肥胖减脂。
相信很多小伙伴在没有真正踏进瑜伽圈内前都有自己练习的经历,对这部分人来说,简单的体式真的简单,有难度的体式不要太难,想必很多人都有这种感受。瑜伽是一项很专业的运动,练习中有很多细节只有教练才会对你倾囊相授,所以小编是不建议大家自己瞎摸索的。话说回来,今天的体式可是胖人福音哦,接下来跟着专业的教练练习吧。
1、女神式
↑健身房里器材多样,有很多的器材可以辅助练习瑜伽,更好的平衡体内力量。
体式详解:双手握住器材后退一步,双脚打开两个肩宽的距离呈山式站立,深呼吸,膝盖弯曲臀部下沉,收腹提气,上半身配合器材前倾,膝盖弯曲到大腿平行地面即可。
2、简易鸽式
↑瑜伽房内的玻璃镜能让你看到自己的不足之处,对比教练的标准动作增加体式的美感。
体式详解:双腿伸直坐在地面上,两脚向外打开,左膝向内弯曲使左脚跟靠近会阴。左腿动作不动,身体向左转同时右腿膝盖着地,右臂向后伸展,右脚上抬右脚背抵住右手腕。右臂上抬,右脚自然滑落至右肘,左臂上抬双手在头顶上方相碰,腰部侧弯。
3、轮式
↑专业的地板和瑜伽垫增加了地面的摩擦力,让你在练习时不易摔倒,安全系数大大提高。
体式详解:身体平躺在地面上,双膝屈起,脚掌靠近臀部压地。手掌放在头部两侧的地面上,手指方向同脚尖方向相同。四肢和腹部用力,颈部后仰,头顶地,臀部上抬离开地面。随着身体重心抬高,头部离开地面,身体呈拱形。如果身体条件允许,可以缩短手脚的距离,增加动作难度。
4、毗奢蜜多罗式
↑练习难度较大的体式时,教练会告诉你怎么做才是正确的,热身体式少不了。
体式详解:双膝跪地,右脚向前迈一步,小腿垂直地面,右脚掌压地。身体前倾,将右手掌放在右脚掌内侧地面上。上半身向上转动,左手越过头顶从外侧握住右脚踝,右臂伸直,右脚向上抬起。左膝离地,左腿向后伸直,双腿在一条直线上,目光看向正上方。
5、头倒立后弯
↑同学间相互切磋,正是找到自己不足的好方法,保持谦逊的心态,瑜伽的功法才会有所提升。
体式详解:双膝跪地,上半身向前倾斜,头顶触地,小臂放在头部两侧,双手于后脑交叉。膝盖抬起,脚掌用力蹬地,双腿向身体后方抬起,这时双腿合并伸直并垂直地面。腰部后弯,右膝屈起下落,右大腿于身前平行地面。
6、蝎子式
↑静谧或音乐悠扬,封闭的空间能更好的让你放松心情,放空大脑静下心来,每一滴的汗水都是让你感动的源泉。
体式详解:双膝跪地,上半身向前倾斜,手掌五指分开,两肘与肩同宽小臂放在地面上。膝盖抬起,脚掌用力蹬地,双腿向身体后方抬起,这时双腿合并伸直并垂直地面。腰部后弯,两脚打开,膝盖弯曲,双脚悬在头顶上方。
7、束角式
↑选择一个舒服的姿势,听一听轻音乐,放缓呼吸,这场梦里一定是繁花似锦。
体式详解:双腿伸直坐在地面上,两脚向外打开。膝盖向内弯曲,两脚掌相合。双手于头顶合十,上半身向前倾斜,手肘越过双脚放在地面上。
今天的练习到这里就结束了,大家对体式或者有其他问题都可以给小编留言哦,最后再说一句,瑜伽没有你想象的那么难,对它感兴趣的人及时行乐才能更快乐。#清风计划#
今日话题:如果让你选择,你会自己练习还是花钱报班?
