提高新陈代谢。
秋天时候，天气凉快，人体代谢相对炎热的夏天来说，代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个关键。
什么是基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。
基础代谢率计算公式
女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg身高=cm)
男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率？
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少，还可以利用呼吸方法，使身体加温。用腹式呼吸的时候，会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多，这个横膈膜，其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外，更重要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部，做对呼吸，就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量训练
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量训练是肌肉锻炼的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
延伸阅读
如何提高基础代谢率
基础代谢是指人体在清醒、静卧、空腹和摄氏20度的环境条件下的能量代谢，基础代谢率是单位时间内保持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量，这种能量消耗是相当恒定的。
Tips1：基础代谢是人体在基础状态下的能量代谢。而单位时间内的基础代谢，称为基础代谢率（BMR）。
基础代谢率占了总能量消耗的最大比例，大约为每日能量消耗的60%~75%。它是保持身体正常功能，例如呼吸、心脏功能和体温调剂所需要的能量值。增加基础代谢率的因素包括净组织的增加、年轻、体温反常、月经周期和甲亢腺技能亢进。降低基础代谢率的因素包括低热量的摄取、净组织的流失与甲状腺机能的不足。除此之外，代谢功能在遗传方面的差异可达到10%~20%（这也是为什么有的人吃不胖的原因之一）。
Tips2：基础代谢率占总能量消耗的最大比例。
下面列举一些影响能量代谢的因素：
1.肌肉运动
肌肉运动对能量代谢的影响特别显著。肌肉活动的程度称之为肌肉工作的强度，也就是通常所说的劳动强度或体力活动。劳动强度与耗氧量成正比，因此能量代谢值可作为评判劳动强度的指标。
2.精神活动
机体的精神活动处于紧张状态时，如苦恼、惧怕或强烈的情绪激荡等均能引起无意识的骨骼肌的紧张性增强和促进代谢的内分泌激素如肾上腺素释放增多，从而使能量代谢显著增高。
3.食物的特殊动力作用
食物特殊动力作用即指因为摄食过程引起的热能消耗。实验证实摄食可使热能代谢增高。各种营养物质的食物特殊动力作用有所不同，摄入糖时耗热量相当于糖本身所产热量的5%～6%，脂肪为4%～5%，蛋白质为30%左右。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗，为膳食热量的10%左右。
4.环境温度
人体宁静时能量代谢在20～30℃的环境中最为稳固。当环境温度低于20时，代谢率即开始增加，当环境降为10℃以下，能量代谢便显著增加，主要是由于严寒刺激反射引起肌肉紧张度增加、寒战所致。当环境温度为30～45℃时，能量代谢也会增加，这是由于体内酶的活性增加，化学反应速度加快，发汗机能旺盛及循环、呼吸机能增强的原因。
Tips3：肌肉运动，精神活动，食物特殊动力作用以及环境温度都会对能量代谢产生影响。
下面列举一些影响基础代谢率的因素
1.体型
一般来说，体重相近的一般人中，瘦高的人与矮胖的人相比，前者的基础代谢率高于后者，这跟人体中瘦体质所占比例相关，较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。
2.年龄
在人的一生中，婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段，其中包括基础代谢率，初生婴幼儿生长发育快，基础代谢率高，随着年龄的增长基础代谢率逐步下降。成年以后基础代谢率每隔10年约降低2%。一般成人比儿童明显低，老年人又低于成年人。
3.性别
实际测定表明，在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性。通常情况下，女性比男性基础代谢率约低5%～10%，甚至在相同身高体重的情况下也是如此。因为女性的瘦体质所占比例低于男性，妇女孕期基础代谢率明显增加，其增加率可达28%左右，与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心跳耗热增加相关。
4.激素
激素对细胞的代谢及调剂都有很大影响。许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调剂作用，如甲状腺、肾上腺等。当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高;相反，患粘液水肿时，基础代谢率低于正常水平。当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时，基础代谢率降低。也就是说，内分泌反常时可以影响基础代谢率。
