【www.jf83.com - 科学减肥常识】
都说“每逢佳节胖三斤”，春节过后，许多女性又要开始疯狂减肥了。而对于许多中年女性尤其是进入更年期后，虽然你并没有贪吃，和以前吃得一样甚至更少，但体重却一直在增加，纤腰不再，“救生圈”挥之不去，减肥屡屡失败。
专家指出，此时千万不要太责怪自己，因为更年期女性随着激素水平的下降，基础代谢率也在降低。现在的你，每天消耗的基础热量比从前少10％~15％，这些热量堆积在皮下就成为脂肪，你便不知不觉地“发福”了。而不管什么类型的肥胖，减少进食+勤于锻炼都是控制体重的金科玉律，有氧运动是保持身心健康和良好体态的特效药，且不论年龄、性别。
在青春年少时，你节食、锻炼更多是为了外表的美丽；那么，已经进入更年期的你，保持体重除了让你看来不显老态外，更多是为了健康的体魄。这个时期，脂肪往往容易在腹部囤积，形成“向心性肥胖”。有研究发现，腰围大于臀围的向心性肥胖患者，其并发动脉硬化、脑卒中、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等各种并发症的危险性约是全身匀称性肥胖者的2~3倍，而且腰围越粗，危险性越高。
关注腰臀比。关注腰臀比例，能让你随时了解自己的健康状态，还可以给自己建立一个警戒线，是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大，也就意味着健康风险的加大。一般以0.85为界限，大于这个值，糖尿病、高血压就会很容易找上门来。
自我监控体重。最简单的体重计算方法：身高(cm)-105=标准体重(kg)。一名身高165cm的人，标准体重就在60kg左右。比较精确的计算方法则是计算体重指数：体重(kg)／身高(m)的平方，得出的数字小于24表示正常，24~28超重，大于28肥胖，发现超重时就应该减肥了。而不管什么类型的肥胖，减少进食+勤于锻炼，都是控制体重的金科玉律。
控制饮食热量的摄入。多吃鱼类，少吃牛羊肉和肥猪肉。避免饮用大量浓茶，提倡长期饮淡绿茶，并在饭后饮用为宜。尽量多食素食。一些蔬菜有保健作用，可降压、缓解紧张。如芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯等。多吃水果，许多水果含钾丰富，可缓冲钠的有害影响，减少血容量而使血压降低。此外，水果中含有大量维生素C、尼克酸等，对血管有保护作用。但记住每日摄入热量应控制在一定范围，不然少吃米饭多吃水果一样会胖。
有氧运动是保持健康的特效药。有氧运动利于脂肪分解，但需注意运动强度，建议游泳、快走、慢跑、健身操，辅以太极拳、瑜伽等运动。可根据个人兴趣爱好及条件选择。无论选择什么运动，持之以恒最重要。不要强调短期效果，坚持下来，不仅增强身体机能，也可达到控制体重的目标。
在现实生活中，人们会较多地采用药物或其他营养等手段来缓解激素水平波动、下降带来的不适症状，却往往忽略了一个更为简便和有效的方式——有氧运动。有氧运动是保持身心健康和良好体态的特效药，且不论年龄、性别。
有氧运动是指运动过程中，机体利用摄入体内的充足的氧分解储存的能源物质，提供运动所需的能量。其特征是运动强度低、持续时间长，程度主要包括大、中、小强度三种形式。
当一个中年女性在运动过程中心率维持在 135~150次／分时，即为大强度有氧运动。属于此类的运动包括有氧健身操、跳绳、登山等运动项目。如心率维持在111~130次／分，即为中等强度有氧运动，此类运动包括健身舞、慢跑、健步走等运动项目。
如心率维持在 90~110次份，即为小强度有氧运动，此类的运动包括太极拳、太极剑、散步等运动项目。
有氧运动还是治疗更年期综合征、缓解卵巢早衰的“特效药”。只要选择方式得当，所有女性朋友均可从中获益，且无任何不良反应。研究表明，大部分女性针对自身体质状况，科学系统地进行适宜的有氧运动后，生理和心理可产生积极变化。
1.改善女性激素水平。运动可促进女性机体分泌更多的雌激素，并使其更好地被组织吸收利用，进而缓解更年期症状，预防骨质疏松，延缓衰老。
2.调节女性脂肪代谢。运动消耗热量，使体内脂肪代谢，减少肥胖发生率。
3.延缓大脑衰老。坚持运动锻炼可以促进血液循环，增加细胞的氧及营养物质的供应，促进脑细胞保持较好的活力，增强和改善记忆力。
4.促进消化吸收。运动能促进胃肠蠕动，促进消化吸收，改善新陈代谢功能，提高呼吸、消化、心血管系统的功能。
5.提高睡眠质量。运动和锻炼有助于改善和提高睡眠质量，从而减轻更年期症状，延缓衰老。
6.改善心理，保持乐观。运动和锻炼有助于改善心理健康，保持心绪稳定，消除更年期的灰色心理，缓解和改善情绪不稳、思想不集中等症状。
相信大家做到以上这些，就不会担心肥胖缠绕你，想减肥的朋友们，赶快试一下吧！
延伸阅读
五个生活细节，决定你一生的身材
多注重生活细节，不仅可以改变一个人的气质，同时也能改变一个人的身材。认真的观看和审阅自己，多关注自己的这几个方面就能快速的变瘦并且一直保持着美丽的身材。
1.挺起腰杆
无论是坐着还是站着，必定要时刻提醒自己挺立后背和腰杆。这样才能让上半身的经络顺通，有助于血液循环和新陈代谢，有提高脂肪燃烧率和抑制脂肪堆积的成效。