扩展阅读
高效燃脂瑜珈体式 在家极速燃脂瑜珈动作
1.锻炼腰线运动。2.召唤腹肌运动。3.平板变化型。4.消灭大腿肉运动。5.臀部运动。6.深蹲变化姿势。这6个动作适合在家自己练习,能打造瘦瘦的自己。
高效燃脂瑜珈体式
1.锻炼腰线运动
暴饮暴食第一个一定反映在肚子上,所以先做个简单的腰线运动!首先侧躺在瑜珈垫上,单脚向后、并用单手手臂撑地,注意手臂一定要垂直、不可弯曲,接着将一只手臂向上举,带动到腰、臀往上运动。10个来回为一组,一天做4-5组即可。
2.召唤腹肌运动
侧躺在瑜珈垫上,单手抱头、另一只手向前伸直,接着做侧面的仰卧起坐,同时变化双脚姿势增加锻炼程度。15个来回为一组,一天做3组即可。
3.平板变化型
普通平板大家都会做,是标准的一招瘦全身运动,这个变化型就是包含上下、左右侧腹的变化动作,锻炼效果更强!不过要注意的是头、腰、臀部的位置一定要保持一直线,腹部不能往下掉,这样动作才标准、也比较不会受伤喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。
4.消灭大腿肉运动
大腿前侧、外侧的马鞍肉也是超级烦,这边老师先跪坐在瑜珈垫上,用深蹲的方式将屁股往后碰到脚跟,接着往前带动到大腿、腰部,最后就是腰挺直往后约15度,搭配手臂向后摆动更可以训练到侧腹喔!10个来回为一组,一天做4-5组即可。
5.臀部运动
先跪趴在瑜珈垫上,单脚向上摆动、往旁边侧踢,接着来回画半圆,一只脚做完也别忘记另一边喔!10个来回为一组,一天做3-4组即可。
6.深蹲变化姿势
最后深蹲,除了基本款之外,老师还有分享跪姿深蹲、骨盆摆动操等等,对于屁股、大腿都很有帮助。10个来回为一组,一天做4-5组即可。
燃脂瑜伽动作
1、敬礼式
这是一个蹲姿的瑜伽体式,首先双脚分开站立比肩略宽的位置,双手合十于胸前,慢慢蹲下,膝盖向外张开,两个胳膊肘关节抵在膝盖的位置,上半身保持正直,目视前方,在这个姿势保持5个深呼吸。
2、平板支撑式
身体朝下,俯卧在瑜伽垫或地板上,大臂与小臂呈90度夹角支撑起身体,脚尖着地,注意身体保持一条直线,臀部不要过高或过低,在这个姿势保持30秒钟。
3、三角伸展式
双腿呈倒V型分开站立,上半身保持正直,慢慢将你的右手臂向下方撑地,左手臂指向天花板,目光朝上,身体呈一个三角形,在这个姿势保持5个呼吸后,换另一侧。
在家瑜伽动作
1、脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上,脚尖踮地,臀部坐在脚跟上,身体后倾,让身体保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作,保持1分钟。
2、站立前曲伸展
站立,保持两膝绷直。呼气,身体前曲,双手交握。一开始柔韧性不足的伽人,可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟,自然呼吸。
3、单腿下犬式
从下犬式开始,待呼吸平缓后,慢慢抬起右腿,弯曲向前,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸,然后换另一侧重复。
猫牛式瑜伽怎么做
练习步骤:
1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。
2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,身体呈现拱形的形状。停留2个呼吸。
3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,在此停留2个呼吸。
练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。
达人推荐的减肥妙招 这几招必瘦无疑
辛辛劳累减了下来,结果不久反弹了,实在闹人。如何防止这种悲剧发生在自己身上?下面小编教你如何快速减肥不反弹,还等什么?跟着小编一起往下看吧!
