运动减肥10斤。
有时候减肥坚持了一段时间还没有成功,真的不是因为不努力,有可能还是因为错过了一些细节。俗话说的好,细节决定成败,有的时候你不在意的小细节正是你成功减肥的关键,下面就跟小编一起往下看吧!
1、主食没注重粗细搭配
粗粮和精细的白米搭配不对的话也会出现减肥失败。在减肥中粗粮至少要占一半以上,绿色蔬菜每天要吃一斤,鸡蛋等蛋白质的摄入量也要保证。鱼虾和牛肉的脂肪含量很好,在减肥期间可以当做肉类的优选。
2、水果
每天吃200g左右的水果。酸奶和坚果也可以做为健康的零食分配在两餐之间(坚果中也含有不少的脂肪,所以每天建议吃个5颗就够了,酸奶最好选择原味的酸奶)
3、烹饪方式的选择
最好选择一些蒸或者煮的方式,这样可以减少烹饪中油的摄入量,蔬菜因为很吸油,如果选择炒的方式,就会摄入更多的油分,每天摄入的油量最好保持在25g左右。
4、小心隐形脂肪
脂肪总是遍布在你意想不到的地方,比如一些面包、饼干、薯条、蛋黄派中。所以减肥的时候,这些食物要少食用。
5、早餐要吃
就算你出门再匆忙也不要忘了吃早餐,吃对早餐可以帮你提高一整天的新陈代谢,而且最好要有粗细搭配的主食、蛋白质和蔬菜。如果没有时间做这么多的话,也可以给自己做个水煮蛋加全麦面包加一杯牛奶,然后再加一些水果。
6、细嚼慢咽
慢慢的吃有利于消化,还能控制进食的总量。这是因为人们吃饭的食欲都是由下丘脑中枢控制的,而消化道的各种信息传到下丘脑需要一定的时间,如果吃的太快,大脑还没来的及接收你已经饱腹的信息,你已经吃撑了。所以一般建议大家吃一餐的时间在半小时左右。
7、饭前吃水果或喝汤
饭前喝汤可以有效的减少一些食欲,控制食物的热量摄入,但是注意这个汤最好是清淡点的。如果不行以温开水替代也可以,如果是喝油腻腻的汤可能会起到适得其反的作用。
8、多喝水
不管是为了要保持健康还是减肥,多喝水总是有好处的。温开水是没有热量的,多喝有助于脂肪的代谢,但是这个喝水也是有窍门的,一般建议大家少量多次的喝水,不要等到已经口渴了才想要喝水。有研究显示儿童多喝水还可以有效的降低肥胖的风险。
秋季减肥注意事项
1、不吃单一食物
就算是减肥也绝对不要单独吃一种食物来减肥,比如拉面盖饭或是只喝粥喝汤之类的,而是要多元化的去吃,蔬菜、肉类、蛋白质食物和淡水化合物都不能缺少,只是说哪一个种类可以多吃一些,比如每餐都加重蔬菜和蛋白质的比例,肉类和碳水化合物类的食物就减少,这样营养会全面一些,而且也能帮助减肥瘦身。
2、睡前三小时不进食
睡前三个小时的时候你就要注意了,除了水之外,任何食物都不可以再吃了,第一点是吃了不消化容易在夜间转换成脂肪,第二个是对于新陈代谢和肠胃都会造成负担,晚饭最好控制在五六点左右的时候吃,然后再去散步或是慢跑是比较好。
3、保持现在的食量
减肥期间不说要你减少吃饭的分量,但是至少你要做到不能大吃大喝暴饮暴食,每一口食物都不要太大口,每一口都要咀嚼30下以上,这样不但让肠胃好吸收提高新陈代谢,也会加速饱腹感的产生,这样你就可以自然的减少食物的摄取量了。
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这是能够办到的,只要我们按照标准量减肥是可以做到的,正常减肥的方法饮食不规律,一天只吃四五顿或者在日常生活中很少吃早餐。
1.早餐要吃好
早餐往往是一天当中比较重要的一餐,建议早上可以吃一些白粥肠胃容易消化的食物,早上稍微会一些养养胃,让前一天的时候可以尽快的消化干净。
2. 中午要吃饱
很多人日常生活中工作比较繁忙,经常是上顿不接下顿可能直接吃方便面这种肠胃容易消化的食物,这样对肠胃并不好,又或者喜欢吃得特别快,这样很容易肠胃紊乱,建议大家在日常生活中细嚼慢咽不要吃得太快了,把食物咀嚼碎一点更容易肠胃消化。
3. 多喝水少吃零食
我们在减肥的时候千万不要喝饮料,主要是因为饮料里面含有大量的糖分影响我们减肥的效果,我们减肥时一定要多喝水。
还有在日常生活中一定少吃零食,很多朋友没事了动不动就喜欢往嘴巴里面塞一些零食放在嘴巴里面,对我们减肥并没有任何作用搞不好还会出现反弹效果,建议大家可以多吃香蕉、苹果这种助消化的食物,或者做一些事转移自己的注意力。
4. 晚上少吃
减肥在晚上尽量要少吃,很多朋友吃完晚饭以后就习惯性坐下看电视了,这样是不对的很容易产生脂肪堆积在腹部,建议吃完晚饭以后可以散散步或者做一做家务、稍微休息以后跑跑步,这样才能帮助我们更好的减肥。
5. 为自己增加动力
很多朋友面对减肥时很容易半途而废,导致减肥效果常常不理想,可以找身边朋友组成一个减肥团队,大家聚在一起减肥,这样大大提高了减肥的积极性,并且也有人愿意督促自己减肥了,每天跑完步以后就在群里面打卡帮助提高减肥积极性。
总结:减肥总体来说是一项需要长时间坚持的运动方式,有很多小伙伴没有坚持下来半途而废的主要原因是没有动力,减肥是需要一项长时间坚持下去的运动,希望小伙伴能坚持下去。