5.气温
炎热地带居民基础代谢率一般较低，一般热带居民比温带同类居民基础代谢率约低10%。反之，严寒地区基础代谢率比温带高10%。通常情况下，严寒的冬季明显高于炎热的夏季，在季节上，存在明显的差异性。
6.体表面积
基础代谢率的高低与体重并不成比例关系，而与体表面积基本成正比。因此，生理学上，通常用平方米体表面积为标准来衡量能量代谢率，这是比较合适的。
Tips4：体型，年龄，性别，激素，气温以及体表面积都会对基础代谢率产生影响。
正是因为基础代谢的问题，你们才更需要通过科学的方式进行减脂，保证以一个健康的身体迎接理想的体型。
如何提高基础代谢率？
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、保持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，假如一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
当一个人的基础代谢率提升，他天天消耗的热量就会增大，身体就不会囤积过多热量来形成脂肪，自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么运算？按公式来算的话，方法如下：
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
要想减肥，提高基础代谢率无疑是一种好方法，那要如何提高基础代谢率呢？
1.保持充足睡眠
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
若是真的无法早睡，请尽量睡满7小时，或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点，对身体的负担会小很多喔！
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥特别重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，假如你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.戒掉酒瘾
探索表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有探索发觉，肌体在发扬新陈代谢功能时，第一燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪储备于皮下。假如你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
5.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！
提高基础代谢率 加速燃脂
影响身体代谢的因素有很多，主要由于遗传因素的影响，有些人的小机器燃烧脂肪的速度会比较快，有些人的则比较慢。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯这些因素也会对这台小机器的功率产生一定作用。随着年龄的增长，新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年人体就会减少五、六磅肌肉。也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心，但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。
养成吃早餐的习惯
早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
增加进食次数，少量多餐
每日吃4～5顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。当然4～5餐脂肪碳水要适量。
吃辛辣食物
辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜，1天摄取量：2g，辛香料产热效果好，能有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。
多喝水
人体血液中约有80%的水，而营养素是由水份来运送，所以大量水份可加速体内废物排除，及增加代谢率。
多吃些海鱼
经常吃鱼能促进体内瘦素（Leptin）这种激素的分泌，这对降脂减肥十分有益，因为体内瘦素的水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越高，食欲也会相应降低，机体对脂肪的代谢也会加大，因此身体也就更容易燃烧脂肪。
坚持力量训练，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。
运动方式需要经常变换
从事一项运动的时间越长，身体会对之越适应，身体受到的刺激效果越小，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样才更容易增加锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要适应当前运动，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。
养成良好的睡眠习惯，保证睡眠充足
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天至少8小时优质睡眠。
如何提高基础代谢率加快燃脂？
