅掌握了一项新的运动方法,还在运动过程中达到减肥效果,这样的事情才美呢!普拉提的练习指南已经扔过来啦,MM们还不赶紧接招!
1、腿部环绕。平躺在垫子上,双臂放于体侧,一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈,呼气时回到起点,并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。
3、双腿动作。上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。
普拉提 超级天后麦当娜的塑身法宝
超级天后麦当娜虽然已年过半百,但依然风韵犹存,身材保养得十分好。麦当娜的塑身法宝其实就是普拉提。学学明星减肥的方法吧!
普拉提是麦当娜的塑身法宝
普拉提是麦当娜的塑身法宝
曾经一个人在温哥华的萧亚轩Elva)爱上普拉提一种健身方法),因为不用去健身房,不用花一毛钱,只需要一小块地方就能达到两周瘦6斤的效果。Elva说,只有亲身体验,才能了解为什么普拉提会成为麦当娜的塑身法宝。在感叹工作压力大的时候,不妨找个空闲,在清净的地方铺张毯子,还原身体的平和与健康吧。
普拉提非常满足上班族塑身的需求
普拉提非常满足上班族塑身的需求
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺乏运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,更适合女子在现实生活中对形体美的要求。普拉提对初学者要求不高,入门容易,课程固定,通常一到两个月后就能掌握基本动作并增加难度。
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1。骨盆卷动
骨盆卷动
平躺并保持腰部和地面的空隙,双腿屈膝,脚掌放松,两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右。先吸气,呼气时将腹部收紧压向垫子,使自己的臀部向上抬起,稍做停留后呼气将脊柱逐渐落回垫子。动作重复5次。
2。胸部抬起
胸部抬起
仰卧,骨盆保持在中立位即髂前上棘与耻骨所在面与地面平行),膝关节屈曲,脚掌放松,双手十指交叠放在头后。吸气,然后呼气,抬起胸部和头,颈部勿前突,骨盆勿动,手臂保持展开。吸气,暂停;呼气,慢慢放下胸、头。然后循环。
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3。单侧提腿
单侧提腿
双腿并拢伸直,腿部和身体略成角度。呼气时抬起上面的腿,大腿外侧向上,腿要伸直,吸气腿落回,重复5-10次后换方向做。注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。
4。仰卧脊椎摇摆
仰卧脊椎摇摆
仰卧,手臂呈T形,掌心向上,髋和膝屈曲成90度,足踝与膝平行,膝在髋正上方,双腿轻靠。吸气,双腿向其中一侧下放,注意肩放松保持与垫接触,尽量伸展外侧肌群;呼气,收紧腹横肌,带动腿回到原来位置。
什么是普拉提
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说,普拉提的运动属于中等强度运动,消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动,普拉提对全身肌肉的训练作用更大,因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处:
普拉提(Pilates)让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习,你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和健美的腹部。普拉提(Pilates)训练能够改善你的姿势体态,增强你的柔韧性和敏捷度,让你拥有平衡发展的身体。普拉提(Pilates)训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上,双手在身体两侧脚尖绷直,吸气双手在引领着你的上半身向前,双脚也想上抬起,身体形成V字的船式。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上,双手抱住后脑勺,双脚脚尖绷直,吸气,头部微微抬起来,双脚离地,然后向上抬起伸直你的左脚,使你的左脚和你的右脚垂直,眼睛看着左脚脚尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上,双手撑在身体后面指尖向前,双脚绷直,吸气,双手和腰腹用力,挺起你的臀部,让你的身体变成一条斜直线,头部微微抬起,保持自然呼吸,然后向上向前抬起你的左脚,直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上,勾起你的脚尖脚后跟蹬出去,双腿膝盖离地,抬起你的右脚,弯曲你的背部,膝盖向胸部靠近,动作保持5个呼吸左右,然后吸气,右脚向后伸直和身体在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上,双脚脚尖绷直,双手掌心向上贴在身体两侧,吸气,上半身,双手和双脚都向上抬起来,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上,双脚伸直并拢脚后跟蹬出去,弯曲你的右手手肘,撑在地面上支撑你的身体,使得你的身体像一条斜线在地面上,向上伸直你的左手,眼睛看着左手指尖,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示:在做这套动作之前以及之后,都需要调整自己的呼吸状态,以及做一些柔软身体的热身放松运动,这样能够让你的身体肌肉进入运动状态,不至于让你的身体受到损伤。做完动作了,可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部,以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
普拉提减肥有效吗
△什么是普拉提?