四周减肥计划明细 让你一个月大变身
当你感到饿的时候就是你在变瘦的时候;每天八点以后再吃东西会胖,一个礼拜里面有一天采取流质断食法能让肠胃得到休息,排出体内垃圾加快身体代谢速度。Hold住!这些时刻忍住就能月减20斤!
减肥基础十概念
不睡觉?等着长胖吧
1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪,晚睡的人,除非你隔天可以睡超过12小时,不然你别想瘦。
2.你的体重会在停止减肥后的一星期内,依个人体质复胖2公斤以上,所以你必须将你的目标体重再减去2-3公斤。
3.瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间),也就是说,你要一个星期后外观才会看得出来有瘦,例如你第5天瘦了三公斤,必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。
4.基本上入睡前跟睡醒各量一次体重,劝你不要纪录,记住自己减肥前的体重就好,因为一卡关你就会看着纪录表生气,另外到后期你可能要两天到三天才量一次体重。
5.卡关是减肥失败的最大原因,所以当你一发现体重停止下降,就两天不要量体重!
6.当感到饥饿是因为正在瘦,所以饥饿时要hold住,不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子,如果看到美食想吃,就想如果没吃可能又多瘦半公斤!
7.依你的新陈代谢好坏,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤,如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样,你隔天睡醒就又会瘦了!
8.超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事情做!
9.少坐在电视前,也不要做些会让两只手空著的事情,让自己手很忙就会忘记吃东西了。
10.泡面比什麼都可怕。
第一周:素食周
以天为单位,选择整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人,改成以往食量的2/3,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。如果你想吃饭,那今天必须吃素,不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。
吃素好像比较自由,但必须规定,你一餐的白饭不可以超过半碗。
如果想吃肉,就不能接触面or饭or面包(淀粉),甜食物或饮料,奶类(乳醣),水果尽量不要除非它不太甜,不然果糖会让你发胖。
第二周:吃无糖食物一周
这个星期必须吃一个星期的无糖食物,没有素食了!因为淀粉会害死你!你在这周,必须找一天确定整天在家,然后早上喝一瓶优酪乳,清肠胃找一天就好。
拿出你的水或无糖茶,这星期开始只能喝这个补充水分,你可以吃很多肉,很多蛋,很多蔬菜,你会很想吃淀粉想吃到快抓狂,但是你吃了你就毁了。
必须规律吃三餐的人,改成减肥前食量的1/2,不须规律吃三餐的人,要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2/3。
第三周:离目标还差5公斤以上适用
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少。
这个星期你可以选择吃早餐或中餐(只能选一餐),你必须吃很慢,而你的胃已经变小,你很快就饱了。其它时间,只能再吃两样东西,并且一样不能吃超过5口。食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
要小心几个状况:
1.贫血会很严重,记得补充维他命。
2.每天吃的那一餐,吃完后因为血糖不足的血液,从脑部流到胃部,会造成严重睡意。
第四周:离目标还有10公斤以上的人适用
这星期就是断食。你一天吃的东西不可以超过200公克,喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死),记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下。
一天进食不超过200g,食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐,但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
经过上个星期你会发现你几乎没有排便,如果你有清肠胃的,可以吃,但是不要吃药草类的!也不要喝酸奶,胃会受伤!