天天有意识的调整上半身的姿势，可以直接改变外观形状，瘦身的成效显着。
2.细嚼慢咽
吃饭时细嚼慢咽就能延长饮食时间，保证在饱腹感前吃更少的食物，达到抑制肥胖和减肥瘦身的成效。另外大量的咀嚼还能增加唾液的分泌量，有助于肠胃消化和排泄，对加速脂肪消耗和缓解便秘有着很大的关心。
3.收紧腹部
无论是坐着、站着还是躺着，天天应该有意识的收紧腹部，千万不能任其松垮的耷拉着。这样才能时刻的收紧腹部的肌肉群，对保持身材和增加肌肉力量有着非常大的关心。
当腹部肌肉力充足就能让内脏归位，并且抑制腹部脂肪堆积，有身体健康和抑制腹部肥胖的成效。
4.不贪吃
日常饮食只要吃到不在感觉饥饿就要停止，千万不能吃撑更加不能贪吃，否则就会造成热量剩余和肥胖的发生。无论多么喜欢的食物都不能贪多，学会抑制饮食欲望就是减肥成功的一步。
天天均衡饮食，不多吃、不贪吃不仅能变瘦还会让身体变得易瘦。
5.不熬夜
不熬夜天天保证足量优质的睡眠，就可以让身体分泌大量的生长激素，它有着提高代谢和抑制食欲的成效，对减肥瘦身和保持身材的关心极大。
所以想要拥有苗条的身材，就必定要保证优质并且充足的睡眠。
节食几天可能会关心你在短时间内瘦几斤，但要想长期的拥有苗条身材就要注重生活细节，将好习性积存以后就能快速并且长久的瘦下去。
易胖体质怎么减肥 享瘦一生的小测试
什么是易胖体质？
影响人体胖瘦的荷尔蒙，分成新陈代谢与储存能量两大系统，肾上腺素与甲状腺素属于主掌新陈代谢的荷尔蒙，也是瘦的荷尔蒙。至于会让人肥胖的荷尔蒙只有胰岛素。但是当人体中瘦的荷尔蒙高于胖的荷尔蒙时，这种人就是属于易瘦体质；反之，当体内储存能量的荷尔蒙高于新陈代谢的时候，人体就会偏向易胖体质。很多人以为体质是天生注定、无法改变的，但其实主导体质变化的原因就是饮食习惯，只要拥有正确的饮食方法，就可以把易胖体质变成易瘦体质了。
很多肥胖者最苦恼的就是好不轻易才减肥成功，不久又胖回去了！您可知道，“复胖”不单单只是恢复原体重而已忽胖忽瘦很轻易造成体内的脂肪比例增加，最后变成易胖难瘦的体质，这可是十分可怕的事。由平常的生活习惯，可以检测出你是否属于体重轻易回升的体质。请在下列问题中回答是或不是：
1.一日三餐不正常
2.大多在外用餐
3.常吃点心、宵夜
4.很挑食
5.一边吃东西，一边工作或看电视
6.常喝甜果汁
7.喝咖啡或红茶时一定加精
8.喜爱且常饮酒
9.常吃零食来减低焦虑
10.吃东西的速度很快
11.常和朋友在一起吃吃喝喝
12.经常睡眠不足
13.不经常运动
14.不喜爱走路
15.在家时总是闲着不动
16.外出时常以车代步
17.肩膀常酸痛
18.轻易便秘
19.抽烟
20.家中有胖子
21.神经质
22.没有非凡的嗜好
23.人际关系不好
请您统计“是”的数目3个以下者：当前的生活方式大致没有问题；4～8个者：必须改善一下生活方式，否则体重轻易回升；9～15个者：属于体重轻易回升者，要注重；16个以上者：如生活方式不改变的话，非常轻易变成易胖难瘦的体质，且轻易罹患心血管疾病。
易胖体质导致因素
母亲日常习惯决定孩子胖瘦
奥田纪久子教授对体型基本标准的94名男孩和121名女孩调查发觉，肥胖度在10%以上的孩子与其母亲的肥胖度之间存在关联。也就是说，假如母亲有肥胖倾向，那么其孩子比别的孩子更轻易发胖。
研究人员还发觉，在家庭饮食上习惯上，假如母亲注重控盐，精心安排早餐，那么孩子的肥胖程度就低。可是，假如母亲在饮食上非凡注重操纵脂肪含量，孩子却会显示出肥胖程度高的倾向。研究人员认为，这与偏食和极端追求营养平衡等因素相关，总之，母亲对饮食的安排与孩子的肥胖与否之间存在关联。
易胖体质怎么减肥？
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的要害。这里有三点必须注重：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，轻易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必定饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃。而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后果断不进食，也果断不喝水！这是他们保持曲线美的要害。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。依据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积存脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化汲取，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。