通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉,恢复柔韧而又健康的身体!
如今,已经有很多人成功塑造了完美体形。
推荐给以下的人群
●看起来有肌肉,但总觉得体型不够匀称
●办公桌上工作等,经常长时间保持同一姿势
●烦恼于肩酸、腰痛
●易烦躁
△体验谈挑战两周下腹部-7cm
真人大挑战
为了使大腿变苗条,奋战两周!
结果......?
尺寸变化
身高168cm
体重56.6cm53.5kg(-3.1kg)
体内脂肪26.7%24.1%
双手臂25cm25cm(-0cm)
胸围89cm87cm(-2.0cm)
腰围71.5cn69cm(-2.5cm)
小腹87cm80cm(-7.0cm)
臀围91.5cn89cn(-2.5cm)
大腿51.5cm50cm(-1.5cm)
小腿34cm33.5cm(-0.5cm)
△首先掌握呼吸法
呼吸法最关键的是呼吸法,首先要牢牢掌握它!
首先,从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势,就是保持脊柱S形曲线。另外,所有的练习都是边吐气边进行,这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上!
仰卧,立起膝盖。脚掌贴地,左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯,而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧,掌心向下,指尖朝脚部方向伸直。
呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。
充分吸足气后,一边吐气,一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话,首先是收紧阴道,然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部,时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。
△练习1柔软性和核心基础的巩固
首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性,比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力,而是在放松的状态下进行。
1摆好仰卧的基本姿势,吸气。一边吐气,一边提升骨盆底肌,同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面,直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。
2微微吸气,再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱,一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。
△练习2柔和地使用肌肉!
通常说起腹肌运动,就会不自觉地收紧腹部,这是绝对NG的。要点在于,上身向头部方向伸展的时候,要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力,而是保持放松。以6~10回为目标进行。
1摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下,但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低,头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。
2一边吐气,一边抬起上身。重要的是,提拉骨盆底肌,朝头部方向伸展上身的同时,一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气,一边返回上身至原处。
△练习3再次收紧腹部
抬起上身,两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是,要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身,并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧!
1从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿,双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外,要集中注意力不让骨盆倾斜,这是关键。
2吐气,根据练习2的要领抬起上身,将左腿提高到斜45角上,并用力绷直。脚尖朝正前方。这时,骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体,不能弯曲背脊!
3上身抬起不动,吸气和吐气的同时,替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45虽然有点困难,但实际上抬得越高越容易。太累的话,可以朝天花板方向绷直腿。
△练习4强化凸起的腹部
比起练习3,更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分,骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地,腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。
1做好基本姿势,双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上,左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时,左胳膊朝右膝盖方向扭转,左脚向斜45方向绷直。
2吸气和吐气的同时,回到最初的姿势,另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘,而是扭转身躯。重复10回左右后,再慢慢回到基本姿势。
△练习4塑造背部迷人曲线
从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉,所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身,而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。
1俯卧的基本姿势的要点是,腰骨贴地,尽可能使耻骨也贴地。这样,肚脐就会自然离地,可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话,铺块毛巾之类的东西,让脸也能够完全朝下。
2吸气、吐气的同时,抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉,同时伸展脊椎,头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气,一边返回原来的姿势。
△附加练习早晚伸展练习
建议俯卧练习后,或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体,全身心地呼吸空气。
1端坐,后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直,一边伸展脊柱,一边慢慢向前放倒上身。伸展完后,再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。
2大口吸气和吐气的同时,慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。最后抬头,回到端坐的姿势,使坐骨搁在脚后跟上。