后续处理:没有做你就会反弹。
接下来的两个星期,减肥完成的人必须慢慢调整,还要继续的人也必须休息,这段时间,让饮食恢复正常,这两周必须吃清淡的食物,不可炸不可太油不可味道太重。前三天,你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢,你的胃已经变很小,所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了,一感到饱就不要吃了。
也要一直告诉自己好撑吃不下。第4天到第7天,你可以吃晚餐了,但是原则一样同上,依照上述的,新体重一星期才会显现在外表,所以在这一个星期后,你的外型就会变成你这四周努力后的样子,第8天到第10天,你可以正常吃三餐,可以吃到觉得有点撑,但是不能过多。第11天到第14天,你可以正常饮食了!
详细的断食减肥方法 一个月减15斤没问题
对于想要快速的减肥,很多人都尝试过断食减肥法,但是断食减肥如何操作呢?下面小编就要介绍给大家一个具体的断食减肥方法,关心大家减肥少走弯路,那么就来看看应该怎么做吧。
★正确断食可以获得以下的减肥功效:
①令撑大的胃部缩小,恢复正常的大小,防止暴饮暴食
②提高排毒力,改善变美问题
③消除疲惫,体力快速恢复
④令身体机能恢复运作,调理体内循环与平衡
⑤降低血糖值、中性脂肪、胆固醇
⑥抗老化,令肌肤更年轻
★想要成功减肥不反弹,你要把握以下五大断食排毒秘诀
STEP1开始断食排毒前要做好准备
断食最大的敌人,莫过于是在食欲面前败下阵来了。我们经常因为空腹难耐而中途终止断食计划,巨大的空腹感会令你之后所摄入的食物更轻易积聚下来,变成脂肪。
所以,首先就是要定好目标!断食不宜长时间进行,最好是3天左右,最终想要瘦下多少斤,瘦了之后想要完成什么目标,这些都尽量将自己置身其中去好好思索,以消除断食期间的顾虑。
同时,跟你的亲朋好友说自己准备要断食排毒减肥,并将自己家里的食物收好,写上自己的目标,跟自己最胖时的照片一起贴在墙壁上,时刻提醒自己,为自己制造一个就算肚子饿也不认输的环境!
STEP2以最低限度的饮食为主
断食绝食,很多人误以为断食减肥法就是3天内不吃不喝,这是最大的误区。
断食期间,一天三餐以蔬菜汁为主,可以自己用不同种类的蔬菜榨汁,蔬菜汁浓稠富含大量营养,这样不但能清肠胃、排毒减肥,还挺饱腹的。注重尽量摄入流质食物,固体食物就尽量不要吃了。
STEP3运动方面选择较轻的有氧运动
短时期间,由于摄入的食量大幅度减少,吃的东西也是以蔬菜流质为主,所以体力会下降,此时不宜进行运动量较大的运动,否则身体无法承受。比较推举的是较轻的有氧运动,比如渐渐地走路,不要求快,宁愿花长一点的时间去完成最为轻松的运动,大概20分钟或以上。
另外,断食开始的2天,排毒作用大大提高,此时有部分人群会出现身体不适的情况,这也属正常,当身体不适的时候就不要牵强自己做运动了,好好通过饮食来调理就OK了。
STEP4慢慢恢复正常的饮食
3天的断食减肥法结束了,切勿马上恢复正常的饮食,否则会令胃部受到急剧的刺激,而令到脂肪更轻易积聚下来。
在结束3天的断食减肥后,你要慢慢恢复饮食,一开始可以喝些粥,对胃部比较温和,也不要吃太多难消化的食物。
渐渐地天天增加固体食物的重量,花几天时间往返到正常的饮食。重量方面一开始不要吃太多,因为断食后胃部比平常缩小了一点,就算是完全恢复到正常饮食后,食量也应该比以前减少一点,以此来减少重量。
STEP5断食后以肌肉锻炼为主来进行运动减肥
断食成功后,随着饮食慢慢恢复,身体也恢复,此时假如不配合运动的话,肌肉量会减少,导致代谢下降,更轻易反弹哦。
你可以在这段时间里配合一些以胸部、背部、腿部大块肌肉为重心的拉伸运动,每周3次,让肌力提升,脂肪再也不能有机可乘了,对于以后身材的保持也充当起牢固的基础哦!
8个懒人减肥招 让你狠甩赘肉
轻松又有效的减肥方式是大多数MM的最爱,那么怎样才能轻轻松松的瘦下来呢?下面8个懒人最爱的减肥招数,你不妨看看哦!懒人也能轻松轻松瘦!