想要快速减肥不反弹?那就必须饮食与运动双管齐下。
首先,饮食方面,节食减肥甚至绝食减肥,只吃一样食物减肥,不吃主食,滴油不进……这些饮食减肥方法有用果,但是反弹也是极其快的。要想快速减肥,且不轻易反弹,饮食方面一定要合理均衡。具体做法如如下:
1.一日三餐要合理
保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,一日三餐的能量比应该是3:4:3。要遵循低热量的终日膳食调配原则,健康饮食才是减肥瘦身、永不反弹的要害哦!
2.少吃多餐
假如想减肥,可以天天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。
3.饮食要清淡
你可以尽情尽兴,大吃特吃新奇水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其他食物的需要,不过,也不必把自己搞得像个苦行僧,可以间或吃一块蛋卷冰淇淋。
4.增加蔬果摄取量
增加蔬菜,水果的摄入量是减少卡路里摄入的好方法。蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱,凉拌菜放醋少放或不放油。
5.多饮水
水是减肥饮食中不可或缺的部分,喝水能够排毒,有利于减肥、美容。具体喝多少的话,因人而异,一般天气凉快时,你的身体天天需要7杯至8杯水,而在炎热的夏天,你还要再多喝2杯至3杯。
运动是健康减肥必修课程,但一些人会为了快速减肥而进行大量的高强度运动。这些运动方式在一开始会收到成效,但是假如突然运动量降了下来,体重就会升上去。此外,一直做高强度的运动轻易会对肌肉和骨骼造成损害。如经常高速跑或跑步姿势不正确,就会导致跑步膝。
想要运动减肥不反弹,坚持最重要。天天坚持一定强度的运动即可。其中,有氧运动就是一种非常好的适合长久坚持的运动方法。推举有氧运动如下:
1.每日1万步的行走能维持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,天天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于天天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有用。
2.12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
天天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大
3.慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、漫步等也都属于有氧运动,可依据不同条件选择。
4.天天跳1小时舞蹈
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能了。天天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
健康减肥有哪些方法 健身教练分享3秘诀
说到减重,一般女性总会认为吃得少就能瘦下来,再说到健身,也有人害怕一练就变成金刚芭比,但女性健身教练NessaSphere却秉持「吃得多才能瘦得多」的原则,下面5号网小编带大家来看一下健康减肥有哪些方法?
健康减肥有哪些方法
女性健身教练NessaSphere一天吃六餐,体重增加了,但脂肪却下降,视觉上也看起来更瘦了,看完以下的健身前后对比图,你还认为不吃东西是最好的减肥方式吗?NessaSphere还没接触健身时是145磅,接着他靠健康的饮食控制达到122磅,此时他身上的肥肉依然明显,看起来还是松松软软的,但没想到当她体重回到140磅时,整个人看起来瘦了一大圈,就来看看NessaSphere的健身秘诀,破除减肥迷思。
1.一天吃6餐
NessaSphere不刻意少吃,正确的减肥观念不应是吃仙女餐、让自己饿到没力气,而是藉由健康的饮食控制,餐餐吃得营养又均衡,并摄取足够的碳水化合物、蛋白质及脂肪等营养素,像NessaSphere一天吃6餐,根本不会饿到自己,若怕自己吃过量就计算卡路里,连点心都能吃,减肥一点也不痛苦。
2.饿肚子反而瘦不下来
若是一天没有吃到身体所需的热量、营养素,反而会因此瘦不下来,因为肌肉流失、新陈代谢下降,反而瘦得更慢,不易突破停滞期,复胖机会高。
3.不要盲目追求重量
NessaSphere也常发一些照片教导正确的健身姿势,有些人为了追求大重量,却忽略动作的正确性,不仅该练的地方没练到,还让自己受伤,得不偿失,因此应先把最基本的动作练好,自然能抓到感受度,再慢慢往上加重量才是。
减肥运动方法