相信不少人都会好奇，为什么自己一到天冷时候就特殊轻易长肉。其实，这与人体基础代谢率相关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下，身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。基础代谢率越高影响人体热量消耗。基础代谢率高消耗热量多，更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响，其中季节就是影响因素之一。天冷时候，基础代谢率会减慢，消耗热量减少，人自然就轻易胖起来。如今季节更迭至秋天，天气渐凉，提高基础代谢率成了秋季减肥的一个要害。那如何提高基础代谢率呢？
1.规律作息，保持睡眠充足
常常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
2.坚持力量练习，别怕长肌肉
由于激素因素，女性做力量练习是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量练习除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量练习，每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一探索结果，如果天天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能防止大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
基础代谢率减肥法
减肥的方法比较多，减肥方法选择的是时候，都是要选择适合自己的减肥方式，这样对减肥才会有很好的帮助，尤其是对一些过度肥胖的女性，都是要注意这样问题，减肥也是要长期进行，短时间的减肥，对人体各方面都是没有任何帮助，所以基础代谢率减肥法如何呢？
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解，所以对这样减肥方法选择的时候，也不知道该如何进行，因此对这样减肥方式选择前，要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法：
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍，对基础代谢率减肥法都是有着很好认识，不过对这样的减肥方法选择，也是要注意要适量的选择，这样对人体各方面才不会有损害，而且在减肥的时候，也是要坚持进行，这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
增加运动 提高基础代谢率促进减肥
许多民众其实不知道“吃多或吃少”的定义，也不了解自己的身体需要多少热量。“我常问他们，你觉得怎样吃才是吃得多、或者你上周吃了什么？但没人记得，控制饮食这件事，看起来简单，做起来却不容易。”
藉由增加运动量
提升消耗热量的能力
大体而言，肥胖的男人多为苹果型，即脂肪堆积在腹部；肥胖的女人多是酪梨型，即脂肪堆积于臀部等皮下组织。疾病是否为肥胖的原因？祝年丰与林砚农皆认为，代谢性疾病如甲状腺荷尔蒙功能低下等内分泌疾病伴随肥胖者较多，另有些遗传或先天疾病如小胖威利，还有些是服用药物的副作用，包括：服用类固醇或治疗忧郁症、精神分裂的药物而造成肥胖，但这些原因不到一成。
想减肥，重要的是提高基础代谢率。林砚农说，大约有六、七成的肥胖者是基础代谢率降低。他引卫生署卫教资料，基础代谢率（BMR）是指：人体在安静状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量。也就是一整天所消耗的热量。
影响BMR的因素包括性别、年龄、身高、体重，其中，男性与身高较高的男或女，基础代谢率通常较高；而在年龄上，约过了30岁后，会逐年以约1～2％的速度下降。
BMR与运动、食物、生活作息等也有关，例如：做核心肌肉群为主的运动，或吃辛辣的食物，因食物产生热效应，刺激心跳，都会提高代谢率。林砚农认为，基础代谢率是人体不易控制的因素，要提高不容易，但做可增加心肺功能的有氧运动，如：快走、骑单车等，可避免代谢率降低，藉此提升消耗热量的能力。
目前评估是否肥胖，主要以身体质量指数（BMI＝体重kg／身高m2）、体脂肪率与腰围做为判断依据，若BMI超过24属过胖，超过27则为肥胖；若男性体脂肪率超过25％，女性超过30％；男性腰围超过90公分，女性超过80公分，都属于肥胖。
减肥速度宜3个月减5％
减下来的体重要维持1年以上
有慢性病潜在体质者或本身是心脏病或糖尿病者，要运动或节制饮食，都会感到头昏，该怎么减肥？祝年丰说，三高患者要减重须先和医师讨论，作事前与事后的评估，若无法控制好血压、体重，就不适合减重。以高血糖者为例，少吃或运动都会导致血糖降低，若要减重，得先和医师商量降低血糖药物的剂量。他也不赞成急速减肥，尤其肝脏疾病患者更不应急速减重。
适度的减重大约3个月减5％，减下来的体重要维持1年以上。祝年丰说，体重增加的速度永远超过减掉的速度，稍不注意，可能3、4天就增加3公斤，但要减掉这3公斤也许要2、3个月的时间。他认为，正确的减重应采阶梯式，多方配合。饮食上，少吃甜腻、油炸和高脂肪的食物，多吃纤维量较高的食物；其次，搭配适量的运动。依身体状况选择适合自己的运动种类和方式，每周至少3次，每次30分钟，期望能达到运动后每分钟心跳130下。若要不复胖，可在体重减下来之后，仍维持每天60～120分钟的中等强度运动，如快走、骑单车，这是最好维持体重的方法。
此外，生活行为的改变也很重要，多走路，多走楼梯，少坐车，少坐电梯。也须心理建设，建立正确的减重观念，乐观、积极的实行。在药物治疗方面，需由专科医师实施诊疗，而非任意服用药物。