2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（假如喜爱晨练，建议你洗刷完毕喝1～2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后轻易吃得更多，反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜马上活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，马上活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或汲取，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。（中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力）。
4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
推举减肥食品
1、冬瓜
具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
2、黄瓜
内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
3、丝瓜
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
4、白萝卜
含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用
5、紫菜
纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。
6、韭菜
含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。
7、海带
含大量纤维和无机元素（非凡是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。
8、绿豆芽
水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。
9、辣椒
具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。
10、苹果
含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能汲取大量的水份，减慢人体对糖的汲取，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。
11、柠檬
含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。
12、茶
普通认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。
13、醋
醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。
14、兔肉
脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。
15、赤小豆
是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
16、大蒜
对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）。
18、木耳
是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。
19、荷叶茶
每日用鲜荷叶50克～100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。
20、鹌鹑
鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。
填体重健康调查赢大奖10万礼品等你拿
给胖姑娘改变一生的减肥习惯，做到这些保证享瘦
每一个胖姑娘心里都住着一个超级想瘦的瘦姑娘，她们也尝试了很多减肥方法，但就是瘦不下来。当世界对她们并不美好的时候，她们只能偷偷藏起来，可是她们一没伤天害理，二没道德败坏，没有碍到你，难不成还胖到你了不成。没吃你家大米饭没喝你家白开水，那就请你管好自己那张破嘴，也请你管住你没用的道德。小编贴心地为胖姑娘们准备了减肥的最佳习惯，只要把这些习惯好好严格遵守，一定会瘦哦：
1、如果点外卖和饭一起送过来的有汤，请记得在吃饭前先把汤喝掉，这样在吃饭的时候会增强你的饱腹感，让你吃饭的时候能少吃一口，减少热量的摄入，久而久之胃变小了就能成功减肥了呢;
2、多吃水果，但要注意哪些水果是长胖的哪些是对身体好的。含糖分太多的水果不要多吃，也会长胖;
3、拒绝高热量食物，改变你的饮食结构。美国调查研究发现肥胖病患者的脑内对于高热量食物期待的神经比体重正常的人的多，因为你越胖越难控制对于高热量食物的追求。只有戒掉这些才能让你的身体成为一具可以瘦的身体;
4、接受运动。肥胖病罹患人士因为自身有过多的脂肪，所以拒绝运动是一件很正常的事情，可以先从一些基础和简单的运动动作做起，慢慢调整身体的技能，因为人的懒惰是会越来越懒的;
5、早起一杯水。喝水可以促进肠道蠕动，早上起来喝的这杯水可以帮助你把昨夜堆积在体内的废物垃圾清理出来。