1.直立单腿飞目标。上背部,肩膀,腹部,臀部,股四头肌双脚站立,与肩同宽,双膝微微弯曲,双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出,臀部以上的身体前倾,保持双臂在胸前伸展姿势,手心对手心;呼气,手臂向两侧打开,集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次,两边互换。
2.斜俯卧撑腿扩展目标。胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱双手分开,与肩同宽,放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置,双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气,弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘,呼气;俯卧撑至顶部,抬起右腿离开地面至臀部位置,坚持5秒,然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续,换右腿,共做10次。(容易点的做法是双膝着地,向身后伸腿。)
健康减肥习惯
一、晨起一杯白开水
起床后喝一杯白开水,不但有助于快速排尿,还能补充细胞水分。通常饮用白开水半个小时以后,身体就会排出前一夜的代谢物。
二、吃肉有讲技巧
肉选瘦肉、鸡肉去皮。轻脂也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。但吃肉时必须注意的是,肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉,要吃里脊、腿肉等比较瘦的部位。并且鸡肉要先去皮和油脂,否则它热量会很高。鱼肉也一样,要选择脂肪少的地方吃,最好吃背上的肉,避免鱼肚等脂肪多的地方。
三、选择热量低的水果
大部分的人习惯是饭后吃水果,但是令人吃惊的是,有的水果的热量很高,吃的时候必须注意。水果的选择:苹果营养全面,热量较低,适合轻脂时候的你;橘子所含的大量水溶性纤维,可以增加饱腹感,促进肠道消化,是一种很好的轻脂水果。香蕉、山楂等水果也是不错的选择。
四、选择小一点的餐具
小一点的餐具能给人心理上营造一种“我吃了很多”的感觉,以此来控制食量。
健康减肥技巧
1、坚持每天快速走
快步走能帮助你消耗更多的脂肪,而如果你能在快步走的同时收腹提臀的话,完美线条很快就会属于你了哦!而时间较长的快步走更是快速减肥的好方法,快步走是有氧运动的一种,也是非常有效的减肥运动之一,只要每天坚持30分钟的快步走,你也能快速享瘦。
2、晚饭后出去逛一下
晚饭后坐在电视机或者是电脑屏幕前是会让你发胖的严重恶习,想要减少体内的脂肪堆积,晚饭后就要运动一下哦!如果你不喜欢运动,那就到外面逛一下吧!逛街是女性朋友的最爱,也是能帮助你增加脂肪燃烧的有效减肥方法呢!
3、增加日常运动量
减肥是一个循序渐进的过程,无论是在运动还是饮食方面,急于求成只会导致适得其反的后果。所以,在开始你的减肥计划时,可以考虑从每天20分钟的运动开始,然后再慢慢地增加运动时间,又或者是平时多动少坐等等的方式对减肥瘦身都会有非常大的帮助。
4、不要忽略早餐
不吃早餐不仅不会帮助你减肥,还会导致体重增加,是健康减肥的大忌。因为当你跳过了早餐,也就自然会在午餐或者晚餐的时候放纵自己的饮食,往往会导致吃得更多的情况出现,也就会造成总热量摄入的增多,想不胖都难呢!早餐是加快新陈代谢和维持血糖稳定的关键,是减肥的好帮手哦!
5、低脂乳制品帮你瘦
研究表明,钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧,是减少腹部脂肪堆积的最佳减肥方法之一。而低脂乳制品就是最理想的减肥食品哦!因为它们含有大量的钙质,是快速减肥的佳品,而每天喝2-3杯脱脂牛奶就是减肥的好方法。
6、杜绝过量运动
过量运动或者运动强度过大会让你无法达到自己的减肥目标。所以,不要以为强度过大或者是运动时间越长就越能让你快速瘦下来。过量运动会导致你在运动后食欲大增,这个时候暴饮暴食绝不是一个瘦身的明智之举哦!
9、坚持每天洗热水澡
洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳,还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧,是非常享受的一种轻松减肥法。当然,在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢!
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