1.加,而不是减
尝试在你的饮食中添加食物,而不是减去它们。不要因为减肥就对食物产生焦虑感,过度节食并不能帮助你成功瘦身。与其限制自己不吃这样那样的食物,还不如通过多吃一些健康食物来减少对其他食物的摄入。
总是限制自己不能吃这样不能吃那样会让你感觉非常辛苦,并且容易造成营养不足的情况。多吃健康食物,比如蔬果、豆类之类的高纤维、高蛋白食物不仅能增加你的饱腹感,还能减少热量的摄入。所以,减肥的MM不防多吃一些这类的食物哦。
2.让运动变得更轻松
运动会让你觉得辛苦,但是不运动就不能消耗多余的热量,要怎么办才好呢?其实,减肥运动不一定要满头大汗才有效。洗车、遛狗或者做整理房子等这些简单的运动也是燃烧脂肪的好帮手。
3.散步
选择一些阳光明媚的日子,经常约朋友到郊外散散步吧!这样能帮助你消耗多余的卡路里哦!另外,春季也是个郊游的好季节呢!而郊外的好空气也会让你神清气爽哦。
4.多喝水有助减肥
多喝水是一种有效的减肥方法。因为多喝水可以增加胃的饱足感、减少你的食量,还能加快新陈代谢,从而达到瘦身的效果。而在缺水状态下,身体会自发性地保留水分,即使身体积蓄一部分水作为补偿,这反而更增加了体重。另外,饭前喝一杯水能增加饱腹感,减少你的食量。
5.分享你的食物
你是外食族吗?那么请你也加入拼客的队伍吧!外出吃饭的时候,跟朋友或者其他人分享食物,这样不仅可以帮助你节食金钱,还能帮助你减少热量的摄入。而且,多跟别人分享食物还能让你的人际关系更好哦。
6.边看电视边减肥
电视是很多人的最爱,而在你看电视的时候也可以减肥!当然,要完全改掉边看电视边吃东西的坏习惯,这样有助减少热量的摄入。尝试一边欣赏舞蹈一边跟着跳,又或者是多看一些喜剧片能让你大笑一顿,这样对消耗多余的热量有很大的帮助呢!经过国外科学家的研究,大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
7.巧用色彩来减肥
研究表明,蓝色能令人的心理持续一种平静的状态。所以,餐具选用蓝色的话,可以大大减低进食的欲望,能有效控制食量。而饭厅建议使用白光灯,因黄光灯照在食物上,食物颜色会带有橙色,给人温暖的感觉,会让你不自觉地进食过量。而白光灯照在食物上,食物则会呈现带蓝的颜色,让人看见了也会倒胃口。
8.失去今天,还有明天
最后,要有耐心。不要因为今天破戒吃了一大块巧克力就轻易放弃你的减肥计划。想要成功减肥,就要更有耐心地坚持下去。毕竟,除了今天,你还有很多个明天啊!减肥是需要时间的,想要减肥的MM切记不要操之过急而搞垮了身子。
10个超有效的减肥招 让你瘦到不想瘦
月瘦10斤,或者月瘦15斤,是不是听起来很诱人?有些听起来诱人的方法,其实却可能对你的身体有巨大危害。下面就跟小编一起来看看,小编总结了10个减肥捷径,想瘦的你连续往下看吧!
减肥方法一:降低热量的摄取
营养学家认为,无论你操纵什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。
假如一个人天天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。
减肥方法二:少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。
因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,假如做到天天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。
然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
减肥方法三:减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须舍弃喜爱的食物,重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。
不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。
建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注重提醒自己摄取食品的重量。
减肥方法四:多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。
在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所挑选的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
减肥方法五:走掉体重
坚持每周5天,天天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。
也许有人会说“没有时间漫步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。
因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
减肥方法六:固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步:每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;
跳舞:每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;
游泳:每周4小时,可在4个月内减少10磅;
骑自行车:每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。
假如以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防损害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
减肥方法七:力量练习
力量练习能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。
为防止弄伤身体,应请教练关心挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做舒展运动,以维持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
减肥方法八:降低热量摄取与漫步结合
以苏打水代替可口可乐,天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里漫步,则可在3个月内减少10磅体重。
假如降低的热量再多一些,仍维持上述的漫步,则可在7个星期内减少10磅体重。
减肥方法九:减少脂肪摄入与举重结合
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,维持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。
天天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
减肥方法十:减肥的最佳途径
依据上述九种方法,制订一个按部就班和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入,加强锻炼和力量练习。
只要有信心并锲而不舍地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。
天天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次漫步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。
开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐步增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成!
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